Frequentie spiergroep

[harpep]

Dacht dat het established was dat ervaren trainees al snel in 24-48 uur herstellen. Onderdeel van de trainingsadaptaties, repeated bout effect.

Klik om te verkleinen...

Inderdaad, maar met de connotatie dat (lokaal) neuro-motorisch herstel wat extra tijd kan kosten.
Vuistregel blijft dan toch 48-72 uur tussen het zwaar aanpakken van een bepaalde spiergroep.

D.i. dat het ervaren trainees betreft en spiergroei het hoofddoel is.

Ergo, alle verdere uitzonderingen en variabelen daargelaten:
Kies een schema waar alle spiergroepen 2x binnen een week kader zwaar worden getraind.

 

[Barbaard]

Afhankelijk van afkomst

Is het herstel dan trager als ik Turkse roots heb, of sneller?

Kun je dit uitleggen want ik heb hier nog nooit van gehoord namelijk.

Klik om te verkleinen...

Hangt af van spiervezel typering, of je type 1 of 2 bent. Herstel is dan iets anders.
Als je kijkt naar marathon lopers zijn die over het algemeen type 1, en sprinters type 2. Kijk maar naar de bouw, pezig vs muscles.

Getinte mensen neigen sneller naar type 2, geen idee waarom maar zuid Amerikaanse mensen, Antillen en die regio zijn eerder type 2, die kijken naar een db en groeien al terwijl die blanke mens daar iets meer moeite voor moet doen.

 

[harpep]

Afhankelijk van afkomst

Klik om te verkleinen...

Misschien wordt er met afkomst bedoeld, dat iemand uit Anabolië of Steroidica komt?

 

[3XL]

Hangt af van spiervezel typering, of je type 1 of 2 bent. Herstel is dan iets anders.
Als je kijkt naar marathon lopers zijn die over het algemeen type 1, en sprinters type 2. Kijk maar naar de bouw, pezig vs muscles.

Getinte mensen neigen sneller naar type 2, geen idee waarom maar zuid Amerikaanse mensen, Antillen en die regio zijn eerder type 2, die kijken naar een db en groeien al terwijl die blanke mens daar iets meer moeite voor moet doen.

Klik om te verkleinen...

Daar zou ik best wel wat meer gefundeerd onderzoek over willen zien.

Vreemd trouwens dat bij duursporten zoals bv de marathon “getinte” mensen de top beheersen?

 

[harpep]

Getinte mensen neigen sneller naar type 2,

Klik om te verkleinen...

Voor zover ik weet is er geen (significant) verschil gevonden tussen vezelverdeling qua typen I, IIa en IIB op grond van etniciteit.
Kun je deze stelling onderbouwen met eventuele onderzoeksresultaten?

geen idee waarom maar zuid Amerikaanse mensen, Antillen en die regio zijn eerder type 2, die kijken naar een db en groeien al terwijl die blanke mens daar iets meer moeite voor moet doen.

Klik om te verkleinen...

Resultaat in spiergroei wordt bij hen waarschijnlijk sneller zichtbaar, in plaats van dat er inderdaad sneller en meer hypertrofie plaats vindt.
Heeft waarschijnlijk eerder te maken met fenotype kenmerken.

Denk bijvoorbeeld aan de donkere huidskleur en een gemiddeld lager vet-% bij bijvoorbeeld het negroïde type t.o.v. het blanke type.
M.a.w. het valt mogelijk eerder op DAT ze groeien, in plaats van dat ze persé sneller en harder groeien.

 

[Mentat]

Daar zou ik best wel wat meer gefundeerd onderzoek over willen zien.

Vreemd trouwens dat bij duursporten zoals bv de marathon “getinte” mensen de top beheersen?

Klik om te verkleinen...

Naar ik begrepen heb zijn de types die de marathon winnen (Ethiopiërs, Kenianen) van een andere afkomst dan de sprinters (veelal een origine in bepaalde gebieden van Subsahara Afrika) en kan je daar wel degelijk een afkomst aan plakken.

Ik heb daar geen onderzoek naar gezien. Wat ik me wel kan herinneren is dat in een vergelijkend onderzoek tussen Deense marathonlopers en lopers uit Noord-Afrika een groot verschil zat in het onderbeen, dat is bij laatstgenoemde minder zwaar en zo lopen ze efficiënter. Een suggestie voor team "No Calves", zal ik maar zeggen.

 

[harpep]

lopers uit Noord-Afrika een groot verschil zat in het onderbeen, dat is bij laatstgenoemde minder zwaar en zo lopen ze efficiënter. Een suggestie voor team "No Calves", zal ik maar zeggen.

Klik om te verkleinen...

