Hulp gevraagd

sander wolters · 5 nov 2015

beste leden.

Ik ben een jongeman van28 jaar.
Ben al enige tijd aan het sporten (2 jaar) en let op mijn voeding ( kan beter) en ben zeer uitbundig aan het lezen op dit forum. Echter begrijpend lezen is niet mijn sterkste punt, ik kan uren lezen maar pak er niet veel van op. Gesproken uitleg is beter voor mij bij face tot face. ( excuses).
ik weet dat de stickys erg leerzaam zijn en heb er zeker al ea aan gehad bv soorten oefeningen etc.

stats: 183 75 kilo 17 % vet. ( door mijn houding lijkt het of ik een africabuikje heb, heb een holle rug. Ben al meer mijn rug aan het trainen. Ik heb een smalle borst).
trainginsins: 4/5 x pw
voeding: hulp
wat train ik: per dag een lichaamsdeel + 3x buik in de week.

Mijn vraag, is er iemand die mij op weg kan helpen met wat ik moet eten/trainen om zo meer massa en minder vet te krijgen en een mooiere bouw. Ik doe reps van 12 10 8 en dan gewicht verhogend.

Als het iemand uit buurt van rdam is die me kan helpen. ben ik bereid een keer mee te kijken met sporten en eventueel dan te praten/uitleg te vragen.

Graag hoor ik jullie...

AnonyMass · 5 nov 2015

Ten eerste wil ik je vragen niet dubbel te posten (hier en 'vetverlies en conditietraining').

Zoals gewoonlijk hier mijn visie:

Training:

Spiergroepen split:
-Legs + core

Leg Press
Squats
Leg extensions (machine)
Leg curls (machine)
Lunges
Good mornings
Calve raise oefeningen

-Chest

Flat Barbell/Dumbbell Bench Press (dumbbells geven meer resultaat bij presses)
Incline crossovers
Iron T-cross
Seated cable Pec fly (of machine)
Incline BB/DB Bench Press
Decline BB/DB Bench Press
Decline DB flies

-Back (inclusief traps)

Bent over DB row (1 side)
Seated cable rows
Lat pulldowns
Low row
Bent over BB row
T-Bar row
Deadlifts
Roman Chair

-Shoulders

Front raises
Lateral Raises
Rear delt fly
Face pulls
BB/DB Shoulder Press

-Arms (ook onderarmen)

EZ- Bar/BB/DB curls
Hammer Curls
Overhead cable curl
Skullcrushers (DEZE ZEKER)
Triceps pushdows
Triceps extensions
Overhead Triceps extensions
Wrist curl
Reversed wrist curl
Finger curl

Deze oefeningen hebben mij resultaten gegeven. Meestal nam ik hiervan per training 5 of 6 oefeningen met elk 4 sets van 8 reps en stijgend gewicht. Schouders groeien imo beter met lagere gewichten. Sta daar dus niet te zwieren met 20kg dumbbells a.u.b.

Voor uitvoering kijk je best bij een paar bekende athleten op yt, best 5 verschillende en op enkele sites zoals http://www.bodybuilding.com/exercises/? . Kijk alstublieft niet naar Mr. Olympia kandidaten, die hebben de slechtste vorm in de wereld.

Voeding:

Je kunt geen spieren maken en vet verbranden tegelijk. Aangezien je op 18% staat zou ik zeggen eerst cutten. 10% is mijn favoriete BF want dan kom je niet zo snel vet aan en zie je er nog lekker uit.

Start op 2500KCal met 45/40/15 EI/KH/VE, deze perfentages zijn in GRAM, niet in KCAL.

Als je niet afvalt, verminder dan per week met 250Kcal tot je afvalt. Om te bulken doe je het omgekeerde met verhoudingen 35/50/15

Hier kun je al een heel eind op weg, voor de rest kun je me gerust een pm sturen.

