From there and back again

[Khastarax]

Vaak de gedachte gehad, maar nog nooit aan begonnen: een workout log... daar de motivatie niet vanzelf komt (=luiheid) eens kijken hoe dit me (en jullie) bevalt.

De laatste paar maanden eigenlijk weinig getraind en dat merk ik aan mijn kracht. Tijd voor actie dus...

Trainen doe ik in mijn bescheiden homegym: Powercage, oly barbell, ez barbell, voldoende gewicht en grippers.

Ben een fan van Stronglift 5*5 en heb hier in het verleden goede resultaten gehaald. Aangezien ik dit de laatste tijd niet echt meer heb gedaan of gevolgd zit ik eraan te denken om weer een paar stappen terug te doen en hier weer bij in te stappen. Enigste nadeel is de sleur van deze oefeningen me op een gegeven moment parten gaat spelen, maar daar zal ik me overheen gaan zetten... (sta open voor alternatieve oefeningen met mijn materiaal)

1 RM Huidige PR (juni 2012):
squat --> 125
bench press --> 97.5
deadlift --> 140
BOR --> 60
OP --> 50?

1 RM Doel: Alle grote compounds verbeteren voor 2014!
squat --> 127.5
bench press --> 100
deadlift --> 150
BOR --> 70
OP --> 55

Vanmiddag straining 1 van dit log en dit staat op de planning:
squat, bench press, bor, pull-ups, grip.



Voor de vraag langs komt: voedingsschema? Ja, maar niet (meer) op de kcal nauwkeurig. Zit rond de 3000 kcal voor een clean-bulk.

Impressie van 'da Gym:'

[afbeelding niet meer beschikbaar]

[afbeelding niet meer beschikbaar]

Klik om meer te lezen...

 

[cardiogenetics]

Nice man!!
Tof dat je eigen gym hebt, en hopelijk zul je gemotiveerd blijven om te loggen

 

[Khastarax]

Yeah, eerste log-workout gister in mijn homegym/sauna (kamer op het zuiden eerste vloer).

Zoals in openingspost aangegeven ga ik een schema doen, wat gebaseerd is op Stronglift 5*5, maar dan met wat extra's. Start wel laag in gewichten om niet te hard van stapel te gaan...

Gestart met een gouwe ouwe, de squat:
5 sets, 5 reps x 60 kg --> Gaat prima, motivatie zat, dus nog maar wat extra's!
5 sets, 5 reps x 60 kg --> Begin het wel te voelen, maar verder prima

bench pres:
5 sets, 5 reps x 60 kg --> Oef, ben meer kracht verloren dan ik dacht... gaat nog prima maar heb wat in te halen merk ik al

bent over row:
5 sets, 5 reps x 40 kg --> Gaat prima.

Pull-ups:
12x BW

Chins:
10x BW

Grip (HG grippers):
2 sets, 8 x 200
2 sets, 8 x 250
1 set, 4x 300 --> pogingen, heb deze nog nooit dicht gekregen.

Conclusie: Super workout, gemotiveerd voor de volgende!!

Weging vanochtend: 77,6 kg (op ~12% vet)

 

[Khastarax]

Day after the day after legday!

[Afbeelding niet meer beschikbaar]

Verrote spierpijn van de 10 sets squat van maandag, maar wel zin om weer vollop te gaan! Programma voor vanmiddag:

squat, overhead press, deadlift, skullcrushers, pull up, chin, grip

 

[Sverre]

Day after the day after legday!

http://data.whicdn.com/images/54267463/3sraw9_thumb.jpg

Verrote spierpijn van de 10 sets squat van maandag, maar wel zin om weer vollop te gaan! Programma voor vanmiddag:

squat, overhead press, deadlift, skullcrushers, pull up, chin, grip

Klik om te verkleinen...

2 dagen achter elkaar squatten? oh lord

 

[Khastarax]

2 dagen achter elkaar squatten? oh lord

Klik om te verkleinen...

gelukkig is het the day after the day after! Maandag 10 sets, vandaag (woensdag) weer met extra kilo's.

Ga in de eerste weken wel wat harder omhoog dan de stronglift's geadviseerde 2,5 kg/keer. Ben geen beginner van scratch en anders gaat het me te verrekte langzaam! Squatten +5kg iig vandaag . Tot 80 moet dat te doen zijn...

Ben met setjes van 5*5 in het verleden uitgekomen rond de 90 kg. 1RM max 125 kg.

Vorig jaar juni 1RM's gedaan en toen was ik het sterkst, voel me beroerd dat ik nu in 1 jaar de boel zo verzaakt heb dat ik nu zo zwak ben .

 

[Sverre]

gelukkig is het the day after the day after! Maandag 10 sets, vandaag (woensdag) weer met extra kilo's.

Ga in de eerste weken wel wat harder omhoog dan de stronglift's geadviseerde 2,5 kg/keer. Ben geen beginner van scratch en anders gaat het me te verrekte langzaam! Squatten +5kg iig vandaag . Tot 80 moet dat te doen zijn...

Ben met setjes van 5*5 in het verleden uitgekomen rond de 90 kg. 1RM max 125 kg.

Vorig jaar juni 1RM's gedaan en toen was ik het sterkst, voel me beroerd dat ik nu in 1 jaar de boel zo verzaakt heb dat ik nu zo zwak ben .

Klik om te verkleinen...

Sorry man, niet goed gelezen.
Hoelang blijf je die sets 2x5x5 doen?

 

[cardiogenetics]

Nice!! die pr ga je verbreken gewoon=)

 

[Khastarax]

Sorry man, niet goed gelezen.
Hoelang blijf je die sets 2x5x5 doen?

Klik om te verkleinen...

Zolang ik het gewicht nog goed aankan kan het imho geen kwaad wat extra setjes te doen... vandaag iig niet, loop al als een pinguin .

Nice!! die pr ga je verbreken gewoon=)

Klik om te verkleinen...

Moet lukken! Maar ga degelijk opbouwen en niet te hard van stapel lopen...

 

[supersized]

welkom terug! succes!

 

[Khastarax]

Workout #2, verhoogd gewicht/reps t.o.v. vorige training in bold:

Met vollop spierpijn gestart met squatten:
20 kg * 10 --> warm-up --> oei, dit ga ik voelen...
40 kg * 8 --> warm-up
60 kg * 5 --> warm-up
65 kg * 5 * 5 sets --> laatste sets gingen wel, maar werd er niet vrolijk van.

Overhead press:
5 sets, 5 reps x 35 kg --> Altijd een zwakke oefening geweest, dus beter start ik met een laag gewicht...

Deadlift:
2 sets, 5 reps x 80 kg --> Na het squatten en met het gevoel in mijn benen voelt het zwaarder dan ik had verwacht. Denk wel dat dit zonder spierpijn heel anders aanvoelt.

Skullcrushers:
8*20 / 8*25 / 8*25 / 8*27.5

Pull-ups:
15x BW --> Gaat super, over een week of wat minder reps met extra gewicht gaan doen

Chins:
13x BW --> watertrappelend de laatste eruit geperst.

Grip (HG grippers):
2 sets, 8 x 200
2 sets, 8 x 250
1 set, 4x 300 --> pogingen zo ver mogelijk dicht krijgen, heb deze nog nooit dicht gekregen.

Conclusie: Weer een super workout, gemotiveerd voor de volgende!! Hoop dat ik morgen nog kan lopen

Verassend weinig last van de hitte in mijn kamer op het zuiden!

