Mijn eerste voedingsschema (3100 kcal)

[keegse]

Hoi allemaal,

Onlangs heb ik het fitnessen weer serieus opgepakt. Nu dat ik een aantal weken bezig ben met het Stronglifts 5x5 schema, wordt het ook tijd om serieuzer naar m'n voeding te kijken. Mijn onderhoud zit op 3100 kcal. Ik heb nog nooit volgens een dergelijk schema gegeten, dus ik wil eerst eens kijken of ik hieraan kan wennen. Dan kan ik later altijd nog extra calorieën toevoegen.

Ben benieuwd of jullie nog opmerkingen of tips voor me hebben.

Thanks alvast!

 

[marina1975]

Paar vragen
- Waarom 8 eetmomenten met kleine hapjes?
- 100 gr brood bevat ca. 250-275 kcal. Dus 60 gram zal max.165 kcal zijn
- Waarom maar 2 sneetjes brood? 30 gr is 1 snee. Ik zou eerder minder peperkoek nemen en wat meer brood/rijst (persoonlijke mening)
- je hebt voedingswaarde van bereidde kip in je schema staan. Onbereid is kip ca. 110 kcal. Hiermee samenhangend, je rekent los nog olie. Dus dan reken je dubbel en dus meer dan je echt eet. Dus in je schema rauwe kip opnemen en rauw afwegen. Dan bakken in wat olie.
- je hebt gekookte rijst in je schema staan. Weeg altijd ongekookte rijst af. Dan is het ca. 350 kcal per 100 gr.
Weeg je gekookt af dan kunnen de kcal variëren van ca. 85-110 kcal per 100 gram, afhankelijk van kooktijd. Langer koken neemt t meer water op dus langer gekookte rijst is zwaarder. Dit zal niet een zeer groot verschil maken. Maar toch neem Voedingswaarde altijd ongekookt in je schema op.
- peperkoek zou ik wat minder van pakken en op die tijd wat meer eiwit. Van 14:00 tot 21:00 eet je bijna geen eiwit. Zou dan de helft van de kwark naar de middag schuiven.
- een diner van 400 kcal met maar 10 gr eiwit en bijna 30 gram vet? 30 gram vet is al 270 kcal, 30 gr koolhydraten 120 kcal. Wat eet je dan als diner?

Misschien kan je hier al wat mee.

 

[keegse]

Paar vragen
- Waarom 8 eetmomenten met kleine hapjes?
- 100 gr brood bevat ca. 250-275 kcal. Dus 60 gram zal max.165 kcal zijn
- Waarom maar 2 sneetjes brood? 30 gr is 1 snee. Ik zou eerder minder peperkoek nemen en wat meer brood/rijst (persoonlijke mening)
- je hebt voedingswaarde van bereidde kip in je schema staan. Onbereid is kip ca. 110 kcal. Hiermee samenhangend, je rekent los nog olie. Dus dan reken je dubbel en dus meer dan je echt eet. Dus in je schema rauwe kip opnemen en rauw afwegen. Dan bakken in wat olie.
- je hebt gekookte rijst in je schema staan. Weeg altijd ongekookte rijst af. Dan is het ca. 350 kcal per 100 gr.
Weeg je gekookt af dan kunnen de kcal variëren van ca. 85-110 kcal per 100 gram, afhankelijk van kooktijd. Langer koken neemt t meer water op dus langer gekookte rijst is zwaarder. Dit zal niet een zeer groot verschil maken. Maar toch neem Voedingswaarde altijd ongekookt in je schema op.
- peperkoek zou ik wat minder van pakken en op die tijd wat meer eiwit. Van 14:00 tot 21:00 eet je bijna geen eiwit. Zou dan de helft van de kwark naar de middag schuiven.
- een diner van 400 kcal met maar 10 gr eiwit en bijna 30 gram vet? 30 gram vet is al 270 kcal, 30 gr koolhydraten 120 kcal. Wat eet je dan als diner?

Misschien kan je hier al wat mee.

Bedankt voor al je feedback. Vooral je tips m.b.t. het ongekookte eten kan ik veel mee. Ik heb al wat aanpassingen gemaakt. Zit nu iets onder m'n onderhoud, maar met het diner valt nog wel wat te winnen. Dan eet ik thuis gewoon wat de pot schaft. Er wordt vaak wel "iets teveel" gekookt, dus een tweede portie zit er dan nog wel in. Alleen de macro's zijn lastig te bepalen, omdat we heel gevarieerd eten.

Ben benieuwd of het aangepaste schema al iets beter kloppend is...

