bulking schema.. :)

[healthy life]

Eten op een trainingsdag : (3200 kcal) (7 maaltijden is 450kcal per maaltijd)
- maaltijd 1 (half 8 s'ochtends) : 1 snee brood(76kcal en 3 eiwit en 13,5 koolhydraten en 1,0 vet) met gebakken ei (110kcal en 7 eiwit en 0,5 koolhydraten en 9,0 vet) soya melk 150 ml (62,7 kcal en 5,4 eiwit en 1,5 koolhydraten en 3,9 vet) met havermout 60gram (217,8 kcal en 7,8 eiwitten en 37,2 koolhydraten en 7,0 vet) <----- (466.5 kcal en 23,3 eiwit en 52,7 koolhydraten en 20,9 vet)
- maaltijd 2 ( 9 uur s'ochtends) : 1 snee brood (76kcal en 3 eiwit en 13,5 koolhydraten en 1,0 vet) met gebakken ei (110kcal en 7 eiwit en 0,5 koolhydraten en 9,0 vet) <------ (186kcal en 10 eiwit en 14 koolhydraten en 10,0 vet)
- maaltijd 3 (half 11 s'ochtends) : 2 snee brood (152kcal en 6 eiwit en 27 koolhydraten en 2 vet) met pindakaas (210kcal en 6,6 eiwit en 5 koolhydraten en 19,3 vet) <----- (362 kcal en 12,6 eiwit en 32 koolhydraten en 21,3 vet)
- maaltijd 4 (half 1 s middags) : bruine rijst 100gram (358kcal en 8 eiwit en 77 koolhydraten en 2,0 vet) met chicken breast 4 stuks 112 gram (108 kcal en 16,6 eiwit en 0 koolhydraten en 4,4 vet) <----- (466kcal en 24,6 eiwit en 77 koolhydraten en 6,4 vet)
- maaltijd 5 (3 uur s middags) (pre-workout) : halfvolle melk 250 ml (125kcal en 8,7 eiwit en 12 koolhydraten en 3,8 vet) met whey protein 20gram (76kcal en 16,3 eiwit en 2,3 koolhydraten en 0,1 vet) <----- (201kcal en 25 eiwit en 14,3 koolhydraten en 3,9 vet)
- maaltijd 6 (5 uur s middags) (post-workout) : 1 banaan (124kcal en 1,0 eiwit en 30 koolhydraten en 0,0 vet) met whey-protein 33gram (127kcal en 27,2 eiwit en 3,9 koolhydraten en 0,3 vet) <----- (251kcal en 28,2 eiwit en 33,9 koolhydraten en 0,3 vet)
- maaltijd 7 (half 7) (avond eten) : eten wat de pot schaft (800-900kcal)
- maaltijd 8 (half 9) : griekse yoghurt 300gram (360kcal en 13,5 eiwit en 9,5 koolhydraten en 30 vet) met noten 30 gram / één handje (175kcal en 5,6 eiwit en 1,3 koolhydraten en 16,4 vet) <------ (435kcal en 19,1 eiwit en 10,8 koolhydraten en 46,4 vet)

totaal = (2164kcal + avondeten (900-1000kcal) en 100 eiwit + avondeten (114 eiwit) en 228,5 koolhydraten + avondeten (70 koolhydraten) en 114,9 vet) of (2366kcal + avondeten (700-800kcal) en 143,5 eiwit + avondeten (71 eiwit) en 234 koolhydraten + avondeten (63 koolhydraten) en 115,3 vet)