Succes!

twistro · 6 nov 2015

Eerlijk gezegd ben ik het niet helemaal eens met me forum genoot (voeding wel), ik heb een post gemaakt bij Bodybuilding.com waar ik in aangeef dat een spiergroep 1 keer per week trainen niet voor veel resultaat zorgt. De studies en artikelen zitten erbij natuurlijk. (sorry het is in engels)

Quote:

A 4 day training split like you're doing is ineffective and won't do much for you..

i would recommend:

Day 1: upper body (Strength routine)
Day 2: Lower body (hypertrophy routine)
Rest
Day 4: upper body (hypertrophy routine)
Day 5: lower body (Strength routine)
Rest
Rest

Combine strength and hypertrophy training in your workout. Artical: http://www.humankinetics.com/excerpt...-muscle-growth

"why is training each muscle group once per week still so popular? Because it tends to work really well for people using any sort of “assistance” (meaning drugs/steroids), people who have amazing genetics, and bodybuilders who have pretty much already reached most of their muscle building potential."
http://www.intense-workout.com/workout_frequency.html

Muscle protein synthesis is the number 1 factor when it comes to building and repairing muscle, without MPS you simply won't grow.
Study: http://www.medscape.com/viewarticle/557636_3

"It has been shown that muscle protein synthetic rate (MPS) is elevated in humans by 50% at 4 hrs following a bout of heavy resistance training, and by 109% at 24 hrs following training. This study further examined the time course for elevated muscle protein synthesis by examining its rate at 36 hrs following a training session."
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8563679

That's why IFC 5x5 (Stronglifts) is recommended because you stimulate your muscles more frequently throughout the week. And that's why people get better results!

Obvious it's not all about MPS, there are many other factors that determine your progress but it does play a very inportant role.

http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=169435683 <link naar post.

Met een strength routine bedoel ik dat je tussen de 5 - 8 reps blijft. Het is belangrijk dat je probeert iedere week meer te kunnen (Progressive overload)
Met een hyperthrophy routine bedoel ik dat je tussen de 10 - 15 reps blijft. focus op de contraction van de spieren en maak de bewegen langzaam. (Time under tention)

Ps: voor je houding

. Erg interessant artikel! http://www.bodybuilding.com/fun/posture-power-how-to-correct-your-body-alignment.html

gr!

AnonyMass · 6 nov 2015

twistro zei:
Eerlijk gezegd ben ik het niet helemaal eens met me forum genoot (voeding wel), ik heb een post gemaakt bij Bodybuilding.com waar ik in aangeef dat een spiergroep 1 keer per week trainen niet voor veel resultaat zorgt. De studies en artikelen zitten erbij natuurlijk. (sorry het is in engels)

Quote:

A 4 day training split like you're doing is ineffective and won't do much for you..

i would recommend:

Day 1: upper body (Strength routine)
Day 2: Lower body (hypertrophy routine)
Rest
Day 4: upper body (hypertrophy routine)
Day 5: lower body (Strength routine)
Rest
Rest

Combine strength and hypertrophy training in your workout. Artical: http://www.humankinetics.com/excerpt...-muscle-growth

"why is training each muscle group once per week still so popular? Because it tends to work really well for people using any sort of “assistance” (meaning drugs/steroids), people who have amazing genetics, and bodybuilders who have pretty much already reached most of their muscle building potential."
http://www.intense-workout.com/workout_frequency.html

Muscle protein synthesis is the number 1 factor when it comes to building and repairing muscle, without MPS you simply won't grow.
Study: http://www.medscape.com/viewarticle/557636_3

"It has been shown that muscle protein synthetic rate (MPS) is elevated in humans by 50% at 4 hrs following a bout of heavy resistance training, and by 109% at 24 hrs following training. This study further examined the time course for elevated muscle protein synthesis by examining its rate at 36 hrs following a training session."
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8563679

That's why IFC 5x5 (Stronglifts) is recommended because you stimulate your muscles more frequently throughout the week. And that's why people get better results!

Obvious it's not all about MPS, there are many other factors that determine your progress but it does play a very inportant role.

http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=169435683 <link naar post.

