Benchpress & Intensiteit training

[klooterkip]

2 keer.

 

[Slegers]

Train je benen en wees niet eigenwijs -.- Als je niet bereid bent om naar advies te luisteren (van mensen die er gewoon verstand van hebben) snap ik niet waarom je hier vraagt om tips. We zien verder ook wel dat je niet serieus wil gaan boddybuilden, want je neemt het ook niet serieus. Maar je benen trainen zorgt ten eerste ervoor dat je andere spieren sneller groeien ([Link niet meer beschikbaar]) en omdat je tenminste er niet over een jaartje uitziet als een r*tard met een redelijk bovenlichaam en 2 stokjes eronder. Verder is al meerdere keren aangegeven dat je focus vooral op je armen ligt en dat je dat echt niet moet doen, want je belast ze behoorlijk veel. Ook is een voedingsschema geen overbodige luxe, zodat je tenminste een indicatie hebt van wat je moet eten/eet op een dag. De algemene regel voor uitgaan (en alcohol drinken) is dat je ten eerste langer nodig hebt om de te herstellen en ten tweede je trainingssessie eigenlijk geen zin heeft.

Klik om te verkleinen...

dus best niet fitnessen de dag dat je uitgaat?

 

[klooterkip]

Het kan sowieso geen kwaad. Alleen je hebt er veel meer profijt van als je geen alcohol drinkt. Als je bijv kon kiezen tussen op vrijdag trainen of op zondag, zal ik zondag kiezen. Wel zorgt alcohol voor minder snel herstel (en nog wat dingetjes) het precieze weet ik er helaas niet van.

 

[Slegers]

Het kan sowieso geen kwaad. Alleen je hebt er veel meer profijt van als je geen alcohol drinkt. Als je bijv kon kiezen tussen op vrijdag trainen of op zondag, zal ik zondag kiezen. Wel zorgt alcohol voor minder snel herstel (en nog wat dingetjes) het precieze weet ik er helaas niet van.

Klik om te verkleinen...

en is weinig slapen dan ook niet goed voor bodybuilden/fitnessen?

 

[klooterkip]

Dat ook. Minimaal 7 uur slaap per nacht. Maar ik denk dat één keer per week maar 6 uur slapen niet heel veel invloed heeft.

 

[Slegers]

Dat ook. Minimaal 7 uur slaap per nacht. Maar ik denk dat één keer per week maar 6 uur slapen niet heel veel invloed heeft.

Klik om te verkleinen...

ok, dankje!

 

[dwarnie]

Dat ook. Minimaal 7 uur slaap per nacht. Maar ik denk dat één keer per week maar 6 uur slapen niet heel veel invloed heeft.

Klik om te verkleinen...

het aantal uren slapen valt niet echt te definiëren, dunkt mij.

TS, lees je eens in!!
wat wil je nu precies? de basis essentie van deze sport is in ieder geval
eat, sleap, train & repeat.

dus ongeacht hoe lang je slaapt traint of hoeveel je eet, het dient met elkaar in balans te zijn.
ook de aantallen trainingen doen er in feite niet toe.


zorg voor jezelf dat je aan aantal dingen op een rij zet.

1.
trainingschema.
wat is een deugdelijk trainingschemaschema voor mij, waar voel ik mij goed bij?
een goed begin is half werk. vaak zie je onbezonnen mensen die zomaar zo znel mogelijk zo zwaar mogelijk willen gaan. leer jezelf de basis aan en beoefen de sport qua oefeningen vormtechnisch juist uit. zorg dat je uitvoering optimaal blijft.dit voorkomt latere teleurstellingen of zelfs erger "blessures".
ga vanuit deze basis pas verzwaren.
denk bijvoorbeeld qua training aan
wendler big but boring. of een 2 daags schema UB/LB, of 4-split schema waarbij je per dag de volgende oefeningen doet:
BP + assist oef.
SQ + assist oef.
MP + assist oef.
DL + assist oef.

2.
voeding
wat zijn mijn basisbehoefte qua eten? hiertoe zijn allerlei berekeningmethodieken (harris benedict is een prima uitgangspunt)
BMR = 88.362 + (13.397 x weight in kg) + (4.799 x height in cm) - (5.677 x age in years)

wat is een goede impressie van een sporttoelage? zet deze bij je trainingsdagen erbij.
je zult pas gaanderweg leren hoe jouw lichaam reageert bij welke hoeveelheden en in welke E/K/V (eiwitten/Koolhydraten/Vetten) verhoudingen.

3.
slapen (@klooterkip doelend op spierherstel)

Intensief trainen met gewichtsbelasting beschadigt het spierweefsel.
Deze beschadigingen vormen de impuls voor de spier om nieuwe eiwitten op te bouwen.

Het herstel na de training kan in twee componenten worden onderscheiden:
*herstel van het gehele lichaam (algemeen herstel)
*herstel van de getrainde spiergroep(en) (lokaal herstel)

Voor het algemeen herstel is in de regel niet meer dan een halve dag rust nodig. Mits men voldoende rust neemt.
van een getrainde spiergroep stelt men de rustperiode op zo'n 48 tot 72 uur.
Na 96 uur wordt het extra opgebouwde spiereiwit weer afgebroken.

voldoende nachtrust is een uitgangspunt wat voor ieder persoon verschillend is. je kunt niet typeren wat een effectieve duurlengte van een slaapperiode i, alvorens men kan zeggen, ik slaap voldoende.
wordt je uitgerust wakker? zoja, dan heb je voldoende nachtrust. dit staat dus geheel los van het spierherstel.

indicatie spierherstel "uiterst gemiddeld beschouwd":
De eerste 10 tot 12 uur na je training ben je nog niet bezig met herstel.
Van het 12de uur na je training tot het 48ste uur ben je bezig met herstel en supercompensatie, dit herstel gaat in een rechte lijn .
Het 48ste uur na je training tot het 84ste uur zit je in een nieuw evenwicht.
Het 84ste uur na je training tot het 108ste uur kom je in een neerwaartse lijn (verval) om uiteindelijk terug te komen op je oude niveau

op het moment (na de dat je in de neerwaartse lijn komt (zeg maar 3-4 dagen) is het tijd je getrainde spiergroep opnieuw aan te pakken.
waardoor je bijvoorbeeld komt op 2 maal dezelfde spiergroep per week. dus in jou taal 2 maal bench-press.

al met al,nogmaals gezegd!

alles dient met elkaar in balans te zijn.

verdiep je en leer, en veel succes.