Inderdaad team no calves.
Dat komt vooral doordat ze:
- Een bijzonder hoge aanhechting hebben van de gastrocnemius
- Die daarnaast qua spierkoppen ook nog eens bijzonder kort is
- én spaarzame spiervezels.

Daarentegen wel een zeer lange achillespees en daarmee ook een bijzonder lange soleus, waarvan we weten dat die gemiddeld voor 80% (of meer zelfs) uit slow twitch type I vezels bestaat.
Ideaal voor vermindering van beweging-inertie en een effectievere rebound van kinetische energie en dus lange afstanden rennen.

 

[Mentat]

Inderdaad team no calves.
Dat komt vooral doordat ze:
- Een bijzonder hoge aanhechting hebben van de gastrocnemius
- Die daarnaast qua spierkoppen ook nog eens bijzonder kort is
- én spaarzame spiervezels.

Daarentegen wel een zeer lange achillespees en daarmee ook een bijzonder lange soleus, waarvan we weten dat die gemiddeld voor 80% (of meer zelfs) uit slow twitch type I vezels bestaat.
Ideaal voor vermindering van beweging-inertie en een effectievere rebound van kinetische energie en dus lange afstanden rennen.

Klik om te verkleinen...

Je zegt het niet alleen beter dan ik, maar zelfs bijna mooier. Hulde!

 

[harpep]

Je zegt het niet alleen beter dan ik, maar zelfs bijna mooier. Hulde!

Klik om te verkleinen...

 

[fredje1800]

PPLx is toch per 4 dagen.. je gaat met je voornemen naar 5 dagen.

PPLPPLx = 2 sessies per 7 dagen
PPLxPPLx = 2 sessies per 8 dagen
PPxLPxPLx = 2 sessies per 9 dagen

Je hebt nu 2x per 6 dagen? Of nog een weekend dag erbij?

Heb je trouwens 1x zware PPL sessies en 1x lichtere PPL sessies gepland?

Klik om te verkleinen...

Me voornemen is inderdaad om de 5 dagen nu. Omdat benen er weer bij ingepland zitten. Inplaats van wat ik afgelopen 1,5 jaar heb gedaan (pp/rust/pp/rust) elke 72 uur weer een prikkel.

Ik heb eigenlijk niet specifiek een lichtere en zware training ingepland. Ik ga nu gewoon elke keer behoorlijk zwaar en heb een stijgende lijn en die wil ik graag behouden. Me bench gaat lekker met setjes van 130kg, incline dumbells met 50kg wil er niet graag bij ingaan schieten als ik dus na ( om de 5 dagen de spier weer prikkel). Maar ik ga het gewoon een paar maanden proberen.

 

[fredje1800]

Dus je wilt PPL, 5 dagen rust en repeat ?

Klik om te verkleinen...

Nee, push/pull/rust/benen/push/rust/etc

 

[fredje1800]

in principe wat ik nu doe. Pak ik op de 7e dag steeds me spiergroep voor de 3e keer. Dus 3x pw spiergroep. Met het schema met benen er dus in verwerkt is dat dus ook nog steeds ruim 2 keer per week aangezien je het elke 5e dag weer opnieuw prikkelt. Misschien helemaal zo gek nog niet iets meer rust ertussen met de intensiteit die ik op dit moment hanteer.

 

[wovano]

Mannen ik zit met een dilemma. Ik heb al ruim 1/1,5jaar geen benen getraind ivm met blessure. Nu heb ik al die tijd push/pull/rust/push/pull/rust etc, gedraaid. Uitstekende resultaten behaald en nog steeds progressieve lijn. Nu ik eindelijk boven op me blessure ben, wil ik weer benen gaan trainen erbij. Met als volgt push/pull/rust/benen/push/rust/pull/benen/rust etc… nu ga ik dus eigenlijk van om de 72 uur (3 dagen) me spiergroep prikkelen na om de 120 uur (5 dagen) dezelfde spiergroep pas weer pakken. Gaat dit op lange termijn ten koste van me progressie en stijgende lijn die ik nu heb? Of misschien komt het zelfs wel ten goede nog meer rust. Ik ben alleen nooit zo van het afstappen van een bepaald programma zodra je er lekker progressie op pakt.

Klik om te verkleinen...

Gaat prima werken, zo laat ik veel klanten ook trainen

 

[chrisk]

Me voornemen is inderdaad om de 5 dagen nu. Omdat benen er weer bij ingepland zitten. Inplaats van wat ik afgelopen 1,5 jaar heb gedaan (pp/rust/pp/rust) elke 72 uur weer een prikkel.

