Cutdieet, schema en training advies

[satellitefreak]

hallo allemaal

ik ben al een tijdje bezig om af te vallen. in het begin ging dit heel snel zonder schema door gewoon op te letten wat ik eet en gaan trainen in de sportschool. nu ik een schema volg gaat dit toch wel heel wat langzamer dan ik had gehoopt.

dit zijn mijn stats:
182cm
~100kg
~30% bf, gemeten met een meetlint(fat caliper is onderweg)

ik volg dit trainingschema:

fullbody schema:
serie1
oef 1: squat
oef 2:latpull
oef 3: bankdrukken
oef 4: legextension
oef 5:frontpress schouders
oef 6:triceps press down
oef 7:leg curll
oef 8:barbell curl

serie 2
oef 1:squat
oef 2:bend over rowss
oef 3:schuine dumbbell press
oef 4:leggextensions
oef 5:neckpress
oef 6:triceps extension
oef 7:leg curll
oef 8: preacher curll

en mijn voedingsschema staat in de bijlage



doe ik het goed zo? moet ik wat veranderen? alle tips zijn welkom

Klik om meer te lezen...

 

[Fornix MD]

Je BF% ligt vrij hoog, is even wachten tot de caliper gearriveerd is om te zien of je huidige indicatie juist is, maar zorgt er wel voor dat je behoefte relatief laag zal zijn.

De Katch-McArdle is bij een bekende BF% de meest betrouwbare berekening voor BMR om vanuit te gaan. Zoals je kunt zien ook binnen je schema, is je onderhoud berekend op 2569 kcal.

Om te cutten, kun je daar tot 500 kcal onder gaan zitten met minimaal verlies van spiermassa. Daarmee zul je ca. 0.5 kg per week verliezen, welk grotendeels vetmassa zal zijn.

Binnen jouw schema, zit je op 2323 kcal a.d.h.v. de gesuggereerde 10% cut naar 2312 kcal. Hiermee heb je echter nog maar een deficit te pakken van ca. 250 kcal. Waardoor je gewichtsverlies dan ook langzaam zal verlopen, zo'n 0.25 kg per week oftewel 1 kg per maand. (Ga voor jezelf na of die kg per maand ongeveer klopt, je benoemd verder geen verandering in gewichten).

Ik zou daar beginnen met aanpassen, door te streven voor een cut schema welk berekend is op ca. 2050 kcal.

 

[satellitefreak]

dankjewel voor je reactie, caliper is nog niet binnen maar ik zal deze week onderstaand voedingsschema uitproberen. wat vind je van de verhoudingen 38%e 30%k 32%v?

 

[Fornix MD]

De verhoudingen gezien je huidige lichaamsgewicht is slecht aan te ontkomen indien de 1.8 ~ 2 g eiwit per kg lichaamsgewicht gehandhaafd wil worden. Hoewel er uiteraard af te vragen is, hoezeer je dit op dit moment daadwerkelijk nodig hebt. Er is i.i.g. niet veel op tegen.

Overigens klein detail voor wat betreft de verhoudingen, je groenten staan ingevuld als 0/0/0, terwijl daar toch met name koolhydraten in zullen zitten. Ik schat dan ook eerder 34/34/32 wat je op zult zitten.

Deels persoonlijk, maar denk ik wel dat je avondeten wat aan de lage kant is. Zowel qua kcal intake als daadwerkelijk qua volume. Zelf trek ik dat slecht na mijn werk. Zeker indien je je training in de avond zou verrichten. Wat ik persoonlijk zou doen is de cashew noten er in de avond uitgooien en vervangen door 75g zilvervlies rijst bij het avondeten erbij.

 

[satellitefreak]

ik heb je advies opgevolgd, maar als ik die cashewnoten eruit gooi dan heb ik een tekort aan vetten in mijn schema. heb er nu dit van gemaakt