Bulk schema

[tannedbrah]

Bij deze mijn eet schema , nog niet tot de puntjes uitgewerkt maar wil graag jullie reacties horen hierop.
mijn doel is bulken/behouden , zit in mijn off season, voeding is tot nu toe me weakest point. Ben zelf ecto en super snelle stofwisseling, nou heb ik uitgerekend dat ik met globaal 3700cal opzich wel wat moet gainen, heb het wel is hoger gedosseerd maar dat pakte zich niet goed uit met name ( s nachts moeilijk slapen, vermoeid) te veel van het goeie denk ik achteraf!

stats 83-85kg bf rond 11% , eind goal next summer is de 90kg aan te tikken.
lengte 1,89 22 jaar

ontbijt havermout 120 gr 450
banaan 2 248
totaal 698

meal 1 rijst basmati 100gr 352
kip 150 186
totaal 538

meal 2 penne 100gr 358
kip 150 186
totaal 544

meal 3 tonijn olie 100gr 228
walnoten 30 gr 197,7
totaal 425,7

meal 4 aardappel 450 405
rundergehakt 100 197
totaal 602

meal 5 havermout 100gr 375
banaan 1 124
totaal 499

meal 6 kwark 500gr 320
walnoot 20gr 131,8
totaal 451,8

totaal aantal cal : 3758.50


Alle feedback is welkom

Klik om meer te lezen...

 

[Sylve]

Wat is je EKV verhouding? Ziet er verder wel goed uit, ik mis wel groente en variatie in fruit. Elke dag 2 bananen?

 

[tannedbrah]

ontbijt havermout 120 gr 450cal
banaan 2 248cal
totaal 698cal
eiwit 15.5 /verzadigd 1 / fat 7.4 / kh 99.6

meal 1 rijst basmati 100gr 352cal
kip 150 186cal
totaal 538cal
eiwit 41.2 / verzadigd 0.4 / fat 1.95 / kh 78.5

meal 2 penne 100gr 358cal
kip 150 186cal
totaal 544cal
eiwit 47.74 / verzadigd 0.6 / fat 4.35 / kh 67

meal 3 tonijn olie 100gr 228
walnoten 30 gr 197,7
totaal 425,7
eiwit 28,8 / verzadigd 1.9 / fat 19.9 / kh 3.63

meal 4 aardappel 450gr 405cal
rundergehakt 100gr 197cal
totaal 602cal
eiwit 28.1 / verzadigd 1.9 / fat 19.9 / kh 72.8

meal 5 havermout 100gr 375cal
banaan 1 124cal
totaal 499cal
eiwit 14.3 / verzadigd 1 / fat 7.2 / kh 80

meal 6 kwark 500gr 320cal
walnoot 20gr 131,8cal
totaal 451,8cal
eiwit 41.9 / verzadigd 2.5 / fat 15 / kh 19.92

totaal aantal cal : 3758.50

totaal eiwit : 217.54
totaal verz: 17.3
totaal fat : 75.9
totaal kh: 421.45

zo is die helamaal af!

 

[Sylve]

Ziet er goed uit man, volgens mij pak je ool wel voldoende vezels. Walnoten is een duur product, maar als je het zo kan gebruiken, dikke prima. Als je vaak traint, kun je ook wel wat meer groente eten hé Ook altijd goed. Dat zie ik nu vrijwel niet terug komen. Terwijl vitamine c, b5 etc ook belangrijk zijn. Kwa EKV, dikke prima.

 

[tannedbrah]

Ziet er goed uit man, volgens mij pak je ool wel voldoende vezels. Walnoten is een duur product, maar als je het zo kan gebruiken, dikke prima. Als je vaak traint, kun je ook wel wat meer groente eten hé Ook altijd goed. Dat zie ik nu vrijwel niet terug komen. Terwijl vitamine c, b5 etc ook belangrijk zijn. Kwa EKV, dikke prima.

Klik om te verkleinen...

top THANKS!

jaa haha dat ben ik erbij vergeten te zetten
groentes weeg ik af in grammen van 75 zoals broccoli/komkommer/boontjes.

varireer daar altijd een beetje in, verder verdeel ik het over 2/3 maaltijden (zoals tonijn + noten+groente) met wat pepers een heerlijke combi.

zou ik ipv walnoten ook cashew kunnen nemen? zijn weliswaar wat minder als walnoten.

 

[martinnoppert]

Je kan idd andere noten gebruiken en dan eventueel wat extra visolie of omega3 nemen. Walnoten zijn goede omega3 bronnen dus als je wat anders neemt zou je omega 3 caps kunnen overwegen.
Ik zou ze dan in de ochtend nemen, in kwark zit al zat vet. Dus daar heb je geen vetten nodig.

 

[tannedbrah]

dankjewel voor de tips!

 

[Sylve]

Eventueel nog wat variëren met roodvlees (voor de vitamines, mineralen zoals magnesium, ijzer, vitamine b's) dan kan je optimaal beuken. Omega-3 tabs is inderdaad een prima. Zelf heb ik nu Marinol die goed voldoet, maar een doorsnee 18/12 is prima.

