het ideale trainingsschema voor mensen met weinig tijd

[pistolenpaull17]

hey doerakjes ,

ik ben van plan de aankomende tijd dit schema te volgen:

Bankdrukken 3x8
Squats 3x8
Militarypress 3x8
Chinnen 3x8
Deadlift 3x8
zittendecalfraises 25/22/20 1 been om en om.
Bicepsbb.curl 2x8
Tricepsbb.ext. 2x8
Shrugs 2x8

MA WO VR
10 min warmingup spinnen, daarna rek en strek oefeningen

ik heb de afgelopen anderhalf maand 15 herhalingen gedaan om mijn spiervezels meer aan te spreken, voorbereidend aan de 8 herhalingen dus.

ik ga 3 keer in de week, ik kijk even hoe het gaat, het lijkt me een zwaar schema dus als ik meer rust denk nodig te hebben pak ik er 2 rustdagen tussen.

mijn voedingsschema heb ik in de voedingssectie geplaatst.

mijn stats vind je in de bijgevoegde afbeelding.

dit schema heb ik een tijd geleden gekregen van porterhouse.

alvast bedankt voor de moeite.

groetjes thuis

Klik om meer te lezen...

 

[Steelpan]

Niks aparts toch, gewoon een 3d/w full-body.
Ik train ook ongeveer zo en bevalt mij erg goed, overtrainen is er niet bij als je gewoon goed eet.

 

[Zeeuwse Boer]

Inderdaad een Full body. Ik zou er wel variatie in aanbrengen.
BP schuin en recht
Squat en lunges
Shrugs en bijvoorbeeld neck press
Etc.
Etc.

Je blijft je spieren zo meer prikkelen.

 

[Barbellman]

Een A en B verdeling is over het algemeen beter.

Bv:

A:
Squat
Bench press
Row
Overhead press
Barbell curl
Overhead extension

B:
Deadlift
Incline bench
Chins
side raises
incline dumbell curl
bench dips.

 

[superfly]

hey doerakjes ,

ik ben van plan de aankomende tijd dit schema te volgen:

Bankdrukken 3x8
Squats 3x8
Militarypress 3x8
Chinnen 3x8
Deadlift 3x8
zittendecalfraises 25/22/20 1 been om en om.
Bicepsbb.curl 2x8
Tricepsbb.ext. 2x8
Shrugs 2x8

MA WO VR
10 min warmingup spinnen, daarna rek en strek oefeningen

ik heb de afgelopen anderhalf maand 15 herhalingen gedaan om mijn spiervezels meer aan te spreken, voorbereidend aan de 8 herhalingen dus.

ik ga 3 keer in de week, ik kijk even hoe het gaat, het lijkt me een zwaar schema dus als ik meer rust denk nodig te hebben pak ik er 2 rustdagen tussen.

mijn voedingsschema heb ik in de voedingssectie geplaatst.

mijn stats vind je in de bijgevoegde afbeelding.

dit schema heb ik een tijd geleden gekregen van porterhouse.

alvast bedankt voor de moeite.

groetjes thuis

Klik om te verkleinen...

Rek en strekoefeningen voor je training is onzinnig en beinvloed je training negatief.
Wat ik ook niet begrijp is dat bijna iedereen de deadlift benaderd als een " normale" oefening. Naar mijn mening moet je nooit meer dan 5 herhalingen maken ( warming up niet meegerekend). Ik zie meer mensen met een waardeloze techniek, dan een correcte.

 

[FortiusFitness]

Een A en B verdeling is over het algemeen beter.

Bv:

A:
Squat
Bench press
Row
Overhead press
Barbell curl
Overhead extension

B:
Deadlift
Incline bench
Chins
side raises
incline dumbell curl
bench dips.

Klik om te verkleinen...

Hier ben ik het mee eens.

 

[kaluro]

Een A en B verdeling is over het algemeen beter.

Bv:

A:
Squat
Bench press
Row
Overhead press
Barbell curl
Overhead extension

B:
Deadlift
Incline bench
Chins
side raises
incline dumbell curl
bench dips.

Klik om te verkleinen...

