Beginner's List

[Inos]

• Hoelang je traint
  Ik ga al een jaar naar de gym, waar ik hoofdzakelijk machines en cardio deed. Nu ben ik een maandje gestructureerd bezig met poweren.
• Wat je doel is
  Doel is vooral massa en dan kracht.
• Waar je prioriteiten liggen
  Biceps moet het hardst worden aangepakt, en ... de rest eigelijk ook.
• Beschikbare apparatuur
  Alles aanwezig
• Beschikbare tijd
  Overall kan ik meestal dagelijks trainen, als het moet ...

Ik heb na wat puzzelen en hulp van de 'personal trainer' volgend schema in elkaar gestoken. Kraak het af indien nodig, maar zeg gelijk ook hoe het dan wel moet ...

DAGA
BORST
Chest Press 12x50, 10x55, 8x60
Bench Press 12x40, 45x10, 50x8
Pectoral Selection 12x35, 10x40, 8x45

BICEPS
Cable Curl 12x20, 10x 22,5, 8x25
Dumble Curl 12x10, 10x12, 8x14
Cable Curl (met koord) 12x20, 10x22,5, 8x25

ABS
Crunch 12x3

DAGB
RUG
Lat Pulldown 12x45, 10x50, 8x55
Lat Pulldown (met driehoek) 12x35, 10x40, 8x45
Low Row 12x55, 10x60, 8x65

BENEN
Legg Press 12x110, 10x120, 8x130
Calf Press 12x100, 10x110, 8x120
Squads 12x20, 12x30, 10x40

ABS
Crunch 15x3

DAGC
SCHOUDER
Barbell Shoulder Press 12x25, 10x30, 8x35
Front Raise 12x7, 10x8, 8x9
Cable Front Lateral Raises 12x3, 10x5, 8x7
Cable Upright Row 12x25, 10x27,5, 8x30

TRICEPS
Cable Pushdown 12x15, 10x20, 8x25
Cable Pushdown (met koord) 12x10, 10x15, 8x20
French press?? 12x10, 10x12, 8x14
Bench Dips 12x3

ABS
Crunch 15x3

A-cardio-B-cardio-C-cardio-A-…

Alvast bedankt!

Klik om meer te lezen...

 

[MaxB]

Heb een paar aanpassingen in oefeningen gemaakt en benen met triceps verwisseld, want squatten en deadliften kan beter niet samen met een simpel splitje.

DAGA
BORST
Bench Press
Incline Bench Press
Dumbbel Flyes
Incline Dumbbel Flyes

BICEPS
Barbell Curl
Dumble Curl
Cable Curl

ABS
Crunch 12x3

DAGB
RUG
Bent Over Row
Deadlift
Lat Pulldown
Lat Pulldown (met driehoek)

TRICEPS
Close Grip Bench Press
Cable Pushdown
Cable Pushdown (met koord)
Bench Dips

ABS
Crunch 15x3

DAGC
BENEN
Squat
Legg Press
Leg Extension
Leg Curl
Calf Raises

SCHOUDERS
Barbell Shoulder Press
Front Raise
Cable Front Lateral Raises
Cable Upright Row


ABS
Crunch 15x3

 

[Inos]

Okay, man, zal de aanpassingen eens uittesten!

Maar ik had nog een paar vraagjes ...
- Is dit in se een goed schema (structuur, getrainde spieren, etc)?
- Hoe weet ik wanneer een schema zijn tijd heeft gehad en ik er een nieuw moet maken?
- Sommige lichaamsdelen zijn van nature niet zo groot, ik ben blij dat het enkel mijn biceps zijn Maar hoe werk ik ze bij? Extra oefeningen, extra gewicht?

Bedankt voor de reply alvast ...

 

[MaxB]

Als je voeding in orde is en als je af en toe een beetje varieert met de oefeningen kan je wel zeker een half jaar zo trainen. Maar je merkt zelf wel als het niet zo lekker meer gaat en dan moet je jezelf af vragen waar dat aan kan liggen en als laatste is dan je schema aan de beurt om e veranderen.
Voor je 'achterliggende' spiergroepen hoef je nog geen zorgen te maken dat trekt wel bij als je maar hard traint en goed eet.