GZHN "pushing it over the limit" log

[GZHN]

Beste dbb'ers,

sommige kennen me vast al wel.
voor de gene die me nog niet kennen, ik ben Oguzhan, ben 22 jaar, kom uit Zwolle, en zit nu in me eindjaar van het Cibap, ik studeer multimedia, audiovisueel.

Ik ben op me 18e begonnen met trainen waarvan het 1e anderhalf jaar voornamelijk aankloten was.
Na dat anderhalfjaartje had ik me verdiept in voeding en training methodes.
Het heeft me een poosje geduurd tot ik alles on track had.
Ben in de afgelopen 4 jaar zeker goed vooruitgegaan.
begon op een gewicht van 72/73 kg en ben nu 84,4kg met een BF van ongeveer 15%

Mijn doel voor de komende maanden is om nog wat spiermassa te gainen zonder al teveel vet.
zit laatste maand ook met wat krachtstats vast, kom niet hoger, dus heb ik besloten om de reps lager te zetten 5/6 ongeveer en de gewichten hoger zodat ik nieuwe prikkels verzend naar de spieren, heb afgelopen paar weken al een paar lekker PR's gezet.

krachtstats op het moment:
deadlift: 6x160kg
fullsquat: 5x120kg
benchpress: 4x100

Hier 2 foto van mij voordat ik trainde:

foto 1
foto 2

hier een link naar me gallerij waar je recente foto's kan zien: klik

Ik volg het volgende 4 day split trainingschema:

Spoiler

LET OP: volgende schema is niet precies wat ik aanhou elke week, de reprange verandert wel om de 2 weken ofso, maar dit is voornamelijk waar ik komende tijd op aim, low rep high weight

maandag: benen

8x6 fullsquat
4x8 stiff legged deadlift
3x6 dumbbell lunges

deed eerst nog altijd leg extension en leg press erbij maar die setjes heb ik vervangen voor 4 extra setjes squat omdat ik toch vind dat isolatie oefeningen voor de benen geen fl**ker doen voor mij, kmoet echt vollop squaten

dinsdag: borst + front delts & side delts

4x6 benchpress
4x6 incline of decline(afwisselend) dumbbell press
4x6 cable of dumbbell (afwisselend) fly's (incline flat of decline, ik wissel het af)

4x6 seated dumbbell shoulder press OF seated millitary press
4x6 lateral dumbbell raise

Woensdag = rustdag

donderdag: rug + rear delts

4x6 deadlift
4x6 chin-ups
4x6 reverse grip BOR
4x6 seated cable row
5x5 dumbbell shrugs

4x6 rear lateral dumbbell raise
4x6 dumbbell rear delt row

Vrijdag: bicep+tricep

4x6 close grip bench press / decline ez-bar tricep extension
4x6 tricep pushdown cable
4x10 tricep kickback/one arm cable extension

4x6 ez-bar curl
4x6 seated dumbbell curl /seated dumbbell hammer curl
3x10 concentration curl / preacher curl

Me voedingsschema die ik volg is te vinden in de bijlage onderaan de post

Klik om meer te lezen...

 

[GZHN]

Heb vanavond borst en delts gepakt, lekkere benchpress PR gezet met behulp van me instructeur als spotter.

Heb van nature zwakke schouders, ze lopen altijd achter qua massa en kracht, vandaar de lage gewichten bij de MP!

Benchpress

4x 100kg
4x 100kg
2x 100kg
2x 90kg

dumbbell press
Gewichten zijn per dumbbell dus x2

6x 30kg (decline)
6x 30kg (incline)
6x 30kg (decline)
4x 30kg (incline)

helaas gaan de dumbbells niet boven de 30kg.
komen als goed is binnenkort nieuwe zwaardere dumbbells binnen.

Dumbbell fly's
Gewichten zijn per dumbbell dus x2

8x 15kg
8x 17,5kg
7x 20kg
5x 20kg

Standing millitary press

6x 40kg
5x 40kg
5x 40kg
6x 30kg

one arm lateral dumbbell raise

6x 15kg
6x 12,5kg
6x 12,5kg

training ging lekker, duurde wel wat langer dan ik hoopte, was anderhalf uur bezig, train samen met 2 vrienden dus duurt et wat langer, als ik alleen train benk meestal in een uur klaar.
na de training direct een magnificent, 20 mins erna me whey isolate, 3 kwartier erna me maaltijd:

125gram volkoren pasta,
200gram witvis gestoomd samen met wat stukjes courgette, uitjes en olijfolie.
vis gekruid met zwarte peper, rooie peper, tijm en wat zout.

 

[Fabian91]

1ste post

nice bro!
nice man ik zie ook dat je keihard in kilo's ben gestegen.
blijf hem sws volgen keep on doing the good work!!!

