De volgende stap in vetpercentage

[Toetsenbordriddert]

Mannen van het goede leven,

Ik lees hier al vele jaren in stilte mee. Ik weet dat jullie extreem kritisch zijn op nieuwe leden, maar gooi mezelf maar in het vuur. Ik zal mijn verhaal vertellen: ik heb een kantoorbaan, werk 70 uur per week en zit daarnaast nog een uur of 8 in de auto. Daarnaast train ik 5 tot 7 keer per week, ongeveer 1,5 uur krachttraining per dag. Dat verdeel ik in dagen armen/borst, benen en schouders/rug. Die combinaties werken voor mij, voor heel veel mensen ongetwijfeld niet maar daar gaat het nu niet (direct om).

Ik was een dik varken. 108kg en dat was geen spiermassa. Vetpercentage zat ik rond de 35%. Inmiddels door flink op de voeding te letten en te sporten (naast die krachttraining duik ik nog een keer of 3 per week het bos in voor 1,5 uur) zit ik inmiddels op 86,3kg. Mijn BMI (geen kut waard, I know) zit weer onder de 25 en ik ben dus officieel vrij van overgewicht. De spierdefinitie laat zich ook zien. Armen zijn goed zichtbaar, extreem veel progressie met de benen gemaakt. Schouders en nek zien er gespierd uit en op mijn rug steeds meer zichtbaar. Buik als ik in heel positief licht heel graag iets wil zien misschien ook wel iets, of het is pure verbeelding.

Ik hou dit nu 8 maanden probleemloos vol. Barst van de motivatie en eet consequent 500kcal per dag onder mijn onderhoud en pak 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag, dus pakweg 170gram eiwit elke dag. Qua lichaamsbouw ben ik echt endomorf. Ik zet snel aan, heb een vrij lage verbranding en een lage hartslag van mezelf. Dat dat geen reden is om niet fors af te kunnen vallen heb ik al laten zien, excuses kan iedereen verzinnen.

Maar nu: sinds 1 januari (ik drink niet en rook niet) is er nauwelijks progressie meer zichtbaar. Niet qua zicht, niet qua gewicht (-0,3kg) en niet qua kracht. Volgens de weegschaal zit ik op 17% vetpercentage, mijn doel is rond de 12 uit te komen. In februari knallen we gewoon lekker door op deze manier en kijk ik even wat er dan aan vet wordt verloren. Ondertussen denk ik heel voorzichtig aan clenbuterol als hulpmiddel. Zou dat een serieus verschil maken in deze situatie?

Een trainingsdag ter info (armen/borst, toevallig die van vandaag):

Bankdrukken: 6 reps 100kg, 8 reps 90kg, 12 reps 80kg
Incline bankdrukken: 3x12 reps 65kg
Fly machine: 3x12 reps 100kg
Cable fly: 3x12 reps (36kg beide kanten)

Barbell curl 4x12reps 30kg
Dumbell curl 4x12reps 18kg per dumbell, tegelijk uitvoerend
Hammer curls 4x12reps 18kg per dumbell, tegelijk uitvoerend
Rope curl 3x12reps, 24kg)

Triceps rope overhead 3x12reps 24kg
Triceps rope pushdowns 3x12 reps 24kg
Triceps extension machine 3x12 reps 46kg
Dips tot falen, meestal stuk of 8 per set. Dat doe ik dan 3x.

Mijn meeste vet zit eigenlijk bij de zogenaamde lovehandles. Armen zijn vrij droog, benen zijn vrij droog. Laatste kwabje op de buik zit er nog en dan de lovehandles en onderkant rug. Wat is de beste manier om die laatste 5% bodyfat er nog af te krijgen? Qua gewicht interesseert het me eigenlijk allemaal niet heel veel, het gaat mij vooral om vetpercentage. Ik wil uiteindelijk namelijk ook wat gaan groeien natuurlijk aan spiermassa, meer nog dan nu. Maar first things first.

 

[marina1975]

Welkom en een mooi resultaat tot nu toe!

Vet verliezen komt toch aan op je voeding.
Heb je gedurende t afvallen ook je voeding herzien?
Gezien je afgevallen bent gaat ook je verbruik omlaag.

Post anders ook je voedings schema eens.

