Hallo

[timmiboy]

Heb me al aardig ingelezen voor het maken van een voedingsschema. Ik heb een excel bestandje gekregen van iemand en daar mijn gegevens ingevuld. Is 2654 (kijk bestand) het aantal calorieën wat ik dus per dag moet binnenkrijgen om te bulken?

En dan begrijp ik nog niet helemaal hoe je het moest verdelen tussen eiwitten vetten enz.
Ik las ergens iets van 50% 30% 20%...Kan iemand me hier iets meer over uitleggen?

Alvast bedanky!

Klik om meer te lezen...

 

[timmiboy]

Bestandje..

 

[GD2012]

Heb me al aardig ingelezen voor het maken van een voedingsschema. Ik heb een excel bestandje gekregen van iemand en daar mijn gegevens ingevuld. Is 2654 (kijk bestand) het aantal calorieën wat ik dus per dag moet binnenkrijgen om te bulken?

En dan begrijp ik nog niet helemaal hoe je het moest verdelen tussen eiwitten vetten enz.
Ik las ergens iets van 50% 30% 20%...Kan iemand me hier iets meer over uitleggen?

Alvast bedanky!

Klik om te verkleinen...

Dat zou inderdaad het aantal Kcals zijn voor bulken. Als je er niet van bijkomt kan je natuurlijk verhogen.
De percentages die je las zijn dan de percentages van je totaalinname verdeeld over eiwitten, koolhydraten en vetten. Als jij 50 - 30 - 20 las betekende dat volgens mij 50% van je inname Koolhydraten, 30% van je inname eiwitten en 20% van je inname vetten.

 

[Kwarkkrawk]

je verdeling moet zijn:
2-3 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht
minimaal 30% van je dagelijkse voeding aan vetten
de rest mag je opvullen met carbs, persoonlijk ga ik wat hoger in mn vetten omdat ze een verzadigd gevoel geven
andere kiezen ervoor om de rest ook ecth daadwerkelijk op te vullen met carbs voor de energie. dat is waar je zelf fijner op gaat.
zolang je die eiwitten en vetten maar haalt.

 

[michieln]

3g eiwit per kg is erg veel, 1,8 tot 2,2g is voldoende. 2g per kg is een makkelijke richtlijn inderdaad.

 

[Kwarkkrawk]

3 is niks mis mee, meer is zelfs niets mis mee. ligt gewoon aan wat je fijn vind werken. 2 is inderdaad een goede richtlijn maar op 3 zitten heeft geen nadelige effecten indien je niet boven je kcal komt. het is beter dan een overschot aan carbs imo (zolang je niet mad veel cardio doet). eiwitten worden pas echt te hoog boven 500gr (dan wordt het toxisch) en dat haalt ie never.

 

[timmiboy]

bedankt allemaal!

 

[michieln]

3 is niks mis mee, meer is zelfs niets mis mee. ligt gewoon aan wat je fijn vind werken. 2 is inderdaad een goede richtlijn maar op 3 zitten heeft geen nadelige effecten indien je niet boven je kcal komt. het is beter dan een overschot aan carbs imo (zolang je niet mad veel cardio doet). eiwitten worden pas echt te hoog boven 500gr (dan wordt het toxisch) en dat haalt ie never.

Klik om te verkleinen...

True, er is ook niets mis mee, en als je het prettig vindt ivm het eten van bepaalde producten moet je dat natuurlijk doen. Wat ik bedoelde is dat 1,8-2,2g voldoende is en dat meer geen extra voordeel levert.

De rest van je kcal kun je natuurlijk puur naar eigen voorkeur invullen, als voor jou dat extra eiwit is, perfect.

 

[MiTrenZ]

True, er is ook niets mis mee, en als je het prettig vindt ivm het eten van bepaalde producten moet je dat natuurlijk doen. Wat ik bedoelde is dat 1,8-2,2g voldoende is en dat meer geen extra voordeel levert.

De rest van je kcal kun je natuurlijk puur naar eigen voorkeur invullen, als voor jou dat extra eiwit is, perfect.

Klik om te verkleinen...

Voordeel van extra hoog in je eiwitten is dat eiwitten ten eerste voor goed verzadigend werken en het lichaam extra energie moet leveren om de eiwitten af te breken. Eiwitten leveren dus een hogere thermische waarde binnen een dieet, waardoor bij vetverbranding ze wel degelijk een belangrijk rol spelen. Bij bulken kun je echter beter meer vetten en koolhydraten eten dan je eiwitten "extra' hoog te zetten!