Hallo,

ik zal me even voorstellen, dan heb je meteen een beeld van hoe en wat.
ik ben Koen, 15 jaar en ga t/m eind februari bulken. ik probeer aan mijn dagelijkse hoeveelheden te komen maar dit is nog vrij lastig met de eiwit-inname, ik neem nu kip met rijst mee naar school (iedereen verklaart me voor gek maar haha boeie). ik vind dit alleen een beetje smakeloos. en aangezien ik dit zelf moet betalen ook een beetje duur worden voor 3 maanden. toch ben ik er zeker van dat omdat ik meer eet ik toch massa erbij krijg. ik train hierbij 5x in de week en mijn cardio komt dan van het voetballen (2-3x in de week).
misschien kan ik i.p.v het rijst met kip een protein bar maken . lijkt me wel lekker en er zitten veel eiwitten in. over de koolhydraten maak ik me dan ook geen zorgen.
ik ben benieuwd hoe het zal gaan. (ik doe nu nog alle oefeningen thuis, i.v.m het feit dat ik 16 moet zijn voor de sportscholen hier :l ik gebruik dan high intensity oefeningen)

fijne dag verder, Koen.

Klik om meer te lezen...

 

[ophethof]

Bak je kip met een beetje olijfolie in een pan met de deksel erop, hierdoor stoomt het gaat en blijft het lekker mals. Gebruik ook zoveel kruiden als je wilt.
Dat iedereen je voor gek verklaard moet je negeren, mensen wennen er vanzelf aan en wordt het vreemd als je ineens niet meer met je bakje met rijst naar school komt.

Een net schema voor je leeftijd hoor. Uiteraar kan er nog veel aangepast worden, maar dit schema is al lastig genoeg om elke dag te bereiden om mee maar school te nemen. Hoop dat je het vol gaat houden. Succes!

 

[Bgroot]

netjes schema hoor, waarschijnlijk nog beter dan de mijne haha. ik begon ook op 14 in sportschool niks mis mee gewoon de goeie opzoeken. misschien een idee om af te wisselen met pannenkoeken (doe ik zelf ook) heerlijk en makkelijk ook koud ben benieuwd naar je Progress! heb je dat schema zelf gemaakt?

 

[healthy life]

hey! bedankt voor de reacties haha

ik heb het schema zelf gemaakt, maar dit heeft mij heel veel moeite gekost.
ik heb uren achter het internet gezeten om meer te weten te komen over voeding en trainingen,
ik zit nu ook nog vaak te lezen over bodybuilding en alles wat erbij hoort.
ik deed maandag voor het eerst mijn benen trainen, het was doodgaan! haha maar wel lekker uitdagend.

en ook bedankt voor de voorbeelden voor eten.
laterssss!

 

[hebikweer]

hey! bedankt voor de reacties haha

ik heb het schema zelf gemaakt, maar dit heeft mij heel veel moeite gekost.
ik heb uren achter het internet gezeten om meer te weten te komen over voeding en trainingen,
ik zit nu ook nog vaak te lezen over bodybuilding en alles wat erbij hoort.
ik deed maandag voor het eerst mijn benen trainen, het was doodgaan! haha maar wel lekker uitdagend.

en ook bedankt voor de voorbeelden voor eten.
laterssss!

Klik om te verkleinen...

if i may ask, wat voor oefeningen doe je dan thuis?

 

[healthy life]

training schema
maandag : benen & biceps
- benen : 30 squats - 20 jumping squats - 30 lunges - 20 jumping lunges - 30 tot 45 seconde wall sit. <----- (3-5 sets) + burnout
- biceps : 12x hammer curls (4 sets) - 12x concentration curls (4 sets) - 12x zottman curls (4 sets). + burnout

dinsdag : borst & triceps & abs
- borst : chest press 12x - dumbbell fly with close presses 12x - single arm chest press 12x - cross bench pullovers 20x <----- (4 sets) + burnout met push-ups
- triceps : tricep dips 12-20x - tricep behind head 12-20x - push-ups 15-20x <---- (3-5 sets)
abs : long arm crunch 12x - reverse crunch 12x - gewone crunch 12x - jacknife's 12/20x - 45 sec extended plank (3-5 sets)

woensdag : schouders en rug
shouders : arnold press 12x - bent arm side lateral 12x - single front lateral 12x (4-5 sets) + shoulder press burnout
rug: dumbbell rows 12x - bent lateral raises 12x - bent over rows 12x - underhand rows 12x (4-5 sets) + burnout bent lateral raises.

