Hallo allemaal,
Na een lange tijd van afvallen (115kg naar 83kg) een paar jaar geleden ben ik vorig jaar december begonnen met krachttraining, vooral gericht op het afvallen. Ik viel weinig tot niets af, ondanks dat mijn voedingsschema (wat naar mijn mening wel goed was). Ik had een idee dat misschien mijn lichaam moe was van al het afvallen, en ben dus een maand of twee geleden wat boven onderhoud gaan eten, wel clean. (3300kcal/dag)
Ik ben 1.80 - 85kg. (vetpercentage weet ik niet) Ik kwam in de eerste paar weken een kilo of twee aan (zat dus rond de 87kg) maar dat stabiliseerde zich en mijn gewicht bleef redelijk gelijk. Nu een maand geleden heb ik besloten om het cutten toch weer te proberen aangezien ik nog best wat vet op mijn buik heb dat ik gewoon kwijt wil. Als onderhoud heb ik berekend zo'n 2400kcal per dag nodig te hebben en heb mijn schema ook afgebouwd naar dit aantal calorieen. Nu heb ik actief werk waar ik 5 dagen per week zo'n +-4 uur per dag loop, en verder train in 4 keer in de week waarvan 3 dagen krachttraining en 1 dag alleen gericht op cardio.
Dit ziet er dus ongeveer zo uit:
Maandag: Krachttraining ongeveer een uur.
Dinsdag: rust
Woensdag Krachttraining + cardio (20min joggen loopband)
Donderdag Cardio: 30-40minuten cardio (meestal ook loopband + eventueel nog crosstrainer)
Vrijdag: Krachttraining
Zaterdag: Rust
Zondag: Cardio 40 minuten loopband
Ik volg in principe nog steeds ongeveer hetzelfde schema als rippetoe, dus compounds (Met hier en daar wat isolatie oefening er bij nu), maar heb het aantal reps omhoog gegooid, en natuurlijk verhoog ik het gewicht niet meer elke training.
Nu vind ik het toch wel moeilijk mijn onderhoud precies te berekenen, aangezien ik niet echt weet hoeveel toeslag ik nou precies berekenen moet met mijn werk erbij gevoegd. Ik ga altijd meteen na mijn werk trainen, dus dat is dan 4 uur lopen + krachttraining + eventueel cardio.
Overigens zou ik toch even erbij willen vermelden dat toen ik van 115kg naar de +- 83kg ben gegaan ik ook wel een beetje oplette wat ik at, maar over het algemeen veel brood at, en hier en daar een snackje zoals japanse mix een aantal dagen per week, soms een stukje pure chocola, en over het algemeen gewoon veel carbs en relatief gezien best veel suikers maar toch viel ik zo'n halve kilo per week af en dit was VOOR dat ik begon met krachttraining en cardio, het enige wat ik toen deed was werken (dus lopen)
Hierbij dus mijn vernieuwde voedingsschema, en hopelijk hebben jullie nog wat goede tips.
Ik zal mijn voedingsschema enigszins toelichten,
Broodbeleg varieert wel, meestal een gegrild stuk kipfilet, maar kan ook gerookte zalm zijn o.i.d.
Dan bij de preworkout de BCAA's zijn Essential Amino Stack 10 gram voor, en 10 gram na de training.
Bij postworkout (avondeten) is 400gram aan verschillende groente door elkaar heen gewokt met meestal een stukje biefstuk/kipfilet/tonijn/kabeljouw enz.
De cashewnoten in het schema pak ik de ene keer wat vroeger op de dag, en de andere keer wat later, dus dat is zeg maar een tussendoortje.
Glubok.
