Gymbunny on a mission!

[AbFab]

Na jaren absolutely fabulous in the gym te hebben rondgehangen, is nu 'lekker bezig zijn' niet genoeg meer. If it fits your mood is geen voedingsschema en mijn progressie vind ik teleurstellend. Daarom ga ik mijn ontevredenheid eens grondig aanpakken.

Mijn missie in drie delen:
1. Nu t/m september 2013: Shredding
No more cheatmeals! Die strakke benen zijn me veel waard.
Huidig schema: 4 keer pw KT (UB-LB split), 2 keer pw stubborn fat protocol; hardlopen qua afstand opbouwen.
2. Vanaf oktober: Power
Voeding op onderhoud en kracht opbouwen! Cube? Of ander geschikt programma. Daar ga ik me tzt eens in verdiepen samen met iemand die er meer verstand van heeft.
Verder naar wat ik in januari (voor het breken van m'n sleutelbeen) al van plan was: bw BP, 1.5*bw squat, 2*bw deadlift. Dan moet de massa ook vanzelf volgen.
Twee keer per week hardlopen, in voorbereiding op een mooie tijd op de bruggenloop (15 km), moet m'n vetpercentage onder controle houden.
3. 2014 Challenge
Wedstrijdvoorbereiding en begeleiding. Niet om on stage te stappen, maar om eens echt diep te gaan en over 8 maanden m'n contestpics te revancheren.

Doelen staan er, planning is gemaakt, de uitvoering kunt u weer hier volgen...

---------- Post toegevoegd 29 July 2013 om 20:54 ----------

M'n huidige voeding zoals bijgesloten en gebaseerd op carb backloading. Wil dat voorzichtig opbouwen naar onderhoudsniveau.

Krachttraining is zoals gezegd een UB-LB split, ongeveer:

LB1
Squat
SLDL
Reversed hack squat
Staand kuiten
Buik recht

LB2
Deadlift
Front squat
GHR
Kuiten zittend
Buik schuin

UB1
BOR
Bench press
Overhead press
BB curl
Facepulls

UB2
Pull-up
Inclined press
Upright row
Triceps

Weekschema wordt dan:
Ma ochtendcardio en LB1
Di UB1
Wo hardlopen
Do LB2
Vr ochtendcardio
Za UB2
Zo hardlopen

---------- Post toegevoegd 29 July 2013 om 20:54 ----------

En ik heb ook nog getraind vandaag.

Vanmorgen op de crosstrainer 10 intervals en 25 min steady state.

Vanavond:
Squat
1 * 12 * 20
1 * 10 * 30
1 * 08 * 40
2 * 06 * 50
Verkeerde schoenen bij me

SLDL
1 * 12 * 20
3 * 10 * 40

Reversed hacksquat
1 * 15 * 0
1 * 12 * 20
4 * 10 * 35

Smith calf raises
1 * 15 * 30
3 * 12 * 70

Lying leg-hip raises
3 * 08
Laatste steeds dragonflag.

Klik om meer te lezen...

 

[GPRO]

Toe maar hoor, geen cheatmeals de rest van de zomer =) Ik doe het je niet na! Veel succes.

 

[AbFab]

Denk eerlijk gezegd dat dat beter vol te houden is dan steeds een beetje cheaten. En het is tijdelijk, eens zien wat het me brengt!

 

[lola7815]

Succes en welkom terug in deze sectie ;-) ik ga je volgen. Je schema lijkt een beetje op wsb.. Bewust of toeval?

 

[AbFab]

Was iets mis gegaan met het uploaden van m'n voedingsschema, Excell file is te groot, nu bijgevoegd als plaatje.

Momenteel is het dus zo, 1450 kcal op trainingsdagen, 1250 op rustdagen (want minder carbs). Dat is als ik het echt letterlijk volg, wat ik nu toch eens ga doen, wel erg weinig. Zeker icm zoveel cardio. Daarom de komende twee maanden rustig opbouwen richting onderhoud. Wil dan vooral overdag meer gaan eten, maar nog steeds volgens carb backloading. Een blik tonijn bijvoorbeeld.

Ik ga ook eens wat meer water drinken, kom nu amper aan de 2 liter (training niet meegerekend). Vetcellen schijnen nogal wat afvalstoffen vast te houden, dus wie weet werkt het en anders schaadt het ook niet.

 

[AbFab]

Succes en welkom terug in deze sectie ;-) ik ga je volgen. Je schema lijkt een beetje op wsb.. Bewust of toeval?

Klik om te verkleinen...

West Side Barbell is dat he? Eigenlijk toeval, want ik zou niet weten hoe dat in elkaar steekt. Dit is gewoon een verdeling die voor mij erg goed werkt. Wilde graag twee keer per week benen trainen en zo is het qua spierpijn etc. goed te doen.

