Bodybuilding: Vóór en dóór de beginner
Oké voor je begint dit te lezen wil ik eerst even aangeven dat ik zelf ook nog een beginner ben (train iets meer dan half jaar)
en dus spreek vanuit het oog van een beginner. Dus lees dit niet als je geen beginnend BB'er bent, of beter gezegd
kom dus niet met reacties zoals "alsof ik hier iets aan heb".
Dit stuk bevat niet diepgaande uitleg van bepaalde onderwerpen binnen BB maar meer de basis.
Er zitten vast een wereld aan spelfouten in deze tekst maarja die moet je maar voor lief nemen.
Waar ik het over ga hebben:
Voor je begint
Bodybuilding is een klasse appart. Je kunt het niet vergelijken met de "normale" nederlandse sporten zoals voetbal.
Voetbal speel je mét je lichaam, bodybuilding IS je lichaam.
Als beginner zul je voordat je begint met BB eerst eens moeten nagaan als je dit wel echt wel wil.
BB kost veel tijd en energie, dus weet wel waar je aan begint.
Met dit stukje wil ik een beetje een beeld schetsen wat BB is en waarom je wel of niet zou moeten beginnen.
Verder geef ik even wat info en uitleg over de basisbegrippen in BB.
Waarom beginnen
Er zijn verschillende redenen om te beginnen met BB. Ik noem er maar een paar maar er zijn natuurlijk veel meer redenen om te beginnen.
Waarom NIET beginnen
Ook even een paar redenen om niet te beginnen met bodybuilding. Omdat toch veel mensen onderschatten wat er allemaal bij komt kijken.
Verwachtingen & doelstellingen
Mensen die beginnen met bodybuilding hebben vaak de verwachting dat ze binnen een half jaar ook zo zijn als de andere "bodybuilders".
Neem van mij maar aan... Bodybuilding vergt VEEL tijd. Je kunt niet zomaar even breed worden.
Daarom is het heel belangrijk om van te voren gewoon bijv. het internet op te gaan en te gaan lezen over wat BB inhoud en wat er bij komt kijken.
Zo zal je kijk op BB vast wel veranderen.
Natuurlijk is het als beginner goed om doelstellingen te hebben. Maar houd ze wel realistisch.
Kijk op het internet bijv. naar foto's en blog's van anderen en wat die mensen bereikt hebben in hun (biiv.) eerste half jaar en wat zij ervoor gedaan hebben.
Ga NIET vanaf het begin je richten op 1 of 2 bepaalde spiergroepen. Maar train gewoon het hele lichaam, inclusief benen!
Thuistrainen vs sportschool
Voor je begint moet je ook nog de keuze maken tussen de sportschool en thuistrainen.
Hier wat voordelen van thuis, en op de sportschooltrainen
Thuistrainen
Sportschool
Voeding
Je zult misschien denken dat alleen gezond eten genoeg moet zijn om je lichaam te laten "groeien"
Veel beginners vergissen zich hier in want dat is dus niet zo.
Met alleen goed eten kom je niet veel verder.
Natuurlijk verwacht niemand dat je per direct je hele voedingspatroon gaat aanpassen en zomaar 6 complete maaltijden per dag gaat eten.
Maar begin gewoon rustig aan steeds meer te eten.
Bereken je voedingsbehoefte en ga (wanneer je wilt aankomen) bijv. 500kcal boven je behoefte.
Let op dat je veel eiwitten en kh binnen krijgt.
Hier een lijstje met wat standaard eten waar veel kh/eiwitten/vetten inzitten:
Eiwitten
KH
Vetten
Het is belangrijk om ong. 5t/m8 keer een maaltijd te nuttigen.
Let op dat je smorgens en smiddags vooral veel KH en eiwitten binnen krijgt.
En s'avonds minder KH maar wel eiwitten die je nodig hebt als je slaapt.
Neem bijv. elke avond 500 gram kwark.
Ook niet onbelangrijk om te weten is dat vetten noodzakelijk zijn in zowel een bulk als een cutdieet!
Cutten
Cutten is simpelweg minder kcal innemen dan dat je verbruikt. Dus minder eten dan je verbruikt.
Wanneer je wilt cutten wil je dus droger worden, kortom je BF (Body fat) naar beneden halen.
Cutten gaat meestal samen met cardio.
Bulken
Bulken is het tegenover gestelde van cutten. Dus meer kcal innemen dan je verbruikt.
Kortom aankomen in spiermassa, en daarbij ook (afhankelijk van je hoe "clean" je bulkt) in vetmassa.
Het is niet mogelijk om te gaan cutten en daarbij toe te komen in spiermassa!
Je hoort vaak genoeg dat men droger wil worden en daarbij spiermassa wil aankomen maar dit gaat gewoon bijna niet.
Alhoewel sommige beginners dit nog wel lukt. maar wanneer je eenmaal een tijdje hiermee bezig bent zul je niet veel meer resultaat boeken.
Voedingsbehoefte.nl - Voedingsbehoefte berekenen, Informatie over voeding, trainingen en het maken van schema's
Voedingswaarde van voedingsmiddelen
[Link niet meer beschikbaar]
De Voeding- en Gewichtsverliessectie Van GIANT!
Supplementen
Als echte beginner is het nog niet echt nodig om supplementen aan te schaffen.
Maar wat niet nodig is is natuurlijk wel handig.
Eiwitshake
Het belangrijkste supplement waar zeker wat aan zult hebben is de eiwitshake (Wheyshake)
Dit is simpelweg een shake (die je meestal mixed met water of melk) die veel eiwitten bevat.
Wheyshakes neem je meestal in ná/voor de training en/of smorgens.
Dextrose
Dextrose is eigenlijk gewoon druivensuiker/glucose.
Dit "supplement" wordt meestal direct ná de training genomen.
Je vooraard glycogeen raakt namelijk tijdens de training door alle inspanningen leger.
Wanneer je dan dextrose inneemt worden de snelle suikers rechtsreeks je spiercellen ingepompt.
Creatine
Creatine zorgt voor een toename van kracht uithoudingsvermogen en spiermassa.
training. Dit product hoef je als echte beginner nog niet aan te schaffen,
maar kun je beter aanschaffen wanneer je bijv. op een "dood" punt zit qua kracht en/of massa.
Supplementen - Sportvoeding en afslankproducten
Training
Voordat je begint met trainen is het belangrijk om je eerst te gaan verdiepen in:
Spiergroepen
Heel globaal gezegd bevat je lichaam uit 6 spiergroepen. namelijk:
Grote en kleine spiergroepen
Tot de grote spiergroepen behoren: benen, rug, borst.
Tot de kleine spiergroepen behoren: schouders, armen, buik.
De grote spiergroepen zijn ook meteen de belangrijkste spiergroepen.
Met name de rug en benen zijn heel belangrijk, en hebben dan ook veel aandacht nodig.
Belangrijk: Train niet langer dan 60-90 minuten per training!
Trainingsschema's
Er zijn vele soorten trainingsschema's. Als beginner is het verstandig om te beginnen met bijv. een
fullbody- of een splitschema.
Probeer om de zoveel tijd je schema te veranderen,
want afwisseling tussen de oefeningen en schema's is heel belangrijk!
Fullbodyschema
Een fullbody schema is zoals de naam al aangeeft een schema waarme je elke training je hele lichaam traint.
Voor de hand ligt het dan om 3x per week te gaan trainen. Bijv. ma/wo/vr.
Je pakt bij elke spiergroep dan bijv. 1 oefening waar je 3 sets mee doet met ong. 8 reps.
Zorg er wel voor dat je fullbodyschema veel compoundoefeningen heeft, waar je het meeste resultaat/groei mee boekt.
Compoundoefeningen zijn oefeningen waarmee je meerdere spiergroepen traint.
Daar tegenover heb je isolatieoefeningen, deze trainen slechts één spiergroep. Isolatieoefeningen zijn
meestal voor meer onderhoud en/of defenitie in een spier. Compoundoefeningen zijn optimaal voor groei.
Splitschema
Bij een splitschema verdeel je de spiergroepen over het aantal trainingen per week.
Dus je traint bijv. 2 spiergroepen per training.
Je hebt bijv. 2-split, 3-split of 4-split. Afhankelijk van het aantal trainingen per week.
Bijvoorbeeld:
Oefeningen
Elke spiergroep train je weer met andere oefeningen. wanneer je voor het eerst in de sportschool staat
zul je een shitload aan machines zien staan. Maar het is belangrijk om vanaf het begin je te gaan focussen op
de losse gewichten. Bijna alle spiergroepen zijn optimaal te trainen met losse gewichten!
Doe vanaf het begin af aan veel compoundoefeningen (oefeningen waarmee je meerdere spiergroepen traint).
enkele voorbeelden van compound oefeningen die in je schema zouden moeten zitten zijn:
Begin niet te zwaar met trainen maar train eerst op techniek. Vraag aan gevorderde BB'ers of je begeleider
hoe je bepaalde oefeningen moet uitvoeren en wat je fout of goed doet.
Wat ook zeker niet onbelangrijk is, is de warming up. Doe als warming up voor KT bijv. 10 minuten rekken&strekken, en bijv. nog een
paar opwarmsets voor de spiergroepen die je op dat moment van plan bent te gaan trainen.
Ga niet als opwarming cardio doen omdat dit alleen maar ten nadele is van je krachttraining.
Wil je toch cardio doen bij je training doe dit dan ná de training.
De Trainingsectie Van GIANT!
Muscular System - Tutorials & Quizzes On Skeletal Muscle Anatomy
ExRx Exercise & Muscle Directory
Rust
Rust is iets wat veel beginnende BB'ers echt zwaar onderschatten. Neem ná elke training (afhankelijk van de training)
ALtijd minimaal 36 uur rust. Wanneer je fullbody traint, dus elke spiergroep, is het verstandig om altijd een dag rust ertussen te nemen.
De reden hiervoor is dat de spieren moet herstellen van hun intensieve inspanning. Wanneer je je spieren geen rust geeft zullen ze overbelasten
met als resulataat overtraining.
Het is dus niet zo "hoe vaker en langer ik train des te meer en sneller resultaat".
Probeer ook om de zoveel tijd (bijv. 12 weken) een week lang rust te nemen.
Zo laden de spieren zich weer helemaal op en wanneer je weer begint met trainen zullen de spieren weer extra
"gepompt" worden zodat je niet op een dood punt komt.
Plezier
Ondanks alles waarmee je wel en niet rekening moet houden om een beetje resultaat te krijgen is het allebelangrijkste natuurlijk
dat je plezier hebt in wat je doet. Als nieuweling zul je vast eerst wel even moeten doorzetten en dan dus zeker niet opgeven.
Maar wanneer je eenmaal in het ritme zit zal je vanzelf merken dat je steeds meer plezier in het BB krijgt en het zelfs
een verslaving kan worden!
Do's & don'ts
nog enkele do's & do's op een rijtje
Do's
Dont's
Bedankt voor het lezen en ik hoop dat je als beginner hier wat aan hebt!
Oké voor je begint dit te lezen wil ik eerst even aangeven dat ik zelf ook nog een beginner ben (train iets meer dan half jaar)
en dus spreek vanuit het oog van een beginner. Dus lees dit niet als je geen beginnend BB'er bent, of beter gezegd
kom dus niet met reacties zoals "alsof ik hier iets aan heb".
Dit stuk bevat niet diepgaande uitleg van bepaalde onderwerpen binnen BB maar meer de basis.
Er zitten vast een wereld aan spelfouten in deze tekst maarja die moet je maar voor lief nemen.
Waar ik het over ga hebben:
- Voor je begint
- Verwachtingen & doelstellingen
- Thuistrainen vs sportschool
- Voeding
- Supplementen
- Training
- Rust
- Plezier
- Do's & don'ts
Voor je begint
Bodybuilding is een klasse appart. Je kunt het niet vergelijken met de "normale" nederlandse sporten zoals voetbal.
Voetbal speel je mét je lichaam, bodybuilding IS je lichaam.
Als beginner zul je voordat je begint met BB eerst eens moeten nagaan als je dit wel echt wel wil.
BB kost veel tijd en energie, dus weet wel waar je aan begint.
Met dit stukje wil ik een beetje een beeld schetsen wat BB is en waarom je wel of niet zou moeten beginnen.
Verder geef ik even wat info en uitleg over de basisbegrippen in BB.
Waarom beginnen
Er zijn verschillende redenen om te beginnen met BB. Ik noem er maar een paar maar er zijn natuurlijk veel meer redenen om te beginnen.
- Je wilt er beter uitzien
- Je bent toe aan wat nieuws
- (Ongezonde) leefsT veranderen
- Omdat mijn vrienden het ook doen
- enz. enz.
Waarom NIET beginnen
Ook even een paar redenen om niet te beginnen met bodybuilding. Omdat toch veel mensen onderschatten wat er allemaal bij komt kijken.
- Ik wil vóór de zomer breed zijn.
- Je hebt het al zo druk.
- Ik heb geen zin om op mijn voeding te letten.
- Ik wil niet meer dan 1 x in de week trainen
- enz. enz.
Verwachtingen & doelstellingen
Mensen die beginnen met bodybuilding hebben vaak de verwachting dat ze binnen een half jaar ook zo zijn als de andere "bodybuilders".
Neem van mij maar aan... Bodybuilding vergt VEEL tijd. Je kunt niet zomaar even breed worden.
Daarom is het heel belangrijk om van te voren gewoon bijv. het internet op te gaan en te gaan lezen over wat BB inhoud en wat er bij komt kijken.
Zo zal je kijk op BB vast wel veranderen.
Natuurlijk is het als beginner goed om doelstellingen te hebben. Maar houd ze wel realistisch.
Kijk op het internet bijv. naar foto's en blog's van anderen en wat die mensen bereikt hebben in hun (biiv.) eerste half jaar en wat zij ervoor gedaan hebben.
Ga NIET vanaf het begin je richten op 1 of 2 bepaalde spiergroepen. Maar train gewoon het hele lichaam, inclusief benen!
Thuistrainen vs sportschool
Voor je begint moet je ook nog de keuze maken tussen de sportschool en thuistrainen.
Hier wat voordelen van thuis, en op de sportschooltrainen
Thuistrainen
- Eigen muziek
- Altijd open
- Je hoeft neit te "reizen"
- Je voelt geen "druk" van anderen
- Je kunt gewoon je eigen gang gaan zonder afgeleid te worden
- Altijd eten/drinken e.d. bij de hand
- Je hoeft nooit te wachten omdat een apparaat bezet is
Sportschool
- Meer opties en mogelijkheden dan bij thuistrainen
- Sociale contacten
- Je kunt veel leren van anderen
- Je kunt samen met een maat trainen
- Prof. begeleiding
- Wanneer je tot failure gaat kunnen anderen je helpen
Voeding
Je zult misschien denken dat alleen gezond eten genoeg moet zijn om je lichaam te laten "groeien"
Veel beginners vergissen zich hier in want dat is dus niet zo.
Met alleen goed eten kom je niet veel verder.
Natuurlijk verwacht niemand dat je per direct je hele voedingspatroon gaat aanpassen en zomaar 6 complete maaltijden per dag gaat eten.
Maar begin gewoon rustig aan steeds meer te eten.
Bereken je voedingsbehoefte en ga (wanneer je wilt aankomen) bijv. 500kcal boven je behoefte.
Let op dat je veel eiwitten en kh binnen krijgt.
Hier een lijstje met wat standaard eten waar veel kh/eiwitten/vetten inzitten:
Eiwitten
- naturel kwark
- kipfilet
- eieren
- melk
- yoghurt
KH
- Banaan/Appel
- Nasi/Rijst
- Havermout/Brinta
- Volkoren Brood
- Aardapplen
Vetten
- Vis
- Noten
Het is belangrijk om ong. 5t/m8 keer een maaltijd te nuttigen.
Let op dat je smorgens en smiddags vooral veel KH en eiwitten binnen krijgt.
En s'avonds minder KH maar wel eiwitten die je nodig hebt als je slaapt.
Neem bijv. elke avond 500 gram kwark.
Ook niet onbelangrijk om te weten is dat vetten noodzakelijk zijn in zowel een bulk als een cutdieet!