 

[Toetsenbordriddert]

Zeker heb ik dat herzien! Elke 2 weken meet ik alles opnieuw door. Onderhoud zit nu op ongeveer 2650kcal. Mijn voedingsschema zal ik nog eens in totaal posten, komt nu even niet heel lekker uit. Maar is heel basic eigenlijk. Ik eet veel eieren, veel kip, veel vis en veel groente. Dat vul ik aan met wat bruin brood en zoete aardappel of zilvervliesrijst. Ook elke week wel biefstuk etc. Pak ongeveer 2200kcal per dag, waarvan dus zo'n 170gram eiwit. Pak mijn vetten vooral uit de vis. Dagen dat ik geen vis eet, die zijn schaars, pak ik een omega supplement. Dagelijks 2 eiwitshakes ook om aan het totaal qua eiwit te komen. Ik cheat niet. Gewoon nooit.

Misschien nog goed om te weten: ik lees extreem veel over het hele gebeuren, dagelijks zeker 1 tot 2 uur 'studie' wat betreft sporten en voeding, aan onderzoeken, filmpjes noem maar op. Athlean X ben ik liefhebber van. Ook om de trainingsdagen gevarieerd te houden. Oh, en ik ben 29.

 

[ACE]

Nog eens goed je totale kcal per dag nagaan, werkelijkwaar alles wat je naar binnen drukt opschrijven en totale kcal optellen per dag. Misschien mis je ergens een aantal kcal of heb je n foutje gemaakt. Veel mensen onderschatten/overschatten bepaalde dingen.

Als dat het niet is je totale kcal 200 omlaag doen en dan verder kijken?

 

[Toetsenbordriddert]

Ik voer alles wat ik eet dezelfde seconde in in de Samsung Health App, weeg alles af tot de gram nauwkeurig en drink alleen water. Iets missen doe ik dus 100% zeker nooit, foutjes eigenlijk ook uitgesloten. Verder in kcal omlaag is inderdaad iets waar ik ook aan dacht, aan de andere kant moet je met 500kcal onder onderhoud natuurlijk gewoon 0,5kg vet per week verliezen min of meer. Niet 0,3 per maand.

 

[ACE]

Ik voer alles wat ik eet dezelfde seconde in in de Samsung Health App, weeg alles af tot de gram nauwkeurig en drink alleen water. Iets missen doe ik dus 100% zeker nooit, foutjes eigenlijk ook uitgesloten. Verder in kcal omlaag is inderdaad iets waar ik ook aan dacht, aan de andere kant moet je met 500kcal onder onderhoud natuurlijk gewoon 0,5kg vet per week verliezen min of meer. Niet 0,3 per maand.

Dan zal je onderhoud waarschijnlijk niet kloppen! Dit is wel altijd een indicatie en nooit helemaal precies

Vetpercentage op een weegschaal klopt vaak ook niks van, beter iemand met verstand laten doen dmv 4 of 7 puntsmeting.

 

[Toetsenbordriddert]

Dat kan zeker kloppen, al denk ik dat mijn onderhoud eerder hoger dan lager zal liggen met het sporten dat ik er allemaal bij doe. Die meting ga ik inderdaad laten doen, maar wilde ik eigenlijk pas gaan doen op een moment dat ik niet bij voorbaat al zou balen van de uitslag (zoals nu nog). Slaat nergens op, I know.

 

[Steks]

Gewoon iets minder calorieën naar binnen werken, het is echt niet anders.

 

[Toetsenbordriddert]

Ga ik naar de 1900kcal per dag. Probeer ik dat deze maand, kijken wat het doet.

 

[ACE]

Ga ik naar de 1900kcal per dag. Probeer ik dat deze maand, kijken wat het doet.

Let us know!

 

[Toetsenbordriddert]

Dat doe ik zeker! Ben van plan om hier ook maar eens wat actiever te worden ipv alleen lui meelezen. Als jullie nog tips hebben op het gebied van voeding, training of supplementatie, hoor ik het natuurlijk graag. Ik ben nu heel zuinig met supps. Whey en een preworkout (5150), dat is het wel. Ja soms omega3, maar meestal vreet ik wel vis en dan pak ik dat niet. En elke dag een multivit en magnesium tablet. Van die magnesium lijk ik lekkerder te slapen, hoe raar dat misschien ook klinkt. Zal in de komende dagen ook voorbeelden van de andere trainingsdagen posten.

 

[mouss]

2200kcal/dag - 86kg 5* krachttraining en 3* bosloop van 90min

Wanneer heb je de laatste keer nog eens een diet break gehad?

 

[Toetsenbordriddert]

Nog geen enkele keer een break gehouden. Veel over gelezen, maar is ook geen vast oordeel over. Jij raadt het dus wel aan?

 

[mouss]

Nog geen enkele keer een break gehouden. Veel over gelezen, maar is ook geen vast oordeel over. Jij raadt het dus wel aan?

https://bodyrecomposition.com/fat-loss/the-full-diet-break.html/

En daarna zou ik mijn onderhoud eens herberekenen als ik jou was

 

[Toetsenbordriddert]

Heb dit onderzoek al eens gelezen inderdaad, die hele site al wel trouwens. Maar bijvoorbeeld een Jeff Cavaliere vindt dit weer allemaal onzin. Dat maakt het soms wel lastig. Of lastig, onverzichtelijk vooral.

Over je tweede opmerking: waarom denk je dat mijn onderhoud niet klopt? Vind je 2600 (te) weinig of juist (te) veel?

 

[mouss]

Veel te weinig.

Heb het niet berekend, maar 5* kracht +3* zwaar cardio op 86kg = + 3000 kcal

 

[Toetsenbordriddert]

Ik voer bij het trainen inderdaad altijd gemiddeld in, daar kan wel een verschil in zitten. Maar dat zou er niet voor moeten zorgen dat ik niet meer afval toch? Als je onder je onderhoud vreet zou je altijd moeten afvallen.

Voorbeeld van een schouder/rug dag:

4x12 front raises, dumbells 12kg ps. Laatste setjes vandaag 10kg
4x12 side raises, dumbells 12kg ps.
3x10 Arnold Press, dumbells 18kg ps.
3x10 standing shoulder press, dumbells 16kg ps
3x12 lateral raise machine 50kg

12 pullups
3x12 56kg cable seater row
3x12 lat pulldown 60kg
3x12 latt pulldown close reverse grip 60kg

 

[mouss]

Geen idee waarom je niet meer afvalt, daarvoor heb ik niet genoeg info.

Misschien beweeg je toch minder dan je denkt, intensiteit van je trainingen lager dan vroeger (zou mij niet verwonderen op zo weinig kcals, ik zou zo slap als een vod zijn), waterretentie door stress, slaaptekort, etc etc

Daarom mijn advies voor een diet break. Even resetten en er volop tegenaan erna

 

[Toetsenbordriddert]

Qua training probeer ik een idee te geven door die dagen hier te zetten. Qua loopwerk doe ik altijd 8,5km hardlopen in het bos in tussen de 40 en 45 minuten. Vanaf dat moment doe ik er nog eens 45 minuten over om de laatste 4,5km naar de auto af te leggen, goed doorstappend. Intensiteit van training is voor mijn gevoel niet veranderd, maar ga qua gewichten dus niet meer echt omhoog.

 

[Ballie90]

Qua training probeer ik een idee te geven door die dagen hier te zetten. Qua loopwerk doe ik altijd 8,5km hardlopen in het bos in tussen de 40 en 45 minuten. Vanaf dat moment doe ik er nog eens 45 minuten over om de laatste 4,5km naar de auto af te leggen, goed doorstappend. Intensiteit van training is voor mijn gevoel niet veranderd, maar ga qua gewichten dus niet meer echt omhoog.

Ik zou ook je kcals ff maandje flink omhoog gooien, op of zelfs boven onderhoud, kan je wellicht wat kracht opbouwen en daarna weer terug op 500/week deficit.
Je bent nu gewent om met een deficit te trainen, gedurende lange tijd...
Hiermee kan je de trainingen een boost geven, en dan na een maandje is je lichaam ook niet meer aan een continue tekort gewend en kan t diëten weer beter effect hebben.

Meningen zijn erover verdeeld maar ik heb altijd t idee dat een lichaam dat gedurende zeer lange periodes met kcal deficit moet werken hieraan went en in soort spaarstand gaat, daarmee dus maximaal voedingstoffen op wil slaan en maar beperkt uit wil geven.
Je kan dan minder zwaar trainen (voelt wel zwaar, maar met goede voeding kan je meer).
Als je weer eens ff maandje op of zelfs boven onderhoud eet kan je training een boost krijgen en je lichaam wennen aan het opbouwen van spiermasse ipv alles maar spaarzaam willen gebruiken als brandstof.

(Is vrij overdreven omschreven, maar hoop dat t idee wel helder is)
Ervaringen hiermee zijn in mijn omgeving vooral gebaseerd op mensen met langdurig voedingstekort, maar zowel bij mensen met onder als overgewicht terug zien komen.