Anterior pelvic tilt -> welke oefeningen niet verstandig.

[Thales]

Hola,

Reeds heb ik last van anterior pelvic tilt. Hier heb ik al langere tijd last van, voornamelijk omdat ik veel zit, en daarbij nog slaap op mijn buik, waardoor het niet weg gaat. Daarbij doe ik eigenlijk niets apart om mijn abs en glutes te trainen, en mijn hipflexors en onderrug te rekken. Hier moet verandering in komen en ik heb hierbij het volgende bedacht tijdens mijn warming up per keer dat ik ga trainen:
-Planks
-Quad stretches (lying quadriceps stretch)
-Hipflexor stretches
-Lower back stretch (childs pose)

Nu zijn deze oefeningen niet zo bijzonder en ik kan evt afwisselen om meer variatie te krijgen. Echter waar mijn vraag over gaat is welke oefeningen ik juist niet moet/kan uitvoeren. Ik vind de meningen op internet hierover verdeeld. Kun je juist wel of niet deadliften/romanian deadlift/bent over row/squats etc.
Wat is jullie mening hierover over oefeningen bewust niet doen om de pelvic tilt tegen te gaan? Bvd

 

[Deurbelz]

Wat je absoluut wilt vermijden zijn hamstring stretches, omdat deze al opgerekt worden doordat je hele dag in een APT loopt. Je kan gewoon je krachtoefeningen verder gewoon doen, is juist bevorderend om posterior chain te versterken.

Je kan trouwens testen of de stijfheid uit je hipflexors komt en/of uit je quads. Ik dacht toen ik het had altijd dat het mijn hip flexors waren, deze dus steeds wezen stretchen zonder dat er veel progressie in zat. Blijkbaar waren het mijn quads. Ik zou dit filmpje even kijken, heeft mij erg geholpen.

 

[Thales]

Wat je absoluut wilt vermijden zijn hamstring stretches, omdat deze al opgerekt worden doordat je hele dag in een APT loopt. Je kan gewoon je krachtoefeningen verder gewoon doen, is juist bevorderend om posterior chain te versterken.

Ow dit heb ik in de beginpost niet gezet. Ik heb een tijd juist dit wel gedaan omdat ik toen nog niet wist dat het voor APT slecht was. Hier ben ik nu (gelukkig) al een tijd mee gestopt.

 

[GeenEiwittenVoorJe18Bent]

Belangrijkste probleem bij anterior pelvic tilt is inactieve glutes. Ik heb het opgelost met myofascial release ( lacrossebal ) gericht op probleemgebieden rondom bekken ( hip flexors, piriformis, rectus abdominis ) en daarna heractiveren van glutes met een glute oefening.
Ik doe ook stomach vacuums.
En ik kan bevestigen dat mijn mobility enorm is verbeterd zonder te stretchen.

 

[GeenEiwittenVoorJe18Bent]

Wat ik wel merkte was dat barbell back squat bij mij zorgde voor tegenwerking. Had altijd enorm stijve heupen achteraf en myofascial release hielp onvoldoende. Ben overgegaan op front squats en meer deadliften en heb nergens meer last van nu. Front squat is ook een goeie test voor mobility en postuur. Misschien was dat bij mij omdat ik slechte form had op back squat, echter had ik nooit ergens anders last van. Dus dat ism isschien een oefening dat je wil vermijden.

 

[Thales]

Wat ik wel merkte was dat barbell back squat bij mij zorgde voor tegenwerking. Had altijd enorm stijve heupen achteraf en myofascial release hielp onvoldoende. Ben overgegaan op front squats en meer deadliften en heb nergens meer last van nu. Front squat is ook een goeie test voor mobility en postuur. Misschien was dat bij mij omdat ik slechte form had op back squat, echter had ik nooit ergens anders last van. Dus dat ism isschien een oefening dat je wil vermijden.

Ik probeer back squat ook te vermijden. Ik kan heel diep doorzakken zonder problemen maar dan heb ik een butt wink (ik dacht dat dit te maken had met slechte APT). Front squats vind ik hierdoor fijner, want ik kan hierbij ook diep doorzakken zonder de butt wink en laterna rug klachten. Die lacrosseball lijkt mij wel iets wat ik idd eens moet aanschaffen. Sws handig om te hebben en al helemaal in mijn geval. Vacuums -> planks hebben soort van dezelfde uitwerking meen ik. Maar ik zal het eens gaan proberen om ze erbij te doen. Ty voor de info!

 

[GeenEiwittenVoorJe18Bent]

Ik probeer back squat ook te vermijden. Ik kan heel diep doorzakken zonder problemen maar dan heb ik een butt wink (ik dacht dat dit te maken had met slechte APT). Front squats vind ik hierdoor fijner, want ik kan hierbij ook diep doorzakken zonder de butt wink en laterna rug klachten. Die lacrosseball lijkt mij wel iets wat ik idd eens moet aanschaffen. Sws handig om te hebben en al helemaal in mijn geval. Vacuums -> planks hebben soort van dezelfde uitwerking meen ik. Maar ik zal het eens gaan proberen om ze erbij te doen. Ty voor de info!

Vacuums trainen de Transverse Abdominis, planks meer de rectus abdominis. Voor rectus abdominis doe ik weighted ab work in de gym. Maakt op zich niet veel uit. Probleem met planks alleen is dat ze snel te makkelijk worden. Dus ofwel leg je da ngewicht op je rug of je kiest een andere oefening. Succes!

 

[Deurbelz]

Quad stretches zorgte er voor mij voor dat ik ook geen knopen meer had in mijn glutes, ik doe dan hoofdzakelijk deze stretch: