neem een uur voor de training een flinke maaltijd met verschillende soorten eiwit
neem
30 gram whey gemixt met melk.
neem 100 gram vlees
neem 2 eieren
neem 250 gram magere kwark.
nu heb je een soort zelfgemaakte time released eiwit sup gemaakt.
dits is veel belangrijker dan gelijk na de training.
tijdens de training zijn er amino's in je bloed die spierschade door cortisol [het stresshormoon dat vrijkomt door belasting op je lichaam] voorkomt omdat het nu de losse amino's neemt en niet je spiereiwit gebruikt.
ben je klaar met trainen komen er nog steeds amino's vrij door de langzamere eiwitvormen uit de kwark en melk die gelijk als herstel kunnen dienen.
neem naar 45 minuten trainen [of je nu klaar bent of niet] een shake met dextrose.
drink deze geleidelijk leeg tot het eind van de training.
20 gram is genoeg.
ook kun je hier wat creatine aan toevoegen.
je neemt de suikers om je insuline op te wekken en je cortisol te doen dalen.
door cortisol komt testosteron vrij en die test bereikt zijn peik op zon 45 minuten hard trainen. hierna heeft de cortisol dus geen zin meer.
nu kun je direct na de training een shake met whey,dextro en eventueel crea en wat andere dingen als kaneel nemen
20 gram whey en 20 gram dextro is genoeg.
als je thuiskomt [meestal zo'n 30 minuten na de training] neem je weer een volwardige maaltijd met vlees en melk etc.
