KaLe's trainingslog

[KaLe]

Ik vind het idd handig om op deze manier mijn progressie bij te houden. Ik zal vanaf morgen mijn log starten. Ik doe geen powerlifting, maar bodybuilding. Maar ik vind kracht ook zeer belangrijk (aarggh ego).

Mijn schema van dit moment;

dinsdag ; borst + triceps

flat bench 8-8-6
incline bench 8-8-6
incline dumbbellfly's of incline cable fly's 8-8-6
rechtopstaande cablecross 12-10-8 (om die borst helemaal op te maken, redelijk licht gewicht)

skullcrushers supersetted met close grip bench 8-8-6
pressdown 8-8-6
one dumbbell (2 hands) tricep extension 8-8-6

woensdag ; rug + biceps

front pully 8-8-6
bent over rows 8-8-6
close grip rows in the corner of seated rows 8-8-6
deadlift 8-8-6

EZ-bar curl 8-8-6
posingcurl (crossover station) 8-8-6
cable reversed curl 8-8-6

vrijdag ; schouders + traps + buik

military press of dumbbell press 8-8-6
barbell front raises 8-8-6
standing rear raises (corssover station) 10-8-6

bijgevoegd:
3* 8-4, cheated styl (dus zware gewichten)
2* 12-10, ultra strikt (licht gewicht), eventueel unilateraal
1* static hold (met kabel)

barbell of dumbbell shrugs 12-10-8

machine crunch 12-10-8
hanging legraises 15-15-15
cable side crunch 12-12-12

zaterdag ; benen + kuiten

squat 8-8-6
front squat 8-8-6
goodmornings 10-8-6
lying legcurl 10-8-6

standing calves 12-10-8
seated calves 15-12-10


Nog wat geblaat


Opwarmsets zijn niet vermeld in het bovenstaande schema. Bij de meeste compoundoefeningen probeer de laatste set altijd de 6 te halen, maar wil er minimaal 4. Af en toe wil ik zelfs nog een set achteraan plakken als het lekker gaat; lees: af en toe.

Benen heb ik op dit moment dikke problemen. heb zwaar last van mijn linkerlies, waar dus absoluut niet mee valt te squatten (front ook niet). Zelfs met een opwarm gewicht kom ik nauwelijks omhoog, tevens met flinke pijn. Voor de quads pak ik voorlopig legpress vrij licht 9anders krijg ik ook weer last) en de leg extension. Wanneer ik geen last meer heb (of stukken minder) zal ik weer gaan squatten.

Voor de rest; biceps trainen valt me zwaar tegen vanwege de pomp in me onderarmen. Pak flink wat minder gewicht (logisch). Ik maak dit schema af en dan zal ik nooit meer rug en biceps op 1 dag trainen, waardeloos. Triceps na borst gaat opzich wel, maar zwaar close grip banken is niet te doen na borst, vandaar dat ik deze superset met skullcrushers (beter uit te houden en is meer voor de pomp).

Klik om meer te lezen...

 

[munk]

good to have you with us.

Ene an uw stats te zien ben je een potentieel goede powerlifter, denk er eens over na

Wie weet zo nog een nieuwe competitiepowerlifter

 

[D.]

hey kale, op vrijdag staat schouders traps en buik... maar ik zie er geen oefening voor je traps bijstaan! neem aan dat je wel een shrug doet oid?
Verder goed schema, vind wel dat je veel oefeningen doet voor biceps na rug, maar als jij goed reageert op veel oefeningen/sets .
d.

 

[KaLe]

shit lol, vergeten bij te vermelden. ff aanpassen

ik doe maar 2 oefeningen specifiek voor de biceps. de reversed curl pak ik uitsluitend voor me brachioradialis.

 

[Jopie]

Tof dude

wil wel je vooruit gang zien,
ill be watching you


Jopie

 

[AnaboliC]

cool maar goodmornings op 'beendag'? Pak je daar je onderrug niet teveel mee?

 

[KaLe]

nope. ik pak ze niet zwaar en concentreer me op mijn hams. gaat zeer goed. voelt beter aan dan SL deadlift. Sumo deads heb ik ook een tijd gedaan, gaat ook goed. maar voel ze met goodmornings nog het beste.

 

[AnaboliC]

ik zat die oefening ook al thuis lichtjes te doen en voelt idd goed aan in m'n hams.

 

[KaLe]

vrijdag 21-11-'03

Nou hier mijn eerste log. Ik zag er vandaag behoorlijk tegen op, omdat ik op een of andere manier flinke spierpijn in mijn onderarmen had van het deadliften afgelopen woensdag, terwijl ik dit nooit heb. Nah ja, eens moet de eerste keer zijn . Voelde me ook niet lekker. Flink aan de diarree geweest vandaag en keel en oorpijn (alweer een griepje op komst).
Maargoed, al met al ging het toch lekker.