 

[Khastarax]

Workout #3: (afgelopen vridjag)
verhoogd gewicht/reps t.o.v. vorige training in bold:

squat:
20 kg * 10 --> warm-up
40 kg * 8 --> warm-up
60 kg * 5 --> warm-up
5 sets, 5 reps x 70 kg --> Volgende training per 2,5 kg verhogen ipv per 5.

bench pres:
5 sets, 5 reps x 65 kg --> man wat heb ik hier moeten inleveren, gaat niet vanzelf. Ook gevoelig voor schouder blessures dus moet niet tr hard van stapel lopen... Spreek mijn borst spier niet juist aan en doe teveel met triceps en schouders. Toch maar eens uitzoeken hoe ik dit kan verbeteren.

bent over row:
4 sets, 5 reps x 45 kg --> Gaat prima.
1 set, 10 reps x 45kg

EZ curls:
25 x 8
27.5 x 8
30 x 8
32.5 x 8

Pull-ups:
15x BW

Chins:
10x BW

Grip (HG grippers):
2 sets, 8 x 200
2 sets, 8 x 250
1 set, 4x 300 --> pogingen.

Conclusie: Super workout, gemotiveerd voor de volgende!!

 

[Khastarax]

Workout #4.:
verhoogd gewicht/reps t.o.v. vorige training in bold:

20 kg * 10 --> warm-up
40 kg * 8 --> warm-up
60 kg * 6 --> warm-up
72,5 kg * 5 * 5 sets --> zwaar, maar gaat nog...

Overhead press:
5 sets, 5 reps x 32,5 kg --> Voel nu al dat ik hier snel op ga uitlevelen. Suggesties ter verbertering?

Deadlift:
1 set, 5 reps x 90 kg
1 set, 15 reps x 90 kg

Skullcrushers:
8*32,5 / 8*32,5 / 8*32,5 / 8*30 --> Niet gezien dat het 32,5 kg was! 22,5 was de bedoeling... voelde me al zawk dat ik er zoveel moeite mee had .

Rear pull-ups:
17x BW --> volgende week minder reps met extra gewicht

Chins:
12x BW --> watertrappelend de laatste eruit geperst.

Grip (HG grippers):
2 sets, 8 x 200
2 sets, 8 x 250
1 set, 4x 300 --> pogingen


Zin in woensdag! Dan weer SQ, BP & BOR...

 

[Khastarax]

Workout #5:
verhoogd gewicht/reps t.o.v. vorige training in bold:

squat:
20 kg * 10 --> warm-up
40 kg * 8 --> warm-up
60 kg * 5 --> warm-up
5 sets, 5 reps x 75 kg --> Zwaar, maaar voelt goed!

bench pres:
5 sets, 5 reps x 67,5 kg --> pff, wordt niet veel verhogen meer hier...

bent over row:
5 sets, 5 reps x 47,5 kg --> gaat nog prima, laatste set iets meer weerstand

EZ curls:
25 x 8
27.5 x 8
30 x 8
32.5 x 8 --> gaat prima, volgende training verhogen

Pull-ups:
18x BW

Chins:
10x BW

Grip (HG grippers):
2 sets, 8 x 200
2 sets, 8 x 250
1 set, 4x 300 --> pogingen.

Conclusie: Super workout, gemotiveerd voor de volgende!!

 

[Khastarax]

Workout #6: NA een 'zwaar' weekend met een geskipte training toch mijn squat even op een laag pitje gedaan.
verhoogd gewicht/reps/sets t.o.v. vorige training in bold:
verlaagd gewicht/reps/sets t.o.v. vorige training in italic:

20 kg * 10 --> warm-up
40 kg * 8 --> warm-up
60 kg * 5 * 5 sets --> voel me zwak dat ik een lager gewicht moet pakken! Volgende keer iets rustiger aan in het weekend...

Overhead press:
5 sets, 5 reps x 35 kg --> Vreemd gevoel in schouder bij deze oefening...

Deadlift:
1 set, 5 reps x 60 kg--> warm-up
2 sets, 15 reps x 100 kg --> waarom gaat 90 zo goed en 100 zo zwaar?

