Decline vs Flat BP
- Topic starter TRAINERT
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 21
- Weergaven 3.209
- Volgers 9
Mathieu T
Cool Novice
- Lid sinds
- 22 dec 2010
- Berichten
- 85
- Waardering
- 3
- Lengte
- 1m92
- Massa
- 95kg
quifix
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 2 aug 2009
- Berichten
- 6.202
- Waardering
- 336
- Lengte
- 1m74
- Massa
- 99kg
- Vetpercentage
- 18%
- Lid sinds
- 25 jul 2009
- Berichten
- 27.120
- Waardering
- 5.950
- Lengte
- 1m70
- Massa
- 98kg
TRAINERT
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 8 sep 2008
- Berichten
- 1.496
- Waardering
- 142
- Lengte
- 1m81
- Massa
- 92kg
- Lid sinds
- 25 jul 2009
- Berichten
- 27.120
- Waardering
- 5.950
- Lengte
- 1m70
- Massa
- 98kg
Dat kan komen omdat je je schouders minder gebruikt met decline en je dus in principe meer drukt met je borst, zwakke schouders kunnen zoiezo killing zijn bij flat benchen.
RobertD
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 sep 2009
- Berichten
- 1.345
- Waardering
- 126
Ben er geen fan van.
De pecs hebben maar twee koppen, de sternocostalis en clavicularis.
Alleen de incline bench/dumbbell press spreekt hoofdzakelijk de clavicularis, of bovenste kop aan.
Dips, flat bench/dumbbell press, cable crossover en decline richten zich allen meer op de sternocostalis kop.
Het is dus logisch voor de borst een combinatie van incline en een van de andere oefeningen te doen, welke is niet zo belangrijk.
Ik ga dan zelf uit van de oefeningen waar ik het meeste gewicht op kan tillen en dat is de flat bench afgewisseld met dips.
De pecs hebben maar twee koppen, de sternocostalis en clavicularis.
Alleen de incline bench/dumbbell press spreekt hoofdzakelijk de clavicularis, of bovenste kop aan.
Dips, flat bench/dumbbell press, cable crossover en decline richten zich allen meer op de sternocostalis kop.
Het is dus logisch voor de borst een combinatie van incline en een van de andere oefeningen te doen, welke is niet zo belangrijk.
Ik ga dan zelf uit van de oefeningen waar ik het meeste gewicht op kan tillen en dat is de flat bench afgewisseld met dips.
Rybeara
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 2 mei 2009
- Berichten
- 2.395
- Waardering
- 113
BP, kan nl geen decline doen
En waarom dan niet?
Ligt het aan je bankje? Daar zijn oplossingen voor.
Verhoog het bankje aan het uiteinde en je kan decline benchen.
Ik kies ofwel voor decline ofwel flat, nooit beide in 1 workout.
1 van de 2 en dan nog wat incline werk.
Voorkeur gaat wel uit naar decline benchen, kan ik men pecs beter mee aanspreken (minder front delts, die zich moeien).
Rybeara
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 2 mei 2009
- Berichten
- 2.395
- Waardering
- 113
- Lid sinds
- 25 jul 2009
- Berichten
- 27.120
- Waardering
- 5.950
- Lengte
- 1m70
- Massa
- 98kg
Volgens dit niet.Incline is voor bovenborst, decline of voor onderborst
Eventjes een les in biologie : Je hebt de pectoralis major. (Zie foto)
Goed, kijk nu goed naar de origo's (waar de spier haar aanhechting heeft aan de borstkas). Als je dit ziet merk je dat de borstspier zich hecht aan 3 delen van de borstkas. Je kan merken dat de pectoralis major uit 3 delen bestaat. In het Engels heb je daar specifieke termen voor, om die 3 delen te benoemen;
- clavicular = sleutelbeen
- Sterno-costal = ribben thv van het sleutelbeen
- Costal = ribben
Het gedeelte van de borstspier met als origo het sleutelbeen wordt ook nog pars clavicularis genoemd. (wat wij de bovenborst noemen)
Het gedeelte van de borstspier met als origo het sterno-costale gedeelte van de borstkas is dus het deel dat over het borstbeen loopt, dus van de 1e tot en met de 5e rib. (wat wij de middenborst noemen)
Dan heb je nog het gedeelte met een origo dat zuiver costaal is, meer precies de 5de rib. (wat wij de onderborst noemen)
Zie ook figuur 2
Voor een hele tijd (en nu nog altijd) hebben de meeste mensen het volgende gedacht;
- Incline werkt de pars clavicularis meer dan de rest
- Vlak werkt de middenborst beter
- Decline werkt vooral de onderborst
Dit is een hele logische manier van denken. Als je een boven-, midden- en onderborst hebt, zul je verschillende hoeken moeten gebruiken om die delen optimaal te belasten. Maar deze opvatting zou heel goed op een misverstand kunnen berusten. Ik zeg zou, want de wetenschap is het nog niet helemaal eens over dit onderwerp. Maar het kan, en moet dus zeker in acht worden genomen. De mensheid zal pas vooruitgaan als we bereid zijn na te denken over zaken die wij aanvankelijk onzin vonden. Een aantal onderzoeken in 1995 en 1997 (Barnett C., Kippers V. & Turner P., 1995 en Glass S.C. & Armstrong T., 1997) werden uitgevoerd om dit eens te onderzoeken.
