Guali`s KETO van 117kg naar 100kg naar ???

[Guali]

Hallo allemaal!

Sinds vorige week ben ik weer begonnen met CKD en ik heb besloten een log bij te gaan houden en er nu minstens 2 maanden serieus mee door te gaan om de laatste overtollige kilo`s kwijt te raken.

Tot mijn 18e - 19e heb ik veel gesport, maar toen ik begon met studeren (en nog meer drinken) ging het allemaal snel bergafwaarts en na een operatie aan mijn rug begin 2010 en de inactieve tijd daarna woog ik opeens 117 kilo (!!!)
Eind vorig jaar ben ik weer begonnen met sporten (Krachttraining en hardlopen) en heb ik icm Atkins, keto en een aantal periodes van teveel feesten mijn gewicht toch terug weten te brengen tot ongeveer 103 kilo.

Vanochtend zat ik op 100 kilo dus nu begint het echte werk imo

Ik doe ma, wo en vrij(of za) KT. Ben sinds paar weken overgestapt op een Rippetoe schema en mijn laatste training op vrijdagavond of zaterdagochtend is Full body. Na het trainen of op de niet trainingsdagen ga ik hardlopen (minstens 2 keer per week).

BMR: 2253
BMR+Activity: 3492
Target BMR with diet: 2793

Target Exclusief PWO shake:

--------Calories----Grams
Fat-------1725-----192
Protein----796------199
Carbs-----133-------33
Total-----2653

Voorbeeld van een dag uit mijn eetschema:

Maaltijd 1:
5 gram bcaa`s
3 gekookte eieren
50gr ontbijtspek

Kcal/e/k/v: 416/37/1/31

Maaltijd 2:
100gr kaas
50gr cervelaatworst

Kcal/e/k/v: 562/36/0/47

Maaltijd 3:
175gr broccoli
150gr kipfilet
2 eetlepels mayo

Kcal/e/k/v: 401/36/6/26

Maaltijd 4:
100gr kalkoenfilet
50gr cervelaatworst

Kcal/e/k/v: 348/32/1/24

Maaltijd 5:
175gr broccoli
150gr kipfilet
2 eetlepels mayo

Kcal/e/k/v: 401/36/6/26

Maaltijd 6 (vlak voor slapen):
140gr Tonijn in olie

Kcal/e/k/v: 266/34/0/14


Totaal:----Kcal2394----E210----K14----V168
------------------------35%----2%-----63%

Op trainingsdagen neem ik rondom training 10gr bcaa`s en 60gr whey dus dan komt mijn totaal Kcal op 2657.

Heeft er nog iemand tips in het algemeen? Ik heb het idee dat ik nog wat te laag in totale Kcal zit.. Is het verstandig om iets hoger in vetten te gaan zitten?

Is het goed om te proberen elke dag dezelfde (hogere) Kcal waarden aan te houden? Of juist af te wisselen en trainingsdagen hoger in Kcal te zitten dan niet-trainingsdagen?

Klik om meer te lezen...

 

[victormor]

Gezien je lichaamsgewicht en waarschijnlijk je hoge lichaamsvetpercentage is een energietekort van +-1000kcal per dag geen probleem. Als het afvallen na een tijd een stuk langzamer gaat of als je niks meer verliest, dan zou ik 2 weken off nemen van je dieet om je metabolisme weer te resetten. Die 2 weken moet je dan gewoon op je onderhoud zitten. Belangrijk dat je dan wel minimaal 150g carbs per dag eet om leptine te resetten. Dat hormoon reguleert voor een groot deel je metabolisme.

Ik zou voor de rest nog wel oppassen met extra activiteiten waarbij je nog meer kcal verbrandt. De kans dat je metabolisme crasht of dat je spiermassa inlevert wordt dan groter.

Ik neem aan dat je in het weekend dan koolhydraten gaat laden aangezien je CKD gaat volgen? Zelf zou ik eerder neigen naar een TKD aangezien refeeds ergens niet echt nodig zijn als je lichaamsvetpercentage hoog is. Bij het TKD zul je je tijdens je trainingen wel wat sterker voelen en zal je herstel wat beter zijn i.v.m. pre/post workout carbs. Qua vetverlies zal het ook niet veel uitmaken.

Succes nog!

