basis voedingsschema, kritische beoordeling pls?

[Ryu-]

Beste,

Ik heb een basaal energieverbuik van 1626 kcal (Harris Benedict)
68 kg met 24% vet volgens weegschaal, 164cm, 29j.
Bezig met powertraining +- 14 jaar.
Vroeger mij trachtten in te diepen in bodybuilding, voeding en info over aas.. maar tot nu naturel
en dat zal nog wel lang zo blijven.


Ben beziggeweest met het uitrekenen van een basisschema met volgende
info erbij gehouden: dagelijks behoefte eiwit (1,7g per kg lichaam) : 115,6g minimum
dagelijks behoefte vet (1g per kg lichaam) : 68g ongeveer (vindt op net meerdere meningen omtrent minimum vet per dag)


hier mijn voedingschema:

Mage melk 200g
Brinta 50 g
Appel
Pinda ongezout 10g
totaal: E 16,3g K55,8g V6,45g


Zalmfilet 100g
sla
tomaat
bruin brood 100g
totaal e29,2g K49,5g V19,8



Makreel in tomaatsaus
Banaan
totaal E10,95 K19,8 V8,65


Kipfilet 50g (normaal eet ik 100g maar dan is mijn dagtotaal van eiwitten te hoog?)
Bruin brood 100g
groenten
totaal E20,4 K48,6 V4,95


Jonge Kaas 50g (voor training maaltijd)
Cornflakes droog
totaal: E21,35g K81,5g V12,6g



Kwark 300g
Pinda 10g
totaal E23 K15,5 V 6,7



dagtotaal E 121,2g K 270,7g V58,65g


normaal drink ik na de training en tussendoor in de dag ook proteïneshake, dus eigenlijk komt er bij het dagtotaal dan nog eens 2 x ongeveer 25g eiwitten bij..
Is dat teveel dan? best de supplementen laten vallen en op voeding alleen doorgaan?
Ik heb mn schema niet in Kcal uitgerekend maar in grammen daar ik daar beter mee overweg kan..
Is dat goed of toch beter in Kcal beginnen rekenen?

dank bij voorbaat om deze topic te bekijken,

mvg, ryu

Klik om meer te lezen...

 

[Theyoungone]

Eiwitten mogen best 2 - 2,5 gr / kg lichaamsgewicht worden. Hoger gaan heeft niet veel zin. Dus qua eiwitten zit je goed. Zou als ik jou was wel in kcal gaan rekenen zodat je weet hoeveel je verbrand en binnenkrijgt. Zo kan je dus zien of je daadwerkelijk aan het cutten of aan het bulken bent.

 

[siroki]

Ik heb het zo bijgehouden. Misschien heb je er wat aan. Inderdaad 2 - 2.5g eiwitten per kg lichaamsgewicht. 1g vet per kg lichaamsgewicht en de rest opvullen met koolhydraten tot wat je aan calorieen per dag binnen wil krijgen voor je doel.

http://postimg.org/image/60s0cuqyz/

 

[Ryu-]

thnx voor de reactie mannen,

ik heb even zitten rekenen in kcal's, ik kom voor mijn huidige basisschema uit op een totaal van 2187,6 kcal terwijl mijn basisonderhoud op 1626 kcals ligt volgens harris/benedict.. Ik heb dus een 'overschot' op mijn basisonderhoud van 561,6 kcal.
Ik train +- 4 a 5 keer id week powertraining + 2 maal vechtsport training. Zou ik dan meer kcals opnemen of zou ik toekomen met die 561,6 extra kcal's..

indien ik een site zou volgen zou ik met mijn trainingen bijgerekent rond de 2926kcal moeten zitten. maar dan is er geen optimale vetverbranding? (cut) of zou ik nu met 2187,6 kcal echt te laag zitten en meer aan spierverbranding (catabolisme) doen?



grtz

 

[Theyoungone]

Die 2926 is je onderhoud. Ga er 500 kcal onder zitten en je zal gaan cutten. Gaat het te snel voeg wat kcal toe en gaat het te langzaam ga wat lager in kcal. (niet ongeduldig zijn, 0.3 - 0.5 kg per week zou ik voor mikken). Zorg dat je je houdt aan de vuistregels voor vet en eiwitten en pas je kh inname aan je totale kcal dan aan

 

[Ryu-]

thnx voor reply..

idd zal veel te laag ben in 1 week 2 kg verloren ( teveel spiercellen waarschijnlijk die verloren zijn )
zat op 2200 kcal/dag . nu op 2600kcals.. maar soms nog honger-aanvallen vooral snachts ...
zou ik best mn vetten dan iets hoger zetten? om die aanvallen tegen te gaan?

grtz

 

[bryann]

Wat is je doel?

als dat vet verlies is zou ik een stuk lager gaan zitten in je koolhydraten en en die cal opvullen met meer eiwitten

bij je kip maaltijd zou je het brood weg kunnen laten en je kip verhogen naar 200Gram met een kopje groente

Bij je ontbijt zou je nog een stuk meer eiwitten in kunnen nemen 5 eieren 2 met eigeel

Maar het ziet er goed uit zelf kijken hoe je lichaam er op reageert en dan spelen met de verhoudingen

succes man!

 

[Ryu-]

idd heb nu een nieuw schema, heb het brood vervangen door rijstwafels / gekookte rijst.. geen brood noch pasta meer..
zit nu met een schema van 2400kcals..

thnx voor de intell