Jellybean
Cool Novice
- Lid sinds
- 27 jul 2007
- Berichten
- 53
- Waardering
- 24
Even voorstellen, ik ben Jellybean, 37 jaar, en sinds een klein jaartje met krachttraining bezig. Eerst als herstel voor rugklachten en later doorgepakt naar het echte ijzer en op spiergroei en kracht gaan trainen. In het verleden ben ik 20 kg afgevallen op een verkeerde manier waardoor m’n stofwisseling erg is vertraagd. Ik heb de sticky’s gelezen en zoveel mogelijk toegepast. De laatste maanden ben ik op onderhoud gaan eten, en heb ik m'n stofwisseling weer goed gekregen. Zoveel mogelijk clean en gelet op m’n macro’s. Ik schat dat ik nu rond de 2100 kcal eet, soms iets meer, soms iets minder. Energiebehoefte ligt daar ook op volgens de formules (kantoorbaan en 3 – 5 x sporten per week).
Stats nu: 1.70 m, 73 kg, vet% 30+, eerste doel is mijn vet% omlaag brengen naar < 25.
Ik train 3 x kracht (10 min. cardio warming up, 45 min. FB, 10 - 20 min. cardio) en 2 x per week een uur yoga erachteraan. Ik ga direct uit m’n werk trainen, vandaar de 2 lunches. Avondeten eet ik na de training laat.
Onderstaand mijn eerste poging om een voedingsschema op te stellen, daar zou ik heel graag jullie feedback op willen. (Ik eet trouwens gluten- en koemelkvrij door allergieën.) Supp's: Multi, visolie & D3
Ontbijt
Beef protein, 1 scoop (32g) C 130, K 6, V 1, E 24
Hazelnut Milk, 200 ml: C 58, K 6, V 3, E 1
Havervlokken, 30 gr: C 109, K 19, V 2, E 4
Frambozen, 200 g: C 76, K 11, V 2, E 2
Totalen: C 373, K 42, V 8, E 31
Middageten 1
Broccoli, 400 g: C 80, K 8, V 0, E 12
Steak Tartaar, 125 gr: C 150, K 0, V 5, E 25
Ekoplaza - Kokosolie, 5 g C 45, K 0, V 5, E 0
Zilvervliesrijst, 100 gr: C 137, K 2, E 3, V 0
Ketjap: C 33, K 7, V 0, E 1
Totalen: C 445, K 41, V 12, E 41
Middageten 2
Rijstwafel, 4 st: C 120, K 24, V 1, E 2
Calvé - Pindakaas Met Stukjes Noot, 30 g: C 200, K 5, V 17, E 6
Kalkoenfilet, 75 g: C 94, K 3, V 2, E 15
Appel: C 80 K 22
Totalen: C 494, K 54, V 20, E 23
Avondeten
Sperziebonen, 300 gr: C 108, K 18, V 1, E 7
Zalm, 150 gr: C 323, K 0, V 23, E 30
Kokosolie, 5 g: C 45 V 5
Totalen C 476, K 18, V 29, E 37
Totaal C 1788, K 155, V 69, E 132
Groenten varieer ik mee, evenals vlees en vis. Ik wil dit schema een paar weken proberen, kijken hoe het gaat, en dan evt. cardio na de krachttraining wat meer uitbouwen (of een extra cardiosessie erbij pakken).
Op de lange trainingsdagen wil ik hier nog een eiwitshake aan toevoegen voor het slapen gaan?
Vertel, wat kan er beter? Dank alvast!
Stats nu: 1.70 m, 73 kg, vet% 30+, eerste doel is mijn vet% omlaag brengen naar < 25.
Ik train 3 x kracht (10 min. cardio warming up, 45 min. FB, 10 - 20 min. cardio) en 2 x per week een uur yoga erachteraan. Ik ga direct uit m’n werk trainen, vandaar de 2 lunches. Avondeten eet ik na de training laat.
Onderstaand mijn eerste poging om een voedingsschema op te stellen, daar zou ik heel graag jullie feedback op willen. (Ik eet trouwens gluten- en koemelkvrij door allergieën.) Supp's: Multi, visolie & D3
Ontbijt
Beef protein, 1 scoop (32g) C 130, K 6, V 1, E 24
Hazelnut Milk, 200 ml: C 58, K 6, V 3, E 1
Havervlokken, 30 gr: C 109, K 19, V 2, E 4
Frambozen, 200 g: C 76, K 11, V 2, E 2
Totalen: C 373, K 42, V 8, E 31
Middageten 1
Broccoli, 400 g: C 80, K 8, V 0, E 12
Steak Tartaar, 125 gr: C 150, K 0, V 5, E 25
Ekoplaza - Kokosolie, 5 g C 45, K 0, V 5, E 0
Zilvervliesrijst, 100 gr: C 137, K 2, E 3, V 0
Ketjap: C 33, K 7, V 0, E 1
Totalen: C 445, K 41, V 12, E 41
Middageten 2
Rijstwafel, 4 st: C 120, K 24, V 1, E 2
Calvé - Pindakaas Met Stukjes Noot, 30 g: C 200, K 5, V 17, E 6
Kalkoenfilet, 75 g: C 94, K 3, V 2, E 15
Appel: C 80 K 22
Totalen: C 494, K 54, V 20, E 23
Avondeten
Sperziebonen, 300 gr: C 108, K 18, V 1, E 7
Zalm, 150 gr: C 323, K 0, V 23, E 30
Kokosolie, 5 g: C 45 V 5
Totalen C 476, K 18, V 29, E 37
Totaal C 1788, K 155, V 69, E 132
Groenten varieer ik mee, evenals vlees en vis. Ik wil dit schema een paar weken proberen, kijken hoe het gaat, en dan evt. cardio na de krachttraining wat meer uitbouwen (of een extra cardiosessie erbij pakken).
Op de lange trainingsdagen wil ik hier nog een eiwitshake aan toevoegen voor het slapen gaan?
Vertel, wat kan er beter? Dank alvast!
