Hallo allemaal!

[AMK92]

Hoi!
Vandaag aangemeld en very nieuw en dacht: ik stel me even voor!
Ik ben Kim, ben student en ik ben 24 jaar.
Voor mijn studie (voeding en dietetiek) heb ik geleerd hoe je een voedingsschema moet maken maar uiteraard nog niet gericht op sport/krachttraining.
Heb me aangemeld omdat ik graag nieuwe dingen wil leren met betrekking tot het maken van mijn voedingschema en oefeningen.
Na lang problemen te hebben gehad met eten (hier inmiddels van genezen) en door burnout minder heb gesport, ben ik hier overheen en weer lekker in mn vel!
Mijn doel is afvallen en strak worden (-12 kg)
Mijn onderhoud ligt op +/- 2100/2300 kcal
Voor mijn schema zit ik tussen de 1600 en 1800 kcal (Schema moet nog gemaakt worden). Ik train 3x/week + cardio 15 min.
Ben ik op de goede weg op deze manier?
Vind de info erg interessant en zal zeker mn best doen om het goed door te lezen!
Bedankt alvast voor het lezen en eventuele aanvullingen/opmerkingen.

 

[Bosco55555]

Hi
Ik denk zeker dat je op de goede weg zit...lekker aan de slag dus
Veel programma's te vinden
Er zijn veel power-vrouwen hier op het forum
Belangrijk is wel dat je alles op papier heb...voeding en training..zo heb je gewoon meer controle
en is leuk voor later om terug te kijken en daarvan te leren

Wellicht dat je gaat loggen dan krijg je zeker goed advies..

Succes meis!!

 

[marina1975]

Welkom hier en succes alvast!

Wat is je gewicht en lengte? Wat is je streef?
Ben benieuwd naar je voedingsschema

Misschien kan je er al wat mee starten met deze info.
succes!

Een oude post van me hieronder kan je helpen om alles te berekenen.

je kan je onderhoud berekenen op verschillende sites op internet maar ook in de bijgevoegde sheet. Maar hou er rekening mee dat dit een berekening is. Een schatting gebaseerd op formules.
Je echte onderhoud bepaal je door een xxxx aantal kcal te eten en als je dan met je huidige activiteit in gewicht gelijk blijft is dat je onderhoud.

Qua voeding moet je zelf kijken wat je lekker vind en wat er in je schema past.

Voeding die je kan nemen:
Koolhydraten: havermout, rijst, pasta, aardappelen, zoete aardappel, wraps, pannenkoeken, brood, crackers etc.
vetten: eieren, pinda's, pindakaas, noten, olie, roomboter, vette vis, avocado, pure chocolade, zaden en pitten etc
Eiwitten: eieren, vlees, vis, kip, melk, kwark, yoghurt etc

Sausjes kan je ook best wel nemen. Mits het in je macro's past.

Met deze voedingsmiddelen kan je best een schema maken.

Maak een schema voor jezelf en post hem hier. Dan kunnen wij je mogelijk verder helpen.
succes.

afvallen/aankomen moet niet te snel gaan. In het begin kan het wat sneller gaan zeg rond de 1 kg per week. Maar over het algemeen richt een beetje op 0,5 kg per week.

om zicht te krijgen op wat je aan het doen bent... en wat je zou moeten/kunnen doen; maak je een voedingsschema

maak een schema op basis van je onderhoudsbehoefte,
-500 cal als je wil cutten
+500 cal als je wil bulken

zorg voor
2-2,5 gr eiw/kg lich. gewicht
min 1 gr (goede) vetten/ kg lich.gewicht
de rest van je benodigde cal kan je uit je KH halen

gebruik de bijgevoegde excel sheet
om alles wat je eet in te zetten, overzicht te krijgen en eventueel aanpassingen te maken.
Vul wel je eigen voedingsmiddelen in in de calorietabel.
Dus bij een product wel even de kcal en ekv van JOUW product invullen.
Staat iets er niet in dan vul je dat in op een plek van iets wat je niet eet.

en daarnaast uiteraard trainen!

 

[AMK92]

Bedankt voor de info! Heb mijn voedingsschema opgeschreven en train op vaste dagen (maandag, donderdag en zaterdag) meestal doe ik een dag benen, een dag schouders. Vaak elke dag 15 min warmlopen, daarna push-ups en sit-ups en dan begin ik met de andere oefeningen.

Zal gelijk mijn voedingsschema hieronder zetten:

Ontbijt:
Havermout 45 g
Magere griekse yoghurt 300 g
20g eiwitpoeder

Lunch:
3 volkorenbroodjes met halvarine
Beleg verschilt: 30+kaas of kalkoenfilet oid
Stuk fruit

Avondmaaltijd:
Zilvervliesrijst 100g gekookt
Groente 300g
Stuk vlees/vis 100g
1 el olijfolie/boter

Extra:
Smoothie (varieert veel)
Melk 300 g
1 banaan
100g rood fruit

En: 1600
K: 187
E: 121
V: 36

Had alles al in de eetmeter gezet dus vandaar dat ik het nog niet in het bestandje had gedaan!
Het is minimaal maar heb af en toe een tussendoortje en het avondeten is erg verschillen wat soms ook meer energie levert.
Verder neem ik 2-3 kopjes koffie en water uiteraard.

 

[marina1975]

Maar wat is je lengte, gewicht, berekend onderhoud?

Sowieso eet je te weinig vetten... en ik denk gezien je hoeveelheid sporten zal je mogelijk te laag zitten in kcal.. gezien je 12 kilo af wil vallen...

Lees mij post eens goed door wat geadviseerd wordt over vetten en eiwitten etc. Bereken je onderhoud en zet alle gegevens even duidelijk neer .
Dus ook je stats en je doelen. Dit is lastig advies geven als je lengte, gewicht en onderhoud er niet bijstaan.

 

[johnyjordaan]

Vetten zijn zoals Marina zegt sowieso te laag,tenzij je 36 kg weegt natuurlijk

 

[marina1975]

Vetten zijn zoals Marina zegt sowieso te laag,tenzij je 36 kg weegt natuurlijk

Dan zou 12 kg afvallen geen optie zijn... dus denk het zomaar niet....

 

[AMK92]

Hahah nee Ik ben 1.63 cm en 74 kg. Heb het berekend via de harris&benedict formule. En voor het trainen vind ik het moeilijk om een doel te stellen eerlijk gezegd, had de vorige keer wel foto's gemaakt om de 3/4 weken, dat zou ik wel kunnen doen om voortgang te checken. En ik zal omvang van armen, benen, etc meten.
Ik zal mn vetten iig gaan verhogen en zal je post nog eens goed doorlezen en daarop mijn schema gaan aanpassen.

 

[marina1975]

Hou je gewicht en de spiegel in de gaten. cm opmeten is vaak ook wel een indicatie.

Doelen voor het trainen kan je verschillend doen. Ik zou zeggen richt op sterker worden. Je kan de compounds op lage reps en hoog gewicht pakken en dan assistance op wat hogere reps.

Zorg zeker dat eje genoeg vetten eet. Die heb je nodig voor je hormonen en je vetstofwisseling .
Veel mensen denken dat vetten schrappen goed is maar het tegendeel is waar. Je hebt ze nodig!

 

[AMK92]

Bedankt voor je advies. Ga er mee aan de slag!

 

[Seth Carnett]

1600 kcal is te weinig meid. Als je sport zou ik 1900-2000 doen en gezonde voeding lage GI index carbs. Much luck mam!