Nelg
Novice
- Lid geworden
- 30 mei 2015
- Berichten
- 17
- Waardering
- 0
- Lengte
- 1m83
- Massa
- 76kg
- Vetpercentage
- 14%
Even de standaardvragen van de sticky beantwoorden met wat extra uitleg over mijn situatie:
Voorbeeld workout:
Borst/rug:
- Bench press 3x6-10
- (neutrale grip) Chin-ups 3x faillure OF barbell row 3x6-10 (afwisselend)
- Incline db press/hammer strength incline press 3x6-10
- Lat pulldown (overhandse grip, net buiten schouderbreedte) 3x6-10
- Db flye/peck deck/cable flye 3x10-12 (afhankelijk van hoe ik me voel laat ik deze vallen)
- Row oefening (cable, chest supported, t-bar, db, ... Wissel af) 3x6-10
-> bij elke oefening buiten flyes volgens reverse pyramid training (zwaarste gewicht eerst met lager aantal reps, dan gewicht verlagen en reps verhogen).
Benen/schouders/armen:
- (back) Squats 3x5 (elke week +2,5kg erbij, meer voor kracht)
OF iets meer volume (afwisselend):
- Hack squats/leg press 3x8-12
- Hamstring curl 3x10-12
- Leg extension 3x10-12
- Shoulder press 3x6-10
- Incline lateral raise 3x12-15 (voel ik veel beter in mijn side delts dan gewone lateral raises)
- Rear delts (face pulls/rear delt flyes/db flyes) 3x10-12
- Incline db curls 3x8-10 (voel ik beter dan bb curls) + Hammer curls 2x8-10
- Triceps pushdown (rope/v-bar/straight bar) 3x8-10 + Dips 2x failure
Opmerkingen:
- Geen deadlifts meer aangezien mijn bekken (heup) nogal snel kantelt, werd me dus afgeraden door de osteopaat nadat mijn rug volledig geblokkeerd zat. Squats lukken wel en houden mijn rug/heup/enkels soepel.
- Geen military press (met barbell) door beperkte schoudermobiliteit, ben net 4 maanden naar de kinesist moeten gaan door shoulder impingement syndrome.
- Buikspieren train ik op off days thuis (plank, russian twists & hanging leg raises meestal, 3x in circuit).
Graag wat feedback over mijn trainingschema! Dank bij voorbaat!
- Hoelang je traint: Ik ben nu ongeveer anderhalf jaar bezig met fitness. Na een goeie 3 maanden (met matige resultaten) kreeg ik enorme last van mijn maag. Sindsdien geopereerd aan mijn maag wegens een maagbreuk (is aangeboren, maar door fitness en veel meer te eten erger geworden). Daardoor ben ik 15kg vermagerd (74->59kg, ben 1m83). Lange tijd niets kunnen/mogen doen door de operatie, maar ondertussen wel enorm veel opgezocht en geleerd over voeding, trainingschema's, oefeningen, principes van hypertrophy, etc.
In het begin volgde ik mijn maten en deed een typische borst/triceps, rug/biceps, benen/schouders split 1x per week. Resultaten waren matig aangezien ik maar wat klungelde.. Geen juist vorm, geen progressive overload, te weinig compound exercises, teveel volume ... Na mijn operatie ben ik begonnen met fierce 5 novice van Davisj op BB.com, heb alle oefeningen correct leren uitvoeren, voedingsschema opgesteld, etc. Ondertussen terug 7kg bijgekomen en zit op 10% bf dus ik zal wel iets goed doen! Ben begonnen met enkel de bar bij elke oefening, nu: bench press 3x5 60kg, deadlift 3x5 100kg, Squat 3x5 80kg (had wat problemen in het begin door mijn heup, dit is opgelost d.m.v. steunzolen).
Dit was niet altijd makkelijk want genoeg eten is sinds de operatie enorm moeilijk, tevens voel ik me op sommige dagen niet optimaal. Nu begint deze routine (3x per week full body) wel enorm zwaar voor me te worden, aangezien er steeds gewerkt wordt met ongeveer 5RM sets. Ik merk dat ik niet volledig meer kan recupereren voor elke workout. Daarom wil ik overschakelen naar een andere routine die ik geprobeerd heb zelf samen te stellen, aangezien ik enorm veel heb gelezen/opgezocht over fitness het laatste jaar.
- Wat je doel is: voornamelijk spiermassa, ook wat kracht. Ben zeer veel gewicht verloren door de operatie dus terug op een gezond/normaal gewicht komen.
- Waar je prioriteiten liggen: Mijn benen zijn nooit een probleem geweest, 10+ jaren voetbal gespeeld en nu merk ik ook dat ik zeer weinig moet doen om spiermassa bij te komen in mijn benen. Dus vooral spiermassa bijkomen in mijn bovenlichaam.
- Beschikbare apparatuur: Barbells, squat rack, dumbbell rack, verschillende machines, ... Genoeg!
- Beschikbare tijd: Ik heb in principe genoeg tijd om elke dag naar de fitness te gaan, maar qua recuperatie (en genoeg kunnen eten) is dit geen goeie zet voor me, heb het al eens geprobeerd maar dit werkte totaal niet. Dus 3-4x per week.
Voorbeeld workout:
Borst/rug:
- Bench press 3x6-10
- (neutrale grip) Chin-ups 3x faillure OF barbell row 3x6-10 (afwisselend)
- Incline db press/hammer strength incline press 3x6-10
- Lat pulldown (overhandse grip, net buiten schouderbreedte) 3x6-10
- Db flye/peck deck/cable flye 3x10-12 (afhankelijk van hoe ik me voel laat ik deze vallen)
- Row oefening (cable, chest supported, t-bar, db, ... Wissel af) 3x6-10
-> bij elke oefening buiten flyes volgens reverse pyramid training (zwaarste gewicht eerst met lager aantal reps, dan gewicht verlagen en reps verhogen).
Benen/schouders/armen:
- (back) Squats 3x5 (elke week +2,5kg erbij, meer voor kracht)
OF iets meer volume (afwisselend):
- Hack squats/leg press 3x8-12
- Hamstring curl 3x10-12
- Leg extension 3x10-12
- Shoulder press 3x6-10
- Incline lateral raise 3x12-15 (voel ik veel beter in mijn side delts dan gewone lateral raises)
- Rear delts (face pulls/rear delt flyes/db flyes) 3x10-12
- Incline db curls 3x8-10 (voel ik beter dan bb curls) + Hammer curls 2x8-10
- Triceps pushdown (rope/v-bar/straight bar) 3x8-10 + Dips 2x failure
Opmerkingen:
- Geen deadlifts meer aangezien mijn bekken (heup) nogal snel kantelt, werd me dus afgeraden door de osteopaat nadat mijn rug volledig geblokkeerd zat. Squats lukken wel en houden mijn rug/heup/enkels soepel.
- Geen military press (met barbell) door beperkte schoudermobiliteit, ben net 4 maanden naar de kinesist moeten gaan door shoulder impingement syndrome.
- Buikspieren train ik op off days thuis (plank, russian twists & hanging leg raises meestal, 3x in circuit).
Graag wat feedback over mijn trainingschema! Dank bij voorbaat!