Ik heb eigenlijk niet specifiek een lichtere en zware training ingepland. Ik ga nu gewoon elke keer behoorlijk zwaar en heb een stijgende lijn en die wil ik graag behouden. Me bench gaat lekker met setjes van 130kg, incline dumbells met 50kg wil er niet graag bij ingaan schieten als ik dus na ( om de 5 dagen de spier weer prikkel). Maar ik ga het gewoon een paar maanden proberen.

Klik om te verkleinen...

Oh ja zonder variatie in de sessies...

Hoeveel sets doe je per training per spiergroep?

 

[fredje1800]

Oh ja zonder variatie in de sessies...

Hoeveel sets doe je per training per spiergroep?

Klik om te verkleinen...

Ik probeer inderdaad me compound oefeningen standaard erin te houden. Dus op me “push day” bench press en incline dumbell press. Verder pak ik ook maar op die beide oefeningen 3 setjes en dan nog 1 oefening chest naar keuze 2 setjes dat is het. Omdat ik dus om de 72 uur me spier prikkel probeer ik dus ook niet al te veel volume te draaien. Als ik naar die om de 5 dagen ga, ga ik ook iets meer volume proberen te draaien als ik merk dat ik ga stagneren te opzichte van nu.

 

[Mentat]

Ik probeer inderdaad me compound oefeningen standaard erin te houden. Dus op me “push day” bench press en incline dumbell press. Verder pak ik ook maar op die beide oefeningen 3 setjes en dan nog 1 oefening chest naar keuze 2 setjes dat is het. Omdat ik dus om de 72 uur me spier prikkel probeer ik dus ook niet al te veel volume te draaien. Als ik naar die om de 5 dagen ga, ga ik ook iets meer volume proberen te draaien als ik merk dat ik ga stagneren te opzichte van nu.

Klik om te verkleinen...

Wat ik bedoelde en waar @chrisk, denk ik, ook naar refereerde is dat je regelmatig bij UB/LB en PPL ziet dat men twee trainingen per soort heeft om de accenten net een beetje anders te kunnen leggen of voor wat meer variatie Bijvoorbeeld door bij de ene LB of Legs meer nadruk te leggen op de quads en de andere training meer op de hamstrings oid.

Misschien dat je er ooit nog iets aan hebt.

 

[RonnReeves]

Oh ja zonder variatie in de sessies...

Hoeveel sets doe je per training per spiergroep?

Klik om te verkleinen...

Ben je echt geïnteresseerd? Of ga je straks na het antwoord een discussie over setjes en intensiteit op touw zetten

 

[chrisk]

Wat ik bedoelde en waar @chrisk, denk ik, ook naar refereerde is dat je regelmatig bij UB/LB en PPL ziet dat men twee trainingen per soort heeft om de accenten net een beetje anders te kunnen leggen of voor wat meer variatie Bijvoorbeeld door bij de ene LB of Legs meer nadruk te leggen op de quads en de andere training meer op de hamstrings oid.

Misschien dat je er ooit nog iets aan hebt.

Klik om te verkleinen...

Wat betreft opties voor spiergroepen samen in sessies trainen inderdaad, maar daar ik dacht nu al niet meer aan.

Bij deze laatste vraag bedoelde ik variatie in trainingsparameters voor dezelfde spiergroep. Elke keer nabij het uiterste wat je kunt, voor meer dan nihil volume, lijkt mij beter gaan met lagere frequentie.

Ben je echt geïnteresseerd? Of ga je straks na het antwoord een discussie over setjes en intensiteit op touw zetten

Klik om te verkleinen...

Nah ik dacht zoals hij zei aan compenseren met volume, of het te doen zou zijn om het huidige weekvolume nog wat te behouden.

Wat iemand praktisch uitkomt en te doen vind, en binnen die kaders bedenken wat nog goed zou kunnen, ben ik wel geïnteresseerd in ja hoor.

Zolang er niet wordt gezegd dat minder trainen voor iedereen en altijd de beste perfecte manier is waar niks hypothetisch verder aan geoptimaliseerd kan worden en als je vaker traint ben je een sukkel, dan hoef ik niet te discussiëren.

 

[fredje1800]

Wat ik bedoelde en waar @chrisk, denk ik, ook naar refereerde is dat je regelmatig bij UB/LB en PPL ziet dat men twee trainingen per soort heeft om de accenten net een beetje anders te kunnen leggen of voor wat meer variatie Bijvoorbeeld door bij de ene LB of Legs meer nadruk te leggen op de quads en de andere training meer op de hamstrings oid.

Misschien dat je er ooit nog iets aan hebt.

Klik om te verkleinen...

Nee klopt wat je zegt. Dat zie je ook veel terug komen met die schema’s. Ik persoonlijk benut dat niet op die manier. Blijf gewoon een bepaald programma volgen en daar constant proberen op te plussen iedere training. Maar goed er zijn genoeg wegen naar Rome uiteraard . Bedankt