Goed trainningschema?

[GGO]

• Hoelang je traint
  Al 5 maanden
• Wat je doel is
  Massa
• Beschikbare apparatuur
  Heel de sportschool
• Beschikbare tijd
  3 dagen in de week

Dinsdag BENEN/BUIK

Squats (3 sets / 10 reps) http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSquat.html
Leg press (3 sets / 10 reps) http://exrx.net/WeightExercises/Quad...5LegPress.html
Leg extension (3 sets / 10 reps) http://exrx.net/WeightExercises/Quad...Extension.html
Leg curl (3 sets / 10 reps) http://exrx.net/WeightExercises/Hams...ngLegCurl.html
Stiff leg deadlift (3 sets / 10 reps) http://exrx.net/WeightExercises/Hams...gDeadlift.html
Seated calf raise (3 sets / 10 reps) http://exrx.net/WeightExercises/Sole...CalfRaise.html
Rotary torso (2 sets / 15 reps)
Abdominal crunch (3 sets / 15 reps)

Donderdag RUG/BICEPS

Deadlift (3 sets / 10 reps) http://exrx.net/WeightExercises/Erec...BDeadlift.html
Lat machine : trekken achter nek (3 sets / 10 reps)
Barbell row (3 sets / 10 reps) http://exrx.net/WeightExercises/Back...ntOverRow.html
Dumbbell row (3 sets / 10 reps) http://exrx.net/WeightExercises/Back...ntOverRow.html
Shrugs (3 sets / 10 reps) http://exrx.net/WeightExercises/Trap...r/DBShrug.html
Barbell curl (3 sets / 10 reps) http://exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html
Dumbbell incline curl (3 sets / 10 reps) http://exrx.net/WeightExercises/Bice...clineCurl.html
Hammer curl (3 sets / 10 reps) http://exrx.net/WeightExercises/Brac...ammerCurl.html
Scott curl (3 sets / 10 reps)

Zaterdag BORST/SCHOUDERS/TRICEPS

Bench press (3 sets / 10 reps) http://exrx.net/WeightExercises/Pect...enchPress.html
Incline dumbbell press (3 sets / 10 reps) http://exrx.net/WeightExercises/Pect...enchPress.html
Military press (3 sets / 10 reps) http://exrx.net/WeightExercises/Delt...taryPress.html
Side laterals ---> Zittend (3 sets / 10 reps) http://exrx.net/WeightExercises/Delt...eralRaise.html
Dumbbell omgekeerde fly op schuine bank omhoog (3 sets / 10 reps)
Lying tricep extension/skullcrusher (3 sets / 10 reps) http://exrx.net/WeightExercises/Tric...ingTriExt.html
Close grip bench press (3 sets / 10 reps) http://exrx.net/WeightExercises/Tric...enchPress.html
Pectoral selection (3 sets / 10 reps)


Nog een vraagje bij die lat machine : trekken achter nek, wat is het verschil tussen achter je nek trekken en voor je nek? en wat is het beste?

Mvg GGO

Klik om meer te lezen...

 

[ColeTrickle]

Achter de nek trekken wordt over het algemeen afgeraden ivm blessures.

 

[jesseke]

Ik zou één of twee "curl(s)" bij biceps wegdoen, en bij dag drie eerst alle borstoefeningen, dan schouders, en dan triceps doen

 

[GGO]

Dinsdag BENEN/BUIK

Squats (3 sets / 10 reps)
Leg press (3 sets / 10 reps)
Leg extension (3 sets / 10 reps)
Leg curl (3 sets / 10 reps)
Stiff leg deadlift (3 sets / 10 reps)
Seated calf raise (3 sets / 10 reps)
Rotary torso (2 sets / 15 reps)
Abdominal crunch (3 sets / 15 reps)

Donderdag RUG/BICEPS

Deadlift (3 sets / 10 reps)
Lat machine : trekken voor nek (3 sets / 10 reps)
Barbell row (3 sets / 10 reps)
Dumbbell row (3 sets / 10 reps)
Shrugs (3 sets / 10 reps)
Scott curl (3 sets / 10 reps)
Dumbbell incline curl (3 sets / 10 reps)
Barbell curl (3 sets / 10 reps)


Zaterdag BORST/SCHOUDERS/TRICEPS

Bench press (3 sets / 10 reps)
Incline dumbbell press (3 sets / 10 reps)
Dumbbell omgekeerde fly op schuine bank omhoog (3 sets / 10 reps)
Pectoral selection (3 sets / 10 reps)
Military press (3 sets / 10 reps)
Side laterals ---> Zittend (3 sets / 10 reps)
Lying tricep extension/skullcrusher (3 sets / 10 reps)
Close grip bench press (3 sets / 10 reps)

Dit is het schema dat ik heb aangepast.
Nu heb ik wel nog een vraag over squats, is het erg al je je squats in een smith machine doet? we hebben geen squat rek bij ons in de sportschool...
Ik heb hier ergens gelezen dat het de kans op blessures vergroot.

 

[roeney]

blessures kan je altijd oplopen, niet specifiek van 1 oefening/apparaat. dus als er echt geen andere mogelijkheid is, gewoon inde smith

 

[GGO]

Ok, dus dan is dit een goed schema?
Nog een vraagje: als je gaat cleanbulken hoeveel keer in de week moet je dan aan cardio doen, moet dit na de training of mag dit ook op niet trainings dagen en hoelang moet je dan aan cardio doen?

EDITE: mijn doel is eigenlijk om van die lovehandles af te geraken en toch aan te komen in spiermassa maar niet in vet. omdat al het vet naar men lovehandles gaat ...

mvg GGO

 

[GGO]

iemand?

 

[Guts]

1. ik zou schouders bij benen zetten, waarom verneuk je een goeie 3 day split door schouders bij B + T te proppen?

2. vergeet maar dat je enkel vet van je doeteugels gaat kunnen halen, spot fat removal is een mythe, je zult je algemene vetprecentage naar benede moete hale vrees ik, vet vestigd zich waar het wil maar je kan het niet waar je wil weghale, Fat's a b*ch ain't it

 

[GGO]

Daarom wil ik ook aan cardio gaan doen en gaan clean bulken om men vetpercentage omlaag te krijgen.
Maar hoeveel keer in de week moet je dan aan cardio doen, moet dit na de training of mag dit ook op niet trainings dagen en hoelang moet je dan aan cardio doen?

 

[Guts]

Cardio geeft optimale resultaten ( qua vetverbranding ) in de ochtend, net zoals krachttraining de beste resulaten in de avond geeft ( uiteindelijk is dit persoonlijk hoor maar dit is de theorie )
maar als je krachttraining en cardio samen pakt moet cardio altijd NA de krachttraining, wat volgens mij gewoon common sense is als je effe nadenkt.

cardio doe je zoveel je wil, elke dag zo lang je wil, ga maar los als je je maar niet overtraint en voldoende en goed eet