Eerste PL schema (5 dagen)

[Gast 83013]

Hallo,

Voor het eerst een PL (gericht) schema gemaakt, het voornamelijk ideeen van het 5x5 genomen, met isolatieoefeningen erachter met een iets hogere reprange (8-10), behalve de lunges, 60 meter is van de ene kant van de sportschool en weer terug, benen killer

5 Dagen split, omdat ik graag train zovaak ik ongeveer kan, heb bewust tussen alle lifts/grote spiergroepen 3 of 4 dagen rust gehouden.

De Front raise staat alleen bij de eerste bench dag, omdat 3x per week de voorste schouderkop zwaar aanpakken voor mij blessuregevoelig word.

Maandag
Rust

Dinsdag
Bench Press 5x5
Bent Over Row 5x5
Bench Dips 4x8-10
Chin-ups 4x8-10
Front Raise 4x8-10

Woensdag
Squat 5x5
Leg Press (glutes) 3x8-10
Walking Lunges 3x(60m)
Weightned Crunches 4x15-20

Donderdag
Deadlift 5x5
Military Press 5x5
Hamstring Curls 4x8-10
High Pull 4x8-10

Vrijdag
Rust

Zaterdag
Bench Press 5x5
Bent Over Row 5x5
CGBP 4x8-10
Chin-ups 4x8-10

Zondag
Power Cleans 5x3
Squat 5x5
Box Squat 4x8-10
Squat Unracks 5x3-5
Walking Lunges 3x(60m)
Weightned Crunches 4x15-20

Go easy on me, ik heb er nog niet zoveel verstand van Alle tips zijn welkom

Alvast bedankt!

Edit: Verder zal er bij de buik oefeningen ook af en toe wel bruggetjes bij gedaan worden, en af en toe na de training nog wat aanklooien in de dojo

Klik om meer te lezen...

 

[IRONSLAVE]

waarom 5 trainingen in de week? Je doet het wel graag zoals je zegt maar persoonlijk vind ik 4 echt de max... zelf train ik 3 dagen in de week met dit schema:

Powerliftschema Joost (2011)


Maandag:
-Squat: 5x5 (week één 10 omhoog, week twee 5 omlaag)
-Leg extension: 4x8
-Leg curl: 4x8
-Bankdrukken van blok: 5x3
-Triceps extension: 4x8
-Platform deadlift: 4x5
-Pull down front/back: 4x8
-Buik/Core


Woensdag:
-Squat: 4x9 (week 1, woensdag zwaar, week 2 vrijdag zwaar)
-Bank: 5x5 (week één 10 omhoog, week twee 5 omlaag)
-Dippen: 4x8
-Blok deadlift: 4x5
-Pendlay rows: 4x8
-Box squats: 4x8 (licht)
-Leg curl: 4x8
-Buik/Core

Vrijdag:
-Squat: 7x3 (zie squats woensdag)
-Bank: 3 sets 75% omhoog, 3 sets 75%omlaag
-Deadlift: 5x5 (week één 10 omhoog, week twee 5 omlaag)
-Cable Row: 4x8
-Push press: 5x5
-Biceps barbell Curl: 4x8
-Triceps extension: 4x8
-Buik/Core

 

[Gast 83013]

Dank voor je reactie

Ik heb inderdaad al gelezen dat 3 á 4 dagen word aangeraden... maar ik train echt liever met een schema 5 dagen, anders weet ik van mezelf dat ik tussendoor toch nog ga, en dan zonder schema loop te klooien, liever gewoon een schema 5 dagen en daar strak aan houden.

 

[IRONSLAVE]

verder ga je woensdag eerst 5x5 squatten... dan frontsquatten... en dan legpressen
als jij een goede 5x5 draait kun je de 2 volgende oefeningen al schrappen

donderdag doe je eerst deadlift... en daarna nog eens rackpull.. terwijl je met rackpull vaak vrij hoge gewichten gebruikt.

