Gesloten Getting fit(ter) and strong(er)!

[KuonanouK]

Even een update van mijn beginpost. De originele tekst staat in de spoiler. Ondertussen zit ik op 69 kilo en ongeveer 29% vetpercentage. Ik doe nu drie keer per week krachttraining, op maandag op het sportcentrum en op woensdag en vrijdag thuis. Verder zwem en loop ik nog en doe ik af en toe een cardio core les mee.

Alle opmerkingen, tips en aanmoedigingen zijn nog steeds welkom!

Maandag:
Squat (lower rep)
Pull ups
Walking lunges
Hip abduction
Hip adduction
Pull down
Tricep pushdown
Hanging leg raises

Woensdag:
Bulgarian Split squats
DB incline bench press
Side/front raise superset
Glute kickbacks
DB row
EZ-bar curl
Plank

Vrijdag:
Squat (high rep)
Romanian deadlift
Bent over side raise
DB shoulder press
Tricep extension
Side plank
Ab wheel

begin-post

Hoi!

Ik ben al een hele tijd het forum aan het uitpluizen en ondertussen begint er een zekere routine en drive te komen in mijn sport- en voedingspatroon. Ik doe (nog steeds) voornamelijk cardio, maar met een vetpercentage van rond de 31% is dat niet perse erg denk ik. Het gaat allemaal erg langzaam, maar ik ben nu in een jaar tijd toch al gegaan van 78kg/38% naar 73kg/31% en dat vind ik al een hele vooruitgang.

Een tijdje geleden was ik bezig met stronglifts 5x5, maar ik heb me uit het veld laten slaan door adviezen van mensen die me voor gek verklaarden. Je krijgt dan adviezen als: "je wilt toch geen bodybuilder worden?" en "waarom zou je zulke korte setjes doen, dat is alleen goed om spieren te kweken, maar daar heb je verder niks aan"

Toch lees ik hier op het forum veel goede dingen over 5x5 en de oefeningen op zich lijken me ook goed, aangezien het oefeningen zijn die grote spiergroepen aanspreken ipv gericht zijn op 1 spier. Daarom wil ik 5x5 toch weer een kans geven. Wat zijn jullie meningen over 5x5? Is het een goede manier voor een beginner om wat meer spieren te kweken en sterker te worden?

Ik vind cardio gewoon heel fijn om te doen, dus daar ga ik zeker mee door. Daarnaast wil ik dan 2 keer per week 5x5 gaan doen. Ik voeg er dan zelf nog lunges aan toe (nodig voor herstellen van een knieblessure) en buikspieroefeningen.

Mijn week qua trainingen ziet er dan zo uit:
maandag: 5x5
dinsdag: zwemmen of hardlopen
woensdag: cardio core (groepsles bij de fitness)
donderdag: rust
vrijdag: 5x5
zaterdag/zondag: zwemmen of lopen of fietsen (of een combinatie als ik heel fanatiek ben)

Tips voor wat afwisseling bij buikspieroefeningen zijn welkom, ik ben nog niet zo creatief. Nu doe ik 1 minuut planken en 40 seconden side plank op elke zij en dan meestal nog 30 leg raises of crunches. Ook zou ik graag m'n bovenbenen wat strakker willen trainen, maar ik weet niet of je daar echt op kan trainen of dat het vooral een kwestie is van meer vet verliezen?

Een voedingsschema heb ik (nog) niet. Ik val redelijk makkelijk af, zolang ik maar gezond eet. Ik probeer vooral minder koolhydraten te eten en meer eiwitten en veel groenten en fruit. Dus zolang het de goede kant op gaat, probeer ik me vooral te focussen op gezonde gewoontes aanleren (en slechte gewoontes afleren). Als het na een tijdje moeilijker wordt, kan ik altijd nog gaan rekenen met calorien en macro's.

Ik hoop door dit logje de motivatie te houden om verder te gaan en echt grote vooruitgang te boeken.

Alle tips, vragen en aanmoedigingen zijn welkom!

Klik om meer te lezen...

 

[Pillz]

Niet luisteren naar al die mensen.

5x5 is juist ideaal voor beginners.

Je hebt juist niks aan de flut schema's met allemaal machines en exotische oefeningen.

De basis werkt gewoon. Punt.

Wel je voeding beter op orde brengen. Voeding is alles. Reken je behoefte uit.

 

[KuonanouK]

Ik weet wel ongeveer wat ik verbruik, in rust ongeveer 1550 kcal. Meestal eet ik rond de 1800-2000 kcal per dag, met de hoeveelheid cardio die ik meestal doe, is dat genoeg om 0.5-1 kg per week af te vallen. Mijn grootste valkuil is zoetigheid, daarmee krijg ik het helaas vaak voor elkaar om al m'n harde werken ongedaan te maken. Ik zal weer eens bij gaan houden wat ik eet in myfitnesspall en het hier posten, dan kunnen daar ook wat opmerkingen bij geplaatst worden. Er zal wel het een en ander te verbeteren zijn, aangezien ik nu niet heel lang nadenk over wat ik in m'n mond stop...

---------- Toegevoegd om 19:41 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 13:41 ----------

Zo, net een heerlijke les cardio core gedaan. Precies wat de naam zegt, een hoop cardio en oefeningen voor je buik en rug. Daarna op de tanita gestaan, 72,5 kg en 31,3%. Ik weet dat het niet heel betrouwbaar is, maar er komt wel elke keer ongeveer hetzelfde uit, dus het is iig een goede indicatie. Morgen even een dagje rust en vrijdag weer eens aan de slag met 5x5.

