AUB hulp nodig bij maken voedingsschema

[Vinn2000]

Beste mensen,

Ik ben een militair en ben sinds begin vorig jaar fanatiek begonnen met krachttraining. Dit doe ik het liefst 4 dagen een uur tot anderhalf uur in de avond. (di t/m vrij) Ik neem zat t/m ma rust.

Nu weet ik dat een goed voedingsschema en veel eten heel erg belangrijk is om snel te groeien en snel nog groter worden is wat ik wil.

Ik heb rondgekeken op t forum over voedingsschema's en ik begrijp best dat de meesten van jullie gek worden van mensen die uitleg vragen over voedingsschema's. Maar advies van de grote ervaren gasten hier zou ik erg graag willen hebben.

Ik zit met het volgende.
Ik ben 1:80m en weeg 83 KG. Ik eet ongeveer 4 tot 5 keer per dag. Ondanks dat ik weinig snacks eet ben ik naar mijn gevoel iets te dik.

Qua voedingssupplementen gebruik ik eiwitten en daarbij gebruik ik vóór t trainen Animal Pump. Zo nu en dan neem ik ook een koolhydraten shake na t trainen.

Nu wil ik snel groeien en puur meer spiermassa opbouwen en niet dikker worden dan dat ik nu ben. (Ik wil niet echt droog worden maar groeien) Wat kan ik nu t beste eten en hoeveel en hoe vaak per dag?
En welke voedings supplementen adviseren jullie mij te gebruiken om snel groter te worden?

Kunnen jullie mij a.u.b. advies geven.. Alle aanvullingen, eigen ervaringen en adviesen zijn welkom!

Groeten Vinn2000

Klik om meer te lezen...

 

[4 Myself]

welkom! alvast een paar tips.
eet 6 keer per dag. zorg dat je bij elke maaltijd eiwitten en goede vetten en
complexe koolhydraten krijgt. eet s'avond kwark of whey.
als je geen eetschema hebt is het vrij zonde van je geld om shakes te gebruiken als
vervanging. hier alleen mee zal je niet goed groeien. zorg dat je ontbijt je grootste maaltijd is. en een boven je onderhoud. eet dus meer dan je verbruikt. anders zul je niet groeien. en als laastste tip zou ik de stickys lezen op dit forum!!

veel suk6!!

 

[Vinn2000]

Oké, thanks 4 Myself

Als ik dan shakes erbij ga gebruiken, welke kan ik dan t beste nemen?
Heb eigenlijk geen vast merk eiwitten shake dat ik gebruik. En het gebruik van kolhydraten shake erbij na het trainen? Is dat beter of juist liever niet met mijn gewicht?

Hetzelfde bij de Animal Pump, kennen jullie het? Ik heb zelf wel het idee dat het goed werkt.

Grzzz Vinn

 

[Jeffa040]

Ik heb geen verstand van shakes omdat ik ze zelf niet gebruik maar bereken eerst je dagelijkse behoefte. Hiermee bedoel ik hoeveel kcal je binnen moet krijgen per dag, en stel dan een voedingsschema samen, ga ongeveer 400 kcal boven je behoefte zitten, is dit te veel dan haal je er wat van af, is dit te weinig dat gooi je er wat bij. Op dit forum zijn genoeg sticky's te vinden over voedingsschema's.

 

[Flix]

neem voor het slapen gaan kwark ipv whey. whey zijn snelle eiwitten en kwark heeft een langzame afgifte.
maar als je een beetje rond lees vind je die info nog wel een paar keer :d

 

[ijzersterk]

neem voor het slapen gaan kwark ipv whey. whey zijn snelle eiwitten en kwark heeft een langzame afgifte.
maar als je een beetje rond lees vind je die info nog wel een paar keer :d

Klik om te verkleinen...

of je neemt SPC (performance) voor t slapen gaan!
Caseïne eiwit is pas na 7 uur verteerd

 

[Vinn2000]

Bedankt allemaal voor jullie tips. Ik ga ermee stoeien

Dus voor t slapen gaan vooral langzame eiwitten eten..?

