Hoi,
In het verleden ben ik actief geweest bij de sportschool om meer in beweging te blijven en niet direct voor spieropbouw. Nu wil ik er wel serieus aan werken, en wil een StrongLifts 5x5 programma combineren met een goed voedingsschema.
Ik ben erg mager (zie stats hieronder), met name omdat ik gewoon niet veel eet. In mijn ogen was eten iets dat moet als je honger hebt, en daarbij speelde ik al snel vals door een snack te eten of cola om het hongergevoel weg te krijgen. Ben altijd erg druk geweest met werk en er is dan weinig motivatie om fatsoenlijk te koken. Ook 3x per dag brood zag ik niet zitten, dat wordt al snel saai.
Al bij al een moeilijke eter dus, maar daar moet verandering in komen. Hopelijk kan ik met doorzettingsvermogen, en een goed plan, mijn eetpatroon permanent veranderen.
In mijn oude levensstijl schat ik dat ik rond de 1600-1800kcal per dag at. Dat zou goed kunnen kloppen want weeg al jaren hetzelfde, beweeg weinig en heb een kantoorbaantje. Volgens de caloriebehoeftecalculator zou dat uitkomen op 1750kcal.
Wellicht niet zo relevant, maar ik woon nu 2 jaar met mijn vrouw in Thailand en daar is op elk tijdstip wel aan (lekker) eten te komen, al dan niet via een bezorger die het gewoon komt langs brengen. Geen excuus meer om eten over te slaan.
Vaak bestaan die maaltijden uit rijst met weinig (~50gram) vlees en weinig groentes. Dus ik mis daar wel de vitamines van de groentes en de eiwitten van het vlees.
Ook weet ik niet precies hoeveel kcal er in die maaltijden zit, dus dat moet ik maar schatten. Ook de 'Nutrition Facts' ontbreken vaak op lokale verpakkingen.
Toch heb ik een eerste voedingsschema op weten te stellen (zie bijlage), en zou graag jullie mening hierover weten. Het doel is om rond de 2300-2500kcal per dag binnen te krijgen uitgaande van:
- Eiwit: 2gr/kg
- Vetten: 1gr/kg
- Koolydraten: De rest
Ik heb nu een week dat schema geprobeerd, en was even doorzetten om zo vaak te eten, maar het went gelukkig snel. Dus nu een kwestie van de maaltijden finetunen lijkt me.
Enkele opmerkingen/vragen:
- Doordeweeks wil ik nog 2x een 150~200gr biefstuk erin verwerken als vervanging voor een kip maaltijd.
- Rijst wil ik nog vervangen door een pastamaaltijd. Dan zit er in feite pasta, rijst en brood als koolhydraten in het schema voor variatie.
- Ik wil nog ergens een dagelijkse maaltijd er in zetten met ~250gr groente die ik dan zelf maak, maar moet eerst even een paar leuke recepten proberen. Enige suggesties voor type groentes? Of gewoon een mix maken om de variatie hoog te houden?
- In het schema zit ik nu op 1.55gr/kg vet. Is dat teveel?
- Moet ik i.p.v. volle melk kiezen voor magere melk om het vetgehalte omlaag te halen? Of gewoon de extra vetinname voor lief nemen met mijn gewicht? Hetzelfde voor de yoghurt.
- Bij de meeste schema's die ik heb gezien is er maar 1 dag gedefinieerd. Ik mag toch aannemen dat je niet elke dag precies hetzelfde eet?
Stats
- Geslacht: Man
- Lengte: 175cm
- Gewicht: 55kg
- Leeftijd: 30 jaar
- BMI: 18
- Vetpercentage: 14% (schatting, op basis van BMI)
Voeding
- Caloriebehoefte, onderhoud: 2317 kcal (volgens calculator)
- Caloriebehoefte, bulk (doel): 2548 kcal (volgens calculator)
Trainingsschema
- StrongLifts 5x5 (https://stronglifts.com/5x5/)
- 3x per week (ma/woe/vrij)
Ik hoor graag jullie meningen/opmerkingen!