Train nu niet echt op kracht, dat is toch niet te doen met zo weinig eten. Maar ben wel weer bijna op het niveau van voor m'n val, alleen benchpress en overhead press blijft nog iets achter.

 

[AbFab]

Oh, en pull-ups zijn ook nog niet op oude niveau, maar die doe ik ook pas sindskort weer.



Pull-up, hammergrip
3 * 04
Nice!

BOR
1 * 12 * 25
1 * 10 * 30
1 * 04 * 40 + 05 * 30 ff proberen
1 * 08 * 35

Benchpress
1 * 12 * 20
1 * 08 * 30
2 * 06 * 35
Kreeg m nog net terug in t rek gelegd

DB shoulder press, 1 arm
7 * 08 * 8
Met rechts 1 set meer en steeds de laatste paar forced reps

BB curl
1 * 10 * 15
3 * 06 * 20
Vond het al zo zwaar opeens, maar deed de vorige keer 17.5 kg

Facepulls
2 * 10 * 5
1 * 04 * 10 + 06 * 5
1 * 10 * 5
Ander pulleystation. Wel erg lekker!

 

[Miharu]

lekker getraind ik neem ook een abo op je nieuwe logje, succes met je doelen!

 

[Ano_52347]

Ik ga je ook volgen!
Je voeding is wel vrij laag in kcal vind ik, onder bmr?

Lekkere BOR.

 

[AbFab]

Ja, dat gaf ik zelf al aan. Ga het ook voorzichtig aan opbouwen.

Aan de andere kant, kom je zo op een wekelijks tekort van zo'n 4500 kcal. Iets meer dan een halve kg per week is niet echt extreem.

 

[AbFab]

"Stop stressing, stress will do nothing but make you retain water!"

Bella

 

[Sjors26]

Eens met Bella ^_^

Abbo

 

[AbFab]

Zo, ff 5.5 km toeristisch gedaan in Delfshaven.

Weer geen regen terwijl het wel belachelijk benauwd is :banghead:
Bij elke stap naar adem happen...

Nu lekker eten. Note to myself: helft minder carbs!

 

[AbFab]

Dat was gelukt; wel gelijk de rest van de avond en nacht honger
Maar zal ook een kwestie van wennen zijn.

Deadlift
1 * 12 * 20
1 * 10 * 50
3 * 06 * 60
Deficit, want te kleine schijven
Zweethanden alles, echt niet te doen die hitte.

Front squat
1 * 10 * 20
1 * 06 * 30
2 * 08 * 30

GHR
1 * 12 * bw
3 * 08 * 10
Kramp! Kuiten, hams, overal...

Seated calf raises
1 * 20 * 15
1 * 12 * 35
2 * 08 * 45

Lying twists
1 * 30 * 5
2 * 30 * 10
Met schijf in handen. Wilde s wat anders doen dan side bends. Maar dit is niks
Iemand aanraders?

---------- Post toegevoegd 1 August 2013 om 20:24 ----------

 

[Sjors26]

Side bends zijn goed voor je. Verder ben ik dol op inverted sit ups.

Twists zijn achterlijk en onzinnig, die zou ik ook dodgen.

 

[AbFab]

Hoppa! Gecrosstraind voordat het echt warm wordt.
Warm-up, 8 intervals (20/40 s), 30 minuten steady state.

Vanavond laat UB en dan morgen he-le-maal niets

 

[AbFab]

TGIF! Even gehad met mensen in t algemeen. Laatste training eruit geknald en nu de wijn open.

Pull-up, hammergrip
3 * 04
Gaat al stukken makkelijker
Nu weer opbouwen naar 15 of 20 totaal.

Straight arm pull-down
1 * 10 * 10
1 * 10 * 15
1 * 04 * 20 + 06 * 15
1 * 10 * 15

Inclined DB press
1 * 10 * 12
3 * 08 * 14
Volgende keer als niemand zich ermee bemoeit weer s 16 proberen.

Upright row
1 * 10 * 15
3 * 08 * 20

CGBP
1 * 10 * 20
3 * 08 * 25
oei, evenwicht

Rope pushdown
1 * 15 * 5
2 * 10 * 10
1 * 15 * 5
Heel langzaam en met twist oid

Cable side raises
6 * 08 * 5

Fijn weekend allen!

 

[AbFab]

Crosstrainer, 8 intervals en ruim 20 minuten steady state.

Toch weer 300 kcal. Meer zat er echt niet in. Laat, honger, warm en zulke moeie benen...

 

[lola7815]

Lekker bezig! Voor de rest ook al vooruitgang geboekt met je lichaam na een week? Met zo'n groot te kort zou je toch al snel resultaten verwachten lijkt me.

 

[AbFab]

Ja, al ruim 1 kg kwijt, maar vind het lastig te zien. Zal ook gewoon maaginhoud zijn.

Nog maar even doorzetten dus.