Goede voedingsschema?

[Oshell]

druk bezig met afvallen en in 12 welen 23 kg verloren. Ik weeg nu 74kg en ik probeer zo droog mogelijk te worden. 5 dagen PW HIT fitness+HIIT cardio

Dit is mijn schema dit is trouwens onder onderhoud.

7:00 uurOntbijt- Brinta of havermout magere melk+1 glas appelsientje light whey poeder 260+34+54=348

10:00 uur 1e kleine maaltijd
4 eieren omelet= 411 of volkorenbrood met 2 gekookte ei
178 kc

12:00 uur lunch tomaten soep
140 bakje magere yoghurt 39
179 kc

14:00 2e kleine maaltyd appel
broodje pindakaas 211+85+60=355

16:00 uur 3e kleine maaltyd
Handje walnoten 694 of olijven 128
Rauwkost komkommer, tomaten en mandarijnen. 13+18+16=47

18:00 uur avond eten
Roerbakken kip + sperziebonen+ tomaat en brocoli + zilvervliesrijst
111+36+18+23=188+155=343

20:00 uur magere yoghurt(geen training)

Na trainen bakje magere yoghurt 39
Whey shake

Totaal=
1777(ei)-212=1565(zonder ei) +128(olijven)= 1693+155(rijst)=1848

Klik om meer te lezen...

 

[Prestigio]

Ik denk dat je te weinig eet en dat je lichaam zichzelf zal gaan opeten als je zo doorgaat...

Berekenen je Caloriebehoefte hier:
http://www.giantpt.com/voeding/voeding-algemeen/bereken-jouw-caloriebehoefte

Wil je spiermassa aankomen: behoefte + 250 tot 500 kcal.
Wil je afvallen: behoefte - 250 tot 500 kcal

Vervolgens bereken je je macro's als volgt:
Eiwitten op ongeveer 2 tot 2,5 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Vetten op ongeveer 1 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Rest van je caloriebehoefte met koolhydraten opvullen.

Daarna kun je je schema opstellen met behulp van deze sheet:
[Link niet meer beschikbaar]

 

[Oshell]

Ja klopt want heb eigenlijk 2863 kc nodig als onderhoud maar daar wil ik graag onderzetten om vet te verliezen(droogtrainen) dus dan zou ik op 2363 moeten zitten.
Het is vrij ingewikkeld dat systeem gebruiken om e aanvulling k/e/v in te delen

 

[Prestigio]

Minimaal 2363 kcal... Ideaal is tussen 2363 en 2613 kcal, waarbij op onderhoud (2863 kcal) eten ook niet perse een probleem hoeft te zijn.
Het systeem is niet zo ingewikkeld hoor.
Probeer elke dag minstens 150 tot 185 gram eiwitten te eten. (2 tot 2,5 gram per kilogram lichaamsgewicht)
Daarnaast elke dag minstens 75 gram vetten. (minstens 1 gram per kilogram lichaamsgewicht)
De rest van je caloriebehoefte kun je dan halen uit koolhydraten. (de rest van je caloriebehoefte)

 

[Oshell]

Oh ok op die manier klinkt het een stuk makkelijker idd.
Bedankt ervoor!

 

[Oshell]

Minimaal 2363 kcal... Ideaal is tussen 2363 en 2613 kcal, waarbij op onderhoud (2863 kcal) eten ook niet perse een probleem hoeft te zijn.
Het systeem is niet zo ingewikkeld hoor.
Probeer elke dag minstens 150 tot 185 gram eiwitten te eten. (2 tot 2,5 gram per kilogram lichaamsgewicht)
Daarnaast elke dag minstens 75 gram vetten. (minstens 1 gram per kilogram lichaamsgewicht)
De rest van je caloriebehoefte kun je dan halen uit koolhydraten. (de rest van je caloriebehoefte)

Klik om te verkleinen...

Ff een vraagje, hoeveel zou de grammen zijn voor koolhydraten?