Die onderzoeken vertelden onder andere het volgende : er werd de activiteit gemeten van de verschillende delen van de pectoralis major bij incline, decline en vlak. de resultaten suggereerden dat de pars clavicularis in de drie standen op dezelfde manier werd aangesproken. Voor het sterno-costale gedeelte maakt de stand eigenlijk ook niet veel uit. Als ik het onderzoek van Glass en Armstrong lees, geeft dit voor mij aan dat het voor het claviculaire gedeelte niet zou uitmaken of je decline of incline drukt want er werden geen significante verschillen opgemerkt tussen de incline en decline variant, aangaande de activatie van de pars clavicularis (“No significant differences were seen in upper pectoral activation between incline and decline bench press"). Maar voor het costale gedeelte was er wel degelijk een verschil ("It is concluded there are variations in the activation of the lower pectoralis major with regard to the angle of bench press"). Het costale gedeelte werkte meer tijdens de decline variant. En dat het voor het sternocostale gedeelte niet uitmaak was uit dat andere onderzoek al naar voren gekomen.
Zo zie je maar dat de "mythe" rond het feit dat de incline bench het claviculaire deel méér laat werken dan vlak of decline zou heel goed op een misverstand kunnen berusten. want zoals gezegd, voor dat deel zou het eigenlijk niets of bijna niets uitmaken. Het verschil zit hem vooral in het costale deel, waar er wel degelijk een verschil is. Dus het is niet het claviculaire deel dat méér werkt, maar simpelweg het costale deel dat minder werkt. Daarom dat mensen die enkel of heel vaak incline drukken, ook een gelijkmatigere groei in hun borst ondervinden, daar ze het onderste deel van de borst minder laten werken.
Barnett, Kippers en Turner P. (1995) concludeerde dan wel dat de pars clavivularis even hard werkte tijdens vlak en incline, maar minder tijdens decline. Hier werd echter niet vermeld of het verschil significant is (bij Armstrong & Glass werd vermeld dat er geen significante verschillen waren). Ook dit moet dus met een korrel zout worden opgenomen. Wel werd er gezegd dat de pars clavicularis meer actief was gedurende een nauwe handgrip.
Bronnen:
Barnett, C., Kippers, V. & Turner, P., Effects of variations of the bench press exercise on EMG activity of five shoulder muscles. Journal of Strength and Conditioning Research, 9(4), 1995
Glass, S.C. & Armstrong, T., Electromyographical activity of the pectoralis muscle during incline and decline bench presses. .Journal of Strength and Conditioning Research, 11(3), 1997
- Lid sinds
- 1 sep 2007
- Berichten
- 7.683
- Waardering
- 396
- Lid sinds
- 3 jul 2010
- Berichten
- 1.900
- Waardering
- 156
- Lengte
- 1m72
- Massa
- 63kg
"No significant differences were seen in upper pectoral activation between incline and decline bench press."
Wat dus zou betekenen dan incline bovenkant borst evenveel aanspreekt als decline?
De sticky zegt toch iets anders?
Wat dus zou betekenen dan incline bovenkant borst evenveel aanspreekt als decline?
De sticky zegt toch iets anders?
- Lid sinds
- 25 jul 2009
- Berichten
- 27.120
- Waardering
- 5.950
- Lengte
- 1m70
- Massa
- 98kg
Ja.
En die sticky is gebaseerd op oudere onderzoeken dan dat onderzoek dat ik gepost heb.
TRAINERT
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 8 sep 2008
- Berichten
- 1.496
- Waardering
- 142
- Lengte
- 1m81
- Massa
- 92kg
je bent me voor
maar idd decline is ZWAAR underrated.
Ik vind het een heerlijke oefening
quifix
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 2 aug 2009
- Berichten
- 6.202
- Waardering
- 336
- Lengte
- 1m74
- Massa
- 99kg
- Vetpercentage
- 18%
Ja, heb ik al eens geprobeerd, maar toen had ik precies niet zoveel grip op mijn bankje... Misschien wat beter oefenen!
- Lid sinds
- 1 sep 2007
- Berichten
- 7.683
- Waardering
- 396
zowieso train je je GEHELE borst met wat voor press dan ook alleen je plaats een LICHTE accentuatie.
Waar zeg ik dat het niet zo is?
Die lichte accentuatie doet t em.
Nogmaals, ik heb dit gelezen. Don't shoot the messenger. Het is aan jou of je er wat mee doet of niet
