controle trainings en voedingsschema

[blacktear]

Beste bodybuilders,

Ik wil gaan trainen volgens het volgende schema:

A
Benchpress 5x5
BOR 5x5
crunches 3x12
squat 5x5
schouder dumbbell press 5x5

B
chinnen 5x5
benchpress incl 5x5
crunches 3x12
deadlift 5x5
dumbbell side raises 5x5

ik train 3 keer per week dus de ene week is het ABA en de andere week BAB
mijn doelen zijn massa en kracht.

Ik begin elke set licht en verzwaar elke set waarbij ik in mijn laatste set op mijn max gewicht zit.

Mis ik wat in dit schema, of kan er wat uit? graag tips en kritiek
mijn voedingsschema zit in de bijlage, wat vinden jullie daarvan?

groet,
Blacktear

Klik om meer te lezen...

 

[ocaj90]

Waarom niet gewoon een 3 daagse split?

Bv Maandag Borst Triceps
Woensdag Schouders Benen
Vrijdag Rug biceps

Nu train je meerdere (grote) spiergroepen per training, dat lijkt me niet de bedoeling. Dan kun je beter voor een fullbody schema gaan.

 

[thijs123]

Waarom niet gewoon een 3 daagse split?

Bv Maandag Borst Triceps
Woensdag Schouders Benen
Vrijdag Rug biceps

Nu train je meerdere (grote) spiergroepen per training, dat lijkt me niet de bedoeling. Dan kun je beter voor een fullbody schema gaan.

Klik om te verkleinen...

Dit is een fullbody schema alleen dan afwisselend van oefeningen
Crunches zijn weighted oid neem ik aan? Zoiezo die ook afwisselen met een andere oefening tussen A en B.
Benchpress op dag A zou ik vervangen door de dumbbell versie.

Verder zou ik niet opbouwen in je werksets maar gewoon iets van 3 sets met max gewicht doen en daarvoor 2 sets opwarmen op de grote oefeningen.

Verder hou ik wel van dit soort schema's full body en afwisselen tussen A en B voor 3x per week. Pak je toch oefeningen 2x per week, komt het krachtdeel zeker ten goede.

 

[FlyingNederland]

Bill Star's 5x5 is prima voor een beginner, maar na een half jaar 5x5 heb je het wel gezien. Goede kwaliteitsmassa pakken en dan overstap maken naar Wendler/Westside. Die Side Raises vallen wel sterk uit de toon to be honest.

A
Squat
Bench
BOR/Seated Row

B
Squat
Overhead Press
Deadlift
Chin-Ups

Wellicht wat tricep/core assistentie oefeningen.

Driemaal per week:

Week 1 A-B-A
Week 2 B-A-B
etc.

 

[blacktear]

dank voor de reacties!

Ik heb nu ongeveer 1 jaar gefitnest, maar niet echt heel serieus. Ik ben dus gaan kijken naar programma''s die worden aangeraden(rippentoe en Bill star''s oa). Echter vind ik deze programma''s wat kort en eentonig en denk ik dat ik dat snel saai ga vinden. Daarom heb ik dit schema gemaakt waar delen van deze aangeraden programma's in voorkomen. Ik heb daarbij ook gekeken naar compound oefeningen. Ik dacht dat ik met dit schema alle spiergroepen pakte. Die sideraises bevallen mij ook nog niet echt aangezien het toch een isolatieoefening is. hebben jullie daar misschien goede alternatieven voor?

maar om concreet te zijn. heb ik dan een goed schema, of kan ik toch beter voor de standaard rippentoe ofzo kiezen?

groet
blacktear

 

[FlyingNederland]

Klopt, Bill Star kan snel gaan vervelen. De gains in zowel gewicht wat je pakt tijdens het trainen als de extra spiermassa kunnen echter wel een motivatieboost blijven geven, vergis je niet. Het is een bewezen programma en is voor elke beginner aan te raden boven een op isolatieoefeningen gebaseerd programma.

Ik snap wel dat je die side raises erin wil hebben. Kanonskogels als schouders ziet er sowieso tof uit en de dames vinden het over het algemeen ook wel nice. Maar met dumbbell presses, bent over side raises en vooral overhead presses kom je een heel eind.

Zolang je in het schema de squat, bench press, BOR, overhead press en chins hebt opgenomen, kun je het een en ander aan assistentieoefeningen toevoegen naar keuze ja.