Gesloten Getting fit(ter) and strong(er)!

[KuonanouK]

Conditie is niks mis mee, de kracht wordt aan gewerkt

Richttijd:
500m zwemmen --> 8 min
21 km fietsen --> 45 min
5,4 km lopen --> 30 min

Dan nog een paar minuten extra voor de wissels, dus ik hoop binnen anderhalf uur.

 

[KuonanouK]

Gisteren weer eens een les cardio core meegedaan op het sportcentrum. Helaas is de docente die het normaal geeft nog steeds ziek/op vakantie (geen idee waarom ze er niet is) en ik vind de docent die het nu geeft niet zo fijn. Heel erg veel armen en weinig cardio en benen Maargoed, toch mezelf weer een uurtje in het zweet gewerkt

Daarna weer eens op de tanita gestaan, dat was dan wel weer leuk, 71,9! Vetpercentage was nu ineens 5% lager dan de vorige keer, daar klopt dus geen barst van. Maar de spiegel zegt ook dat er wat af is, dus het gaat goed

 

[Pillz]

5% ? Kan je gelijk het podium op

 

[KuonanouK]

Haha, nee niet 5%, 5% LAGER dan de vorige keer. Hij gaf nog steeds 26,5% aan hoor. Maar ik denk dat ik nu zo rond de 30% zit. Mag nog wel wat vanaf dus

 

[SanneF]

In .

 

[KuonanouK]

Triatlon ging boven verwachting, eindtijd 1:19:42! Vooral het fietsen was sneller dan ik dacht, maar 39 minuten. Dat heb ik vooral te danken aan een vriendin van me die me na 1 rondje inhaalde en toen ben ik aangepikt. Bij het zwemmen lag ik anderhalve minuut voor op nummer 2, dat is wel een lekker begin

Gisteren naar Extrema geweest, dus een dagje ongezond gegeten, zal vanavond eens kijken wat de schade is. Mijn ervaring is dat het niet zoveel invloed heeft, al dat dansen is toch een flinke cardio workout.

Na een triatlon en een hele dag festival ben ik wel echt helemaal gesloopt. Overal spierpijn en m'n voeten staan vol met blaren. Vandaag een rustdagje en dan morgen weer knallen!

 

[marina1975]

In.
leuk dat je een triathlon hebt gedaan! Ik doe het je niet na ... heb een conditie van een boontje.
dansen zo een hele dag is ook aardige cardio!

 

[SanneF]

Poeh, een triathlon.. Lijkt me erg heftig, petje af dame!
Vandaag even bijkomen en morgen er weer lekker tegenaan .

 

[KuonanouK]

De weegschaal zei net 71,3 kg, ik ben blij! Kwam er alleen vanmiddag achter dat ik morgenavond een etentje heb, dus het trainen zal nog een dagje moeten wachten. Ik ga dinsdag en donderdag 5x5 doen en woensdagavond 1,5 uur zwemtraining.

 

[KuonanouK]

Training van vandaag:

Squat:
4x20x10kg
4x20x10kg (wide)

Lunges:
3x15 elk been

Bench:
5x5x20kg

BOR:
5x5x20kg

Plank:
2x1min ellebogen
2x45sec side

Abs:
3x15 leg raises
2x30 bicycle crunches

Was een lekkere training, de gewichten beginnen nu zwaarder te worden. Squats doe ik met weinig gewicht, maar na 160 keer had ik toch echt wel trillende beentjes

 

[Pillz]

Waarom doe je squat niet met minder reps?

 

[KuonanouK]

Ik krijg heel snel last van m'n knieën. Ben een tijdje geleden bij de fysio geweest en blijkbaar heb ik nogal instabiele knieën. Zij raadde aan om squats en lunges te doen met weinig gewicht en het helpt heel goed. Heb nu ook geen last meer bij het lopen. Merkte laatst dat zodra ik minder reps en meer gewicht pak dat de pijn dan weer terug komt. Dus ik hou het voorlopig hierbij en dan af en toe proberen of het zwaarder kan.