Met een strength routine bedoel ik dat je tussen de 5 - 8 reps blijft. Het is belangrijk dat je probeert iedere week meer te kunnen (Progressive overload)
Met een hyperthrophy routine bedoel ik dat je tussen de 10 - 15 reps blijft. focus op de contraction van de spieren en maak de bewegen langzaam. (Time under tention)

Ps: voor je houding . Erg interessant artikel! http://www.bodybuilding.com/fun/posture-power-how-to-correct-your-body-alignment.html

gr!

Ik snap dat mensen een andere mening hebben omdat niet alles voor iedereen evenveel resultaat biedt. Om dan te zeggen dat het niet werkt vind ik idioot.
Kijk maar naar de BB wereld, voorbeelden genoeg.

De beste routine voor jou blijft degene die je het liefst doet, want daar zul je met hart en ziel mee trainen.
Ik weet van mezelf dat als ik een spiergroep train deze 3dagen onbruikbaar is, als dat niet zo is dan heb je niet hard genoeg getraind imo.

Ik heb daar natty super resultaten mee geboekt.

Als je refereert kun je best ook zorgen dat je jezelf niet tegenspreekt:
"
Answer: There is a pretty good, pretty definitive answer to the almighty question of the best weight training frequency. But, before I can tell you that answer, I need to tell you the slightly annoying answer to this question. And, that answer is… all of the above.

What I mean is, you CAN effectively train each body part once, twice or three times per week and still get good results. You just need to understand that your workout volume MUST match your selected training frequency.

Basically, you can either train a lot, but less often, or train a little, but more often. If you nail this concept perfectly, you’ll get results from whatever training frequency you choose. If you don’t… you won’t. Let me explain…"

Voor een beginner zoals TS is het natuurlijk proberen. Ik heb alle schema's geprobeerd. En Fast five rotation werkt het best voor mij.

chrisk · 7 nov 2015

Je kunt geen spieren maken en vet verbranden tegelijk.

Toch wel.

Aangezien je op 18% staat zou ik zeggen eerst cutten. 10% is mijn favoriete BF want dan kom je niet zo snel vet aan en zie je er nog lekker uit.

Start op 2500KCal met 45/40/15 EI/KH/VE, deze perfentages zijn in GRAM, niet in KCAL.

Inderdaad cutten en ondertussen sterker worden, en ik vind 10%v ook ideaal voor looks en gezondheid, maar bereken gewoon je kcal en houd het bij in een app zoals myfitnesspall. Gebruik geen percentages maar hanteer gewoon de aanbevolen hoeveelheid proteine van naar mijn mening 3 tot 4 keer je lichaamsgewicht (maar 2 keer is waarschijnlijk voldoende) en eet genoeg vetten in gezonde verhoudingen en vul het verder aan met wat je maar wilt (waarschijnlijk vooral koolhydraten).

Stel maar vragen als je hier meer details over wilt (niet kunt vinden).

AnonyMass zei:
Ik snap dat mensen een andere mening hebben omdat niet alles voor iedereen evenveel resultaat biedt. Om dan te zeggen dat het niet werkt vind ik idioot.
Kijk maar naar de BB wereld, voorbeelden genoeg.

Dat lage aantal trainingen per week per lichaamsdeel werkt in de bb wereld omdat ze genoeg AAS nemen om na een training nog een langere tijd door te groeien en behouden. Wil inderdaad niet zeggen dat je geen vooruitgang kunt maken met zo'n schema en motivatie is belangrijk, maar naar alle waarschijnlijkheid kun je zonder AAS zeker als beginner wel sneller en verder resultaten behalen door alles vaker te trainen zowel voor meer stimulans door de hele week heen en om beter te worden in de oefeningen.

Ik weet van mezelf dat als ik een spiergroep train deze 3dagen onbruikbaar is, als dat niet zo is dan heb je niet hard genoeg getraind imo.