 

[ThaiGym Nick]

Mooi die lateral dumbbell raise... ik vind die altijd zo vreselijk zwaar.

 

[GZHN]

Mooi die lateral dumbbell raise... ik vind die altijd zo vreselijk zwaar.

Klik om te verkleinen...

thnks! de lateral raise heb ik de laatste maanden beetje opgekrikt zat altijd op 10/11kg besloot toen gewoon een keer voor de 12,5 te gaan met minder reps, sindsdien wel aardig sterker geworden!

---------- Post toegevoegd Thu 26 Jan 2012 om 23:52 ----------

1ste post

nice bro!
nice man ik zie ook dat je keihard in kilo's ben gestegen.
blijf hem sws volgen keep on doing the good work!!!

Klik om te verkleinen...

ja thnks broeder! qua krachtstats ga ik wel lekker nu!
spiermassa gains gaan wel langzaaam maar beetje bij beetje komt het er wel bij!
me bakje kwark is op, kga me bed opzoeken, morgen weer lange stage dag en in de avond rug training!!

 

[GZHN]

Net een goeie rug workout gehad in de middag, nam een dagje vrij van stage, dacht kan ik lekker overdag sporten!
eerst rug gepakt erna bovenrug met de shrugs en nog even de rear delts gepakt!

Deadlift
5x150
4x165
3x167,5 PR
3x170 PR

wide grip chin-ups (bw=bodyweight)
8x bw
8x bw
5x bw
6x bw

reverse grip BOR
10x 40
5x 60
5x 60
8x 65

cable seated row
8x75
8x80
8x90
8x90

Dumbbell shrugs
6x25
6x25
6x25
6x25
6x25

dumbbell bent over lateral raise (deze deed ik voor de 1e dus was even zoeken naar de goeie gewichten en houding)
10x 5
10x 8
10x 10
8x 10

 

[GZHN]

dinsdag 31-01-2012, Bicep+tricep workout

Close grip bench press
8x60
6x65
6x70
6x80

barbell curl
8x30
6x35
6x30
6x30

decline ez-bar tricep extension
8x23,5
6x33,5
6x33,5
6x38,5

Alternate dumbbell hammer curl
8x12,5
6x15
6x17,5
6x15

Tricep dumbbell kickback
12x7
12x7
12x7

 

[GZHN]

2-2-2012 been workout

Full squat

15x40
5x100
5x110
5x115
4x120
5x100
10x80

Stiff legged deadlift

8x80
5x100
ben genoodzaakt te stoppen na de 5e rep vanwege een enorme steek in me trapezius, over gehouden van de maandag deadlift sessie denk ik.

dumbbell lunges (gewichten zijn per arm, dus keer 2 doen)

8x15
7x15
6x15

Leg press machine

8x165
7x202,5
6x202,5

 

[GZHN]

ondanks dat ik geen volgers heb blijf ik toch posten!

heb nog altijd me broeder Fabian die me volgt, lobi broeder (K)

Zojuist een heerlijke borst training gehad, de schouders erachteraan ging wat minder, heb van nature zwakke schouders, heb nooit echt zwaar kunne shoulder pressen of millitary pressen, maar ik werk er hard aan!

Benchpress:

4x105 PR
4x105
3x105
4x100

dumbbell bench press (gewichten zijn per arm)

6x30 (incline)
6x30 (decline)
6x30 (incline)
6x30 (decline)

we hebben nog steeds geen zwaardere dumbbells dus blijf bij de 30 kg tot we de 32,5 en 35kg's binnen hebben.

seated cable fly's (gewichten zijn per arm)

8x20 (cable hoog bevestigd)
6x25 (cable laag bevestigd)
6x20 (cable hoog bevestigd)
6x20 (cable laag bevestigd)

Standing millitary press

5x40
5x45
5x40
3x40
6x20

Lateral dumbbell raise (gewichten zijn per arm)

6x15
6x15
6x12,5
6x12,5

 

[GZHN]

net een rug workout gehad! ging super lekker!!
paar PR's gezet weer!

Deadlift

6x150
6x167,5
3x175 PR
1x181 PR

Chin up (bw=bodyweight'

6x bw
6x bw
4x bw
6x 7,5kg hulpgewicht

Barbell reverse grip BOR

8x60
6x70
6x70
6x70

seated cable row

8x95
8x95
8x100
6x100

straight arm push down

10x30
8x50
8x50

dumbbell shrugs (gewicht is per arm)

6x25
5x25
6x25
6x25

 

[Fabian91]

wayooo!! damn sick!!! je boekt dikke vooruit gang bro damn nice je stats groeien als een monster! kracht trainen doet enorm goed denk dat ik zelf ook maar eens kracht ga pakken wow nice wat een stats!