 

[KuonanouK]

Strafcardio vanwege taart en koekjes vandaag op het werk, 40 km op de racefiets! Krachttraining verplaatst naar morgen. Ik werk thuis, dus dan kan ik die twee uur reistijd die ik bespaar mooi gebruiken om te trainen

 

[KuonanouK]

Training van vandaag: (zweten! het is weer lekker warm...)

squats:
2x20 10kg
3x10 15kg

wide squat:
20x 10kg
3x10 15kg

overhead press:
5x5 15kg

deadlift:
10x 20kg
5x 30kg

plank:
2x60sec ellebogen
60sec side plank

donkey kicks:
3x20

Ik train thuis, heeft iemand tips voor als de squats zwaarder worden? Ik heb geen rek, dus ik moet de stang over m'n hoofd tillen en na een tijdje wordt dat toch wel lastig.

Nog een vraag, hoeveel rust houden jullie tussen sets? De app van 5x5 geeft 1,5 min voor als het makkelijk was en anders 3 minuten. Is er een bepaalde ideale tijd of heeft dit te maken met de doelen die je hebt? En hoeveel rust je tussen verschillende oefeningen?

 

[KuonanouK]

Zo, net even een half uurtje geskeelerd. Ben de laatste dagen een beetje aan het falen qua voeding, dus dan maar meer cardio.

 

[Pillz]

Thuis geen rek?

Woon je alleen? Anders mensen vragen om ff in je nek te leggen.
Of 2 staanders maken/kopen/regelen.

Rust is op gevoel.

Zelf rust ik bij max set zware compounds zo lang als ik wil.
Of dat nou 3/4/5 minuten is.
Zo lang je maar hersteld bent om zoveel mogelijk gewicht te verplaatsen voor zoveel mogelijk reps.

Na zware set squat bv kan ik pas na 2 minuten weer praten, laat staan volgende set doen

 

[KuonanouK]

Na vorige training gelijk weer last van m'n knieën, dus ik heb het gewicht weer omlaag gedaan met squatten. Nu is het een beetje een middenweg tussen wat de fysio me aanraadde en 5x5.

squats:
2x20 10kg
3x10 15kg

Wide squats:
5x10 15kg

Bench:
5x5 22,5kg
Ik heb moeite om m'n polsen recht te houden, dus ik doe volgende keer nog een keer hetzelfde gewicht. Heeft er iemand tips om de goede vorm vast te houden?

BOR:
5x5 22,5kg

Planken:
2x 60sec op ellebogen
60 sec op elke zij

Donkey kicks:
3x20

 

[marina1975]

Balen van je knieen. Missschien eens lunges overwegen ipv squats of als toevoeging. Misschien kan je dan zwaarder gaan.

Met BP gewoon blijven oefenen. Anders kan je ook oefeningen voor je polsen/onderarmen doen om ze sterker te maken. Kijk hier anders even.
https://www.fitness-tips.nl/krachttraining/onderamen-trainen

Lekker getraind verder.

 

[SanneF]

Verstandig om even gewicht terug te nemen op squat, beter met een solide basis en goede uitvoering oefeningen aanleren dan uiteindelijk flinke blessure op te lopen..
Goede vorm met bench vind ik lastig om tips over te geven. Het heeft mij geholpen veel filmpjes te kijken en door iemand die er verstand van heeft naar mijn uitvoering te laten kijken. Het helpt ook om jezelf te (laten) filmen, dan zie je bepaalde aspecten van je uitvoering waar je jezelf niet eens van bewust bent.
In het begin had ik ook moeite mijn polsen recht te houden. Heb hier niet actief aan gewerkt, echter zijn mijn polsen gaandeweg ervaring opdoen met benchen als het ware "vanzelf" van positie veranderd.

De aanhouder wint, goed bezig!!

 

[KuonanouK]

Bedankt voor de tip Marina! Ik heb volgens mij echt slappe polsen, bij planken enzo krijg ik er ook altijd snel last van. Lunges raadde de fysio me ook aan ja, ben ik vandaag eigenlijk gewoon vergeten