Lekker schema op zich, alleen zou ik persoonlijk op het B schema de incline bench en bench dips vervangen door gewone dips + incline flyes. Volgens mij zijn er maar bar weinig mensen die goede borstontwikkeling krijgen van puur presses. Ik sowieso niet in ieder geval.
+gerichte kuitoefeningen mogen ook niet ontbreken.

 

[Barbellman]

Lekker schema op zich, alleen zou ik persoonlijk op het B schema de incline bench en bench dips vervangen door gewone dips + incline flyes. Volgens mij zijn er maar bar weinig mensen die goede borstontwikkeling krijgen van puur presses. Ik sowieso niet in ieder geval.
+gerichte kuitoefeningen mogen ook niet ontbreken.

Klik om te verkleinen...

Idd mix n match. Flyes zijn prima om te doen, maar zou ik de focus wel houden op de presses al dan niet in deze hoedanigheid. Zelf vindt ik puur voor massa (cable) flyes ook beter.
Ik zou dan op de plaats van de overhead press een isolatie voor side delts doen; wijde grip uprights bijvoorbeeld. En op de plek van de incline bench dan de overhead als main compound.

Kuiten vergeet ik inderdaad erbij te zetten, deze train ik zelf eigenlijk niet

 

[Smartsauce]

Een A en B verdeling is over het algemeen beter.

Bv:

A:
Squat
Bench press
Row
Overhead press
Barbell curl
Overhead extension

B:
Deadlift
Incline bench
Chins
side raises
incline dumbell curl
bench dips.

Klik om te verkleinen...

Wat is Row? en met chins neem ik aan dat je chins ups bedoelt?
Kzou graag dit schema overnemen maar hoeveel sets en reps? Bedankt.

 

[pistolenpaull17]

Barbellman bedankt voor je suggesties, ik ga er zeker wat mee doen, maar waar heb je de oefeningen voor de traps gelaten ?

mijn schema bijgewerkt:

A
Squat
Bench Press
Row met dumbbells
Millitary Press (eerst met dumbbells)
Barbell Curl
Triceps Dumbbell Extension

B
Deadlift
Incline Bench Press met dumbbells
Chins
Side Raises
Hammer Curl
Lying Triceps Extension

doe eerste weken knetter veel herhalingen en laag in gewicht.
Twijfels om buik erbij in te gooien, iemand hier een aanbeveling of advies over?

bedanktjes

 

[FortiusFitness]

Ik zou buik niet direct toevoegen.

 

[BeastMode0N]

A:
Squat 5x5
Bench press 5x5
Row 5x5
Overhead press 5x5
Barbell curl 4x8
Dips 4x8

B:
Deadlift 5x5
Incline flyes 4x8
Chins 4x8
side raises 4x8
dumbell curl 4x8
bench dips 4x8
Facepulls 4x12

Ik weet niet of je er wat aan hebt, maar ik zou hem zo doen qua reps en oefeningen

 

[Barbellman]

A:
Squat 5x5
Bench press 5x5
Row 5x5
Overhead press 5x5
Barbell curl 4x8
Dips 4x8

B:
Deadlift 5x5
Incline flyes 4x8
Chins 4x8
side raises 4x8
dumbell curl 4x8
bench dips 4x8
Facepulls 4x12

Ik weet niet of je er wat aan hebt, maar ik zou hem zo doen qua reps en oefeningen

Klik om te verkleinen...

ik zou alleen de overhead press omruilen van plek met de side raise.

 

[vetteswa]

Een A en B verdeling is over het algemeen beter.

Bv:

A:
Squat
Bench press
Row
Overhead press
Barbell curl
Overhead extension

B:
Deadlift
Incline bench
Chins
side raises
incline dumbell curl
bench dips.

Klik om te verkleinen...

Ik ben het hier ook helemaal mee eens.
Lijkt verdomd goed op mijn schema.
De compounds doe ik op 3x5 (squat, deadlift, bent over row, military press en benchpress natuurlijk)
De andere oefeningen doe ik heel hoog in herhalingen (meestal 4X20 of 5x8)
Het klinkt raar, maar bij mij werkt het echt goed. Misschien is dit gewoon ook omdat het eens een afwisseling is na jaren mooi tussen de 8 en 12 herhalingen te doen..
Vooral kracht gaat er goed op vooruit, door de compounds zwaar met weing herhalingen

PS: met rows wordt dus bedoeld: bent over rows.