Cutten
Cutten is simpelweg minder kcal innemen dan dat je verbruikt. Dus minder eten dan je verbruikt.
Wanneer je wilt cutten wil je dus droger worden, kortom je BF (Body fat) naar beneden halen.
Cutten gaat meestal samen met cardio.
Bulken
Bulken is het tegenover gestelde van cutten. Dus meer kcal innemen dan je verbruikt.
Kortom aankomen in spiermassa, en daarbij ook (afhankelijk van je hoe "clean" je bulkt) in vetmassa.
Het is niet mogelijk om te gaan cutten en daarbij toe te komen in spiermassa!
Je hoort vaak genoeg dat men droger wil worden en daarbij spiermassa wil aankomen maar dit gaat gewoon bijna niet.
Alhoewel sommige beginners dit nog wel lukt. maar wanneer je eenmaal een tijdje hiermee bezig bent zul je niet veel meer resultaat boeken.
Voedingsbehoefte.nl - Voedingsbehoefte berekenen, Informatie over voeding, trainingen en het maken van schema's
Voedingswaarde van voedingsmiddelen
[Link niet meer beschikbaar]
De Voeding- en Gewichtsverliessectie Van GIANT!
Supplementen
Als echte beginner is het nog niet echt nodig om supplementen aan te schaffen.
Maar wat niet nodig is is natuurlijk wel handig.
Eiwitshake
Het belangrijkste supplement waar zeker wat aan zult hebben is de eiwitshake (Wheyshake)
Dit is simpelweg een shake (die je meestal mixed met water of melk) die veel eiwitten bevat.
Wheyshakes neem je meestal in ná/voor de training en/of smorgens.
Dextrose
Dextrose is eigenlijk gewoon druivensuiker/glucose.
Dit "supplement" wordt meestal direct ná de training genomen.
Je vooraard glycogeen raakt namelijk tijdens de training door alle inspanningen leger.
Wanneer je dan dextrose inneemt worden de snelle suikers rechtsreeks je spiercellen ingepompt.
Creatine
Creatine zorgt voor een toename van kracht uithoudingsvermogen en spiermassa.
training. Dit product hoef je als echte beginner nog niet aan te schaffen,
maar kun je beter aanschaffen wanneer je bijv. op een "dood" punt zit qua kracht en/of massa.
Supplementen - Sportvoeding en afslankproducten
Training
Voordat je begint met trainen is het belangrijk om je eerst te gaan verdiepen in:
- spiergroepen
- trainingsschema's
- trainingsmethoden
- oefeningen
Spiergroepen
Heel globaal gezegd bevat je lichaam uit 6 spiergroepen. namelijk:
- schouders
- benen
- rug
- armen
- borst
- buik
Grote en kleine spiergroepen
Tot de grote spiergroepen behoren: benen, rug, borst.
Tot de kleine spiergroepen behoren: schouders, armen, buik.
De grote spiergroepen zijn ook meteen de belangrijkste spiergroepen.
Met name de rug en benen zijn heel belangrijk, en hebben dan ook veel aandacht nodig.
Belangrijk: Train niet langer dan 60-90 minuten per training!
Trainingsschema's
Er zijn vele soorten trainingsschema's. Als beginner is het verstandig om te beginnen met bijv. een
fullbody- of een splitschema.
Probeer om de zoveel tijd je schema te veranderen,
want afwisseling tussen de oefeningen en schema's is heel belangrijk!
Fullbodyschema
Een fullbody schema is zoals de naam al aangeeft een schema waarme je elke training je hele lichaam traint.
Voor de hand ligt het dan om 3x per week te gaan trainen. Bijv. ma/wo/vr.
Je pakt bij elke spiergroep dan bijv. 1 oefening waar je 3 sets mee doet met ong. 8 reps.
Zorg er wel voor dat je fullbodyschema veel compoundoefeningen heeft, waar je het meeste resultaat/groei mee boekt.
Compoundoefeningen zijn oefeningen waarmee je meerdere spiergroepen traint.
Daar tegenover heb je isolatieoefeningen, deze trainen slechts één spiergroep. Isolatieoefeningen zijn
meestal voor meer onderhoud en/of defenitie in een spier. Compoundoefeningen zijn optimaal voor groei.