Persoonlijk heb ik altijd ongeveer dezelfde basis in mijn schema...
1 hoofdonderdeel... en daar omheen verwerk ik bijoefeningen én variaties op de andere 2 hoofdonderdelen...

Ook is het slim om je intensiteit van te voren te bepalen... kijk bijvoorbeeld vast eens een maand vooruit... mischien zoals je in mijn schema ziet, 10 omhoog... 5 omlaag... vind ik zelf een hele fijne methode.. je begint met een gewicht dat je heel easy kunt... hiermee ga je werken aan techniek en snelheid.. en daarna gaat het gewicht steeds verder omhoog en ga je vanzelf pr's zetten zonder jezelf te overbelasten

---------- Toegevoegd om 23:53 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 23:52 ----------

zelf heb ik geen ervaring met een 5 daags schema.. maar verdeel dan iig je dagen iets beter... niet elke dag vol gas... maak dan mischien 1 dag dat je meer focussed op speed... en 1 dag dat je alleen bijoefeningen doet ofzo

 

[Gast 83013]

Dank, heb nu Front Squat en Rack pull er uit gehaald

---------- Toegevoegd om 00:01 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 23:56 ----------

zelf heb ik geen ervaring met een 5 daags schema.. maar verdeel dan iig je dagen iets beter... niet elke dag vol gas... maak dan mischien 1 dag dat je meer focussed op speed... en 1 dag dat je alleen bijoefeningen doet ofzo

Klik om te verkleinen...

De dagen zijn allemaal zo ingedeeld dat er altijd 3 of 4 dagen tussen de deadlift/clean, squat en BP zit, Speed dagen nog niet zo in verdiept, afgelopen tijd wel elke training volgas gegaan, (voor mn gevoel elke training tot het gaatje) en nog nooit op een fysiek limiet gezeten...

 

[IRONSLAVE]

Maandag
Rust

Dinsdag
Bench Press 5x5
Bench Dips 4x8-10
Box squat 4x8
Platform deadlift 4x5
Chin-ups 4x8-10


Woensdag
Squat 5x5
Leg press: 4x7
Walking Lunges 3x(60m)
Bank met blok: 4x5
Bor: 4x8


Donderdag
Squat: 7x3 speed
Box jumps: 4x8
Bank: 7x3
Deadlift: 7x3
Bi/tri

Vrijdag
Rust

Zaterdag
Deadlift:5x5
Pull down front: 4x8
Squat: 5x3
Schouderbreedte bankdrukken: 4x7
Triceps extension: 4x8

Zondag
Power Cleans 5x3
Push press: 3x5
Cable row: 4x8
Weightned Crunches 4x15-20


Wat vind je hiervan... heel ff snel uitgewerkt... niet echt goed over nagedacht maar ben benieuwd wat je ervan vind

 

[Gast 83013]

(no-offence, komt misschien bot over, maar ik nog maar een rookie )

Als ik het heel snel doorlees, is het 3 dagen op rij squatten, en 3 dagen (met 1 rustdag) deadliften. en 4 dagen bankdrukken? Volgens mij zit er in dit schema juist minder rust (?)

Ook train ik altijd alleen, dus ik weet eerlijk niet hoe ik bank met blok moet doen, en we hebben in de sportschool niet iets voor box jumps


+ je zei dat ik vooraf de intensiteit moet bepalen, ik dacht er aan het gewoon rippetoe stijl doen, dus of 5x hetzelfde gewicht of 5x opbouwen (100-105-110-115-120-125bv) en dan elke week met 2.5 verhogen. (kan dit ook?)

