Beginner zoekt trainingsschema

[Nick2]

Mezelf
Ik ben 27 jaar, vader van 2 kinderen en al 6 jaar niet veel meer aan sport gedaan. Voor die 6 jaar heb ik een anderhalf jaar gefitnest, maar dat was zonder trainingsschema, op het gemak wat oefeningen en wat cardio.

Jullie hulp nodig
Ik zoek een trainingsschema (specifieke oefeningen welkom) want ik zou graag terug beginnen fitnessen. Ik weeg ongeveer 60kg en ben 1m73. Mijn doel is om aan sport te doen, er beter uitzien (ben redelijk mager) en plezier te beleven. Graag zou ik ook mijn voeding aanpassen maar zonder een specifiek strict dieet te volgen.

Desondanks ik al heb gefitnest, zie ik mezelf nog altijd als een beginner en zijn tips meer dan welkom.


Trainingsschema idee
Na heel wat informatie te hebben gelezen, dacht ik om een 2 daagse split te doen. Dan dacht ik om een full body te doen, aangezien ik met lage gewichten begin. Uiteindelijk toch het idee om een 3 daagse split te doen, maar wel rustig beginnen om om de techniek te letten en m'n lichaam terug wat aan "uitputting" te wennen.

Maandag back/biceps/forearms
Seated pulley row
Wide grip lat pull down
Hyperextensions
Dumbbell standing curls
Dumbbell Hammer curl
Barbell wrist curl

Woensdag Legs/abs
Seated leg curl
Dumbbell seated calf raise
Dumbbell standing calf raise
Legg press
Legg extensions (cybex)
Abdominal twist machine
Incline weighted situp
Incline weighted cross situp

Vrijdag
Barbell bench press
Barbell bench press incline
Military press
Standing cable bent laterals
Dumbbell bent over raise
Dumbbell shrugs
Dumbbell skullcrusher
Dumbbell tricep kickback

Voedingschema idee
Ik heb niet echt een strikt schema.
Ik zal eten zoals gewoonlijk met het verschil:

1. Meer tussendoortjes zal eten zoals: broodje kip/tonijn/eiersalade, kwark, ...
2. Meer eiwitrijk voedsel dan vroeger.

Klik om meer te lezen...

 

[doodsfitness]

google zoekopdracht: RIPPETOE

 

[germeys]

Beste Nick,

Ik raad je ten eerste aan zeker en vast de stickies te lezen in de secties "voeding" en "trainingsschema's..."

Al de benodigde info die je broodnodig hebt, vind je daarin terug.
Moest je daarne nog specifieke vragen hebben, kan je deze altijd op het forum kwijt.

Met vriendelijke groeten,

 

[Nick2]

Ik heb al wat stickies doorlopen, ik verzuip in de informatie ;-)

Ik maak mezelf een schema en kom later terug voor feedback. Bedankt!

 

[Nick2]

Eerste post aangepast, graag feedback :-)

 

[Nick2]

Of toch Rippetoe's program? (ben er nog niet uit)

Workout A
3 x 5 Squat
3 x 5 Bench Press
1 x 5 Deadlift
*2 x 8 Dips (if you cant do these or no assist machine then do Decline Dumbbell Bench Press with your hands Facing each other)

Workout B
3 x 5 Squat
3 x 5 Standing military press
3 x 5 Pendlay or Bent Rows (or power cleans)
*2 x 8 Chin-ups (recommended mainly if doing the cleans)

 

[Nick2]

Iemand advies?

 

[royzegt]

Het laatste wat je hebt gepost is eigenlijk het StrongLifts 5x5 programma, maar dan voor gevorderde (3x5).
Zoek op internet naar StrongLifts, en ga jezelf erover inlezen. Ik doe het nu 2 weken en voel mezelf al een stuk fitter/sterker!

 

[Nick2]

Het laatste wat ik heb gepost, is Rippetoe's Starting Strength program. Het programma heb ik via dit forum op deze pagina gevonden.

Na heel wat lezen, heb ik heel wat positiefs gelezen over SS. Ik zal met dit programma beginnen en zien of het me bevalt.

 

[Nick2]

Ben nu net begonnen met Rippetoe. De eerste keer had ik voor enkele dagen (aangename) spierpijn in m'n quads. Ik heb daarna enkele dagen gerust tot de pijn verdween. Maandag opnieuw gesquat en ik heb opnieuw pijn, maar veel minder.

Is het verstandig om te trainen met een beetje spierpijn of is het beter om te wachten? (Ik ga eigenlijk nog niet op max met de gewichten omdat ik me concentreer op de techniek )

Ik vraag me ook af hoe ik het best spierpijn kan voorkomen en hoe ik het beter kan behandelen?

 

[88ja]

Mezelf
Ik ben 27 jaar, vader van 2 kinderen en al 6 jaar niet veel meer aan sport gedaan. Voor die 6 jaar heb ik een anderhalf jaar gefitnest, maar dat was zonder trainingsschema, op het gemak wat oefeningen en wat cardio.

Jullie hulp nodig
Ik zoek een trainingsschema (specifieke oefeningen welkom) want ik zou graag terug beginnen fitnessen. Ik weeg ongeveer 60kg en ben 1m73. Mijn doel is om aan sport te doen, er beter uitzien (ben redelijk mager) en plezier te beleven. Graag zou ik ook mijn voeding aanpassen maar zonder een specifiek strict dieet te volgen.

Desondanks ik al heb gefitnest, zie ik mezelf nog altijd als een beginner en zijn tips meer dan welkom.


Trainingsschema idee
Na heel wat informatie te hebben gelezen, dacht ik om een 2 daagse split te doen. Dan dacht ik om een full body te doen, aangezien ik met lage gewichten begin. Uiteindelijk toch het idee om een 3 daagse split te doen, maar wel rustig beginnen om om de techniek te letten en m'n lichaam terug wat aan "uitputting" te wennen.

Maandag back/biceps/forearms
Seated pulley row
Wide grip lat pull down
Hyperextensions Deadlift
Dumbbell standing curls
Dumbbell Hammer curl
Barbell wrist curl

Woensdag Legs/abs
Squat toevoegen
Seated leg curl
Dumbbell seated calf raise
Dumbbell standing calf raise
Legg press
Legg extensions (cybex)
Abdominal twist machine
Incline weighted situp
Incline weighted cross situp

Vrijdag
Barbell bench press
Barbell bench press incline
3e borst oefening: Fly ofzo iets.
Military press
Standing cable bent laterals
Dumbbell bent over raise
Dumbbell shrugs
Dumbbell skullcrusher
Dumbbell tricep kickback

Voedingschema idee
Ik heb niet echt een strikt schema.

Ik zal eten zoals gewoonlijk met het verschil:

1. Meer tussendoortjes zal eten zoals: broodje kip/tonijn/eiersalade, kwark, ...
2. Meer eiwitrijk voedsel dan vroeger.

Klik om te verkleinen...

Ga je voeding bij houden in een schema als je echt resultaat wilt zien.
Want je bent duidelijk te ligt voor je lengte. Succes