 

[marina1975]

Daar gaan we.
- met 30 gr pindakaas red je het echt niet voor 4 boterhammen. Ca. 20 gr per boterham is vrij standaard. Neem dan 2 pindakaas en 2 met kip. Weeg alles af!! 40 gram pindakaas en 40 gram kip. Kip met plakken scheelt ook. De ene plak bij supermarkt x weegt 10 gram, bij supermarkt y 20 gram.
- vind je droge rijstwafels te eten? Gooi er wat beleg op.
-150 gram ongekookte rijst.... das wel een compleet bord vol met gekookte rijst.
Denk dat je 75 gram ongekookt mogelijk al veel gaat vinden. Kook eens echt 75 gram ongekookte rijst en kijk eens hoeveel het is.
Neem dan 150 gr ongebakken afgewogen kip en wat meer groente.
- 4 plakjes kip op 4 boterhammen.... mogelijk proef je het niet eens. Weeg het af. Want ik zou het niet voor elkaar krijgen een boterham met maar 1 plakje kip te beleggen. Nou hou ik wel van wat smaak aan een boterham
- avondeten kan best gevarieerd zijn. Wat eet je zoal thuis? Dat kan je namelijk best wel een beetje inschatten.

 

[marina1975]

Even een andere vraag.
Wat at je voordat je dit schema bedacht op een dag? Producten en maaltijden?
Gewoon even benieuwd.

 

[keegse]

Daar gaan we.
- met 30 gr pindakaas red je het echt niet voor 4 boterhammen. Ca. 20 gr per boterham is vrij standaard. Neem dan 2 pindakaas en 2 met kip. Weeg alles af!! 40 gram pindakaas en 40 gram kip. Kip met plakken scheelt ook. De ene plak bij supermarkt x weegt 10 gram, bij supermarkt y 20 gram.
- vind je droge rijstwafels te eten? Gooi er wat beleg op.
-150 gram ongekookte rijst.... das wel een compleet bord vol met gekookte rijst.
Denk dat je 75 gram ongekookt mogelijk al veel gaat vinden. Kook eens echt 75 gram ongekookte rijst en kijk eens hoeveel het is.
Neem dan 150 gr ongebakken afgewogen kip en wat meer groente.
- 4 plakjes kip op 4 boterhammen.... mogelijk proef je het niet eens. Weeg het af. Want ik zou het niet voor elkaar krijgen een boterham met maar 1 plakje kip te beleggen. Nou hou ik wel van wat smaak aan een boterham
- avondeten kan best gevarieerd zijn. Wat eet je zoal thuis? Dat kan je namelijk best wel een beetje inschatten.

Wederom wat aanpassingen gemaakt. Qua macro's zit het wel goed volgens mij, daar gaat het me nu ook met name om. Verder denk ik dat het ook vooral zaak is dit schema in de praktijk uit te gaan proberen. Krijg ik het voor elkaar zoveel te eten? Zijn zaken als 100g ongekookte rijst inderdaad niet te doen? Hoe zit het met m'n gewicht over verloop van tijd? Dat soort zaken.

Avondeten is zoals ik aangaf heel gevarieerd. AVG met verschillende ingrediënten, lekkere pasta's, rijstgerechten, taco's/wraps, ovenschotels, maaltijdsalades etc.

Om op je volgende vraag ook gelijk antwoord te geven:
- 's Ochtends twee boterhammen met pindakaas en banaan.
- Iets later in de ochtend nog een banaantje;
- 's Middags twee dubbele boterhammen met salami of kipfilet;
- Als ik thuiskom een nootje of kwark;
- 's Avonds dat wat de pot schaft;

 

[marina1975]

Hoeveelheden die je kan eten moet je zelf uitvinden. Dat is persoonsgebonden.
Hangt ook van je doel af.
Wil je met dit schema aankomen of bulken?
Of wil je op onderhoud eten?
Bij bulken max 0,5 kg per week aankomen, cutten max 0,5 kg afvallen, op onderhoud is duidelijk.
Stel je doel en kijk of je dat met je schema haalt. Eet het schema, kijk of ditbhaslbaar is voor je en anders pas je het aan. Weeg 2x per week en kijk wat je gewicht doet. Daarna kan je het schema bijstellen.

Avondeten anders een keer afwegen?
Pasta en rijst gerechten zijn over het algemeen kcal rijker.

Met het voorbeeld van je voeding at je wel erg veel minder. Dus kijk wat haalbaar is.

Paar vragen weer.
Waarom maar voor 1 boterhammen beleg ala je er 4 eet bij t ontbijt?
Meet je de 170 ml melk af? Weeg je alles? Meten = weten

Waarom 8 droge rijstwafels en 30 gr havermout? Doe dan 4 rijstwafels met een een onsje kip/ham oid

Rijst ongekookt afwegen en groente verdubbelen

4 noterhammen met 50 gram.kip blijft karig belegd.
Ook hier. Weeg je alles af? 170 ml melk... hoeveel gr peperkoek?

Waarom 333gr kwark? Afgwogen?
Veel mensen schatten en das echt niet nauwkeurig..
Dus koop voor een paar euro ern weegschaal