Getrainde basketballer vraagt advies! FB of split icm sport? (2x pw)

[Koenani]

Beste lezers,

Weer een nieuweling op DBB. Even een korte situatieintroductie van mezelf. 21 jaar, 177 cm 73 kg met 11 bf. Vanaf mijn 15e altijd 4 a 5x basketball getraind op topsport niveau in Nederland tot vorig jaar. Vanaf mijn 18e telkens vanaf mei t/m augustus spiermassa erbij trainen tijdens de off-season.

Sinds maart 2013 (nu 1,5 jaar) structureel 3 a 4x per week naar de sportschool, icm met 2 basketbal trainingen van 2 uur en een wedstrijd in het weekend. In deze anderhalve jaar trainde ik met een split schema: borst, tricep, rug bicep, benen schouders. Minimaal 2x per week 3 buikoefeningen erbij. in deze splits waren 5 oefeningen voor de grote spiergroep en 2 voor de kleinere de standaard. Hiermee heb ik enorm goede resultaten behaald! (icm gezond eten 9 bf 71kg)

Sinds september ben ik aan het afstuderen en heb ik icm met basketball maar 2x per week tijd om te fitnessen. Ik train nog 2x per week en speel in het weekend twee wedstrijden. Nu lees ik overal dat wanneer er 2 dagen in de week getraind kan worden een Full Body workout effectiever is. Nou ben ik natuurlijk al 3 a 4x in de week aan het basketballen waar weliswaar geen krachttraining wordt uitgevoerd, maar vanwege het landelijke niveau de spieren wel degelijk een zware prikkel te verduren krijgen.

Het komende half jaar ben ik in staat maar 2 keer per week te trainen dus nu aan jullie kenners de vraag: voor mij alsnog een FB workout of toch een split vanwege de combi met basketbal? Doel is de gekweekte spiermassa en functionaliteit te behouden dit half jaar. Een antwoordt met misschien een aanpassing van oefeningen of hoeveelheid hiervan met onderbouwing zullen mij enorm helpen!

Mijn weekschema is nu als volgt ingedeeld:

Maandag:
- Bench pres
- incline bench press
- cable cross omhoog en omlaag met focus op flys
- dips
- 2 a 3 oefeningen buik (15 minuten)
- squads (4 sets 15 a 20 reps ivm jumpersknee) -
deadlifts (4 sets 15 a 20 reps ivm jumpersknee)

de overige oefeningen 4 sets 10 a 12 reps, gemerkt dat bij enorm pompen mijn basketbalspel gaat leiden onder mijn stijver wordende spieren.

Dinsdag: 2 uur basketball training

Woensdag:
- 2 pull up oefeningen -
2 row oefeningen
- trapezius oefening
- legg press
- leg curl
Hierbij gelden dezelfde aantal herhalingen als voor de maandag.

Donderdag: basketball training

Vrijdag: rust

Zaterdag: 2 wedstrijden

Zondag: rust

Ik heb gekozen bewust tussen de 10 a 12 herhalningen te zitten doordat ik mijn bewegelijkheid in het basketballen verloor tijdens het trainen van massa met 6-10 herhalingen. Tot nu toe werkt dit redelijk. Ook de armen laat ik buiten beschouwing omdat deze met basketbal al vaak belast worden (passen, schieten) bedankt voor de tijd en moeite!

Klik om meer te lezen...

 

[Flippie22]

Ik vind het niet zo gek dat jij een jumpersknee hebt Heb deze intensiteit van trainen ook een tijdje gehad (hockey dan wel) en ook een jumpersknee opgelopen. Door toch wat handiger inplannen van benen training een stuk minder last van gekregen, maar dat ter zijde.
Zou vooral focus leggen op compounds als je maar 2x in de week kan. Kijk even in de stickies voor wat full body schema's.

 

[Koenani]

De jumpersknee komt met vlagen en werk ik weer weg door langdurig veel te stretchen icm met lichte inspanning in de gym. Ik vraag me vooral af of de intensiteit van het basketballen van invloed is op de keuze voor een 2daagse split of een FB schema. kan me voorstellen dat mensen die helemaal niet sporten naast de sportschool meer baat hebben bij deze vorm van training dan ik en het daarom qua keuze kan verschillen.