 

[BeastMode0N]

ik zou alleen de overhead press omruilen van plek met de side raise.

Klik om te verkleinen...

Ja kan opzich wel misschien de 5x5 oefeningen verdelen over de 2 dagen denk ik ?

Ik doe zelf nu namenlijk dit :
Dag 1
Benchpress 5x5
BOR 5x5
OHP 5x5
DB curl 4x8
Facepulls 4x10

Dag 2
Deadlift 5x5
Front Squats 4x8
dips 4x8
Kuiten 3x20

Dag3
Squats 5x5
Chin ups 4x8
Cable row 4x8
DB Press 4x8

Misschien dat dit de topic starter wat vind ?

 

[pistolenpaull17]

ik ga pas over een jaar of een halfjaar de 5/8 herhalingen doen, ik ga eerst met alles minstens 30 herhalingen maken en elke week 1 kg erbij op gooien. Dat is ook de reden dat ik dips er nog niet bij in heb, daar kan ik nog niet zoveel herhalingen mee maken.

ik ga het bij dit schema houden:
A
Squat
Bench Press
Row met dumbbells
Millitary Press (eerst met dumbbells)
Barbell Curl
Triceps Dumbbell Extension

B
Deadlift
Incline Bench Press met dumbbells
Chins
Side Raises
Hammer Curl
Lying Triceps Extension

buik voeg ik over een halfjaar toe, morgen is mijn eerste dag met dit schema.

@beastmodeon, idd een mooi schema, maar ik moet eerst nog mijn eigen proberen voordat ik kan concluderen of er iets aan veranderd moet worden.

 

[pistolenpaull17]

Hey uitgewinterde beertjes ,

Zoals ik 3 maand geleden zei, heb ik bovenstaand fullbodyschema gevolgd, zoals jullie zien til ik steeds meer met trainingen. Op het begin soms nog een beetje te veel waardoor ik de weken erna weer iets lager moest.

Ik ga vanaf maandag beginnen met de 20 herhalingen en heb hierbij onderstaand schema opgesteld:

Dag A:
Squat 3x20
Benchpress 3x20
Dips 3x20
Rows met machine 3x20
Millitary press 2x20
Barbell curl 2x20

Dag B:
Deadlift 3x20
Inlcine bench Press 3x20
Chins 3x20
Side raises 3x20
Hammer curl 2x20
Lying triceps extension 2x20

Week 1: ABA
Week 2: BAB

Trainingsdagen: Ma wo vr

Warming up:
10 min fietsen, bij de allereerste oefeningen (squat, deadlift) langzaam opbouwen, daarna elke oefening het gewicht van de vorige week 10x en daarna de setjes doen. De laatste 2 oefeningen geen warming up meer.

Vinden jullie dit een goed schema of hebben jullie misschien nog een paar oefeningen die ik beter kan vervangen of dat er een oefening ontbreekt? Ik hoor graag advies!

ik had nog 1 vraagje: sommige lui gaan, nadat ze alle oefeningen hebben gedaan, alle oefeningen nog 1x langs en doen dan 1 setje en halen alles uit de kast (drops). Wat vinden jullie daarvan? Onzin of zou het echt verschil maken?


Ik ga 20 herhalingen 2 weken of 1 maand volgen, daarna 15 herhalingen,12,10 en uiteindelijk 8.


Goed weekend

 

[Sayonara]

Zonder antwoord te geven op je vraag, maar puur uit nieuwsgierigheid: Wat heb je bereikt met die enorme aantallen herhalingen? Behalve dat je incline bench press van 4 naar 9 is gegaan en je side raises van 2 naar 3.

 

[Hell93]

Waarom zoveel reps joh? Wil je vooruitgang op de uithoudingsvermogen van je spieren?

Ik zou het gewoon houden p 5-10 reps

 

[tunana]

Lekker schema op zich, alleen zou ik persoonlijk op het B schema de incline bench en bench dips vervangen door gewone dips + incline flyes. Volgens mij zijn er maar bar weinig mensen die goede borstontwikkeling krijgen van puur presses. Ik sowieso niet in ieder geval.

Klik om te verkleinen...

Bij mij gaat borst prima, en ik doe enkel bankdrukken 5x5. Zal denk ik met genen te maken hebben.