 

[michieln]

Helemaal mee eens.

Alleen OP wil bulken, vandaar mijn opmerking.

 

[MiTrenZ]

Helemaal mee eens.

Alleen OP wil bulken, vandaar mijn opmerking.

Klik om te verkleinen...

Sorry heb het te vluchtig gelezen, dan ben ik het volledig met je eens


Voor de OP

In jou geval zou ik me macro's houden op:

25% eiwit
55% koolhydraten
20% vet

En daarbij dan 500kcal boven je behoefte gaan eten. Reden voor deze macro's is omdat, gezien je stats, je een pure ectomorph bent en daarom minder eiwitten nodig hebt en vooral koolhydraten voor je spieropbouw!!

 

[Kwarkkrawk]

Sorry heb het te vluchtig gelezen, dan ben ik het volledig met je eens


Voor de OP

In jou geval zou ik me macro's houden op:

25% eiwit
55% koolhydraten
20% vet

En daarbij dan 500kcal boven je behoefte gaan eten. Reden voor deze macro's is omdat, gezien je stats, je een pure ectomorph bent en daarom minder eiwitten nodig hebt en vooral koolhydraten voor je spieropbouw!!

Klik om te verkleinen...

dit niet, ga sowieso op minimaal 30% vetten zitten! 2gr eiwitten per kg bodyweight als gemiddelde idd en voor de rest zelf invullen (carbs als mogelijkheid).

maar 30% vetten is wel essentieel. Verbeterd onder andere ook je spieropbouw.
http://videos.bodybuilding.com/watch/5772/muscle-nerd-video-teacher-how-does-fat-affect-testosterone

daar een stukje over waarom min. 30% vetten. is belangrijker dan meeste mensen denken

 

[michieln]

Eindelijk iemand die het snapt.

Deze studie geeft ook aan dat het om het percentage vetinname gaat, niet inname per se. http://jap.physiology.org/content/82/1/49.short

http://www.weightrainer.net/nutrition/fats1.html
http://www.weightrainer.net/nutrition/fats2.html
http://www.weightrainer.net/nutrition/fats3.html

Deze drie links, die sowieso verplichte kost zouden moeten zijn voor iedereen, stellen ook dat vetinname 30% moet zijn.


Dus:
minstens 30% vet, en voornamelijk verzadigd en enkelvoudig onverzadigde vetten (denk aan 45-45-10 verhouding, 10% = meervoudig onverzadigde vetten - de essentiele vetten, omega 6 (AA) en omega 3 (DHA))

 

[Kwarkkrawk]

jup! wat michieln al zegt klopt!

 

[MiTrenZ]

Eindelijk iemand die het snapt.

Deze studie geeft ook aan dat het om het percentage vetinname gaat, niet inname per se. http://jap.physiology.org/content/82/1/49.short

http://www.weightrainer.net/nutrition/fats1.html
http://www.weightrainer.net/nutrition/fats2.html
http://www.weightrainer.net/nutrition/fats3.html

Deze drie links, die sowieso verplichte kost zouden moeten zijn voor iedereen, stellen ook dat vetinname 30% moet zijn.


Dus:
minstens 30% vet, en voornamelijk verzadigd en enkelvoudig onverzadigde vetten (denk aan 45-45-10 verhouding, 10% = meervoudig onverzadigde vetten - de essentiele vetten, omega 6 (AA) en omega 3 (DHA))

Klik om te verkleinen...

Interessante artikelen, altijd handig om me kennis wat uit te breiden, want was van mening dat 30% minimaal sowieso niet persé nageleefd moest worden eerder tussen de 15-40% en minimaal 1gr per kg lichaamsgewicht!

 

[michieln]

Er is geen maximum aan vetten die je zou mogen innemen, en die 1g is een beetje krom, was laatst al een topic over, moet je maar ff doorzoeken.

Belangrijkste is aantal kcal en daarna aantal eiwit.
Koolhydraten leveren energie voor je training en eventueel andere activiteiten,
vetten leveren energie en hebben allerlei belangrijke functies, oa testosteron productie.

