Hulp gevraagd voor trainingsschema (met beperkingen)

[Thornberg]

Goedemiddag allemaal

Sinds 2 maanden ben ik na een val van een jaar geleden, die een hernia en ischias (zenuwbeklemming in mijn linker been) heeft getriggerd, weer de sportschool op gaan zoeken. Ik heb nooit zeer intensief getraind maar merkte dat ik snel zwakker en minder fit begon te worden. Daarom wil ik nu mijn hele levensstijl om gaan gooien.

Nieuwe baan, herstart van mijn studie en ook veel gezonder leven en goed in vorm geraken. Ik probeer op mijn voeding te letten, al weet ik niet wat voor mij nou geschikt is, en hetzelfde geldt voor welke training ik het beste kan volgen.

Mijn doel: En goed afgetraind figuur. Bodybuilder zal ik nooit worden, daar is mijn bouw niet naar. Mijn prioriteit ligt vooral in mijn bovenlichaam. Die is altijd uit verhouding geweest, mijn benen zijn al flink en dat blijven ze door intensieve danssport 3 keer in de week. Dat zie ik ook als mijn conditietraining. Mijn armen zijn vrij dun en heb dan ook weinig kracht in armen en schouders. Wat ik dus wil, is er goed in verhouding uitzien en een gespierd bovenlichaam kweken. En af van dat vervelende buikje dat er maar blijft zitten.

Ik heb elke dag wel een beetje vrije tijd in de middag of avond om te trainen. Op dit moment train ik zoals ik altijd gedaan heb. Full body, om de dag. Een uur lang (lijkt het meeste op HIT training denk ik?) vooral op apparaten, omdat ik squads en deadlifts een eng risoco vind vormen voor de hernia en ischias, waar ik nog steeds last van heb en voor in behandeling ben. Ik heb zeer korte hamstrings, en de combinatie met ischias zorgt ervoor dat het trainen van mijn benen BIJZONDER PIJNLIJK is. Dit is niet overdreven, dus daar moet ik zeker rekening mee houden.

Ik zie echter door de bomen het bos niet meer, en zou graag willen weten welk totaalplaatje voor mij geschikt is. Er is zo veel te vinden, dat ik niet weet wat in mijn situatie het beste schema is.

Op dit moment:
Massa: 79 kilo
Lengte: 1,87 meter
Vet: 20%

Mijn eetpatroon: s'ochtends kwark met fruit en superfoods, voor de middag een wheyshake met fruit en creatine, eind van de middag avondeten (aardappels, groente, vlees. Soms een groenteshake als vervanging. s'Avonds eet ik vaak nog een snack, dat probeer ik te vervangen door wat gezonds.

Moet ik hierbij nog op dingen letten? specifieke dingen bij gaan houden?

Wanneer ik train neem ik een pre-workout mix. Dit geeft mij een enorme boost om hard door te kunnen trainen. Tijdens het trainen alleen water, direct na het trainen een eiwitshake.

Ik zou het ontzettend kunnen waarderen om feedback te krijgen op mijn hele fitnesspatroon, en zou graag horen hoe het beter kan om een voor mij geschikt schema samen te stellen en zo de meest effectieve training er uit te kunnen halen.

Alvast heel erg bedankt voor jullie tijd

Klik om meer te lezen...

 

[Rzr]

Wat betreft je trainingsschema, is het niet verstandiger om eerst eens naar een (sport)fysio te gaan? Ik zou daar eerst een overleggen wat je wel en niet kan doen, voor je het weet doe je iets verkeerds (zeker als je hard en zwaar gaat trainen) en kan je weer maanden of langer niets doen.

Kijk je kan wel dingen doen waar je je onderrug en benen bij ontziet (pullups, pulldowns, rows, allerlei curls, benchpress) maar sommige dingen zou ik in eerste instantie niet zomaar doen (been oefeningen, deadlifts). Maarja, ik ben geen fysio of ander soort expert dus misschien heb ik het wel compleet mis. (en dat kan hetzelfde zijn voor advies van anderen)

Wat betreft je voeding, ik zou eens een compleet schema in elkaar zetten als ik jou was. Google even naar een excel voedingsschema en dan kan je makkelijker zien wat je eet, hoeveel kcal het is en de verhouding tussen eiwitten/koolhydraten/vetten

Persoonlijk vind ik je eetpatroon een beetje apart. Een paar tips;
Op zich kan je goed 's ochtends whey nemen omdat je lichaam een nacht niets heeft binnen gekregen, en dan iets later op de dag kwark. Een groenteshake is geen vervanging voor een maaltijd, daar gaat een veel te groot verschil in zitten in kcal en voedingswaardes (met name een gebrek aan eiwitten). Niet doen dus en gewoon fatsoenlijk eten. 's avonds snacken, dat is sowieso niet goed (ervan uitgegaan dat het chips of iets anders ongezonds is). Kijk, dat is dan een mooi moment om een bak kwark voor je neus neer te zetten.
Dit zijn gewoon wat tips, zoals ik al zei, maak eens een volledig schema met wat je eet en vraag dan om tips om dat schema te verbeteren.

Ohja en vergeet niet, "een goed getraind figuur" betekent niet alleen dat je meer spieren nodig hebt maar betekent ook zeker dat je je vet percentage flink moet verlagen, anders zie je er nog niets van. Hoe laag is persoonlijk, maar ik zou zeggen dat je minimaal richting de 12% of lager moet gaan.

 

[wesley123]

Ik zou eerst met de fysio aan je bewegelijkheid van je rug/hamstring gaan werken. Verder heb ik al veel gevallen gezien waarbij het trainen van been/rug bevorderlijk was voor risico van een 2de hernia en een ontlasting van pijn.

 

[Thornberg]

Bedankt voor de tips tot dusver. Ik zal eens wat voedingsschema's opzoeken en zelf bijhouden wat ik precies naar binnen werk met alle bijbehorende belangrijke informatie.

Wat betreft de hernia ben ik natuurlijk al bij de fysio geweest, meerderen zelfs, waarvan er ook 2 in mijn sportschool werkzaam en gespecialiseerd in de onderrug zijn. Ik mag gewoon sporten naar hartelust, maar moet oppassen met alles wat mijn rug zwaar belast en een uitpuiling van de tussenwervelschijf kan triggeren (nog een hernia dus) zoals deadlifts. Langzaamaan kan ik steeds meer oefeningen proberen, onder constante begeleiding. Tot nu toe gaat dat allemaal behoorlijk goed, en merk ik dat het trainen van mijn onderrug een positief effect heeft.

Mijn probleem zit hem vooral in de Ischias en mijn korte hamstrings. Mijn been naar voren strekken terwijl ik rechtop zit bijvoorbeeld, is immens pijnlijk door de zenuwknelling, Daarvoor ben ik in behandeling in het ziekenhuis, en daarom wil ik mijn benen nog even ontzien. 1 keer mee getraind, en ik heb 5 dagen lang aan de zware pijnstillers gezeten omdat ik anders niet kon functioneren.

Dus, als je het zo bekijkt dat ik in principe alle oefeningen kan doen behalve de beenspieren, wat is dan een ideale opbouw training? Gewoon doorgaan met waar ik mee bezig was, misschien de enige dag borst en biceps, andere rug en triceps? Ergens nog buik tussendoor plannen? Of heeft dat voor een beginners als ik maar weinig zin en kan ik het beste gewoon alles trainen (als in een HIT schema). En vet verlagen, ik ga maar eens uitzoeken hoe ik dat moet gaan doen. Tnx!