 

[IRONSLAVE]

ook bij de keren squatten bepaal je de intensiteit... en je bankt niet 4 keer maar je doet 4 keer een vorm van bankdrukken.. en die hoeven dan natuurlijk niet allemaal vol gas te zijn... ik squat bijvoorbeeld ook maar 2 keer in de week zwaar... de andere 2 keren zijn licht maar technisch en snel... op die manier bepaal je dus ook je intensiteit... sterk worden is ook gewoon een kwestie van veel doen.. niet altijd zwaar

banken zou je ook met een fles water kunnen doen

---------- Toegevoegd om 00:26 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 00:25 ----------

jou manier van opbouw kan natuurlijk ook...

weet dat je schema zoals ik hem gemaakt hebt ook niet perfect is (in 4 minuten gemaakt) en zoals ik zei heb ik geen ervaring met 5 daagse schema's

 

[Gast 83013]

Dank voor je hulp

Ga nu ff tukken, zal morgen nog naar het schema kijken

(morgen krijg je je karma lukt niet op een iphone)

 

[weak01]

hmms kan wel 5 keer in de week of 4 maar als beginner is 4 genoeg. Ik buig zelf 5 keer per week bank 5 keer per week en deadlift 4 keer.
Dus alles kan, je moet alleen de intensiteit en variaties dan in acht nemen.

 

[Gast 83013]

Momenteel staat er:
2x bank
2x squat
1x deadlift
1x powercleans

Zal ik dan van een bank en een squat dag een meer speed/techniek gerichte dag maken? (10/12 reps?)

 

[IRONSLAVE]

speed is vaak veel setjes weinig reps, weinig rust

 

[Ghekegeit]

Speed is 6x1-3 hh, explosief dus weinig hh veel setjes.

Zelf doe ik 2x pw sq/dl/bp en mp. Een speed dag en een zware.

 

[IRONSLAVE]

en zie je... Pjotr zegt hetzelfde... zolang je maar variatie hebt en intensiteit afwisseld kun je best 4 keer buigen

 

[Gast 83013]

Weekend even tijd gehad om het schema wat aan te passen...

Heb nu voor:
BP 1x kracht 1x snelheid
Squat 1x kracht 1x snelheid
Dl 1x kracht 1x explosief (power cleans)

is het schema op deze manier al wat beter?

Maandag
Rust

Dinsdag (Kracht Sq)
Squat 5x5
Leg Press (glutes) 3x8-10
Walking Lunges 3x(60m)
Weightned Crunches 4x15-20

Woensdag(Explosief BP)
Bench Press 6-8x1-3
Bent Over Row 5x5
CGBP 4x8-10
Chin-ups 4x8-10

Donderdag (Kracht Dl)
Deadlift 5x5
Military Press 5x5
Hamstring Curls 4x8-10
High Pull 4x8-10

Vrijdag
Rust

Zaterdag (Explosief Dl/Sq)
Power Cleans 5x3
Squat 6-8x1-3
Box Squat 4x8-10
Squat Unracks 5x3-5
Walking Lunges 3x(60m)
Weightned Crunches 4x15-20

Zondag (Kracht BP)
Bench Press 5x5
Bent Over Row 5x5
Board Press 4x3-5
Chin-ups 4x8-10
Front Raise 4x8-10

 

[IronSport]

Je moet helemaal niks zelf in elkaar draaien qua schema. Er is meer dan genoeg info over schema die werken en die zijn bewezen. Kies er daar gewoon een van. Houd je daar dan minstens een jaar aan en kijk dan is terug of verder. Het bij elkaar zoeken van gedeeltes uit verschillende schema en daar dan je eigen schema van maken werkt niet.

 

[Gast 83013]

Je moet helemaal niks zelf in elkaar draaien qua schema. Er is meer dan genoeg info over schema die werken en die zijn bewezen. Kies er daar gewoon een van. Houd je daar dan minstens een jaar aan en kijk dan is terug of verder. Het bij elkaar zoeken van gedeeltes uit verschillende schema en daar dan je eigen schema van maken werkt niet.

Klik om te verkleinen...

Ik heb uren lopen zoeken, maar ik kan geen schema's (zoals rippetoe, wendler enz) vinden die 5 dagen zijn....

 

[IronSport]

Dat zal dan wel een reden hebben...

 

[Gast 83013]

Weak01 traint toch ook 5x per week? Maar die heeft een coach/trainer... Ik ga gewoon 5x per week trainen, geen discussie over mogelijk.

 

[IronSport]

Succes!