bulken
- Topic starter zacci
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 3
- Weergaven 606
- Volgers 3
Uncle Outlaw
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 25 feb 2011
- Berichten
- 2.148
- Waardering
- 66
- Lengte
- 1m77
- Massa
- 80kg
- Vetpercentage
- 20%
Als je dat voorheen at dan nu dit om aan te komen.
6:30 halve liter half volle melk met 50 gram havermout
10:15 3 bruine broodjes en 75 gr kipfilet en appel
12:30 3 bruine broodjes en 75 gr plakken kipfilet
15:00 Eet maar gerust 4 eiwitpannekoeken (weet niet hoeveel daarin zit trouwens)
16:00 training
18:00 wat de pot schaft, meestal een gebruikelijke maaltijd (eet na training maar uitgebreid)
20:00 kipfilet 150 gram
22:00 250-400 gr kwark.
geen idee hoeveel kcal maar dit mag je wel. Als je te vlug bijkomt dan schrap je wat dingen.
Oh ja en dan moet je wel serieus trainen. Heb zelf 3 jaar aangekloot door verkeerd te eten dan weer te weinig dan weer teveel en ongeconcentreerd te trainen. Nu maak ik eindelijk pas echte progressie.
Sanderltd
Cool Novice
- Lid sinds
- 30 jul 2013
- Berichten
- 125
- Waardering
- 9
- Lengte
- 1m75
- Massa
- 70kg
- Vetpercentage
- 10%
Eerst en vooral; mathematisch kloppen je macro's niet. Je zegt dat je ongeveer 2200 kcal eet, maar opgeteld kom ik uit op 1600 kcals met je huidige macro's. Veel te weinig dus. Maar goed, we zullen in het volgende uitgaan van die 2200 kcals (misschien heb je ergens een foutje getypt bij de macro's).
Je bent 17 jaar en je traint. 2200 kcal is gewoonweg lang niet genoeg om bij te komen. Over het algemeen zou ik zeggen dat je eiwitten veel te hoog liggen en je koolhydraten veel te laag. Je vetten zijn lager dan wat gebruikelijk is (de meesta mannen zitten zo rond de 50-65 gram vet per dag), maar als je het op die manier prettig vindt, is 40 gram geen enkel probleem.
Ik zou - heel ruw geschat - voor jou allereerst beginnen met het aanpassen van je eiwitten. Je eet nu heel braafjes "two grams per pound of bodyweight", maar eigenlijk is dat stilaan achterhaald aan het worden. De enige reden dat die mythe van hoge eiwithoeveelheid nog bestaat is de supplementenindustrie. Proteïnepoeder is niet voor niets lekker duur. ;-)
De meeste recente onderzoeken raden eiwitinnames aan van 1 tot 1.6 gram per KILO lichaamsgewicht. Als jij 60 kilo weegt, wilt dat dus zeggen dat je tussen de 60 en 96 gram eiwit zou moeten eten. Met die waardes ga je sowieso spiermassa bijkomen. Alles wat je meer eet dan die waardes gaat je a) niet sneller doen bijkomen en b) meer geld kosten.
Voordat er iemand toch nog de gr/lbs bodyweight verdedigt: realiseer je dat bodybuilding zowat de enige "sport" is waarbij er zulke hoge eiwitniveaus worden aangeraden. In de mainstream sporten is 1-1.6 gram een doodnormale waarde en lachen ze zich een breuk met wat recreatieve bodybuilders aan proteine naar binnen scheppen. (Let erop dat ik zei "recreatieve". Ik heb het niet over die 0,5% die onder de 6% lichaamsvet gaat.)
Dus dan zitten we aan:
- Vet: 40 gram = 360 kcal
- Eiwit: afgerond 100 gram = 400 kcal
Totaal: 760 kcal.
Ik zou gokken dat iemand van jouw leeftijd in totaal toch richting de 2500-2600 kcal mag eten, ervan uitgaande dat je geen extra vet wilt bijkomen. Afgaande op 2500 kcal, wilt dat zeggen dat je nog 1740 kcals over hebt. Die vul je op met koolhydraten. Dan kom je aan 435 gram koolhydraten.
Dat gaat voor jou in het begin veel zijn. Maar die koolhydraten zijn juist hetgeen jou energie leveren om a) te sporten en b) bij te komen. Vind je het moeilijk om die koolhydraten te eten, kun je overwegen naar 60 gram vet te gaan. Dat is soms wat makkelijker te eten. Dan verlaag je de koolhydraten naar 390 gram.
Ik hoop dat je op die manier een beetje een idee hebt van wat je kunt eten.
Je bent 17 jaar en je traint. 2200 kcal is gewoonweg lang niet genoeg om bij te komen. Over het algemeen zou ik zeggen dat je eiwitten veel te hoog liggen en je koolhydraten veel te laag. Je vetten zijn lager dan wat gebruikelijk is (de meesta mannen zitten zo rond de 50-65 gram vet per dag), maar als je het op die manier prettig vindt, is 40 gram geen enkel probleem.
Ik zou - heel ruw geschat - voor jou allereerst beginnen met het aanpassen van je eiwitten. Je eet nu heel braafjes "two grams per pound of bodyweight", maar eigenlijk is dat stilaan achterhaald aan het worden. De enige reden dat die mythe van hoge eiwithoeveelheid nog bestaat is de supplementenindustrie. Proteïnepoeder is niet voor niets lekker duur. ;-)
De meeste recente onderzoeken raden eiwitinnames aan van 1 tot 1.6 gram per KILO lichaamsgewicht. Als jij 60 kilo weegt, wilt dat dus zeggen dat je tussen de 60 en 96 gram eiwit zou moeten eten. Met die waardes ga je sowieso spiermassa bijkomen. Alles wat je meer eet dan die waardes gaat je a) niet sneller doen bijkomen en b) meer geld kosten.
Voordat er iemand toch nog de gr/lbs bodyweight verdedigt: realiseer je dat bodybuilding zowat de enige "sport" is waarbij er zulke hoge eiwitniveaus worden aangeraden. In de mainstream sporten is 1-1.6 gram een doodnormale waarde en lachen ze zich een breuk met wat recreatieve bodybuilders aan proteine naar binnen scheppen. (Let erop dat ik zei "recreatieve". Ik heb het niet over die 0,5% die onder de 6% lichaamsvet gaat.)
Dus dan zitten we aan:
- Vet: 40 gram = 360 kcal
- Eiwit: afgerond 100 gram = 400 kcal
Totaal: 760 kcal.
Ik zou gokken dat iemand van jouw leeftijd in totaal toch richting de 2500-2600 kcal mag eten, ervan uitgaande dat je geen extra vet wilt bijkomen. Afgaande op 2500 kcal, wilt dat zeggen dat je nog 1740 kcals over hebt. Die vul je op met koolhydraten. Dan kom je aan 435 gram koolhydraten.
Dat gaat voor jou in het begin veel zijn. Maar die koolhydraten zijn juist hetgeen jou energie leveren om a) te sporten en b) bij te komen. Vind je het moeilijk om die koolhydraten te eten, kun je overwegen naar 60 gram vet te gaan. Dat is soms wat makkelijker te eten. Dan verlaag je de koolhydraten naar 390 gram.
Ik hoop dat je op die manier een beetje een idee hebt van wat je kunt eten.
