Even voorstellen + Krachtschema

[JnS]

Hallo iedereen,

Ik ben 26 jaar 190cm en 80kg. sinds 2 weken ben ik begonnen met krachttraining.
De sportschool waar ik train is niet groot. Ik heb daar een fit test gedaan en een schema gekregen.
Eerste paar trainingen schema gevolgd waarbij ik de oefeningen uitvoer op een apparaat.
sinds deze week ben ik begonnen met dumbells en barbell. Voor mijn gevoel traint dit veel fijner en beter.
Ik train 4 dagen in de week ( als het uitkomt in combinatie met werk ). Elke x 1 dag rust ertussen.
Ben nu ook bezig met het maken van een schema wat ik leuk vind om te doen maar ook het beste is voor me zodat ik alles train. Nu is het zo dat ik moeite heb met de benamingen van de oefeningen ( wat ik dan precies moet doen ). En sinds kort heb ik zelf een schema opgesteld dat 4 of 5 daags kan worden gebruikt.

Schema ziet er als volgt uit.

Dag 1

(B)orst / (T)riceps

(B) Incline dumbell press / Barbell press - 4 sets 15,12,10,8
(B) Flat bench barbell press - 4 sets 12,10,10,8
(B) Incline Dumbell flyes / Cable flyes - 4 sets 12,10,10,8
(B) Cable crossovers - 3/4 sets 15,12,10 (8)
(T) Cable Pushdowns - 4 sets 15,12,10,8
(T) Bent over rope extentions - 3/4 sets 15,12,10 (8)

Dag 2

(R)ug / (B)iceps

(R)Front pulldowns - 4 sets 15,12,10,8
(R)Close grip front pulldowns - 4 sets 15,12,10,8
(R)Seated cable rows - 4 sets 15,12,10,8
(R)Hyperextension- 4 sets 15,12,10,8
(B)Incline dumbell curls- 4 sets 15,12,10,8
(B)Standing barbell curls- 4 sets 15,12,10,8

Dag 3

(B)uikspieren / Cardio

(B)Crunches - 4 sets 20,20,20,20
(B)Leg Raises - 4 sets 20,20,20,20
Cardio - Hardlopen en Roeien

Dag 4

Benen

Barbell leg deadlift - 4 sets 15,12,10,8
Barbell full squat - 4 sets 15,12,10,8
Leg extentions - 4 sets 15,12,10,8
Leg curls - 4 sets 15,12,10,8
Seated calf raises - 4 sets 15,12,10,8

Dag 5

(S)chouders / Biceps-Triceps Supersets

(S)Military Press- 4 sets 15,12,10,8
(S)Standing side lateral raises- 4 sets 15,12,10,8
(S)Barbell upright rows - 4 sets 15,12,10,8
(S)Seated bent over lateral raises - 3/4 sets 15,12,10,(8)
(BT)Cable Pushdowns en Barbell Curls - 4 sets 15,12,10,8
(BT)Deated dumbell extension / hammer curls - 4 sets 15,12,10,8

Ik heb zelf al geprobeerd om Benen te combineren met buik en gaat goed. Is het beter om 4 dagen te doen dus met elke x een dag rust ( spierherstel etc ) of kan 5 dagen ook.

Ik hoop dat jullie mij hierbij kunnen helpen.

Tevens iemand een suggestie/link voor een shake ( whey )?.

Klik om meer te lezen...

 

[TerrorForce]

Welkom JnS!

Ik ben by no means een pro-bodybuilder, maar heb er het afgelopen jaar wel wat van opgepikt her en der, sla mijn advies dus niet geheel in de wind haha

1. Begin met een simpel programma; Starting Strength of Stronglifts 5x5 bijvoorbeeld
2. Bereken je TDEE en eet op trainingsdagen 25% meer dan dat (bulken), doe dat met zulk hoogwaardig mogelijk eten ("clean") en ik zou alleen flink koolhydraten eten op trainingsdagen, op non-trainingsdagen houdt 't bij 1-2 boterhammen en een beetje rijst, verder alleen eiwitten & vet. Op NON-trainingsdagen eet je op onderhoud (de waarde uit je TDEE).
3. Shakes zijn fine! Ik vindt zelf banaan- en bosbessen-milkshake enorm lekker van "Bodyenfitshop.nl", daar de "Whey Perfection" lijn van. Dat is een goed begin, voordat je begint aan BCAA's, Creatine of snelle/langzame eiwitten (caseine). Ik meng ze met 100ml zelfgemaakte amandelmelk & 100ml water.

De bovengenoemde trainings schema's berusten op de grote 3, Bench Press + Squat + Dead Lift. Oefeningen waarbij het van groot belang is dat je ze technisch goed doet (en laag begint om de techniek goed te leren) maar de absolute basis vormen van ELK schema... Deze 3 mogen in geen enkel schema ontbreken!

Wat betreft sets & reps...
Sets: 3-5 sets is altijd je streven
Reps: 1-5 is voor kracht, 5-12 is voor massa, 12+ is voor uithouding (of voor accesoires zoals polsen, enkels, stabilisators etc)
... vooralsnog, met "beginner's gains" is het raadzaam om voor 5-6 reps te gaan met al je oefeningen zodat je vlot veel kracht bouwt en vervolgens op aesthetiek gaat trainen (looks).
Succes,