donderdag : benen en biceps
- benen : 30 squats - 20 jumping squats - 30 lunges - 20 jumping lunges - 30 tot 45 seconde wall sit. <----- (3-5 sets) + burnout
- biceps : 12x hammer curls (4 sets) - 12x concentration curls (4 sets) - 12x zottman curls (4 sets). + burnout

vrijdag : triceps en abs
- triceps : tricep dips 12-20x - tricep behind head 12-20x - push-ups 15-20x <---- (3-5 sets)
abs : long arm crunch 12x - reverse crunch 12x - gewone crunch 12x - jacknife's 12/20x - 45 sec extended plank (3-5 sets)

zaterdag en zondag : NO WORKOUTS

ik zat er aan te denken om qua oefeningen de woensdag te wisselen met de donderdag i.v.m met het feit dat ik op de dagen woensdag en vrijdag voetbal training heb en als ik donderdag mijn benen ga trainen en dan op vrijdag moet gaan trainen ik waarschijnlijk om de seconde omval haha.. dus vandaar

---------- Toegevoegd om 18:48 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 18:44 ----------

ook had ik nog een vraagje over dit :
ik heb een niet zo'n platte buik (ik ben totaal niet dik)...
ik baal hier erg van en heb een paar maanden geleden om door oefeningen zoals de plank en dat soort dingen
om mijn buik platter te krijgen dit heb ik een maandje volgehouden maar ik zag amper tot geen resultaat.
ik begon ook met hardlopen maar nu ben ik daar even mee gestopt omdat ik aan het bulken ben, maar pak dit zeker weer op na het bulken.
heeft iemand tips hiervoor? heeeel graag !!!

groetjes

 

[Bgroot]

training schema
maandag : benen & biceps
- benen : 30 squats - 20 jumping squats - 30 lunges - 20 jumping lunges - 30 tot 45 seconde wall sit. <----- (3-5 sets) + burnout
- biceps : 12x hammer curls (4 sets) - 12x concentration curls (4 sets) - 12x zottman curls (4 sets). + burnout

dinsdag : borst & triceps & abs
- borst : chest press 12x - dumbbell fly with close presses 12x - single arm chest press 12x - cross bench pullovers 20x <----- (4 sets) + burnout met push-ups
- triceps : tricep dips 12-20x - tricep behind head 12-20x - push-ups 15-20x <---- (3-5 sets)
abs : long arm crunch 12x - reverse crunch 12x - gewone crunch 12x - jacknife's 12/20x - 45 sec extended plank (3-5 sets)

woensdag : schouders en rug
shouders : arnold press 12x - bent arm side lateral 12x - single front lateral 12x (4-5 sets) + shoulder press burnout
rug: dumbbell rows 12x - bent lateral raises 12x - bent over rows 12x - underhand rows 12x (4-5 sets) + burnout bent lateral raises.

donderdag : benen en biceps
- benen : 30 squats - 20 jumping squats - 30 lunges - 20 jumping lunges - 30 tot 45 seconde wall sit. <----- (3-5 sets) + burnout
- biceps : 12x hammer curls (4 sets) - 12x concentration curls (4 sets) - 12x zottman curls (4 sets). + burnout

vrijdag : triceps en abs
- triceps : tricep dips 12-20x - tricep behind head 12-20x - push-ups 15-20x <---- (3-5 sets)
abs : long arm crunch 12x - reverse crunch 12x - gewone crunch 12x - jacknife's 12/20x - 45 sec extended plank (3-5 sets)

zaterdag en zondag : NO WORKOUTS

ik zat er aan te denken om qua oefeningen de woensdag te wisselen met de donderdag i.v.m met het feit dat ik op de dagen woensdag en vrijdag voetbal training heb en als ik donderdag mijn benen ga trainen en dan op vrijdag moet gaan trainen ik waarschijnlijk om de seconde omval haha.. dus vandaar