 

[svenbocca13]

geen whey shake?

 

[tannedbrah]

Heb besloten shake erbij in te doen whey isolaat 2x 50gr , zo kom ik boven de 250 eiwitten. Kan ik de vitamines en mineralen uit supps halen? Zoals calcium&magnesium en dat icm omega 3 en vitamine b erbij @Sylve ?

 

[Sylve]

Waarom zou je er 100 gram Isolaat (= ongeveer 85-90gr ewitten) bij doen'? Of 50 gram per dag? Dat kan natuurlijk, maar je zit er zo echt dik prima bij.

Je kan vitamines uit supps halen, maar ik vind het zelf niet chill. Het lichaam kan het over het algemeen lang zo makkelijk niet opnemen. Als je het wel wil, zou ik wel een vitamine nemen die niet meer dan 50-100% adh gedosseerd is. Sommige vitamines worden dan juist schadelijk als je ze in een te hoge concentratie binnen krijgt. Wateroplosbare zoals Vitamine C is niet een probleem, die pis je wel uit, maar bij vetoplosbare gaat dat stukken minder.

 

[svenbocca13]

ronny coleman kijk keer wat die neemt voor eiwitten man!!!!

 

[tannedbrah]

Waarom zou je er 100 gram Isolaat (= ongeveer 85-90gr ewitten) bij doen'? Of 50 gram per dag? Dat kan natuurlijk, maar je zit er zo echt dik prima bij.

Je kan vitamines uit supps halen, maar ik vind het zelf niet chill. Het lichaam kan het over het algemeen lang zo makkelijk niet opnemen. Als je het wel wil, zou ik wel een vitamine nemen die niet meer dan 50-100% adh gedosseerd is. Sommige vitamines worden dan juist schadelijk als je ze in een te hoge concentratie binnen krijgt. Wateroplosbare zoals Vitamine C is niet een probleem, die pis je wel uit, maar bij vetoplosbare gaat dat stukken minder.

Klik om te verkleinen...

Supps bind ik zelf makkelijker denk ik, ik werk full time en kan het niet te gek duur maken wat voeding betreft helaas.. Vandaar dat ik safe speel. Zit er zelfs aan te denken de walnoten te vervangen voor cashew.. De eiwitten adviseer je dus te halveren naar 1? Ipv 2 shakes per dag?

 

[Sylve]

Shakes zijn een aanvulling op je voeding om je gebrek op te vangen. Volgens mij heb jij niet een gebrek aan bijv. eiwit Dusja, ik vind het zelf zonde van het geld. Aangezien eiwit een vrij dure bron van voeding is (vlees, vis, noten etc zijn niet zo goedkoop he). Walnoten en cashew kun je prima afwisselen. Supps zijn inderdaad een uitkomst als je liever geen groente en fruit eet, maar je kan bijv. ook groente van de aanbieding kopen. Seizoensgroente is vaak wel relatief goedkoop en makkelijk mee te koken/bakken/wokken/stomen. Anyways, geheel eigen keus natuurlijk. Succes

 

[tannedbrah]

jaa precies, opzich mijn eiwitten opkrikken naar 250mg per dag zou niet heel verkeerd zijn, dit zal genoeg zijn met 1 shake. verder eet ik altijd zo goed al vaste groenten dat zijn :boontjes/broccoli/sla/wortel/peultjes.. dit wissel ik dan af. denk dat omega en wat extra magnesium potje erbij halen niet verkeerd is.

 

[Muscle Brand]

Ik zou bij je ontbijt absoluut een vorm van Whey nemen, en bij maaltijd 5 ook een beetje whey of ei-eiwit er doorheen mengen. Tip van een ervaren bodybuilder

 

[martinnoppert]

Ik zou bij je ontbijt absoluut een vorm van Whey nemen, en bij maaltijd 5 ook een beetje whey of ei-eiwit er doorheen mengen. Tip van een ervaren bodybuilder

Klik om te verkleinen...

Werkt idd lekker whey als ontbijt.

Zelf zou ik ook een beetje whey door de casseïne/kwark gooien om nagenoeg dezelfde reden als bij ontbijt.

 

[victory27]

Je kan idd andere noten gebruiken en dan eventueel wat extra visolie of omega3 nemen. Walnoten zijn goede omega3 bronnen dus als je wat anders neemt zou je omega 3 caps kunnen overwegen.
Ik zou ze dan in de ochtend nemen, in kwark zit al zat vet. Dus daar heb je geen vetten nodig.

Klik om te verkleinen...

omega 3 caps zit alleen afgeleiden in van omega 3 en die zijn lang niet zo goed, je zou zonnebloem olie met lijnzaad olie kunnen cobineren en toevoegen

 

[tannedbrah]

Nog enige advies voor welke supplementen ik erbij kan doen, die in m'n voedingsschema passen? Ik stack het nu 4 weken lang met test booster , megagrow en gewone whey isolaat en Agmatine caps voor de training en aminos tijdens het trainen. Alle advies en feedback is welkom!