hulp in stappen gevraagd-voedingsschema

[homemix25]

Ik ben nu al een aantal maanden aan het trainen en wil het allemaal wat serieuzer gaan aanpakken.
train nu 3/4 dagen in de week, afhankelijk van hoeveel tijd ik heb. schema:
dag 1: borst biceps + kwartier cardio
dag 2: schouders en wat buik + kwartier cardio
dag 3: rug triceps + kwartier cardio
dag 4 benen en wat buik
( als dag 4 er niet is vervallen benen. Kan deze nog niet goed trainen i.v.m. blessure aan me been)
S'ochtends en voor of na het trainen drink in een eiwitshake.

Mijn doel is om meer spiermassa te krijgen maar ook om wat droger te trainen en het welbekende buikje weg te krijgen.

Nu is mijn eerste vraag: moet ik nu onder, boven of op het aantal benodigde calorieën zitten? Had uitgerekend dat ik ongeveer 3000 kcal per dag nodig heb. Ik hoop zo, met jullie hulp, stapsgewijs een mooi voedingsschema te kunnen maken.

Klik om meer te lezen...

 

[Dinky Toy]

als dag 4 vervalt begin je de week erna dag 1 met benen. Nooit benen overslaan! (persoonlijke mening)

Wat je voeding betreft, maak je keuze.
Op onderhoud zal je heel langzaam spieren aanzetten/ buikje zal waarschijnlijk toch blijven
Iets boven onderhoud zal je wat sneller in gewicht toenemen, spieren/ maar ook vet

 

[homemix25]

het is dus allemaal niet zo makkelijk. Als ik het goed begrijp:
wanneer ik de +- 3000 Kcal per dag aanhou zal ik niet veel spiermassa extra krijgen. Waneer ik hier iets boven ga zitten zal dit sneller gaan maar zal er ook meer vet bijkomen?

 

[Dinky Toy]

yup

 

[homemix25]

Wat ik tot nu toe dagelijks eet is het volgende(ik heb tot nu toe weinig tot niets rekening gehouden met me eetpatroon)

s' ochtends om 7:00
2 bruine boterhammen meestal met smeerkaas en hagelslag
glas melk
10:30
2 boterhammen met sandwichspread

13:00
4 boterhammen met smeerkaas en filet american / jam
soms een soepje op school

17:30
avondeten

Ik train of voor het avondeten of daarna en drink dan altijd een whey shake.


Weet dat dit heel slecht is en heb tot nu toe het volgende in me hoofd zitten:

7:30 brinta met warme melk
eiwitshake

10:30
2 boterhammen met jam/appelstroop

13:00
3 boterhammen met jam/appelstroop/ iets??

+/- 15:00(hangt er vanaf hoe laat ik thuis ben)
een eiwitshake

meestal ga ik dan trainen

17:30 - avondeten( wat de pot schaft)


voor het slapen:
bakje kwark

 

[Dinky Toy]

zet dit eens in een [Link niet meer beschikbaar] krijg je gelijk ook een beetje een beeld van eiw/kh/vet verhoudingen

vervang jam/ appelstroop met 1 sneetje met pindakaas
de rest kipfilet/ blik tonijn/ rookvlees/ gekookt ei
gerookte zalm/ makreel....

 

[Prestigio]

Hulp in stappen:

Caloriebehoefte berekenen doe je hier:
http://www.giantpt.com/voeding/voeding-algemeen/bereken-jouw-caloriebehoefte

Wil je spiermassa aankomen: behoefte + 250 tot 500 kcal.
Wil je afvallen: behoefte - 250 tot 500 kcal

Je macro's bereken je als volgt:
Eiwitten op ongeveer 2 tot 2,5 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Vetten op ongeveer 1 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Rest van je caloriebehoefte met koolhydraten opvullen.

Je schema invullen kun je met behulp van deze sheet doen:
[Link niet meer beschikbaar]

 

[homemix25]

Heb aan de hand van jullie informatie een schema geprobeerd te maken. Moet ik wel zeggen dat ik soms iets meer en soms iets minder eet hangt er van af hoe me dag eruitziet. Dit is hoe een "normale dag"eruit zou zien. Avondeten is altijd wat de pot schaft dus ik heb maar iets gekozen.

 

[Dinky Toy]

zoals je ziet mag je dar nog aardig wat aan toe voegen om op 3000-3200 cals te komen.

je eiwitten zijn nog aan de lage kant, je mag toch wel streven naar 160-200 gr en je hebt nu maar 140
je vetten zien er nu redelijk uit, maar je hebt wel geluk dat je voor "deze dag" een vrij vette vleessoort gekozen hebt, als dat kip was geweest had het er ook weer anders uitgezien.

probeer eens een paar dingen door te voeren die ik in een eerdere post aangegeven had
voeg eventueel ook wat noten toe of wat vette vis als je een magere vlees soort hebt bij het avondeten.

100 gr vlees is trouwens erg weinig