DE toepassen voor hypertrofie?

[deathstar]

Sinds ik heb besloten om eens verder te kijken naar trainingschema's dan de typische kracht en hypertrofie schema's (dus gewoon een mix van sets en reps) ben ik op een ding blijven steken, Dynamic Effort.

Mijn doel is nogaltijd hypertrofie, echter vind ik dat als je massa begint op te bouwen er uiteraard ook kracht in moet zitten.

Ik kreeg de impressie dat door Dynamic Effort, snelheid dus, toe te passen op een licht aangepast hypertrofie schema dat je 1) je spieren veel zwaarder belast en 2) meer permanente hypertrofie veroorzaakt dan de tijdelijke overcompensatie.

Vandaag heb ik het geprobeerd toe te passen, en ergens voelde het wel lekker. Zo deed ik vorige keer 10/10/8/8 BP 45KG (ik kan hoger in gewicht, maar ik wacht nog op een nieuw bankje). maar vandaag deed ik 8/8/8/8/8 met het zelfde gewicht, minder pauze tussen de sets en ook een snellere uitvoering. Vorm bleef goed, maar het voelde gewoon beter en ik had een behoorlijke pomp in mn borst, normaal lang niet zo erg.

Zelfde geldt voor de BOR, 8/8/8/8/8 met 50KG, normaal 8/8/8/8. Maar voordat het zwaar begin te voelen was ik al klaar, om daarna ook weer gewoon het bloed door je rug te voelen stuwen.

Echter, nu is mijn vraag, klopt dit? Uiteraard moeten de reps iets naar beneden en het gewicht wat omhoog, maar heeft het enig voordeel om op deze manier te trainen? Ik denk dat het hoe dan ook wel meer hypertrofie met zich meebrengt omdat je nu echt sneller meer vezels aanspreekt.

Maarja, brand maar los. Is het onzin, heb ik een punt, wat zou er anders moeten? Niet teveel op die stats letten, ik wacht pas heeeel lang op nieuwe apparatuur, blijkbaar is het me niet gegund

PS Ik heb ook ondervonden dat DE niet voor elke oefening even nuttig is, meer vooral voor de compounds. Curls en Triceps Extensions voelde niet zo goed aan.

Klik om meer te lezen...

 

[VinceFTW]

Je moet gwn, of je nu zwaar traint of licht, altijd DE gebruiken. Gecontroleerd maar op tempo naar beneden en zo snel mogelijk naar boven, met een versnelling.

 

[Mugje]

Ik denk niet dat DE trainingen op jouw niveau enig nut hebben. Je kunt je beter concentreren op meer gewicht in plaats van snelheid imo.

 

[Starter20]

dude.. hou het bij RE.. DE is niet bedoeld voor hypertrofie

 

[deathstar]

Je moet gwn, of je nu zwaar traint of licht, altijd DE gebruiken. Gecontroleerd maar op tempo naar beneden en zo snel mogelijk naar boven, met een versnelling.

Klik om te verkleinen...

Mja, ik heb pas voor het eerst een beetje snelheid erin gegooid. Misschien is meteen in het wilde westen posten mbt DE een beetje over the top

Nu neem ik aan dat meer snelheid ook geen kwaad kan, zoals ik al zei, het voelde wel beter bij de meeste oefeningen.

Ik denk niet dat DE trainingen op jouw niveau enig nut hebben. Je kunt je beter concentreren op meer gewicht in plaats van snelheid imo.

Klik om te verkleinen...

Mja, mijn niveau is niet erg hoog, hoewel zoals ik al zei, ik ben echt toe aan een nieuw bankje. Als ik zie dat ik vandaag 5x8x45 deed zonder al te veel moeite denk ik dat er nog aardig wat meer inzit. Misschien deed ik het altijd wel langzaam omdat ik de spieren wilde voelen werken, maar het enige wat je voelt als je langzaam bezig bent is verzuring

dude.. hou het bij RE.. DE is niet bedoeld voor hypertrofie

Klik om te verkleinen...

RE trok me niet zo aan, maar aan de andere kant is dat wel/ook de vorm van hypertrofie die ik dacht te behalen met DE.

Eventueel een optie om mijn UB/LB schema aan te passen met sowieso eens wat meer snelheid, wel lettend op de vorm uiteraard, en dat ik een UB en een LB dag meer richting RE ga doen.

Maar kan je nog wel effectief met RE bezig zijn als je bv 8 sets van 3 doet met tussenpauzes van 45~60sec? Hoewel het sowieso wel een ander effect zal hebben dan alsmaar 4 sets van ~8.

Misschien moet ik niet zomaar met termen gaan gooien als het er eigenlijk niets mee te maken heeft

 

[martinnoppert]

DE draagt in mindere mate bij aan hypertrofy,
Je kan het echter toch wel goed gebruiken, natuurlijk blijf je wel wat groeien, maar dus niet meer, eerder minder dan bij normale explosieve reps waarbij het positieve deel van de ROM explosief gedaan wordt en de negatieve rep meer gecontroleerd. Puur omdat je eigenlijk alleen op de versnelling en snel uitdrukken e.d. traint.
Dat is erg goed voor powerliften, met de juiste techniek en snelheid zoveel mogelijk gewicht omhoog om een wedstrijd te winnen. Maar dus niet echt bedoeld om groter te worden. Alhoewel de american football spelers ook veelal zo trainen en toch ook aardig groot zijn,.... Maar ook weer meer powerlifters-groot, wel sterk en groot maar geen definitie te zien.


Zoals ik zei, je kan er wel degelijk wat aan hebben, maar dan kan je het beter 2x per jaar een maand lang doen. elke 6e maand een maand lang DE voor een flinke extra impuls om de snelheid door te ontwikkelen in explosieve ROM's en tevens dieper liggende vezels nog wat zwaarder bij de oefeningen te betrekken.
DE doe je wel met iets lagere gewichten dan bij de meer explosieve ROM's.