---------- Toegevoegd om 18:48 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 18:44 ----------

ook had ik nog een vraagje over dit :
ik heb een niet zo'n platte buik (ik ben totaal niet dik)...
ik baal hier erg van en heb een paar maanden geleden om door oefeningen zoals de plank en dat soort dingen
om mijn buik platter te krijgen dit heb ik een maandje volgehouden maar ik zag amper tot geen resultaat.
ik begon ook met hardlopen maar nu ben ik daar even mee gestopt omdat ik aan het bulken ben, maar pak dit zeker weer op na het bulken.
heeft iemand tips hiervoor? heeeel graag !!!

groetjes

Klik om te verkleinen...

buikspier oefeningen met gewichten doen, zoals crunch met een gewicht boven je hoofd. en je abs komen zodra je vetpercentage laag is

 

[hebikweer]

Spoiler

training schema
maandag : benen & biceps
- benen : 30 squats - 20 jumping squats - 30 lunges - 20 jumping lunges - 30 tot 45 seconde wall sit. <----- (3-5 sets) + burnout
- biceps : 12x hammer curls (4 sets) - 12x concentration curls (4 sets) - 12x zottman curls (4 sets). + burnout

dinsdag : borst & triceps & abs
- borst : chest press 12x - dumbbell fly with close presses 12x - single arm chest press 12x - cross bench pullovers 20x <----- (4 sets) + burnout met push-ups
- triceps : tricep dips 12-20x - tricep behind head 12-20x - push-ups 15-20x <---- (3-5 sets)
abs : long arm crunch 12x - reverse crunch 12x - gewone crunch 12x - jacknife's 12/20x - 45 sec extended plank (3-5 sets)

woensdag : schouders en rug
shouders : arnold press 12x - bent arm side lateral 12x - single front lateral 12x (4-5 sets) + shoulder press burnout
rug: dumbbell rows 12x - bent lateral raises 12x - bent over rows 12x - underhand rows 12x (4-5 sets) + burnout bent lateral raises.

donderdag : benen en biceps
- benen : 30 squats - 20 jumping squats - 30 lunges - 20 jumping lunges - 30 tot 45 seconde wall sit. <----- (3-5 sets) + burnout
- biceps : 12x hammer curls (4 sets) - 12x concentration curls (4 sets) - 12x zottman curls (4 sets). + burnout

vrijdag : triceps en abs
- triceps : tricep dips 12-20x - tricep behind head 12-20x - push-ups 15-20x <---- (3-5 sets)
abs : long arm crunch 12x - reverse crunch 12x - gewone crunch 12x - jacknife's 12/20x - 45 sec extended plank (3-5 sets)

zaterdag en zondag : NO WORKOUTS

ik zat er aan te denken om qua oefeningen de woensdag te wisselen met de donderdag i.v.m met het feit dat ik op de dagen woensdag en vrijdag voetbal training heb en als ik donderdag mijn benen ga trainen en dan op vrijdag moet gaan trainen ik waarschijnlijk om de seconde omval haha.. dus vandaar

Klik om te verkleinen...

---------- Toegevoegd om 18:48 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 18:44 ----------

ook had ik nog een vraagje over dit :
ik heb een niet zo'n platte buik (ik ben totaal niet dik)...
ik baal hier erg van en heb een paar maanden geleden om door oefeningen zoals de plank en dat soort dingen
om mijn buik platter te krijgen dit heb ik een maandje volgehouden maar ik zag amper tot geen resultaat.
ik begon ook met hardlopen maar nu ben ik daar even mee gestopt omdat ik aan het bulken ben, maar pak dit zeker weer op na het bulken.
heeft iemand tips hiervoor? heeeel graag !!!

groetjes

Klik om te verkleinen...

je kan ook prima hardlopen in je bulk. Zou ik zelfs voorkeur aan geven

 

[Novatrans]

buikspier oefeningen met gewichten doen, zoals crunch met een gewicht boven je hoofd. en je abs komen zodra je vetpercentage laag is

Klik om te verkleinen...

Bedankt.

 

[Bgroot]

je kan ook prima hardlopen in je bulk. Zou ik zelfs voorkeur aan geven

Klik om te verkleinen...

helemaal mee eens, versnelt je metabolisme