is mijn beginners schema goed?

[AlexZJ]

Beste leden,

ik ben nieuw hier dus ik zal me eerst even voorstellen.
Mijn naam is Alex, ik ben 17 jaar oud, 1,85 lang en ik weeg 75KG.

Ik ben sinds een weekje begonnen met fitnessen en ik probeer 3 dagen in de week te gaan (moeilijk te combineren met voetbal, werk en school).

Ik heb voor me zelf een schema gemaakt en ik zou graag willen weten of jullie dit goed vinden en wat er verbeterd aan kan worden. Ik neem alle kritiek positief in me op dus zeg maar wat je wil! haha.

Ik heb niet echt een speciaal voedingsschema maar ik let wel op mijn eten:
8:00 2 boterhammen met salami, kipfilet of kaas
10:00 2 boterhammen met salami, kipfilet of kaas
12:00 2 boterhammen met salami, kipfilet of kaas
15:30 2 boterhammen met salami, kipfilet of kaas
18:00 wat de pot schaft, meestal wat aardappelen, groente en een stuk vlees.
Als ik daarna nog honger krijg word het weer 2 boterhammen.


Ik train 3 keer in de week maar niet in een bepaalde regelmaat vanwege school, werk en voetbal.

Schema:
dag 1 borst biceps en triceps

Warming-up:
10 minuten intensief rennen of fietsen

borst:
Bank drukken > 3 sets van 12, 10, 8
Dumbbell press > 3 sets van 12, 10, 8
incline press > 3 sets van 12, 10, 8
Hugs > 3 sets van 12, 10, 8

Biceps:
Barbell curl > 3 sets van 12, 10, 8
incline dumbbell cur > 3 sets van 12, 10, 8

Triceps:
Dumbbell one arm triceps > 3 sets van 12, 10, 8
Tricep dubbell kickback > 3 sets van 12, 10, 8

cool down
10 minuten rustig rennen of fietsen



dag 2 Benen en buik

warming up
10 min intensief rennen of fietsen

benen
squats > 3 sets van 12, 10, 8
leg extension > 3 sets van 12, 10, 8
seated leg curl > 3 sets van 12, 10, 8
seated leg press > 3 sets van 12, 10, 8

Buik
Crunch > 3 sets tot ik niet meer kan.
apparaat voor de zijkant van buikspieren > 3 sets tot ik niet meer kan

cool down
10 min rustig rennen of fietsen



Dag 3
schouders en rug

warming up
10 min intensief rennen of fietsen

rug
Pull ups: > 3 sets van 10
Roeien: > 15 min op tempo 1,2 trekken 1,2,3,4 terugzakken

schouders
single roll > 3 sets van 12, 10 en 8
above the head > 3 sets van 12, 10 en 8
chin ups > 3 sets van 12, 10 en 8

cooldown
10 min lopen of fietsen op rustig tempo.


Ik hoop dat dit een goed schema voor een beginner is, zo niet hoor graag wat er verbeterd aan kan worden.

Klik om meer te lezen...

 

[mesoectosaurus]

Welkom Alex,

Allereerst, die voeding lijkt nergens op. Salami en kaas ? Droppen. Lees de stickies, vul een leeg schema in (excel bestand, iemand kan je dat vast aanleveren).

Qua training, borst en triceps niet op dezelfde dag, maar is persoonlijk.

Warming up moet niet bestaan uit intensief maar uit rustig. Doorbloeding stimuleren, warm worden. Je moet nog een hele training. Als je toch cardio wil doen, doe het dan achteraf (wel warming up natuurlijk) maar doe dat op 80% van kunnen, hoger heeft geen zin.

Voor de rest: doorgaan.

Succes

 

[Edwinn]

Zoals al werd gezegd, voeding lijkt nergens op..

Wat is je doel? Massa opbouwen of vet verliezen?
Als je een doel hebt, kun je hierop je voeding gaan aanpassen..

Als we zo je voeding zien, kunnen we er niks mee. Je moet de waardes erbij zetten. Hoeveel eiwitten, koolhydraten en vetten je binnenkrijgt. Je kunt een hoop informatie hierover opdoen in de stickies bij de voedingsectie. Bekijk ook voedingsschema's van andere om inspiratie op te doen!

Over de training, aparte keuze...
Meestal is een 3-daagse split anders ingedeeld.
Lees hierover bij de trainingsschema's..
Ook is het apart dat je maar 1 oefening doet voor je rug?! naast het roeien dan..

Veel succes.

 

[stronglifter]

Ga met dit beginnen:

45-degree back extension 3x10
Back squat 5x5
Bench press 5x5
Deadlift 5x5

3 keer per week doe dit 6 maanden lang kom dan terug en vertel je lifts.

 

[AlexZJ]

Bedankt voor de tips.
Ik ben nog even goed rond gaan kijken en ik heb besloten om de komende tijd een standaard full body schema te gaan gebruiken, dit doe ik omdat ik nog een beginner ben.
ik ga sowieso een voedingsschema maken en dan hoop ik dat ik over een aantal weken al progressie zie.

mijn grootste doel is eigenlijk, het aller laatste beetje vet wat ik op mijn buik heb om te zetten in spier, iemand hier nog tips voor?

 

[porterhouse]

Bedankt voor de tips.
Ik ben nog even goed rond gaan kijken en ik heb besloten om de komende tijd een standaard full body schema te gaan gebruiken, dit doe ik omdat ik nog een beginner ben.
ik ga sowieso een voedingsschema maken en dan hoop ik dat ik over een aantal weken al progressie zie.

mijn grootste doel is eigenlijk, het aller laatste beetje vet wat ik op mijn buik heb om te zetten in spier, iemand hier nog tips voor?

Klik om te verkleinen...

http://www.giantpt.com/training/schemas/trainingsschema-starters-full-body-01