Ik zal het één en ander even onderbouwen.
Je hebt in het dwarsgestreept spierweefsel (skeletspieren) twee typen spiervezels: type 1 en type 2 (deze is nog verder onder te verdelen). De type 1 spiervezels hebben een traag reactievermogen, maar een hoog uithoudingsvermogen. Bij de type 2 spiervezels is het net andersom, een snel reactie vermogen maar met een laag uithoudingsvermogen. Het trainen van de type 1 spiervezels bevordert het uithoudingsvermogen en verbetert de spierkwaliteit. Het type 1 spiervezel heeft wel maar een beperkt vermogen om te groeien.
Superinteresant en klopt inderdaad, maar wat heeft dit met 5 vs 15 reps en fb vs split te maken?
Waarom adviseer ik 15 herhalingen bij de eerste sets?
15 reps is een gebied waarin je een beroep doet op beide typen spiervezels. Je verbetert dus de conditie van de spier en de kracht. Als je begint met krachttraining zal je in de eerste paar maanden vooral sterker worden door het volgende:
- je leert de nieuwe bewegingen op de juiste manier uit te voeren;
oneens, bij een beginner zal de vermoeidheid na een aantal reps er veelal voor zorgen dat de vorm inzakt, met als gevolg dat een slechte vorm wordt ingesleten. Als dit niet gebeurd is het gewicht waarschijnlijk te laag en zal er sowieso geen groei plaatsvinden. Een beweging aanleren is makkelijker met een kleine hoeveelheid herhalingen over meerdere setjes uitgespreid, hierbij kan er meer geconcentreerd worden op de perfecte uitvoer en speelt vermoeidheid over tijd een mindere rol.
- je spieren leren samen te werken;
- je spiercoördinatie verbetert.
Beide geen argumenten voor 15 reps over 5 reps
Oefening baart kunst, dit is niet alleen bij sport zo, maar eigenlijk bij alles wat je wilt leren. Dus door meer bewegingen te doen, leer je de beweging beter aan (je oefent het vaker).
Zoals ik net al beargumenteerde kun je dan beter je bewegingen in meer sets opsplitsen. Zo kun je je meer op een goede vorm bij iedere rep focussen dan wanneer je ellelang onder de barbell ligt en richting het einde slordig wordt uit vermoeidheid.
Het winnen van spiermassa
Voor het winnen van massa moeten we dus een beroep doen op de type 2 spiervezels. Om deze vezels volledig te belasten heb je een aantal reps tussen de 8 en 10 nodig. Bij de eerste paar reps worden eerst grote groepen spiercellen aangesproken en bij de laatste paar reps worden ook de kleinere groepen spiercellen betrokken. Als je een laag aantal herhalingen doet (5 of minder), sla je dus de kleine groepen spiercellen over. Het doen van minder reps vergroot wel je krachttoename, maar je triggert je spier niet volledig om te groeien. Bij minder reps wordt fosfaat verbrand (ATP), dit is de snelste manier om energie te leveren aan de spier. Doe je net even wat meer reps dan ga je ook de brandstoffen aanspreken die melkzuur achterlaten. Melkzuur stimuleert het lichaam om meer anabole hormonen aan te maken/af te geven.
Metabole stress is inderdaad een van de twee drijvers van de anabole reactie. De andere is mechanische stress, wat je verkrijgt door hoge intensiteit. Ik ben zelf van mening dat een goede trainingsstijl beide incorporeert. Met hoge reps trigger je je spier dus ook niet volledig omt e groeien want je creëert veel minder mechanische stress. Beide methoden hebben hun voor en nadelen. Ik zou met hoge intensiteit beginnen, gezien je hier het beste vers aan start, gevolgd door assistance met hoge reps.
Waarom ik geen 5x5 zou doen? Omdat ik mijn pezen en gewrichten niet met die gewichten wil belasten,
Prima reden als je dat neit wilt, maar nogal persoonlijk, en geen reden om het direct aan iedere beginner af te raden. Daarnaast is dit bij een beginner minder een issue omdat de gewichten zo laag zijn. Uit eigen ervaring kan ik trouwens vertellen dat je pezen en gewrichten loads van 80%+ prima trekken als je een goede techniek hebt en voldoende rust pakt. pezen en bindweefsel adapteren ook naar aanleiding van krachttraining namelijk. Dit gaat alleen wat langzamer dan het spierweefsel.
ik een beroep wil doen op aerobe verbranding en ik mijn spieren volledig wil triggeren.
Maar als er melkzuur in je spieren ontstaat (wat je net eerder zelf ook uitlegt) vindt er geen aerobe verbranding plaats. Dit is namelijk het gevolg van anaerobe verbranding. En het volledig triggeren doe je dus ook niet, je mist namelijk een van twee anabole stressors. Dit wordt goed gecompenseerd doordat je al je vezels aanspreekt, maar andersom is dit voor hoge intensiteit ook het geval (missende metabole stress wordt gecompenseerd door de hoge mechanische stress). Een combinatie van lage reps en hoge reps blijft uiteindelijk het beste.
Wat betreft de 'brosplit', je hoeft niet van elke spiergroep meteen 5 oefeningen te doen. Deze split kan je zelf invullen met oefeningen zoals je wil. Jij deed als aanbeveling UB/LB of Push/Pull. Dit zou ook prima zijn, zeker als beginner. Je moet er van houden, het is maar net wat je als persoon lekker vindt trainen.
Nog steeds ontbreekt in een split dan de frequente stimulatie van je spieren. Het kan best dat je het lekker vindt trainen (kan ik mij prima voorstellen), maar het maakt het niet optimaal.
Verder stelde je dat je met mijn split je spieren niet genoeg prikkels zou geven om te groeien. Dit klopt niet.
Dat zeg ik ook niet. Ik zeg dat je per week een hoop potentiële groei weggooit. Tuurlijk zul je groeien op een split, je groeit alleen een stuk minder per week dan bij een hogere frequentie per spiergroep.
Als je je rug traint doe je ook een beroep op je biceps bijvoorbeeld. Natuurlijk is niet zo zwaar als wanneer je direct je biceps traint. Maar toch is het een behoorlijke prikkel, zeker in het begin. Dat je dus 5 dagen een spier prikkelarm laat zijn ben ik het niet mee eens.
Dus jij traint je biceps, triceps en schouders twee keer per week, nou fantastisch. Bij welke training van de trainingen zit je borst dan voor de tweede keer, en je rug, en je benen? Dat zij toch wel de wat grotere en belangrijkere spiergroepen.
En je zegt het zelf ook al: je pakt je biceps bij rug minder zwaar aan. Grote kans dat dit niet zwaar genoeg is alle vezels aan te spreken en dus een propere metabole respons teweeg te brengen, je biceps is namelijk neit de main target van de oefening (dit varieert, toegegeven, per oefening, maar tenzij je veel pull ups doet zal de rol van de biceps waarschijnlijk niet zo groot zijn tijdens je rugtraining).