 

[Prestigio]

Ligt eraan voor hoeveel kcal je zou gaan, hoeveel eiwitten en hoeveel vetten je binnenkrijgt op een dag.
Stel je eet 2500 kcal, 175g eiwitten (*4 = 700kcal) en 80g vetten (*9 = 720 kcal).
Dan heb je dus nog 2500 (totaal) - 700 (eiwitten) - 720 (vetten) = 1080 kcal (koolhydraten) over.
Dat komt dus overeen met (1080/4) 270 gram koolhydraten.

 

[Oshell]

Ligt eraan voor hoeveel kcal je zou gaan, hoeveel eiwitten en hoeveel vetten je binnenkrijgt op een dag.
Stel je eet 2500 kcal, 175g eiwitten (*4 = 700kcal) en 80g vetten (*9 = 720 kcal).
Dan heb je dus nog 2500 (totaal) - 700 (eiwitten) - 720 (vetten) = 1080 kcal (koolhydraten) over.
Dat komt dus overeen met (1080/4) 270 gram koolhydraten.

Klik om te verkleinen...

Klinkt wss heel dom maar hoe kom je aan de cijfers, 4,4 en9?

 

[Tythor Zeth]

Klinkt wss heel dom maar hoe kom je aan de cijfers, 4,4 en9?

Klik om te verkleinen...

Bij benadering is:
1 gram eiwit = 4 kcal
1 gram koolhydraten = 4 kcal
1 gram vet = 9 kcal

 

[Oshell]

Bij benadering is:
1 gram eiwit = 4 kcal
1 gram koolhydraten = 4 kcal
1 gram vet = 9 kcal

Klik om te verkleinen...

Je bent een lifesaver! Eindelijk snap ik het!
Dat word alles opnieuw ff berekenen aha

 

[Oshell]

Bij benadering is:
1 gram eiwit = 4 kcal
1 gram koolhydraten = 4 kcal
1 gram vet = 9 kcal

Klik om te verkleinen...

Laatste vraagje, die 175 Gr. Bijvoorbeeld. Moet ik bij elke van de 7 maaltijden die ik eet daarop komen?

 

[Tythor Zeth]

Laatste vraagje, die 175 Gr. Bijvoorbeeld. Moet ik bij elke van de 7 maaltijden die ik eet daarop komen?

Klik om te verkleinen...

Elke maaltijd 175 gram eiwit? Dat is niet mogelijk . Zorg dat je elke dag minimaal 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht binnenkrijgt. Dit hoeft niet precies over elke maaltijd verdeeld te zijn.

 

[Doffer]

Elke maaltijd 175 gram eiwit? Dat is niet mogelijk . Zorg dat je elke dag minimaal 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht binnenkrijgt. Dit hoeft niet precies over elke maaltijd verdeeld te zijn.

Klik om te verkleinen...

Waarom eingelijk lichaamsgewicht en niet vvm, ik heb geleerd dat je per kg vvm moet rekenen.

 

[Prestigio]

Waarom eingelijk lichaamsgewicht en niet vvm, ik heb geleerd dat je per kg vvm moet rekenen.

Klik om te verkleinen...

Omdat niet iedereen zijn vetpercentage weet, en lichaamsgewicht dan gewoon makkelijker is.
Over het algemeen komt het vrij dicht bij elkaar in de buurt als je VVM of lichaamsgewicht gebruikt.

 

[Doffer]

Laat ik het anders zeggen, veel mensen die goed gemeten worden zitten meestal nog onder de 200 gram eiwitten omdat 100kg puur spiermassa bijna niet voor komt. Bij grote pro's alleen die gemiddeld zo'n 130-1140kg wegen. daarom eten hun ook noot de grote hoeveelheden die wij hier op dbb vaak zien.

 

[Feniks]

Laat ik het anders zeggen, veel mensen die goed gemeten worden zitten meestal nog onder de 200 gram eiwitten omdat 100kg puur spiermassa bijna niet voor komt. Bij grote pro's alleen die gemiddeld zo'n 130-1140kg wegen. daarom eten hun ook noot de grote hoeveelheden die wij hier op dbb vaak zien.

Klik om te verkleinen...

1140kg? Over wie gaat het hier, Ruhl?