Thanks
In het verleden ben ik actief geweest bij de sportschool om meer in beweging te blijven en niet direct voor spieropbouw. Nu wil ik er wel serieus aan werken, en wil een StrongLifts 5x5 programma combineren met een goed voedingsschema.
Ik ben erg mager (zie stats hieronder), met name omdat ik gewoon niet veel eet. In mijn ogen was eten iets dat moet als je honger hebt, en daarbij speelde ik al snel vals door een snack te eten of cola om het hongergevoel weg te krijgen. Ben altijd erg druk geweest met werk en er is dan weinig motivatie om fatsoenlijk te koken. Ook 3x per dag brood zag ik niet zitten, dat wordt al snel saai.
Al bij al een moeilijke eter dus, maar daar moet verandering in komen. Hopelijk kan ik met doorzettingsvermogen, en een goed plan, mijn eetpatroon permanent veranderen.
In mijn oude levensstijl schat ik dat ik rond de 1600-1800kcal per dag at. Dat zou goed kunnen kloppen want weeg al jaren hetzelfde, beweeg weinig en heb een kantoorbaantje. Volgens de caloriebehoeftecalculator zou dat uitkomen op 1750kcal.
Wellicht niet zo relevant, maar ik woon nu 2 jaar met mijn vrouw in Thailand en daar is op elk tijdstip wel aan (lekker) eten te komen, al dan niet via een bezorger die het gewoon komt langs brengen. Geen excuus meer om eten over te slaan.
Vaak bestaan die maaltijden uit rijst met weinig (~50gram) vlees en weinig groentes. Dus ik mis daar wel de vitamines van de groentes en de eiwitten van het vlees.
Ook weet ik niet precies hoeveel kcal er in die maaltijden zit, dus dat moet ik maar schatten. Ook de 'Nutrition Facts' ontbreken vaak op lokale verpakkingen.
Toch heb ik een eerste voedingsschema op weten te stellen (zie bijlage), en zou graag jullie mening hierover weten. Het doel is om rond de 2300-2500kcal per dag binnen te krijgen uitgaande van:
- Eiwit: 2gr/kg
- Vetten: 1gr/kg
- Koolydraten: De rest
Ik heb nu een week dat schema geprobeerd, en was even doorzetten om zo vaak te eten, maar het went gelukkig snel. Dus nu een kwestie van de maaltijden finetunen lijkt me.
Enkele opmerkingen/vragen:
- Doordeweeks wil ik nog 2x een 150~200gr biefstuk erin verwerken als vervanging voor een kip maaltijd.
- Rijst wil ik nog vervangen door een pastamaaltijd. Dan zit er in feite pasta, rijst en brood als koolhydraten in het schema voor variatie.
- Ik wil nog ergens een dagelijkse maaltijd er in zetten met ~250gr groente die ik dan zelf maak, maar moet eerst even een paar leuke recepten proberen. Enige suggesties voor type groentes? Of gewoon een mix maken om de variatie hoog te houden?
- In het schema zit ik nu op 1.55gr/kg vet. Is dat teveel?
- Moet ik i.p.v. volle melk kiezen voor magere melk om het vetgehalte omlaag te halen? Of gewoon de extra vetinname voor lief nemen met mijn gewicht? Hetzelfde voor de yoghurt.
- Bij de meeste schema's die ik heb gezien is er maar 1 dag gedefinieerd. Ik mag toch aannemen dat je niet elke dag precies hetzelfde eet?
Stats
- Geslacht: Man
- Lengte: 175cm
- Gewicht: 55kg
- Leeftijd: 30 jaar
- BMI: 18
- Vetpercentage: 14% (schatting, op basis van BMI)
Voeding
- Caloriebehoefte, onderhoud: 2317 kcal (volgens calculator)
- Caloriebehoefte, bulk (doel): 2548 kcal (volgens calculator)
Trainingsschema
- StrongLifts 5x5 (https://stronglifts.com/5x5/)
- 3x per week (ma/woe/vrij)
Ik hoor graag jullie meningen/opmerkingen!
Thanks