 

[KingKoong]

Tja........."Het gaat allemaal erg langzaam, maar"

Dan zul je toch echt moeten zakken in Kcal-inname, sowieso het advies van Pillz ter harte nemen en gewoon die 5x5 gaan doen. Hoe meer spiermassa je bouwt, hoe meer je ook verbrand in rust. Maar goed dat wist je zelf mogelijk ook al.

Het is een simpele rekensom, als jij op onderhoud eet en je doet er zoals je schrijft regelmatig cardio bij dan kan het niet anders dat je vetmassa gaat verliezen. Je creëert dan immers een calorisch tekort.

Snoep laten staan + meten = weten

 

[KuonanouK]

Dat het langzaam gaat komt vooral doordat ik toch nog vaak snoep, maar ben nu op de goede weg! Afgelopen 3 weken 1,5 kg afgevallen, dat is wel goed voor de motivatie. Nu weer aan de gang met 5x5 en het snoep echt laten staan en dan komt het helemaal goed.

 

[Pillz]

Geen voedsel kopen wat niet op je schema staat

Heb je ook geen verleidingen in huis.

 

[KuonanouK]

Dit is dus wat ik de afgelopen twee dagen gegeten heb. Ik eet vaak toch nog teveel koolhydraten en te weinig eiwitten. Dat komt omdat brood gewoon veel makkelijker mee te nemen is dan iets als kwark of kip. Voor volgende week wil ik wat pasta/rijst salades maken om mee te nemen naar stage, het is toch moeilijk om in de kantine echt iets gezonds te kopen.

Ik heb op IIFYM de berekening gedaan en daar komt uit dat ik om af te vallen ongeveer 1800 kcal per dag moet eten, wat neerkomt op K/E/V = 185/130/60 g

Wat ik gisteren gegeten heb, komt dus aardig in de buurt, alleen de eiwitten zijn nog wat te weinig. Hebben jullie tips hoe ik makkelijk meer eiwitten kan eten? Ik vind noten heel lekker, maar daar zit dan ook weer gelijk veel vet in, wat me niet echt handig lijkt als je af wil vallen.

 

[Pillz]

Wat is er moeilijk aan een bak kwark in je tas te stoppen met een lepel voordat je van huis weggaat?

Het beste wat je kan doen is s'avonds al je maaltijden te preppen voor de volgende dag/dagen.
Of s'ochtends iets eerder opstaan en het dan te doen.

Als je alle meals bij je hebt kan je nooit misgrijpen.

 

[KuonanouK]

Ok, eerste 5x5 zit erop, alles met 15 kg gedaan, squat, bench en row. Was nog vrij makkelijk, maar wil ook goed op de vorm letten. Zometeen lekker uit eten! Ik ga proberen het zo goed mogelijk in m'n voedingsschema te passen, maar ga wel gewoon lekker eten.Na de 5x5 ook nog 1 min planken op ellebogen en 1 min met gestrekte armen, 50 sec side plank en 3x15 leg raises.

 

[KuonanouK]

Niet zo'n goed weekend gehad qua sport en voeding. Vrijdag uit eten geweest, zaterdag een rondje van 5 km hardgelopen en zondag naar een festival geweest. Een hele dag rondspringen op techno is vast ook goede cardio Gisteren een dagje rust gehouden. Vanavond ga ik weer eens fietsen, het wordt een rondje van ongeveer 40 km.

Nu in ieder geval weer back on track qua voeding en morgen weer aan de gang met 5x5!

 

[KuonanouK]

Training van vandaag:

Squats:
2x10x10
1x5x15
5x5x17,5

Overhead press:
5x5x10

Deadlift:
1x5x20

1 minuut plank op ellebogen
2x50s side plank
3x15 leg raises
30 lunges (toen begon ik m'n knie weer te voelen, dus ben ik gestopt)

 

[Pillz]

elke week verhogen met 2,5 kilo?

 

[KuonanouK]

Ik hou de het stronglift schema aan, dus elke keer dat ik de 5x5 haal doe ik er 2,5 kg bij

 

[KuonanouK]

Korte training vandaag, het is echt veel te warm...

Squats:
2x10x10kg
1x10x15kg
5x5x20kg

Bench press:
2x5x15kg
5x5x17,5kg

Barbell row:
5x5x17,5kg

Alleen trainen is wel saai en ik merk dat ik mezelf niet zo goed tot het uiterste kan pushen, mss toch maar eens een trainingsmaatje zoeken.

 

[Pillz]

Ik wil best keihard schreeuwen tegen je hoor als dat je prestaties bevordert

 

[KuonanouK]

Dat helpt over het algemeen wel bij mij ja, haha

 

[KuonanouK]

Gisteren weer genoeg cardio gedaan, 2 keer 1 km gezwommen. Vanavond trainen voor triatlon van vrijdag, dus fietsen en lopen. Morgen maar weer eens een 5x5 inplannen. De weegschaal was iig blij gisteren, 72,3!

 

[KuonanouK]

En alweer een cardio training, gisteren even het parcours voor de triatlon van vrijdag verkend. Dus 20 km gefietst en daarna nog 5 km gelopen, nu spierpijn! Ik begin ook weer last van m'n knieen te krijgen, dus ik ga de squats vanavond met wat minder gewicht en meer herhalingen doen.

 

[KuonanouK]

Gisteravond:

squat:
4x20x10kg
4x20x10kg (wide)

lunges:
2x15 elke kant

OHP:
5x5x12,5kg

deadlift:
5x5x25kg

plank:
2x1 min op ellebogen
30sec op elke zij

Vanavond ga ik weer eens een les meedoen op het sportcentrum, morgen rustdat en dan vrijdag triatlon! Ben benieuwd hoe dat zal gaan.

 

[Pillz]

je conditie moet wel super zijn als je triathlon doet.

Heb je richt tijd?