 

[TheDutchOak]

Bij basketbal lijkt me de focus liggen op explosiviteit, ik zou hier je schema ook op aanpassen.
voorbeeldje:

Training A:
Squat (reps moet je zelf maar ff kijken wat mogelijk is, focus moet liggen op snel omhoog komen)
Snatch/Clean & jerk (telkens singles opbouwen naar relatief zwaar gewicht lijkt me handig)
Bench 5x5
Pull ups 2-3x max

Training B:
Standing press (ohp met legdrive) 5x5
Pendlay row 5x5
Squats
C&J
Bench 5x5


En dan kan je per training nog assistance als box jumps etc toevoegen naar behoefte. Dit is absoluut geen definitief schema, maar ik denk dat deze basis oefeningen je het meest gaan helpen

Succes!

 

[Koenani]

Weer heel iets anders, het proberen wellicht waard. Helaas kan ik mijn benen niet zwaar trainen, dan krijg ik geheid direct last van mijn peesaanhechtingen.

Wat ik merkte van minder reps met een zwaar gewicht is dat ik er stijf, minder bewegelijk en minder finesse van kreeg. Schotpercentages sprongen achteruit, net als het dribbelen wat lastiger werd. ook had ik meer moeite met het controleren van mijn kracht. naar mijn idee heeft dit met de herstelfase van de spieren te maken.

Hoe kan ik dit dan voorkomen en toch zwaar trainen? of is zwaar, explosief trainen dan toch niet zo effectief icm met basketbal? Merk nu wel dat de paar kilotjes extra me goed helpen in het spel. Ik hoef niet hoger te gaan springen oid. Zelfde skills/snelheid met wat meer massa is al erg positief

 

[TheDutchOak]

Weer heel iets anders, het proberen wellicht waard. Helaas kan ik mijn benen niet zwaar trainen, dan krijg ik geheid direct last van mijn peesaanhechtingen.

Wat ik merkte van minder reps met een zwaar gewicht is dat ik er stijf, minder bewegelijk en minder finesse van kreeg. Schotpercentages sprongen achteruit, net als het dribbelen wat lastiger werd. ook had ik meer moeite met het controleren van mijn kracht. naar mijn idee heeft dit met de herstelfase van de spieren te maken.

Hoe kan ik dit dan voorkomen en toch zwaar trainen? of is zwaar, explosief trainen dan toch niet zo effectief icm met basketbal? Merk nu wel dat de paar kilotjes extra me goed helpen in het spel. Ik hoef niet hoger te gaan springen oid. Zelfde skills/snelheid met wat meer massa is al erg positief

Klik om te verkleinen...

Niet tot failure trainen zou waarschijnlijk al een verschil maken, dit vermindert de aanslag op je lichaam en verkort je hersteltijd. Als je puur voor massa gaat kan je het makkelijkst op een goed opgezette fullbody 2x per week gaan, dat is niet zo lastig

 

[Koenani]

Bedankt voor al het advies. Ik ben erover uit. Een full body workout is meer op zijn plaats. Even snel dit in elkaar gezet:

Dag 1:
2 buikoefeningen als waming up, dan hebben we dat vast gehad.
Dumble bench press 3x 12
Dumble incline bench press 3x 12 P
ull ups 3x 10 (max wat ik kan)
Barbell bent over row 3x 12
stiffed leg dead lifts 3x 20
Squads 3x 20
dag 2:
Weer beginnen met 2 buik oefeningen
Barbell bench press 3x 12
Barbell decline bench press 3x 12
Pull down 3x 12
Dumbell rows 3x 12
Leg press 3x 20
Leg curl 3x 20

De been oefeningen staan vast ivm een knieblessure die ik op deze trainingswijze verhelp (20 reps per set licht gewicht) Nu lees ik overal waar ik kom met full body workouts dat er 3 sets met 15 reps worden gehandhaafd per oefening, met uitzonderingen van 2 sets per oefening. Waar dient dit voor? Train je hiermee niet meer de spierconditie dan de spiermassa? Of heeft dit een andere functie? De keuze voor 12 reps op dit moment komt door het feit dat ik aan mezelf heb gemerkt dat dit mijn finesse en souplesse minder of nauwelijks beinvloed tijdens het basketballen en het pompen van 6-10 reps hier wel invloed op heeft.

Ik ben er bijna, alvast bedankt voor het laatste advies