Fullbody schema

[koelieman]

Beste BodyBuilders,

Ik heb ongeveer 9 maanden lang een split-schema aangehouden die er als volgt uit zag:

Maandag / RUG-BICEPS;
3 rug oefeningen;
pull-ups (wide grip) (12-10-8)
lat-pulldown (12-10-8)
deadlift of barbel rows (12-10-8)
en nog een paar oefeningen waarvan ik de namen niet precies weet. Ik probeer zo veel mogelijk verschillende oefeningen te doen om spiergewenning te voorkomen.

3 biceps oefeningen;
bicep curl (12-10-8)
hammer curl (12-10-8)
bicep machine (12-10-8)
en nog een paar oefeningen waarvan ik de namen niet precies weet. Ik probeer zo veel mogelijk verschillende oefeningen te doen om spiergewenning te voorkomen.

Woensdag / BORST-TRICEPS;
3 borst oefeningen;
bankdrukken (12-10-8)
incline bench (12-10-8)
chest press (12-10-8)
soms ook een paar oefeningen met de cable crossover en nog een paar oefeningen waarvan ik de namen niet precies weet. Ik probeer zo veel mogelijk verschillende oefeningen te doen om spiergewenning te voorkomen

3 triceps oefening;
tripceps pulldown (rechte stang) (12-10-8)
triceps pushdown (12-10-8)
triceps pulldown met cord (12-10-8)

Vrijdag / BENEN-BUIK;
3 been oefeningen;
Squat met olympic bar (12-10-8)
seated (schuin liggende) squat (12-10-8)
zittende squat (plank wegduwen met de benen) (12-10-8)
calf raises en nog een paar oefeningen waarvan ik de namen niet precies weet. Ik probeer zo veel mogelijk verschillende oefeningen te doen om spiergewenning te voorkomen

3 buik oefeningen;
ab rol (met zo een rol je abs trainen, voorover rollen en terug)
seated situps
cunches

Zaterdag:
Isolate oefeningen;
biceps / triceps / kuiten / buik en paar spieren die wat extra aandacht verdienen.


Ik heb het bovenstaande schema 9 maanden volgehouden. Ik heb echter gelezen dat voor nattys een Fullbody schema beter is. Ik ben nu overgestapt naar een fullbody schema die er als volgt uit ziet:

Dag 1/2 en 3:
Squat met olympic bar (12-10-8)
seated (schuin liggende) squat (12-10-8) (pak ondertussen ook 3x12 kuiten erbij)
zittende squat (plank wegduwen met de benen) (12-10-8) (pak ondertussen ook 3x12 kuiten erbij)

ab rol (met zo een rol je abs trainen, voorover rollen en terug)
seated situps
cunches

bankdrukken (12-10-8)
incline bench (12-10-8)
chest press (12-10-8)

pull-ups (wide grip) (12-10-8)
lat-pulldown (12-10-8)
deadlift of barbel rows (12-10-8)

bicep curl (12-10-8)
hammer curl (12-10-8)
bicep machine (12-10-8)

tripceps pulldown (rechte stang) (12-10-8)
triceps pushdown (12-10-8)
triceps pulldown met cord (12-10-8)


Deze oefeningen doe ik dus 3x per week. Ook probeer ik vaak te wisselen tussen verschillende oefeningen. Ik heb dus mijn vroegere split schema gecombineerd in een full body schema en ik vroeg me af of jullie op/aanmerkingen over dit schema hebben. Ik ben ongeveer 1,5 uur bezig met dit schema. Op de 4e dag doe ik isolatie oefeningen; biceps / triceps / kuiten / buik en paar spieren die wat extra aandacht verdienen.

Hoelang je traint?
ongeveer een jaar serieus
Wat je doel is
(Droge)Spiermassa bijwinnen
Waar je prioriteiten liggen?
Nog teveel vet (denk rond de 22,5%)
Beschikbare apparatuur?
Dumbels / cablecrosover / machines / olympic bars
Beschikbare tijd?
4x in de week

Klik om meer te lezen...

 

[Starx6673]

Beetje raar schema, hoor.

Gewoon 3x per week Stronglifts 5x5, Starting Strength, Greyskull of ICF 5x5 gaan doen. Kies er één uit en melk het uit.

 

[shark89]

Apart schema, bedoeling is dat als je fullbody doet je minder oefeningen doet en vooral compounds en niet 3 oefeningen tricep en bicep er nog eens bij

 

[koelieman]

Hoezo minder oefeningen? Ik heb de meeste compound oefeningen er volgens mij inzitten (bench,squat,deadlift,barbel rows). Kan je met FB dus geen isolatie oefeningen erbij pakken? Ik heb de stronglifts 5x5 bekeken en starting strenght, deze zien er als volgt uit:

Dit zijn maar 3 oefeningen per dag?! De oefeningen kan ik in ongeveer 45 min gedaan hebben staat erbij vermeld. Ik vind dit een beetje aan de korte kant. Ik heb dan nog genoeg energie/tijd over om meer/andere oefeningen te doen.

 

[shark89]

Het gaat erom dat je dan 3 dagen traint. als jij elke training squat en bent over row afwisselend met military press dan hou je dat niet vol als je elke training 4 oefeningen benen doet en 4 borst en noem maar op.

Je doet dus de compounds, bor, mp, squat, deadlift, benchpress 5x5 en deadlift 1x3 was het volgensmij en kan je bijvoorbeeld twee assist erbij doen, bicep tricep.

En die compounds pak je dus elke training.

 

[koelieman]

Ik volg het schema nu 2 weken, het is wel zwaarder dan me split schema maar het is wel vol te houden. Ik heb in principe alle compound oefeningen toch? En een paar isolatie oefeningen erbij. Me voeding ziet er als volgt uit:

 

[Starx6673]

Hoezo minder oefeningen? Ik heb de meeste compound oefeningen er volgens mij inzitten (bench,squat,deadlift,barbel rows). Kan je met FB dus geen isolatie oefeningen erbij pakken? Ik heb de stronglifts 5x5 bekeken en starting strenght, deze zien er als volgt uit: Dit zijn maar 3 oefeningen per dag?! De oefeningen kan ik in ongeveer 45 min gedaan hebben staat erbij vermeld. Ik vind dit een beetje aan de korte kant. Ik heb dan nog genoeg energie/tijd over om meer/andere oefeningen te doen.

Klik om te verkleinen...

Wat zijn je lift stats op dit moment? 5x5 meer dan 100 KG squaten is bijvoorbeeld geen kattenpis voor de meesten. Wat extra isolatie kan je er altijd bijdoen, zolang je het maar niet te gek maakt.

 

[koelieman]

Wat zijn je lift stats op dit moment? 5x5 meer dan 100 KG squaten is bijvoorbeeld geen kattenpis voor de meesten. Wat extra isolatie kan je er altijd bijdoen, zolang je het maar niet te gek maakt.

Klik om te verkleinen...

Squat: 5 herhalingen van 80KG met stang, heb me max eigenlijk nog nooit geprobeerd. Ik begin opbouwend, dus eerst licht en uiteindelijk naar de 80KG.

Bench: 5 herhalingen van 80KG met stang, heb me max eigenlijk nog nooit geprobeerd. Ik begin opbouwend, dus eerst licht en uiteindelijk naar de 80KG.

Deadlift: iets meer dan de 80, weet niet zeker meer hoeveel ik nu zit. Had me rug voor 2 weken gekneusd dus kon even niet deadlifte. Me max qua deadlift zat op de 130KG (maar dit was maar 1 herhaling, opbouwend weer)

 

[richard1234]

Squat: 5 herhalingen van 80KG met stang, heb me max eigenlijk nog nooit geprobeerd. Ik begin opbouwend, dus eerst licht en uiteindelijk naar de 80KG.

Bench: 5 herhalingen van 80KG met stang, heb me max eigenlijk nog nooit geprobeerd. Ik begin opbouwend, dus eerst licht en uiteindelijk naar de 80KG.

Deadlift: iets meer dan de 80, weet niet zeker meer hoeveel ik nu zit. Had me rug voor 2 weken gekneusd dus kon even niet deadlifte. Me max qua deadlift zat op de 130KG (maar dit was maar 1 herhaling, opbouwend weer)

Klik om te verkleinen...

Dan doe je het verkeerd ....

Stronglifts is 5x5 met hetzelfde werkgewicht en daarvoor een paar opwarm sets, dus niet opbouwend.
Dat geldt voor elke oefening in het schema ...

 

[Starx6673]

Squat: 5 herhalingen van 80KG met stang, heb me max eigenlijk nog nooit geprobeerd. Ik begin opbouwend, dus eerst licht en uiteindelijk naar de 80KG. Bench: 5 herhalingen van 80KG met stang, heb me max eigenlijk nog nooit geprobeerd. Ik begin opbouwend, dus eerst licht en uiteindelijk naar de 80KG. Deadlift: iets meer dan de 80, weet niet zeker meer hoeveel ik nu zit. Had me rug voor 2 weken gekneusd dus kon even niet deadlifte. Me max qua deadlift zat op de 130KG (maar dit was maar 1 herhaling, opbouwend weer)

Klik om te verkleinen...

Alles circa 80 KG voor 5 reps? Dat is behoorlijk uit verhouding.

Anyway, met deze stats loont het zeker nog om een krachtschema met lineaire progressie te volgen als Stronglifts 5x5. Gewoon lekker sterk worden en nog massa aanzetten ook.