de waarheid achter de: top 6 Post workout mythe's

[Guest]

had vandaag mijn bestelling binnengekregen van xxl en daar zatnog een handig foldertje bij met de mythe's van de post workout :

artikel is van dave Barr

zelf wist ik ook een aantal dingen nog niet .. voor sommige mensen altijd handig:

Top 6: post workout mythen:
bij voeding na het trainen is het aanvullen van glycogeen een belangrijk aandachtspunt:

ik wil niet de indruk wekken dat het niet belangrijk is om het glycogeen aan te vullen, alleen dat het voor de krachttraining geen zorg zou moeten zijn. eht is namelijk zeer gemakkelijk voor het lichaam om glycogeen reserves aan te vullen, de timing speelt hierbij geen rol. ondanks dat een studie heeft aangetoond dat glycogeen reserves sneller worden aangevuld wanneer er koolhydrathen vlak na de training worden ingenomen, heeft deze weinig betekening voor ons. immers, we zijn geinteresseerd in spiergroei, ververlies, en kracht, we zijn geen duursporters en we trainen ook geen twee maal per dag. het meest gehoorde argument waarom we dit wel zouden moeten doen is vanwege de anabolische en anticatabolische effect dat de extravochtopname met zich meebrengt. ik heb goede reden om niet te geloven dat dit waar is. volgens een studie (louis et al. 2003) bleek dat de extra vocht opname die creatine met zich meebrengt , feitelijk weinig invloed had op de proteine synthese of op de spierafbraak bij gezonde mannen of vrouwen.

dan is er nog de theorie dat als we niet direct na de training glycogeen aanvullen, we een super grote kans missen (window of opportunity). dit is op geen enkele studie gebasseerd, dan op verschillende stukjes onderzoeken die gedaan zijn bij duursporters. verrassend genoeg liet een studie (pascoe et al 1993) zien, dat wanneer we er direct na de krachttraining koolhydrathen werden ingenomen die spierglycogeen reserves maar met 16% meer verhoogd werden dan wanneer alleen met water werd ingenomen. met deze informatie en de enorme hoeveelheden koolhydrathen die we op een dagelijkse basis innemen zouden we er niet aan moeten twijfelen dat glycogeen reserves weer binnen 24u aangevuld zullen zijn.

dit kunnen misschien wel niet relevante punten zijn, maar met aandacht op het maximaliseren van de proteine synthese (waar onze aandacht zou moeten liggen) zullen we het aanvullen van de glycogeen reserves sowieso stimuleren. de inname van snel opneembare koolhydrathen samen met onze eiwitten kan namelijk de spier proteine synthese verbeteren (rasmussen et al. 2000)

met andere woorden, glycogeen wordt sowieso aangevuld, of we er nu een prioriteit van maken of niet.

de post workout maaltijd (maaltijd na training)is de belangrijkste maaltijd van de dag

ik moest toegeven dat ook ik met de hype rondom de postworkout maaltijden van de afgelopen jaren ben mee gegaan. realistisch gezien zal 1 post workout maaltijd een minimaal effect hebben indien dit vergleken wordt met een complete optimale voeding. dit is natuurlijk een beetje kort door de bocht, maar niet meer dan de reactie op een mythe die op niets onderbouwd is dan op zichzelf.

het ouderwetse ontbijt is misschien zelfs wel belangrijker dan de post-workout-maaltijd. denk er maar eens over na: een periode van 8-10uur te vasten doet gewoon afbraak aan je spieren, zelfs wanneer je nog wat cottage cheese neemt voor het slapen gaan. dit is helemaal waar voor getrainde personen zoals wij zelf omdat wij hierdoor vanzelfsprekend al een hogere spierafbraak hebben. (phillips et al. 2002) des te eerder we deze spierafbraak stoppen na het wakker worden, des te beter. je zou zelfs kunnen zeggen dat deze maaltijd de spieropbouw vs spierafbraak meer ten goede komt dan de postworkout maaltijd.

een andere belangrijke maaltijd - de maaltijd voor het slapen gaan. het eten van hoge kwaliteit en langzaam verterende eiwitten voor het slapen gaan zal de nachtelijke spierafbraak zeker verminderen. gaan we hier nog een stap verder in, dan zouden we zelfs kunnen zeggen dat nachtelijke voeding je spieren een anabolische overdrive brengt. dit proces wordt gestimuleerd door de extra aanvoer van aminozuren naar de spieren.

dan hebben we ook nog de pre workout maaltijd. deze maaltijd kan de proteine synthese en de bloedtoevoer naar de spieren drastisch verhogen (tipton et al. 2001). deze vergroting van de spieropbouw is minimaal 2 maal zo groot als de spieropbouw die resulteert uit een post workout maaltijd (Tipton et al., 2001). deze verhoogde proteine synthese blijft zelfs tot een uur na de training verhoogd; eigenlijk krijg je er dus 2 shakes voor de prijs van 1!

tot slot, onderzoek heeft aangetoond dat een tweede post workout maaltijd zelf nog beter kan zijn voor de proteine synthese dan de eerste.
mini samenvatting: nachtelijk eten, ontbijt, pre workout maaltijd, en meerdere post workout maaltijden kunnen meer voordelen bieden dan 1 post workout maaltijd op zich.

Klik om meer te lezen...

 

[Guest]

deel 2:

3: er is een uur durende window of opportunity voor proteine synthese na een training.

je vraagt je misschien al af: is dit een mythe omdat het geen uur, maar een half uur is? of twee of drie uur ? misschien zes? jammer genoeg heb ik in de afgelopen twee weken meerdere artikelen hierover gelezen en ze suggeren allemaal een andere van de hier bovengenoemde periodes.

met deze grote verschillen is het niet verrassend dat dit vandaag de dag de meest vasthoudende mythe is. erger nog, het komt rechtstreeks van het wetenschappelijk onderzoek zelf! de meest geciteerde onderzoeken over proteine synthese en de post workout window zijn used elderly subjects (esmark et al 2001) en cardio excercise findings (levenhagen et al 2001) als we nu alleen van deze twee onderzoeken uitgaan, zou onze mythe best acceptabel zijn. alhoewel er dan nog een paar aandachtpunten blijven bestaan.

oudere mensen nemen eiwitten anders op dan jonge volwassenen. het is zelfs zo dat zij whey proteine en caseine eiwitten op dezelfde manier verteren (dangin et al 2003) met andere woorden: ze hebben een slechte vertering wat betreft de opname van whey proteine. oudere mensen hebben daarnaast het voordeel dat ze 80% van hun dagelijkse proteine behoefte uit 1 enkele maaltijd kunnen halen, dit overigens in contract met de voordelen van onze meerdere maaltijden.

okem waar moeten we onze voeding dan op baseren? zie hier het meest ondergewaardeerde onderzoek van de afgelopen vijf jaar tipton en colleagues (2003) onderzochten het reactieve vermogen van de proteine synthese gedurende een dag na de training . hij vond een 24 uur lang verhoogde proteine synthese. Ja, inderdaad een hele dag dit betekent dat een proteine shake in de ochtend hetzelfde effect zal hebben als een shake direct na de training.

deze uitkomst zou eigenlijk niet eens zo verrassend moeten zijn; we weten immers al meer dan 10 jaar dat de post workout proteine synthese is voor een periode van 24 uur (MacDougall et al. 1995) maar als je dit voor het eerst hoort is het toch leuk om te weten.

sommige onderzoeken suggeren zelfs dat na 48uur de proteine synthese verhoogd is met 33% ( phillips et al `1997) dit geeft ons dus een langere periode waarin we onze spiergroei kunnen vergroten door het drinken van proteine shakes.

4: door je post workout shake direct na de training te nemen zal de proteine synthese het grootst zijn.

het is merkwaardig om te zien hoe vaak de meer ervaren sporters zich op de sportschool gedragen als het aankomt op de post workout maaltijd. sommige jongens beginnen al direct na de laatste set in de sportschool hun proteine shake weg te drinken. zij beseffen duidelijk niet dat er sterke aanwijzingen zijn dat dit niet optimaal voor het herstel is.

wanneer we kijken naar onderzoeken waarbij gekeken is naar de proteine synthese bij het direct na de training opdrinken van de post workout shake (tipton e al 2002) en naar de proteine shake als de shake een uur na de training genuttigt wordt blijkt dat de proteine synthese 30% lager is dan wanneer je de post workout shake direct na de training neemt, dan wanneer je een uur met die maaltijd wacht. dus elke keer dat we direct naar de shake grepen zodra het gewicht de vloer raakte, deden we ons zelf te kort. maar geen paniek, dat is de reden dat we blijven lezen; laten we gewoon leren aanpassen en verder gaan.

5: de beste maaltijd na de post maaltijd is een goede stevige maaltijd

hier kunnen we eindelijk wat van eerder genoemde informatie gaan toepassen. hoewel we nu weten dat onze post workout window 24 uur duurt ( kunnen we het trouwens nog wel een raam noemen? een hele dag maakt het meer een gigantische garage deur) kunnen we niet aannemen dat de reactie van alle volgende maaltijden hetzelfde zullen zijn.

dit is het punt waar we gaan kijken naar het onderzoek van borsheum en pals (2002) dit baanbrekende onderzoek heeft aangetoond dat je het beste na de post workout shake.. nog een proteine shake kunt nemen! het is zelfs zo dat als we deze tweede shake goed timen , we nog een keer dezelfde enorme verhoging van proteine synthese krijgen.

6: whey proteine is een snel eiwit, dus ideaal voor post workout

toen whey eiwit net op de markt kwam vond iedereen het geweldig vanwege de hoge kwaliteit. whey steeg zlefs nog verder in achting toen na onderzoek bleek dat de opnamen van whey eiwit geclassificeerd kon worden als snel in vergelijking met caseine (broirie et al 1997)

maar wat weten we nou eigenlijk? dit onderzoek is nog steeds 100% gegrond om de doodeenvoudige reden dat vergeleken met caseine echt heel snel is! maar dan nog, een schildpad is snel vergeleken met een slak maar dit betekent niet dat we met een schildpad mee kunnen doen aan paardenraces. met andere woorden: we hebben whey aangezien als snel omdat we het vergeleken met iets ongeloofelijks langzaams. wanneer we de opname snelheid van whey vergelijken met de standaarden met de standaarden van aminozuren (welke we gebruiken als basis voor bijna al onze post workout voedingsgegevens) komen we tot de conclusie dat whey helemaal niet zo uitzonderlijk snel is als we eerst dachten.

dit is erg frustrerend omdat alle manieren en onderzoeken die hebben besproken om de proteine synthese te maximaliseren, gebruik maken van aminozuren. dus moeten we pure aminozuren gebruiken of iets dat qua opname snelheid hier heel erg op lijkt. dit is waar whey proteine hydrolysaat is eiwit dat al (af)gebroken is tot hele kleine stukjes eiwitten (peptiden). deze vorm van eiwit is enorm snel ( binnen 80 minuten) de bloedbaan bereiken (Calbet and MacLean, 2002) aminozuren doen er in vergelijking 60 minuten over ( borsheim et al 2002)

samenvattend kan ik zeggen dat whey proteine geclassificeerd moet worden als ''middelmatig'' of ''doorsnee'' proteine en dat alleen de whey hydrolysaat en aminozuren als ''snel'' geclassificeerd worden.

het is misschien moeilijk om onze denkbeelden aant te passen maar het zijn wel de denkbeelden die door voorgaande onderzoeken flinke klappen hebben ontvangen. in hoeverre ze eigenlijk kunnen blijven staan is maar de vraag.

 

[3XL]

Altijd handig een vertaling http://forum.dutchbodybuilding.com/f9/the-top-10-post-workout-nutrition-myths-47573/

 

[dareal]

wanneer we kijken naar onderzoeken waarbij gekeken is naar de proteine synthese bij het direct na de training opdrinken van de post workout shake (tipton e al 2002) en naar de proteine shake als de shake een uur na de training genuttigt wordt blijkt dat de proteine synthese 30% lager is dan wanneer je de post workout shake direct na de training neemt, dan wanneer je een uur met die maaltijd wacht. dus elke keer dat we direct naar de shake grepen zodra het gewicht de vloer raakte, deden we ons zelf te kort. maar geen paniek, dat is de reden dat we blijven lezen; laten we gewoon leren aanpassen en verder gaan.

Klik om te verkleinen...

ik snap deze zin niet, het is dus toch 30procent hoger wanneer je het direct naar het trainen neemt?

 

[wazzup]

Het feit dat glycogeenrepletie misschien niet het belangrijkst is wil niet zeggen dat koolhydraten na de training niet een ander doel dienen (ehm... insuline ?)