Skullcrushers:
8*25 / 8*27,5 / 8*30 / 8*32.5 --> Zie vorige training ivm te zwaar gewicht

Rear pull-ups:
19x BW --> volgende training minder reps met extra gewicht

Chins:
13x BW

Grip (HG grippers):
1 set, 8 x 200
2 sets, 8 x 250
1 set, 8x 300 --> pogingen, kom al verder dan vorige week!

 

[Khastarax]

Workout #7:
verhoogd gewicht/reps t.o.v. vorige training in bold:
verlaagd gewicht/reps/sets t.o.v. vorige training in italic:

squat:
20 kg * 10 --> warm-up
40 kg * 8 --> warm-up
60 kg * 5 --> warm-up
5 sets, 5 reps x 77,5 kg --> Zwaar, maar gaat beter dan verwacht

bench pres:
5 sets, 5 reps x 70 kg --> zwaar, maar door mijn polsen beter te positioneren toch alle 5 sets binnen gesleept...

bent over row:
5 sets, 5 reps x 50 kg --> gaat prima!

EZ curls:
27.5 x 8
30 x 8
32.5 x 8
35 x 8

Seated calf raises:
4 sets, 8 reps x 50 kg

Rear pull-ups:
10x BW + 10 kg

Chins:
6x BW + 10 kg

Grip (HG grippers):
1 sets, 8 x 200
3 sets, 8 x 250
1 set, 8x 300 --> pogingen.

Conclusie: Super workout, gemotiveerd voor de volgende!!

 

[supersized]

sterke curls kerel!

 

[Khastarax]

Workout #8: Na een weekje geen training en mijn eigen verjaardag afgelopen weekend weer gewoon aan de bak!
verhoogd gewicht/reps t.o.v. vorige training in bold:
verlaagd gewicht/reps/sets t.o.v. vorige training in italic:

squat:
20 kg * 10 --> warm-up
40 kg * 8 --> warm-up
5 sets, 5 reps x 60.0 kg --> sneu, maar stapje terug ivm week geen squat.


bench pres:
5 sets, 5 reps x 60 kg --> mij eigen lichaam kennende heb ik geen zin in blessures...

bent over row:
5 sets, 5 reps x 50 kg --> gaat prima!

EZ curls:
27.5 x 8
30 x 8
32.5 x 8
35 x 8

Side raises (met 50mm schijven)
4 sets, 8 reps x 5 kg per arm --> waarom is dit zo zwaar?

Rear pull-ups:
15x BW

Chins:
10x BW

Grip (HG grippers):
3 sets, 8 x 250
1 set, 8x 300 --> pogingen. --> begint verassend gewoon beter te gaan!

Conclusie: Super workout, gemotiveerd voor de volgende a.s. woensdag!!
__________________

 

[Khastarax]

Workout #9, woensdag:
verhoogd gewicht/reps/sets t.o.v. vorige training in bold:
verlaagd gewicht/reps/sets t.o.v. vorige training in italic:

20 kg * 10 --> warm-up
40 kg * 8 --> warm-up
60 kg * 5 --> warm-up
5 sets * 5 reps x 80 kg --> zwaaar die laatste set

Overhead press:
5 sets, 5 reps x 37.5 kg -->

Deadlift:
1 set, 5 reps x 60 kg--> warm-up
1 set, 5 reps x 80 kg --> warm-up
1 sets, 5 reps x 105 kg -->

Skullcrushers:
8*25 / 8*27,5 / 8*30 / 8*32.5 -->

seated barbell calf raises:
4 sets, 8 reps x 60 kg --> met zo'n barbell op je knieen toch aardig wiebelig

Rear pull-ups:
12x BW + 10 kg

Chins:
10x BW + 10 kg

Grip (HG grippers):
3 sets, 8 x 250
1 set, 8x 300 --> pogingen, kom steeds iets verder

3 x ~20 sec ab planks

 

[remco51092]

Keep up the good work!