Of je bent niet genoeg gewend aan de trainingen danwel traint te ver door falen voor je huidige capaciteit en of hersteld niet genoeg vanwege voeding.

Ik heb daar natty super resultaten mee geboekt.

Wel lekker zelfverzekerd met je kuur he? Ben jij niet veel te vroeg gaan kuren zonder eerst een goed basis fysiek gebouwd te hebben met degelijke kennis en ervaring in training en voeding? Terwijl je met de juiste aanpak zonder middelen nog verder kunt komen dan nu met je kuur?

Ik heb alle schema's geprobeerd.

Ik kan je beloven dat je dat niet hebt.

martinnoppert · 7 nov 2015

AnonyMass zei:
.

Voeding:

Je kunt geen spieren maken en vet verbranden tegelijk. Aangezien je op 18% staat zou ik zeggen eerst cutten. 10% is mijn favoriete BF want dan kom je niet zo snel vet aan en zie je er nog lekker uit.

Start op 2500KCal met 45/40/15 EI/KH/VE, deze perfentages zijn in GRAM, niet in KCAL.

Succes!

Je stelling mbt training klopt wel grotendeels maar met dit stukje over spieren maken en vetverbranden ben ik het niet eens.

Je kan prima vet verbranden naast spiermassa bouwen Het ene heeft niets met het andere te maken. Het is alleen wel vaak erg moeilijk en hoe droger je bent hoe moeilijker het wordt.
De fabel dat het niet zou kunnen is ontstaan uit de mening dat je absoluut een overschot aan voeding zou moeten eten om spiermassa te bouwen, wat dus niet klopt. Plus de verdraaiing hier van naar aankomen en afvallen op hetzelfde moment. Dus zwaarder worden en lichter worden op het zelfde moment.

En de percentages/verhoudingen zijn natuurlijk niet in grammen. Maar zijn in procenten. In grammen zou je wel heel erg weinig eten.

AnonyMass · 7 nov 2015

martinnoppert zei:
Je stelling mbt training klopt wel grotendeels maar met dit stukje over spieren maken en vetverbranden ben ik het niet eens.

Je kan prima vet verbranden naast spiermassa bouwen Het ene heeft niets met het andere te maken. Het is alleen wel vaak erg moeilijk en hoe droger je bent hoe moeilijker het wordt.
De fabel dat het niet zou kunnen is ontstaan uit de mening dat je absoluut een overschot aan voeding zou moeten eten om spiermassa te bouwen, wat dus niet klopt. Plus de verdraaiing hier van naar aankomen en afvallen op hetzelfde moment. Dus zwaarder worden en lichter worden op het zelfde moment.

En de percentages/verhoudingen zijn natuurlijk niet in grammen. Maar zijn in procenten. In grammen zou je wel heel erg weinig eten.

Percentages in grammen. Dus 40% van X Kcal uitgedrukt in gram. Ik bedoel uiteraard niet 40g duh.

chrisk · 7 nov 2015

AnonyMass zei:
Percentages in grammen. Dus 40% van X Kcal uitgedrukt in gram. Ik bedoel uiteraard niet 40g duh.

40% van 2500 = 1000 gram kh? Wordt lastig cutten dan..

Maar beter gewoon niet met percentages werken, heb je toch niks aan want het gaat om de hoeveelheden in grammen.

martinnoppert · 7 nov 2015

chrisk zei:
40% van 2500 = 1000 gram kh? Wordt lastig cutten dan.. Maar beter gewoon niet met percentages werken, heb je toch niks aan want het gaat om de hoeveelheden in grammen.

Ik denk dat AnonyMass het toch iets anders bedoeld dan hij schrijft.

Hulp gevraagd

sander wolters

Novice

AnonyMass

Competitive Bodybuilder

twistro

Cool Novice

AnonyMass

Competitive Bodybuilder

chrisk

☸

martinnoppert

Freaky Bodybuilder

AnonyMass

Competitive Bodybuilder

chrisk

☸

martinnoppert

Freaky Bodybuilder

Soortgelijke topics