Splitschema
Bij een splitschema verdeel je de spiergroepen over het aantal trainingen per week.
Dus je traint bijv. 2 spiergroepen per training.
Je hebt bijv. 2-split, 3-split of 4-split. Afhankelijk van het aantal trainingen per week.
Bijvoorbeeld:
- ma borst biceps
- di benen buik
- do rug triceps
- vr schouders onderarmen
Oefeningen
Elke spiergroep train je weer met andere oefeningen. wanneer je voor het eerst in de sportschool staat
zul je een shitload aan machines zien staan. Maar het is belangrijk om vanaf het begin je te gaan focussen op
de losse gewichten. Bijna alle spiergroepen zijn optimaal te trainen met losse gewichten!
Doe vanaf het begin af aan veel compoundoefeningen (oefeningen waarmee je meerdere spiergroepen traint).
enkele voorbeelden van compound oefeningen die in je schema zouden moeten zitten zijn:
- Deadlift
- Squat
- Mil. press
- Benchpress
Begin niet te zwaar met trainen maar train eerst op techniek. Vraag aan gevorderde BB'ers of je begeleider
hoe je bepaalde oefeningen moet uitvoeren en wat je fout of goed doet.
Wat ook zeker niet onbelangrijk is, is de warming up. Doe als warming up voor KT bijv. 10 minuten rekken&strekken, en bijv. nog een
paar opwarmsets voor de spiergroepen die je op dat moment van plan bent te gaan trainen.
Ga niet als opwarming cardio doen omdat dit alleen maar ten nadele is van je krachttraining.
Wil je toch cardio doen bij je training doe dit dan ná de training.
De Trainingsectie Van GIANT!
Muscular System - Tutorials & Quizzes On Skeletal Muscle Anatomy
ExRx Exercise & Muscle Directory
Rust
Rust is iets wat veel beginnende BB'ers echt zwaar onderschatten. Neem ná elke training (afhankelijk van de training)
ALtijd minimaal 36 uur rust. Wanneer je fullbody traint, dus elke spiergroep, is het verstandig om altijd een dag rust ertussen te nemen.
De reden hiervoor is dat de spieren moet herstellen van hun intensieve inspanning. Wanneer je je spieren geen rust geeft zullen ze overbelasten
met als resulataat overtraining.
Het is dus niet zo "hoe vaker en langer ik train des te meer en sneller resultaat".
Probeer ook om de zoveel tijd (bijv. 12 weken) een week lang rust te nemen.
Zo laden de spieren zich weer helemaal op en wanneer je weer begint met trainen zullen de spieren weer extra
"gepompt" worden zodat je niet op een dood punt komt.
Plezier
Ondanks alles waarmee je wel en niet rekening moet houden om een beetje resultaat te krijgen is het allebelangrijkste natuurlijk
dat je plezier hebt in wat je doet. Als nieuweling zul je vast eerst wel even moeten doorzetten en dan dus zeker niet opgeven.
Maar wanneer je eenmaal in het ritme zit zal je vanzelf merken dat je steeds meer plezier in het BB krijgt en het zelfs
een verslaving kan worden!
Do's & don'ts
nog enkele do's & do's op een rijtje
Do's
- Verdiep je eerst in bovenstaande zaken voordat je begint!
- Zoek een sportschool waar genoeg losse gewichten zijn.
- Train met realitief zware gewichten
- Per oefening ong. 6 t/m 10 reps (globaal gezien, maar afhankelijk van je doelen en schema)
- Eet veel en goed (dus niet een broodje extra, maar verdiep je in voeding en wat wél en niet goed is)
- Train eerst op techniek, en dan pas op kracht (en niet andersom)
Dont's
- Resultaat verwachten binnen een paar weken
- Opgeven als het even niet lukt
- Oefeningen te snel uitvoeren ten koste van de techniek
- Langer dan 90 minuten trainen
- Meer dan 4 keer in de week krachtrainen (als beginnerzijnde)
- Direct naar de steroids grijpen
Bedankt voor het lezen en ik hoop dat je als beginner hier wat aan hebt!
Laatst bewerkt:
