Domie's log nr. 23245

[Sanca Saxon]

3x170 is netjes makker! Drink dan gewoon een beetje cola?

 

[prosteenstoter]

Werkt niet man, for real, krijg ik alleen maar zin in meer:

02-07-2018

voeding:

- ontbijt: 5 gebakken eieren + 1 plak kaas + 1 bak zwarte koffie + 0.5l water
- tijdens trainen: 0.5l water
- na trainen: 1 qnt proteine shake + 1 qnt proteine bar + 0.5l water
- avondeten: 1 bord shoarma reepjes + brocoli + 0.5l water
- laat in de avond: 400gr. proteine quark + 1.5l halfvolle melk
- pre-bed: 1 visolie capsule + 0.5l water

Comment: +-200gr. proteine, redelijk wat vet, niet gek veel carbs (enkel wat "coleteral damage" van melkproduct/shake/proteine bar, good Ik probeer mijn vetten bewust hoog te houden, goed voor de gezondheid maar ook voor massa behoud als ik low carb zit. Persoonlijk merk ik dat ik low fat - medium carb meer energie heb maar dat ik medium fat - low carb meer kracht behoud, hetgeen nu belangrijker is. Aangezien ik niet echt hoef te "cutten" in gewicht (dieet is voor mn gezondheid en heel lichtjes om mijn vet% in de gaten te houden) hoop ik weinig kracht te verliezen en zelfs te gainen. Door 3-1 systeem hoop ik dat ook geregeld te krijgen! Verder probeer ik ook zoveel mogelijk te wandelen voor mn algemene gezondheid, loop toch wel gauw half uur tot uur per dag extra met de honden bijvoorbeeld.

 

[Frenkpie]

goed dat je gestopt bent met die liters cola. Waarom vrijwel geen carbs?

 

[prosteenstoter]

goed dat je gestopt bent met die liters cola. Waarom vrijwel geen carbs?

Klik om te verkleinen...

Heel eerlijk gezegd, omdat ik merk dat ik heel snel te zwaar wordt. Ik ben van +-95kg naar weer 110kg gegaan in enkele maanden, zonder dat dit de bedoeling was. Met mijn lengte moet ik best veel moeite doen om in de -105 te blijven en de beste oplossing hiervoor is vetverlies lijkt mij. Dit ging altijd het beste op low carb. Ik merk dat ik low carb sterk blijf, maar wel minder energie heb. Ellendig voor events trainingen of wedstrijden maar verder, gezien ik geen fysiek werk doe, geen probleem. Richting een wedstrijd hoop ik dan dermate light te zijn dat ik weer meer carbs kan pakken en op de wedstrijd zelf energie heb!

 

[prosteenstoter]

02-07-2018

voeding:

ontbijt: 400gr. kipdij-filet + 2 plakken kaas
middageten: 1 biefstuk + kruiden
avondeten: 1.5 zigeunerschitzel + wortels + peulen
laat in de avond: 1 qnt proteine shake + 1 proteine bar
pre-bed: 1 proteine bar + 0.5l halfvolle melk

Comment: wat veel carbs als "colleteral damage" weer (schnitzel, shakes, proteine bars en melk) maar dat is geen ramp, wil ook niet belachelijk hoog in vetten zitten. Eerlijkheidshalve heb ik in de kroeg vier kleine flesjes cola light gedronken. Echt, een paar van die flesjes maakt het leven een stuk aangenamer... Maar we gaan het toch proberen minimaal te houden!

 

[prosteenstoter]

eeeeen het is weer raak, SI gewricht voelt weer totaal verneukt... nu met broertje (fysio) plan van aanpak gemaakt en ondertussen trainen wat kan...

04-07-2018

bottom position pin press (+-15cm van chest)
12x 20kg
12x 60kg
8x 100kg
3x 120kg
8x 100kg
12x 60kg

cable crossover
12x 5kg
12x 10kg
8x 15kg
12x 5kg

flat hammer grip db press
12x 16kg
12x 20kg
12x 16kg

incl. db flyes
12x 12kg
8x 16kg
12x 12kg
12x 8kg

1 arm cable extentions
12x 3.75kg
12x 5kg
12x 7.5kg
20x 2.5kg

inward db extentions
12x 12kg
12x 20kg
12x 12kg

ecc. only skullcrushers (slow ecc.)
8x 20kg
8x 20kg
8x 20kg

 

[prosteenstoter]

terug van weekje Turkije met de boys, 5/6 dagen getraind in de gym daar. Best te doen (wel erg warm) maar had geen zin om te loggen op mijn telefoon, type ik te langzaam op

vandaag 1e training sinds ik gister terug kwam:

18-07-2018

legs

warming up: 3 sets: 30 sec. planks + 12x 25kg seated leg curls

frontsquat (belt)
8x 20kg
8x 60kg
8x 100kg
6x 120kg !


1 leg extentions
12x 10kg
12x 10kg
12x 10kg

walking lunges (db)
20 stappen x bw
20 stappen x 6kg dbs
20 stappen x 10kg dbs

kneeling glute kickbacks
12x l + r
12x l + r
12x l + r

bosu ball glute bridges
12x
12x
12x

tiptoe treadmill walk
10 min.

 

[prosteenstoter]

19-07-2018

back + biceps

rope straight arm pulldowns
20x light
12x medium
12x medium
12x full stack

machine rows (wide grip)
12x 20kg per kant
12x 20kg per kant
12x 20kg per kant

machine pulldowns
12x 20kg per kant
12x 30kg per kant
12x 35kg per kant

cable reversed flyes
50x light
50x light
50x light

cable upright rows
12x light
12x light
12x medium

1 arm straight arm pulldowns
12x light
12x light
12x medium

crossbody db curls
12x 12kg
12x 16kg
12x 10kg

incl. db curls
12x 8kg
12x 6kg
12x 4kg

db spider curls
12x 4kg
12x 4kg
12x 4kg

Comment: zo goed als ik me lately voelde, zo slecht voel ik me vandaag... Ondanks goede nacht slaap toch lam, moe en kut opgestaan, semi-ziek. Paracetamol fixte de verdere verschijnselen veelal maar gezien mijn lamheid leek het me toch beter om gewoon te pompen (extreem licht). Is het iets wat weinig voorsteld dan knallen we morgen weer gewoon, maar als het toch een soort griepje oid is dan is het beter om mijn herstel daarheen te laten gaan ipv nu toch te knallen. Nu vooral gewoon mijn dag rustig laten verlopen en vannacht goed slapen, dan gaan we morgen weer knallen.

 

[Luukste]

Goed gepompt broeder, ligt het niet gewoon aan het ontzettend warme weer? Met dit soort dagen kun je gewoon beter een extra liter water drinken, scheelt voor mij in ieder geval al een hoop.

 

[prosteenstoter]

thnx luuk, maar daar lag het niet aan... Zieeeeke diarree gehad 3 dagen, letterlijk water schijten, buikpijn etc. Hele weekend het huis niet uitgeweest. Diarree is nog niet weg maar was klaar met het niks doen dus ff getraind:

23-07-2018

paused bench press (pad)
8x 20kg
8x 60kg
8x 80kg
4x 115kg
3x 115kg
3x 115kg

high cable crossover
12x 5kg
12x 10kg
12x 15kg

low cable crossover
12x 2.5kg
12x 3.75kg
12x 5kg

cable press
12x 3.75kg
12x 3.75kg
12x 5kg

cable cross-pushdowns
20x 3.75kg
20x 5kg
20x 7.5kg

machine dips
12x 20kg
12x 40kg
12x 55kg

ecc. only db skullcrushers (slow ecc.)
12x 6kg
8x 14kg !
12x 4kg + 30 sec. hold

Comment: naar omstandigheden (ziek, 4kg afgevallen op 2 dagen, etc.) prima gepompt

 

[prosteenstoter]

24-07-2017

frontsquats
5x 20kg
30 sec. plank
1x 60kg
30 sec. plank
1x 100kg
30 sec. plank
5x 130kg !


1 leg extentions
12x 10kg
12x 10kg
12x 10kg

db walking lunges
20 stappen x bw
20 stappen x 10kg dbs
16 stappen x 20kg dbs

abductor machine
20x 40kg
20x 40kg
20x 40kg

kneeling glute kickbacks
12x
12x
12x

bosu ball glute bridges
12x
12x
12x

tiptoe treadmill walk
10 min.

 

[Luukste]

Dikke frontsquat man, diepte is ook goed. Wat is je pr hierop?

 

[prosteenstoter]

geloof 155 ofzo

na een dag harde kak heb ik nu weer diarree, ellende, maar toch getraind

25-07-2018

w.u.: planks + endo/exo rotators

scrape-the-rack oh press (kneeling)
8x 20kg
8x 40kg
8x 55kg

landmine side raises
10x
8x
8x

one arm landmine press
12x 0kg
12x 10kg
12x 20kg

bosu ball planks
30 sec.
30 sec.
30 sec.

bird-dogs
20 sec. per kant
20 sec. per kant
20 sec. per kant

side planks
10 sec. per kant
10 sec. per kant
10 sec. per kant

Comment: zondag "nk biervatstoten", is toevallig vlakbij. Door de diarree ben ik toch -105. Er zijn volgens mij maar 4 deelnemers in de -105, maar like I said, het is vlakbij en ik vind het wel eens leuk om te testen hoe goed ik daarop ben. Aangezien die dag kwali is in Giethoorn en ik normaal al één van de betere oh pressers in de -105 ben, schat ik mijn kansen goed in maar wie weet kan een onbekende (of zelfs 3 onbekenden ) mij verrassen

 

[prosteenstoter]

26-07-2018

vertical traction machine
12x 25kg
12x 45kg
12x 65kg
12x 85kg

TRX-reversed flyes
12x
10x
12x

TRX-rows
12x
12x
12x

smith machine btb shrugs
20x 20kg
20x 45kg
20x 45kg
20x 45kg

pulldown machine
100x 10kg per kant

ecc. only concentration curls
3 sets

Comment: ongemotiveerde bullshit, maar dat kwam niet zo slecht uit mbt zondag. Merk dat ik heel veel moeite heb mij te motiveren voor mijn schouder/rug trainingen. Ik heb daar 2 theorieën over:

1. Ik train vaak 3 of zelfs 4 dagen achter elkaar. Dat is misschien te veel. Ik heb altijd wel zin om te gaan, maar die motivatie ebt snel weg.

Wat ik echter denk dat nog belangrijker is;

2. Ik heb geen "core lifts" bij schouders en al helemaal niet bij rug. Ik ben geen ijdele man en hoewel spiermassa niemand misstaat en essentieel is voor strongman, heb ik moeite om echt gemotiveerd te blijven bij "pompwerk". De gedachte aan een grote bench of frontsquat motiveert me om daarop keihard te knallen en eenmaal in de flow lunge/flye ik er hard achteraan. Vooral bij rug echter, mis ik zo'n lift. Pull ups kosten me veel moeite voor wat ze me opleveren (heb een keer opgebouwd tot 12 stricte reps wide grip @ 110kg bw en daar was niks van te zien aan mn lats) en zware rows voel ik enkel aan mijn onderrug. Food for thought De TRX flyes doe ik overigens met een judoband, dat vind ik wel een hele fijne oefening!

 

[huggybear1968]

Suc6 met je herstel en het bereiken van je doelstellingen

 

[Pren]

Misschien zijn weighted pullups een leuke uitdaging? Een schijf van 20 (of 2) tussen je benen is op jouw bw echt indrukwekkend en wss ook een leuke uitdaging.

 

[prosteenstoter]

klinkt wellicht als een plan

29-07-2018

clean + push jerk
1x 40kg
1x 60kg
1x 80kg
1x 100kg
1x 110kg
1x 120kg (continental clean)
failx 130kg (wel clean)
failx 130kg ("")

TRX-reversed flyes
12x
12x
12x

landmine side raises
12x
8x + hold
hold set

landmine press
12x 0kg
12x 10kg
12x 20kg

band pull aparts
3 sets

Comment: misschien maar goed dat wedstrijd niet doorging want wat ging dit slecht die overhead man man man

 

[prosteenstoter]

30-07-2018

w.u: 3 sets planks

box jumps
5x laag
5x medium
5x medium +1
5x medium +2 (1 bijna fail, bijna nek gebroken XD )
5x medium +1

walking lunges
20 stappen x bw
20 stappen x 12kg kbs
20 stappen x 16kg kbs

bosu ball glute bridges
12x
12x +5kg
12x +5kg

bosu ball planks
60 sec.
60 sec.
60 sec.

side planks
12 sec.
12 sec.
12 sec.

Comment; ik voelde me kut en bij jumps ging ik stuk en kwam ik voor mn gevoel amper van de grond. Beetje ziekjes en mentaal niet heel lekker. Maaaar blij dat ik toch ben gegaan en als ik het zo terug zie best een goede training:
- ik heb mn jumps toch gedaan
- lunges eigenlijk best zwaar gegaan en good form, idem voor glute bridges
- door middel van glute en ab werk goed aan rug herstel gewerkt

niet miepen dus, door!

 

[prosteenstoter]

wedstrijd bekend, 1 september kwalificatie -105 in Wijhe! Events liggen me niet maar ga er alles aan doen om me te plaatsen! Dit ga ik vooral doen door heel te blijven. De overhead medley is dusdanig light dat ik daarvoor amper mn max power hoef te trainen. Mijn ub werk zal dus voornamelijk gericht blijven op pre/re-hab. Lowerbody zal ik ook veel pre-/rehab doen (planks, glute werk, etc.) maar ook jumps voor explosiviteit en frontsquats voor stones/car dl. Ook ben ik van plan sowieso nog 1 a 2x naar wijhe te rijden om te testen qua events!

31-07-2018

w.u.: planks 3x 30 sec.

push jerk
5x 45kg
5x 45kg
5x 45kg
5x 45kg
5x 45kg

wide grip pull ups
4x
4x
4x
4x

lying endo rotators
10x 5kg l + r
10x 6kg l + r
10x 7kg l + r
10x 5kg l + r

standing exo rotators
10x 3kg l + r
10x 4kg l + r
10x 5kg l + r
10x 3kg l + r

ecc. only db skullcrushers
10x 4kg
10x 5kg
10x 6kg
10x 4kg

hammer curls
50x 4kg
50x 4kg

Comment; push jerk natuurlijk overdreven light maar heb een 18 weken schema voorbereid. Het doel is om dan 5 singles te maken met 130kg. Sowieso geloof ik qua push jerk vooral in techniek en explosiviteit trainen want als ik het te vaak heavy doe krijg ik pijn overal. Het gaat richting wijhe nog erg licht zijn (5kg per week omhoog) maar aangezien het zwaarste gewicht in de medley een 110kg axle is, hoef ik sowieso niet heavy daarvoor te trainen. Ik hoef trouwens "maar" 5kg te cutten, dit ga ik doen door (nu al) gewone cola te laten en echte junkfood dagen te beperken. Letsgooo!

 

[prosteenstoter]

02-08-2018

w.u: planks 3x 30 sec.

frontsquat
5x 20kg
1x 60kg
10x 100kg !

walking lunges
20 stappen x bw
20 stappen x 10kg plates
20 stappen x 18kg dbs !

bosu ball glute bridges
12x
12x + 8kg
12x + 8kg

bosu ball planks
45 sec.
45 sec.
45 sec.

side planks
10 sec. l + r
10 sec. l + r
10 sec. l + r