 

[GZHN]

weighted dips (extra dumbbells in rugzakje)

6x20kg
6x20kg
6x20kg
6x10kg

EZ-bar curl

8x33,5
6x38,5
6x38,5

Decline EZ-bar tricep extension

6x28,5
6x38,5
6x38,5
4x43,5

Alternate seated incline dumbbell curl

7x15
5x17,5, direct erachteraan 3x15
6x15


Op et eind nog een superset gedaan met de volgende 2 oefeningen:

cable tricep pushdown
8x60
8x65
6x65

Cable rope hammer curls
8x40
8x45
8x45

 

[GZHN]

Been training van vanavond ging iets minder dan vorige week.
minder zware gewichten op de squat gedaan, de rest ging wel beter!
training duurde ook meer dan anderhalfuur, was na deze training ook letterlijk bekaf!
de squat had al veel van me energy opgevreten

full squat:

7x100
6x110
7x100
8x95
5x110
6x100
10x60

stiff legged deadlift

5x90
8x100
6x105
8x110

dumbbell lunges (gewichten zijn per dumbbell)

8x15
6x17,5
6x17,5

 

[Fabian91]

nice bro! ben er zeker van dat je zware massa gaat pakken!

 

[Fierce]

Vind je dat niet vervelend, na rug dag nog een keer extra je biceps pakken?

 

[GZHN]

Hier nog een borst training van dinsdag avond.

Bench press

3x107,5
3x107,5
3x107,5
4x100

dumbbell bench press (gewichten zijn per arm)

6x30 (incline)
6x30 (flat)
6x30 (decline)
6x30 (flat)

dumbbell fly's (gewichten zijn per arm)

10x15 (incline)
7x15 (flat)
7x17,5 (decline)
6x17,5 (flat)

standing millitary press

5x40
6x40
6x30
5x40

dumbbell lateral raise

6x12,5
6x15
10x10

cable upright row (tot tepelhoogte voor de side delts)

10x40
8x45
8x50

---------- Post toegevoegd Thu 16 Feb 2012 om 09:20 ----------

nice bro! ben er zeker van dat je zware massa gaat pakken!

Klik om te verkleinen...

er komt zeker wat massa bij, kracht training met lage reps wilt niks zegge over dat je geen massa pakt, veel lui pakken veel massa bij low reps hoor!
Gaat langzaam maar me lichaamsgewicht stijgt wel beetje bij beetje.
heb me kcal ook een beetje opgeschroeft nu de trainingen zwaarder worden en langer duren.

---------- Post toegevoegd Thu 16 Feb 2012 om 09:21 ----------

Vind je dat niet vervelend, na rug dag nog een keer extra je biceps pakken?

Klik om te verkleinen...

mwah, na de rug training zijn me biceps niet echt kapot getraint ofso, alleen na de training beetje vermoeid, maar de dag erop nergens last van!

 

[Fierce]

Oke, lijkt me zelf niet optimaal maar als je er geen last van hebt. Lekker bezig trouwens, train zelf ook zo, zonder allemaal onnodige warm-up setjes.

 

[gns]

Heb je een specifieke reden om zo laag in reps/sets te zitten met BP?

still strong though!

 

[GZHN]

Oke, lijkt me zelf niet optimaal maar als je er geen last van hebt. Lekker bezig trouwens, train zelf ook zo, zonder allemaal onnodige warming-up setjes.

Klik om te verkleinen...

Ja dit is ook niet elke week zo,
het veranderd wekelijks!
maar de bedoeling is eigenlijk het volgende, maar lukt niet elke week, soms mis ik een training en dan schuift het weer op:

maandag: rug
dinsdag: borst schouders
donderdag: benen
vrijdag: armen

ik warm in het begin wel op hoor, maar niet voor elke oefening, alleen voor de 1e oefening, bijvoorbeeld met de borst doe ik eerst 2 setjes machine chest press licht gewicht hoog reps en shoulder press machine wat lichte setjes!
ik moet voor de borst training me schouders goed warm maken anders kan ik voor geen meter bankdruk.

---------- Post toegevoegd Thu 16 Feb 2012 om 11:29 ----------

Heb je een specifieke reden om zo laag in reps/sets te zitten met BP?

still strong though!

Klik om te verkleinen...

omdat ik heel lang bleef haken op de 80/90 kilo en werd ma niet sterker, dus probeer het nu op deze manier en het gaat nu wel lekker snel qua kracht

 

[Robke78]

als je zwakke schouders hebt moet je daar prioriteit aan geven en ze eerst trainen makker !