Explosief uitstoten in reps en DE zijn 2 verschillende dingen he!

DE training kan wel een heel erg goede bijdrage zijn in vetverbranding met spierbehoud tijdens een cut-fase.

Hoop dat je wat aan mijn mening hebt.

succes.

 

[dr livingstone]

Je doet niet een hele training DE of ME, dan moet je WSB nog maar eens lezen. Je begint bijvoorbeeld UB DE met 8x3 BP of LB DE met 10x2 BSQ, daarna doe je de assistance oefeningen. Daarbij houd je wel hogere repranges aan, die dragen dus wel bij aan hypertrofie.

Het heeft geen zin een DE oefening met 8 reps te doen, zoals je schrijft. Het doel van DE is om snelheid te genereren. Bij 8 reps is hier geen sprake meer van.

 

[Jaytjuh]

DE is puur om explosiviteit op te bouwen. Je zou misschien wat meer kunnen drukken hierdoor en dus wat meer spiergroei hebben, maar ik denk dat het te verwaarlozen is.

 

[deathstar]

Ah, ik begin te snappen waar ik op doelde mbt DE. Goed he, dat ik me zelf snap

Snellere uitvoering/stoten zorgt dat er meer spiervezels zwaarder worden aangesproken waardoor de hypertrofie zelf, in hoeverre is de vraag, wordt vergroot. Maar door dit op de 'normale' sets en reps manier te doen blijf je wel erg BB gericht.

Puur DE doe je door de reps te verlagen, meer sets en het gewicht te verlagen zodat puur kan trainen om een groot gewicht te verplaatsen, waar je eigenlijk de snelheid/acceleratie die je er in het begin in hebt 'gedaan' gebruikt om vervolgens via een bepaalde techniek verder te tillen. Dit komt hypertrofie ook wel ten goede, maar is veel meer kracht gericht.

Kortom, gewoon altijd je oefening snel uitvoeren in de positieve fase, langzaam in de negatieve fase, onafhankelijk van de reps en sets (dus kracht of BB), is altijd beter

 

[Anoniem8600]

Voor spiergroei zou ik toch eerder gaan voor meer volume ipv meer te trainen op explosiviteit. De meeste BB schema's zijn gebaseerd op een redelijk hoog volume.

Voor hypertrofie kan je er ook voor kiezen om 2 dagen hypertrofie (upper/lower) te doen en 2 dagen kracht. Hier is een voorbeeld van wat ik daarbij vind passen:
[Link niet meer beschikbaar]

 

[deathstar]

Voor spiergroei zou ik toch eerder gaan voor meer volume ipv meer te trainen op explosiviteit. De meeste BB schema's zijn gebaseerd op een redelijk hoog volume.

Voor hypertrofie kan je er ook voor kiezen om 2 dagen hypertrofie (upper/lower) te doen en 2 dagen kracht. Hier is een voorbeeld van wat ik daarbij vind passen:
[Link niet meer beschikbaar]

Klik om te verkleinen...

Op dit moment is mn schema zo dat ik per training mijn spiergroepen focus.

Spoiler

Maandag - UB1
DB Bent-over Row 8-8-8-8
Dorian Yates BOR 8-8-8
Military Press 6-6-6-6
Bench Press 8-8-8-8
DB Side Lateral Raise 8-8-8
DB Curl 8-8-8 in superset met Rear Delt Row 8-8-8
DB Alternatig Lying Triceps Extension 5-5-5-5

Dinsdag - LB1
Frontsquat 8-8-8-8
DB Lunge 16-16-16 (8/been)
Deadlift 8-8-8-8
Weighted Crunch 8-8-8
Single-leg Calf Raise 16-16-16 (8/been)

Donderdag - UB2
Bench Press 8-8-8-8
DB Flies 8-8-8
Military Press 6-6-6-6
Dorian Yates BOR 8-8-8-8
Rear Delt Row 8-8-8-8 in superset met BB Curl 8-8-8-8
Upright Row 8-8-8
DB Lying Triceps Extension 8-8-8

Vrijdag - LB2
Deadlift 8-8-8-8
Straight-leg straight-back deadlift 8-8-8-8
DB Lunge 16-16-16-16 (8/been)
Shrug 8-8-8-8
Side Bends 20-20 (10/kant)

Klik om te verkleinen...

PS, schema klopt niet helemaal, maar dit is het idee.

Nu zou ik op de dagen dat mijn focus niet op een spiergroep ligt meer voor kracht kunnen gaan, dus een set of 2 meer en minder reps. Jammer dat ik niet een stuk verder kan met bepaalde oefeningen ivm apparatuur

 

[Terror Hennep]

Ga je maar eens inlezen in WSB, dan heeft DE wel nut!

 

[Mugje]

Mja, mijn niveau is niet erg hoog, hoewel zoals ik al zei, ik ben echt toe aan een nieuw bankje. Als ik zie dat ik vandaag 5x8x45 deed zonder al te veel moeite denk ik dat er nog aardig wat meer inzit. Misschien deed ik het altijd wel langzaam omdat ik de spieren wilde voelen werken, maar het enige wat je voelt als je langzaam bezig bent is verzuring

Klik om te verkleinen...

Je kunt er wel alles van willen maken, maar je bent nog steeds novice. En daar zijn veel betere trainingsmethodes voor dan DE.

 

[deathstar]

Je kunt er wel alles van willen maken, maar je bent nog steeds novice. En daar zijn veel betere trainingsmethodes voor dan DE.

Klik om te verkleinen...

Ik weet dat ik niet onder 'gevorderd' val ja

EDIT Of iets in de buurt ervan haha