Eerste Voedingsschema (afvallen)

[Yast2012]

Hallo iedereen,

ik heb reeds een post geplaatst over een eiwitdieet maar dat leek niet een goede manier uit de reacties te zien. Dus ben ik heel wat gaan lezen over afvallen, bulken, spiermassa opbouwen. Dus heb ik een eigen voedingsschema gemaakt

Nog even een kleine voorstelling: ik ben 28jaar en 178cm groot. Weeg momenteel 79kg met een vetpercentage van 23.6% die ik online berekend heb zo'n 3 weken geleden. Denk dat deze nu reeds wat minder is want merk dat mijn buik minder is. Ik ben begonnen met afvallen door meer op mijn voeding te kijken door geen junkfood meer te eten en gestopt met bier/alcohol wat ik ervoor wel deed.

Mijn motivatie: Toen ik op controle moest bij de arbeidsgeneesheer voor ik mijn contract kreeg van mijn nieuw werk kreeg werd ik gewogen en het was 92kg op de teller (dat was rond 30 augustus) dit was een signaal voor mij om er wat aan te gaan doen zodat ik terug meer mijn lichaam had van in mijn legerperiode.. Ben toen begonnen met cardio te doen.. Door deze cardio te doen in de gym kreeg ik zeer veel interesse in het aankomen van spiermassa waar ik nu 2 weken mee bezig ben..

Wil het nu echt nog beter gaan doen door echt op mijn voeding te kijken zodat ik minder spiermassa zal verliezen wat wsl wel gebeurd is toen ik van 92kg naar 78 ben gegaan in een 8tal weken tijd

Mijn BMR zou 1834kcal zijn volgens de berekening

ik heb een voedingsschema gemaakt met 2200kcalmet de bedoeling van 50% EW - 30% KH - 20% vet.. kom er niet helemaal op uit maar denk toch goed op weg te zijn..

Alle tips en info is welkom.. Alvast Dank

ik neem ook nog vitamines elke middag en ga 3x de week trainen in een split schema:

maandag: borst/triceps
woensdag: rug/biceps
vrijdag: benen/schouders

Klik om meer te lezen...

 

[Prestigio]

Je eet nog te weinig vetten en vrij veel eiwitten.
Probeer 2 tot maximaal 2,5 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht te eten.
Voor de vetten heb je minstens 1 gram per kilogram lichaamsgewicht nodig.
Halveer voor het slapen gaan de kwark en neem er een handje ongezouten pinda's of noten bij.
Probeer overdag ook nog wat pinda's, noten, olijfolie, avocado, zalm, of pindakaas toe te voegen (de whey shake van het ontbijt zou er eventueel ook uit kunnen om kcal vrij te spelen).

 

[Yast2012]

Bedank voor de tips.. heb er de shake uitgelaten en ga deze alleen nemen na de training.. in bijlage aangepaste versie... ziet dit er beter uit.. of toch nog niet wat het moet zijn??

heb nog een extra vraag: volgens een online berekening zou ik 23.6% vetmassa hebben.. is het realistisch als doel te stellen om bij de eind december een vetmassa te kunnen bereiken van -20%??

 

[Prestigio]

Dat ziet er inderdaad al een stuk beter uit, maar nog steeds slechts 63g vetten...
Ten eerste, weet je zeker dat je vetpercentage klopt? Heb je het met een huidplooimeter gemeten?
Ik durf niet te zeggen of het realistisch is om je doel te halen. Ik denk van wel mits je erg strikt gaat eten en trainen.

 

[Yast2012]

Ja weet dat mijn dagelijks vet nog niet voldoende hoog is.. op welke manier kan ik deze omhoog krijgen.. mss mijn groenten bakken met olijfolie in de wok?

Neen niet met huidplooimeter... Bij ons in de gym hebben ze dat niet... Heb dat gedaan via onlineberekening... Meer heb echt amper spieren ook.. Heb ik nooit gehad alleen altijd mager geweest... Maar door blessures veel kg op mijn buik bijgekomen... Maar ga met dit schema starten als voeding maandag.. En het blijven bijschaven... Zal regelmatig ook dingen posten... Ook foto's van mij... Zodat ik goede raad krijg en meningen over mijn vorderingen...

Nieuwe online berekening vetmassa: 22,2% (is dit betrouwbaar) naar wat ik gelezen heb niet..

 

[Prestigio]

Meestal zijn online berekeningen niet betrouwbaar, tenzij ze huidplooimetingen als input verwachten
Huidplooimeters zijn gewoon te koop op ebay of bij de boardsponsoren (xxl nutrition, B&F shop, sportfood etc)

 

[Yast2012]

Oke.. Binnen een maand zal ik dit eens laten opmeten.. of is dit ook goed zelf te doen.. want denk toch dat er wat ervaring bij te pas moet komen..

 

[Prestigio]

Oke.. Binnen een maand zal ik dit eens laten opmeten.. of is dit ook goed zelf te doen.. want denk toch dat er wat ervaring bij te pas moet komen..

Klik om te verkleinen...

Genoeg filmpjes bekijken (youtube) en je kan het zelf, enige techniek is wel vereist inderdaad...

 

[Qxx]

1,8 gr eiwit per kg lichaamsgewicht, lichaamsgewicht in kg x1,25 voor het aantal grammen vet en de rest koolhydraten.

E = 78 x 1,80 = 140,4
V = 78 x 1,25 = 97,5

Eiwitten tel je niet mee in je caloriën, koolhydraten en vetten wel.

In jouw geval van 2.200 cal kom je uit op 877,5 cal uit vet en 1322,5 cal uit koolhydraten.