 

[Guali]

Dank voor je reactie! Na mijn depletion workout op vrijdagavond of zaterdagochtend ga ik inderdaad t/m zaterdagavond koolhydraten laden, in het verleden heb ik hier goede resultaten mee geboekt. tijdens de trainingen is het af en toe flink afzien (licht in me hoofd), maar na goed herladen op zaterdag zet ik aan de andere kant knaltrainingen neer op maandag

 

[S H R E D D E D]

Hoe gaat het met de gains?

 

[Guali]

Vanochtend gaf de teller 98KG aan! Dus afgelopen 2 weken zeker 2 kilo kwijtgeraakt en dat terwijl ik afgelopen week niet getrained heb ivm met vakantie en daarvoor een familieweekend had met veel eten en drank. Ik heb dan ook geen refeed gehouden het weekend en kan dus niet wachten tot het weer zaterdag is om weer wat koolhydraten naar binnen te gaan gooien!
Over eventuele gains in spiermassa durf ik niks te zeggen want ik heb mijn vetpercentage nog niet opnieuw gemeten.

Weet iemand of je na een refeed (zaterdagochtend depletion-workout en tot middernacht koolhydraten laden) volledig uit ketose bent?

 

[victormor]

Op het moment dat je koolhydraten laadt geraak je uit ketose. Dit gebeurt als je ongeveer 100g koolhydraten naar binnen gewerkt hebt (leverglycogeen etc hervuld). Voor de rest is ketose meer een side-effect van het low carb dieten. Ketones produceren kost wel iets meer energie dan vrije vetzuren te oxideren, maar uiteindelijk zorgt het energietekort ervoor dat je afvalt.

 

[Guali]

Vanochtend op de weegschaal tot mijn verbazing toch weer zwaarder! Dinsdag 98kg, woensdag 98,8kg, gister niet gewogen en vandaag 99,3

Gewicht schommelt af en toe door o.a. vochthuishouding, maar dit vind ik wel vreemd ik heb juist keihard getrained deze week (nieuwe PR`s gezet) en 3 x hardgelopen vanaf zaterdag.

Ik heb afgelopen weekend geen refeed gedaan, kan het daarmee te maken hebben? Of een beetje sleutelen aan mijn voedingsschema?

 

[Demian]

Misschien zit je te weinig onder je onderhoud?

 

[Guali]

Daar ga ik niet van uit, ik had zelfs afgelopen dagen het idee dat ik te weinig at. Onderhoud is 3400-3500 en ik heb afgelopen week niet boven de 2600Kcal per dag gezeten.

Ik zit te denken aan Metabolisme wat na 2 weken geen refeed misschien zeer traag is geworden.

 

[victormor]

Het kan gewoon met je vochtbalans te maken hebben, maar het kan ook aan de kcal liggen. Hoe heb je eigenlijk je onderhoud berekend? 3500 kcal voor je onderhoud vind ik best veel klinken. Is dat inclusief het trainen?

Voor de rest kan het lange gebrek aan koolhydraten ook misschien iets met je leptine levels hebben gedaan. Alhoewel ik het toch raar zou vinden dat je met je huidige lichaamsvetpercentage al stofwisseling issues zou hebben.

 

[Guali]

Ik heb mijn caloriebehoefte berekend met de Harris-Benedict methode. 3500 is inclusief trainen en hardlopen, ik zou de komende week eens kunnen proberen nog wat lager in calorieën te gaan zitten.

Met mijn vetpercentage ging ik er ook van uit dat om de 2 weken een refeed houden wel genoeg zou zijn, maar vrijdagavond kon ik tijdens mijn depletion workout na 30 minuten helemaal niks meer.

 

[victormor]

Zoiets had ik al vernomen. Op een trainingsdag en een niet trainingsdag kan al gauw zo een 200-300kcal verschil zitten. Een half uur hardlopen is ongeveer ook 300kcal, afhankelijk van intensiteit en lichaamsgewicht natuurlijk.

Als je heel erg low carb gaat zou ik elke week sowieso aan refeeds doen. Of je moet minimaal 150g carbs eten per dag, dan hoef je voorlopig geen refeeds te doen. Maar dan ben je ook niet meer bezig met keto. Alhoewel het voor vetverlies uiteindelijk niet veel uitmaakt.

Probeer anders eerst elke week aan refeeds te doen. Daarna dan misschien overwegen om je kcal te minderen.

 

[Guali]

Ik denk dat 12 dagen zonder refeed gewoon teveel van het goede was. Na de refeed afgelopen zaterdag gaan de trainingen weer stukken beter en in combinatie met lagere Kcal inname ben ik nu alweer 1,5 kilo kwijt.