Ik ben van mening dat je, nadat je kcal en eiwit inname hebt vastgesteld, je koolhydraat inname moet vaststellen. Probeer een hoeveelheid te vinden die je training ondersteunt (wel met een better safe than sorry beleid). Als je bloedsuiker op peil is en je glycogeen voorraden vol, heb je niets aan extra koolhydraten. Kan zelfs schadelijk zijn.
Ik denk daarom dat je koolhydraten moet vaststellen en moet aanvullen met vetten.

Ik zit zelf op 3300 kcal, 180g eiwit, 300g kh en 150g vet. (20-35-45%)
Train 4x per week, koolhydraat inname is prima. Kan zeer waarschijnlijk nog wel 50 tot 100g omlaag.
En ik word elke week sterker

Maar goed das mijn theorie en voorkeur, zolang je genoeg kcal eet en genoeg eiwit en voldoende vet moet je het doen zoals je zelf denkt dat goed is, eigen voorkeur

 

[Kwarkkrawk]

Er is geen maximum aan vetten die je zou mogen innemen, en die 1g is een beetje krom, was laatst al een topic over, moet je maar ff doorzoeken.

Belangrijkste is aantal kcal en daarna aantal eiwit.
Koolhydraten leveren energie voor je training en eventueel andere activiteiten,
vetten leveren energie en hebben allerlei belangrijke functies, oa testosteron productie.

Ik ben van mening dat je, nadat je kcal en eiwit inname hebt vastgesteld, je koolhydraat inname moet vaststellen. Probeer een hoeveelheid te vinden die je training ondersteunt (wel met een better safe than sorry beleid). Als je bloedsuiker op peil is en je glycogeen voorraden vol, heb je niets aan extra koolhydraten. Kan zelfs schadelijk zijn.
Ik denk daarom dat je koolhydraten moet vaststellen en moet aanvullen met vetten.

Ik zit zelf op 3300 kcal, 180g eiwit, 300g kh en 150g vet. (20-35-45%)
Train 4x per week, koolhydraat inname is prima. Kan zeer waarschijnlijk nog wel 50 tot 100g omlaag.
En ik word elke week sterker

Maar goed das mijn theorie en voorkeur, zolang je genoeg kcal eet en genoeg eiwit en voldoende vet moet je het doen zoals je zelf denkt dat goed is, eigen voorkeur

Klik om te verkleinen...

dit dus precies.
meer dan 300g KH is eigenlijk ook onnodig voor een krachtsport, zoveel energie gebruik je gewoonweg niet. behalve als je goed wat cardio erbij doet maar dat is zelf aanmeten. ikzelf werk op 3000 kcal en zit dan op 110gr vetten (35%) 250gr eiw (30%) en 250gr kh (35%)
maar met percentages werken is niet nodig, alleen voor vetten die 30+% aanhouden.

 

[MiTrenZ]

Er is geen maximum aan vetten die je zou mogen innemen, en die 1g is een beetje krom, was laatst al een topic over, moet je maar ff doorzoeken.

Belangrijkste is aantal kcal en daarna aantal eiwit.
Koolhydraten leveren energie voor je training en eventueel andere activiteiten,
vetten leveren energie en hebben allerlei belangrijke functies, oa testosteron productie.

Ik ben van mening dat je, nadat je kcal en eiwit inname hebt vastgesteld, je koolhydraat inname moet vaststellen. Probeer een hoeveelheid te vinden die je training ondersteunt (wel met een better safe than sorry beleid). Als je bloedsuiker op peil is en je glycogeen voorraden vol, heb je niets aan extra koolhydraten. Kan zelfs schadelijk zijn.
Ik denk daarom dat je koolhydraten moet vaststellen en moet aanvullen met vetten.

Ik zit zelf op 3300 kcal, 180g eiwit, 300g kh en 150g vet. (20-35-45%)
Train 4x per week, koolhydraat inname is prima. Kan zeer waarschijnlijk nog wel 50 tot 100g omlaag.
En ik word elke week sterker

Maar goed das mijn theorie en voorkeur, zolang je genoeg kcal eet en genoeg eiwit en voldoende vet moet je het doen zoals je zelf denkt dat goed is, eigen voorkeur

Klik om te verkleinen...

Klinkt als een waterdicht verhaal
Leuk om te constateren dat ik sowieso zelf onbewust dit al toepas, heb namelijk op trainingsdagen ook max 300 gram koolhydraten en dan 100gr vet en 225gr proteïne bij 3000kcal. Denk dat de OP sowieso veel kan met deze info die je verstrekt!