Grzz Vinn

 

[Anoniem8600]

Alles in 1 verhaaltje, succes:


6-8 maaltijden per dag nemen.
Min. elke maaltijd 30 gram eiwit (voor aanvulling en eiwit houdt je verbranding op gang)
Vetten tussen de 50 en 150 gram per dag. Hoe meer kh je gaat eten hoe meer vetten je toevoegt. Goeie richtlijn is 25-30% van je kcal's bestaan uit vet.

Zorg dat je voor het totaal aantal eiwitten in grammen lichaamsgewicht x 3 aanhoud.

Dan ga je uitrekenen wat je nu aan kh eet, die koolhydraten verspreid je voor het grootste gedeelte over de maaltijden overdag. 's Avonds teer je het meest op de eiwitten en de vetten. (TIJDENS BULKEN: ALS JE TRAIND 'S AVONDS WEL KOOLHYDRATEN NA JE TRAINING NEMEN)
De maaltijden overdag moeten zoveel mogelijk gelijk zijn qua kcal's. Dus niet bijv. grote avondmaal en maar 2 sneeen brood 's middags tussendoor. Ontbijt is ook zeer belangrijk.
Bij bulken: Als je merkt dat je niet vooruit gaat ga je de kh. verhogen.
Bij cutten: Als je merkt dat je niet omlaag gaat in vetpercentage ga je kh. verlagen.

Goede kh: Rijst, brinta, havermout, bambix, brood, pasta's.
Eiwitten voornamelijk uit: magere kwark, kipfile (broodbeleg of voor zo), rosbief (broodbeleg of voor zo), vis(tonijn) en uit shake.
Goede vetten: Noten, vette vis (ook gelijk eiwit), lijnzaad, lijnzaadolie

Slechte eetgewoontes
- snelle suikers zomaar tussendoor drinken (bijv. geen vruchtensap op random tijdstippen nemen)
- ga niet aan de soja eiwit
- geen vetten nemen 2 uur rondom je training


Fruit neem je 's ochtends vroeg en/of rondom je training ivm aanwezige fructose.

Dat je soms later je bed uit komt als de andere keer hoeft niet uit te maken. Als je een maaltijd skipt omdat je later uit bed was wel je eiwitten en vetten nemen die je bij deze maaltijd zou nemen.
Je kan ook bijv. 6 maaltijden aanhouden en die verdelen over de tijd dat je wakker bent die dag. Je zou het dan ongeveer zou kunnen doen:


Maaltijd 1-6 elke maaltijd 30-40 gr. eiwit
Maaltijd 1: Veel koolhydraten, fruit, beetje goeie vetten, eiwit haal je uit snelle eiwitten
Maaltijd 2: Iets minder koolhydraten dan maaltijd 1, eiwitbron maakt niet zoveel uit, zolang het complete eiwitbron is (vlees, ei, etc. dus geen soja)
Maaltijd 3: Iets minder koolhydraten dan maaltijd 2, eiwitbron maakt niet zoveel uit
Maaltijd 4: Iets minder koolhydraten dan maaltijd 3, eiwitbron maakt niet zoveel uit
Maaltijd 5: Weinig koolhydraten, veel minder dan maaltijd 3 +goede vetten uit noten
Maaltijd 6: Voor het slapen gaan, geen koolhydraten, langzame eiwitten (kwark)+goede vetten uit noten.

Bij bulken:
Vlak voor je training snelle suikers (+amino's) + whey
Na je training snelle suikers en snelle eiwitten nemen, geen muesly reep oid tijdens je training (ook niet na).
Wat ik lekker vind is gewoon een fruitsap mixen met whey en creatine.
Totaal rond de 350-400 kcal's voor deze maaltijden aanhouden. Dus 2x -- 20/30gr whey + 70gr. kh. --

Bij cutten:
Vlak voor je training whey + glutamine. Snelle suikers kan je erin houden, of weg.
Na je training snelle eiwitten + glutamine. Snelle suikers na je training kan je schrappen.

 

[Vinn2000]

Thanks.. Ga er wat van proberen te maken.. Beetje mix en matchen maar ik kom er wel uit..

Thanks! Grzz Vinn