If you want it, come and claim it...

[kearress]

Is het geen idee om volgende keer te beginnen met flat bankdrukken? Fijn weekend K!

Klik om te verkleinen...

Nee, want ik wil met dit schema juist de nadruk leggen op bovenkant borst. Vandaar 2 inclines als eerste en de rest erna

 

[kearress]

DINSDAG
RUG:
bent over row
12x50
10x55
8x60
6x65

front pulldown
12x50
10x55
8x60
8x65

straight arm pulldown
12x20
10x20
8x25
6x25

barbell shrugs
12x60
10x70
8x75
6x80

hyper extensions
12xbw
10xbw+10
8xbw+10
10xbw+10

TRICEPS:
tricep pushdown machine
12x65
10x70
8x75
6x80

skull crusher
12x22
10x22
8x26
6x27,5

tricep extensions machine (rope pushdown was bezet)
12x25
10x32
8x39
15x45 (om alles ff helemaal leeg te maken)

BUIK:
hanging knee raise
12
12
12

incline sit-up
20xL-R
20xL-R
10 xrecht, superslow

Ging lekker vandaag ondanks dat het superdruk was in de gym en ik iets moest afwijken van m'n schema.

 

[kearress]

Gister had ik het ontzettend druk, dus helaas niet in de sportschool terecht gekomen Dat betekent zaterdag beginnen met benen, dan borst en daarna biceps...

 

[Grotesuriman]

pak je wel eens een cable reverse gripp push down voor je triceps

 

[kearress]

pak je wel eens een cable reverse gripp push down voor je triceps

Klik om te verkleinen...

Check m'n vorige schema zat er toen standaard in.

 

[Grotesuriman]

oke mooi dan

 

[kearress]

ZATERDAG:

BENEN:
squat
12x60
10x70
8x80
6x85

leg extensions
12x55
10x60
10x65
10x70
8x75

BORST:
incline bench press
12x42,5
10x52,5
8x57,5
6x62,5 (laatste 2 met lichte spot)

machine fly (getal is geen gewicht maar weerstand)
12x60
10x60
8x65
6x70

pull over machine
12x40
10x45
8x50
6x55

BICEPS:
cable curl
12x25
10x30
8x35
6x40

rope hammer curl
12x17,5
10x21,5
8x24,5
6x28,5

Beetje vreemde training omdat het niet volgens schema was, desondanks wel tevreden over het resultaat.

 

[kearress]

DINSDAG
RUG:
bent over row
12x55
10x60
8x65
6x70 (laatste 2 met cheat)
12x50 met 1 sec hold

front pulldown
12x55
10x60
8x60
6x65

straight arm pulldown
12x20
10x20
8x25
6x25

barbell shrugs
12x70
10x75
8x80
6x85

hyper extensions
12xbw
10xbw
8xbw+12
10xbw+12

TRICEPS:
skull crusher
12x22
10x26
8x27,5
6x30 (zwaar!)

reverse grip tricep pushdown
12x30
10x35
8x40
6x45

machine dips (volgende week weer normale dips, deze voel ik niet zo goed)
12x60
10x70
8x75
6x80

BUIK:
hanging knee raise
12
12
12

machine side twist
2x12x25
2x12x30
2x12x30

 

[Stephen Graham]

Mooi om te zien dat je vooruit gaat met gewichten! Keep it up bro!

 

[kearress]

Mooi om te zien dat je vooruit gaat met gewichten! Keep it up bro!

Klik om te verkleinen...

Thanks Kraft, blijf m'n best doen

ZATERDAG:
BORST:
incline bench press
12x47,5
10x52,5
8x57,5
6x62,5

incline fly
12x14
10x16
8x16
6x18

pull over machine
12x40
10x45
8x50
12!!x50 (full stack, volgende week zwaarder beginnen en kijken of ik er wat los gewicht bij kan gooien)

flat bench press
12x50
10x50
8x50
6x50

BICEPS:
cable curl
12x30
10x35
8x40
6x45

rope hammer curl
12x17,5
10x21,5
8x24,5
6x28,5

BUIK:
diverse oefeningen, zowel recht als schuin, met en zonder gewicht.

 

[Grotesuriman]

waarom de flat bench aan het einde K ? belangrijke oef voor de ontwikkeling van de borst

 

[kearress]

waarom de flat bench aan het einde K ? belangrijke oef voor de ontwikkeling van de borst

Klik om te verkleinen...

