De vliegende ijzervreter

[rboin]

Beste luitjes,

Na maandenlang dbb afgestruind te hebben, vond ik het tijd worden om ook iets bij te dragen.

Ik zal mezelf eerst introduceren:
Ik ben Robin, 24 jaar en sinds begin 2012 aan het fitnessen. Ik was nogal een schrale tinus; een ecto van 1.98m. Ik wilde dan ook zo snel mogelijk massa aan zetten en dacht dit met het rippetoe programma te kunnen bereiken. Helaas gestart zonder al teveel voorkennis.
Door te hard van stapel te zijn gegaan en een zwakke schouder (door een aantal valpartijen) heb ik last van een shoulder impingement. In november 2012 toch maar een spuit erin laten zetten en tot op heden nog altijd oefeningen voor aan het doen. Qua pijn gaat het vrij aardig, maar blijft nog steeds een zwakkere plek.

Daarnaast is regelmaat iets wat voor mij helaas niet te realiseren is met mijn werk. Ik ben namelijk een piloot en vlieg de hele wereld rond. Dit is ook een beetje de reden, naast dat het mezelf extra motiveert, dat ik deze log bij wil houden. Wellicht vinden jullie het wel interessant om eens te lezen hoe het er in de pilotenwereld aan toe gaat.


Ik bevind me op dit moment in Shanghai. Vertrek over zo'n 16uur weer richting Amsterdam en zal na m'n training op donderdag met de logs beginnen.

Ik ben benieuwd naar jullie reacties en mocht je vragen hebben, stel ze dan vooral!


Update:
Na het maken van deze post toch nog de hotelgym ingedoken. Was vanochtend al geweest, maar was weer snel vertrokken omdat ik geen puf had. Toch nog aardige workout geweest!
Nu snel eten en nog een massage scoren (zonder happy ending deze keer )

Alle gewichten zijn in ponden (-10% / 2 = kg)

Flat db press:
15x25
12x35
12x40
10x45
9x45

Incline db press:
12x30
12x30
12x30

Decline db press:
12x40
12x45
10x45
10x45

Pullovers:
15x40
12x45
10x50
10x50

Lat pulldown:
15x120
15x140
12x160
8x160

Underhand closegrip pulldown:
15x110
15x130
12x150
10x160

Db row:
12x35
12x35
12x35

Klik om meer te lezen...

 

[Tepelbram]

Ik zag de gewichten en dacht WOW, las het verhaal en ik snapte het (a)

Wat voor schema volg je?

Ik raad je ub/lb

Dan kan je bijv ma en di trainen of zelfs ma ochtend en ma avond, waardoor je een stuk flexibeler ben.

 

[rboin]

Haha was het maar waar nee was even snel een postje vanaf m'n iPad. Ga hem morgen even aanpassen op m'n pc!

Over het algemeen kan ik minimaal 2 dagen per week niet trainen wegens m'n werk, daar komen alleen de jetlags nog bij. Ik sport denk ik gemiddeld zo'n 4x per week en probeer dan, aan de hand van hoeveel achtereenvolgende dagen of rustdagen ik heb, iets te verzinnen. Meestal komt t neer op op een rotatie van de volgende dagen. dag1: chest en back, dag2: schouders, biceps en triceps. Dag3: benen en buik. Enz.

Ub/lb is idd ook wel een aanrader, maar met een zwakkere schouder heb ik liever een rustdag extra voordat ik weer chest/schouders doe.

 

[rboin]

Vandaag schouders gedaan. Was nog vrij brak van een korte nacht en m'n jetlag. Het feit dat de hele gym vol stond met lamballen hielp absoluut niet.

Begonnen met opwarmers voor m'n rotator cuffs: exo- en endotherme rotaties.
Vervolgens shoulder press: (deze keer wel in kg )
15x8
15x8
15x12
12x16
12x16
12x16 (ging vrij goed! had nog vaker gekund, maar wil nog niet tot failure gaan.)

Arnold presses handpalms in:
15x8
15x8
15x10
12x12
8x12 (links failde eerder, terwijl m'n rechter de pijnlijke is)

Seated rear delt raise:
10x6
10x6
10x6
7x6 (wederom links weer helemaal op..)

Dumbbell shrugs:
20x22
20x24
20x26
15x26

Triceps:
Rope triceps pulldown:
15x20
12x25
10x25
8x25

Triceps pushdown: (wazige machine, soort van dips)
15x55
15x75
8x105
6x105

Biceps dumbbell preacher curl:
15x10
15x10
12x12
8x8
7x8

Al met al toch redelijke workout gehad. Beetje jammer dat er veel bezet was hele tijd. Volgende keer toch maar wat buiten de drukke tijden gaan sporten.

 

[Tepelbram]

Als je nu probeert om borst voorkant schouder en evt biceps op 1 dag te doen. Dan bijv rust-rug/tricep-benen/zijkant/achterkant schouder-rust-rust heb je op de eerste dag bij a alle belastende oeffeningen voor je schouder(voorkant) behalve dan met benen dag als je hijv de stang van de squat te hard trekt of je te stevig vast houd aan de legg press of de leg extension.

 

[rboin]

Ik merk dat na een goede chest workout m'n schouder er al genoeg van heeft gehad. Nog extra MP's of shoulder presses ga ik niet trekken denk ik. Daarnaast zijn bijv side lateral raises ook funest voor m'n inklemming, dus zal ik iets anders moeten verzinnen voor m'n lateral deltoids.

Ik ga vanavond beginnen met benen en morgen eens proberen om chest icm anterior deltoid te doen en dan zie ik wel hoe t gaat.

Vooralsnog geen pijnlijke reactie op m'n workout van gisteren. (Jeej!)

 

[Tepelbram]

Setje front raises?
En voor zijkant, upright row, en bijvoorbeeld ene treinig borst prioriteit geven, andere keer schouder.

 

[rboin]

upright rows zijn al helemaal niet goed voor m'n schouder
ik ga vanavond/morgen wel eens kijken wat allemaal wel/minder goed/niet lukt.