Met de berekening van mijn Kcal inname zat ik inderdaad te hoog! Thanks!

 

[Guali]

Morgenavond weer depletion workout en begin van de refeed tot zaterdagavond Zo ziet mijn refeed er ongeveer uit:

vrijdag overdag normale voedingsschema maar dan wat minder vetten (geen mayo erbij bv).

Tussen 17:00 en 19:00 2-4 stukken fruit

Iets voor 19:00 70gram brinta met 30gram whey (eventueel 5 gr bcaa`s)

19:00 tot 20:00 depletion workout (laag gewicht minimaal 15 herhalingen per set)

meteen na training rond 20:00 100gram dextrose en 30gram whey (eventueel 5 gr bcaa`s)

een uur na de training 8 witte boterhammen (+- 280gram) met kalkoenfilet en rookvlees.

eventueel later op de avond nog een pizza (steenoven traditionale weinig vet, veel koolhydraten) of bruin brood / brinta.

Hiermee zit ik op minstens 2000Kcal vanaf 17:00uur


Zaterdag begin ik de dag met wit brood, daarna ga ik over op bruin brood, brinta, rijst en/of pasta.
Beleg bestaat voornamelijk uit kalkoenfilet, rookvlees en rosbief, maar ik wil nog wel wat meer variatie! Probleem is dat ik probeer max 80-90 gram vet binnen te krijgen vanaf vrijdagavond en voor mijn gevoel niet zo veel keus in beleg heb.

In de middag kip, aardappels, groente, s`avonds nog een pizza en dan is het feest helaas alweer over..

In totaal probeer ik op zaterdag tussen de 3000 en 4000 Kcal binnen te krijgen, moet dit nog worden opgeschroefd?

 

[victormor]

Wat had je het vorige weekend gedaan? Ik zou voor de 4000kcal gaan. Eiwitinname zou ik me niet heel erg druk om maken. 200g is in principe meer dan genoeg. Ik zou alleen wel rond de 50g vet blijven zitten, aangezien vet gains dan minimaal zullen zijn. De rest hou je dan over voor je koolhydraten.

De carb load is een succes als je de volgende dag niet met een opgeblazen gevoel wakker wordt. Dan moet je wel zeker weten dat je niet bloat van bepaalde voedselbronnen, zoals rijst, granen etc.

 

[Guali]

Vorig weekend heb ik op vrijdagavond vanaf 17:00uur 2000Kcal gegeten en op zaterdag 3000, maar ik had inderdaad het idee dat ik op zaterdag zeker nog hoger in Kcal kon gaan!

Zondag had ik totaal geen opgeblazen gevoel, spieren stuk voller maar ook nog niet heel veel vocht vast gehouden na 36 uur koolhydraten eten. Ik was maar 0,6kg zwaarder dan vrijdag.

 

[Guali]

Keto in combi met Rippetoe zorgt voor uitdagende en vooral later in de week zware trainingen. Het enige nadeel is dat ik nu het liefst met grotere stappen weer omhoog wil en kan gaan in gewicht, maar me toch aan de kleine stapjes per week moet houden om niet te snel op een plateau te komen.


Bij deze de stats van mijn trainingen deze week:

Maandag 7 november
Squat 5x70kg 5x80kg 5x80kg 5x84kg
Bench press 5x55kg 5x55kg 5x55kg
Deadlift 5x70kg 5x90kg 5x100kg
dips 2x8xbw

Woensdag 9 november
Squat 5x70kg 5x80kg 5x80kg 5x85kg
Military press 5x40kg 5x40kg 5x40kg
Bent over Row 5x50kg 5x50kg 5x55kg
Chin up (negatief) 2x8xbw


Moet helaas nu een weekje rustig aan doen, gister bij dokter geweest wegens klachten aan rechts onderbuik. Niks waar te nemen dus hopelijk alleen kleine buikspier blessure en in slechte geval beginnende liesbreuk

 

[S H R E D D E D]

Moet helaas nu een weekje rustig aan doen, gister bij dokter geweest wegens klachten aan rechts onderbuik. Niks waar te nemen dus hopelijk alleen kleine buikspier blessure en in slechte geval beginnende liesbreuk

Klik om te verkleinen...

Je kan je upperbody oefeningen wel gewoon doen toch

 

[Guali]

Volgens de dokter kan ik alles wel doen, maar licht trainen en het liefst even rust pakken. Ik heb natuurlijk in beide geen zin, maar wil toch graag van dat nare irritante gevoel af..