Ik weet het GSM. Maar met dit schema wil ik even de nadruk leggen op bovenkant borst omdat dit wat achterloopt op de rest vd borst. Doe de flat nu als laatste, en dat uit zich ook in de gewichten. Gebruik momenteel de flat benh alleen om het laatste restje kracht in de borst op te maken. Volgend shema komt de flat waarschijnlijk weer als eerste borstoefening

 

[kearress]

DINSDAG
RUG:
T-bar row zonder buiksteun
12x55
10x60
8x60
6x65
(Gewicht is zonder dat van de T-bar. Geen idee hoeveel die weegt eigenlijk, maar ik denk een kilootje of 10. Volgende week weer BOR)


front pulldown
12x55
10x60
8x60
6x65

straight arm pulldown
12x20
10x20
8x25
6x30 (laatste 2 met cheat)

dumbbell shrugs
12x32
10x32
8x34
6x34
(volgende week weer barbell shrugs)

hyper extensions
12xbw
10xbw+12
8xbw+12
10xbw+12

TRICEPS:
skull crusher
12x22
10x26
8x27,5
6x30 (nog steeds zwaar)

tricep extensions machine
12x25
10x39
8x45
6x52

BUIK:
Diverse oefeningen en setjes

Commentaar: ging lekker, alleen jammer dat ik in alle drukte de dips was vergeten

 

[Grotesuriman]

Ik weet het GSM. Maar met dit schema wil ik even de nadruk leggen op bovenkant borst omdat dit wat achterloopt op de rest vd borst. Doe de flat nu als laatste, en dat uit zich ook in de gewichten. Gebruik momenteel de flat benh alleen om het laatste restje kracht in de borst op te maken. Volgend shema komt de flat waarschijnlijk weer als eerste borstoefening

Klik om te verkleinen...

je compris

 

[kearress]

DONDERDAG:
BENEN:
squat
12x60
10x70
8x80
6x90 (volgende keer nog ietsjes dieper gaan)
10x60

leg extensions
12x60
10x65
8x70
6x75

om en om met

leg curl (hier ben ik te licht begonnen)
12x50
10x55
8x60
10x70

seated calf raise
12x40
10x40
8x45
6x50

SCHOUDERS:
front press
12x42,5
10x42,5
8x42,5
6x47,5

cable upright row (met katrol)
12x35
10x40
8x45
6x50 (full stack)

side raise
voelde hierbij pijn in m'n sleutelbeen, al in de eerste set. Besloten het niet te forceren en deze een keer over te slaan.

rear deltoid machine
12x33
10x38
8x42,5
6x47
Commentaar. Ging redelijk vandaag. Wel blij met de 90 op de squat (al moet ik nog een heel klein beetje dieper gaan) maar baalde van de side raises. Maar wel een wijs besluit om niet te forceren aangezien ik morgenochtend moet benchen.

 

[sniperx]

Sterke training Keary .

 

[Grotesuriman]

waarschijnlijk is de upright row de boosdoener , dat is een schouder-verneuker , ik doe hem af en toe , maar dan met een wat bredere greep - nette front-press K

 

[kearress]

Sterke training Keary .

Klik om te verkleinen...

Thanks Snipey

waarschijnlijk is de upright row de boosdoener , dat is een schouder-verneuker , ik doe hem af en toe , maar dan met een wat bredere greep - nette front-press K

Klik om te verkleinen...

Ja, frontpress ging wel lekker GSM Ik voelde met de upricht row niets aan m'n schouder. Heb aan de kant waar het pijn deed wel een instabiel AC-gewricht dus misschien dat dit wat gevoelig was geworden omdat de laatste set vd upright row wel zwaar was.



ZATERDAG:
BORST:
incline bench press
12x47,5
10x52,5
8x57,5
7x62,5
8x42,5 slow

incline fly
12x14
10x16
8x16
8x18

pull over machine
12x40
10x45
8x50
6x55
8x30 slow

BICEPS:
cable curl
12x30
10x35
8x40
9x45

21en met barbell
20,5
22

Daarna 15 minuten cardio met hartslag rond de 145.

 

[sniperx]

Sterk weer, ik zie 2 smileys dus dat zit goed denk ik zo .

 

[kearress]

Dinsdag niet kunnen trainen omdat ik spullen moest uitpakken. Mijn vriendin is namelijk bij me ingetrokken. Daar gaan m'n kastruimte...

Vanavond benen en schouders