Buik vind ik niet echt belangrijk om te vermelden.


schouders + traps + buik

dumbbell press

per hand:
warming up: 12kg x 15
set 1: 32 kg x 8
set 2: 34 kg x 8
set 3: 38 kg x 8

de dumbbellpress ging naar mijn idee TE soepel Ik heb deze oefening drie kwartaal niet gedaan, maar ben er blijkbaar flink op vooruit gegaan. Was wel weer even wennen, maar het resultaat mocht er zijn.

barbell front raises

set 1: 30 kg x 8
set 2: 40 kg x 8
set 3: 45 kg x 6

standing rear raises (corssover station)

per kant:
set 1: 30 kg x 10
set 2: 35 kg x 8
set 3: 40 kg x 6

cable side raises

per kant:
set 1: 15 kg x 10
set 2: 20 kg x 8
set 3: 25 kg x 6

barbell shrugs

set 1: 80 kg x 15
set 2: 100 kg x 12
set 3: 130 kg x 12
set 4: 160 kg x 10

 

[KaLe]

Zaterdag 22-11-'03

Vanwege mijn liesblessure kan ik niet lekker benen trainen. Licht trainen dus, anders verga ik van de pijn en verkloot ik mijn lies nog meer. Ik baal hier wel van, want ik kan gewoon niet lekker intensief en volluit benen trainen

Ik heb dus wel weer eens geprobeerd te squatten. Front squat deed nog te veel pijn, dus daarom legpress.


benen + kuiten

squat

1 opwarmset met 60 kg
3 sets met 100 kg

legpress

set 1: 100 kg x 10
set 2: 150 kg x 8
set 3: 200 kg x 8

goodmornings

set 1: 40 kg x 10
set 2: 50 kg x 8
set 3: 60 kg x 8


lying legcurl

set 1: 30 kg x 10
set 2: 35 kg x 8
set 3: 40 kg x 6


standing calves 12-10-8

set 1: 100 kg x 12
set 2: 125 kg x 10
set 3: 150 kg x 8

seated calves 15-12-10

set 1: 65 kg x 15
set 2: 85 kg x 12
set 3: 105 kg x 10

 

[KaLe]

de heren powerlifters mischien nog een tip voor sneller herstel van mijn lies?

 

[Deejay_Spike]

heb't zelf nooit gehad, zou je nu effe niet kunnen helpen.

 

[KaLe]

Dinsdag; 25-11-'03


borst + triceps

flat bench

Opwarmset: 40 kg x 15

set 1: 100 kg x 8
set 2: 105 kg x 8
set 3: 110 kg x 5


incline bench
set 1: 70 kg x 8
set 2: 80 kg x 8
set 3: 95 kg x 5

incline dumbbellfly's

per hand
set 1: 32 kg x 8
set 2: 34 kg x 8
set 3: 38 kg x 6

rechtopstaande cablecross

per kant
set 1: 30 kg x 12
set 2: 35 kg x 10
set 3: 40 kg x 7 (was echt op)

skullcrushers supersetted met close grip bench

set 1: 30 kg x 8 + 8
set 2: 40 kg x 8 + 8
set 3: 50 kg x 6 + 6

one dumbbell (2 hands) tricep extension

set 1: 34 kg x 8
set 2: 36 kg x 8
set 3: 40 kg x 6

pressdown

set 1: 30 kg x 8
set 2: 40 kg x 8
set 3: 50 kg x 6

 

[KaLe]

op aanraden van 3XL heb ik voor mijn zijkant schouders het volgende toegevoegd;

3* 8-4, cheated styl (dus zware gewichten)
2* 12-10, ultra strikt (licht gewicht), eventueel unilateraal
1* static hold (met kabel)

 

[KaLe]

Woensdag 26-11-'03

Yeap yeap light weight baby!! t*ring wat ging het lekker vandaag!!! Heerlijke rugtraining. Ik heb tevens mijn deadlift getopt op 205kg (nieuw record). Ik baal er ergens van, want ik had er meer herhalingen uit kunnen halen (volgende keer pak ik er gewoon een paar). Die 205 ging echt omhoog alsof ik 100kg zat te deadliften. Ik stond rechtop met die stang in me klauwen en zat na te twijfelen of ik er nog een paar reps uit ging halen, maar ik wou nog hoger proberen te toppen. Ben een beetje te gretig geweest, want ik probeerde daarna 220 te toppen. Ik kwam tot de helft, balen dus. Iets teveel van het goede.

rug + biceps

front pully

warming up 45 kg x 15
set 1: 75 kg x 8
set 2: 85 kg x 8
set 3: 100 kg x 6

bent over rows

set 1: 90 kg x 8
set 2: 100 kg x 8
set 3: 110 kg x 6

seated rows

set 1: 80 kg x 8
set 2: 100 kg x 8
set 3: 120 kg x 6

deadlift

set 1: 120 kg x 8
set 2: 140 kg x 8
set 3: 170 kg x 6
set 4: 205 kg x 1
set 5: 220 kg failed!

EZ-bar curl

set 1: 40 kg x 8
set 2: 50 kg x 8
set 3: 60 kg x 5

posingcurl (crossover station)

per kant
set 1: 30 kg x 8
set 2: 35 kg x 8
set 3: 40 kg x 6

cable reversed curl

set 1: 55 kg x 8
set 2: 60 kg x 8
set 3: 65 kg x 6

Ben echt zeer tevreden over vandaag!!

 

[Sjonnies]

Netjes en proficiat met je nieuw Deadlift 205kg nice

 

[Frenkpie]

t*ring kale ! BEER ! netjes zeg... ik heb ook een nieuw deadlift record gevestigd

 

[munk]

goed zo die deadlift, allen als ik zou toppen in de deadlift ga ik ervoor nooit reeksen van 6x170 doen, 2 keer 170 zou al genoeg zijn voor mij
vb: 5x70; 3x110; 2x140; 2x180; 1x205; 1x220
om maar een voorbeeld te geven he

 

[munk]

o ja nog iet.....over die liesblessure...best es mee naar de specialist gaan. Ik heb dit jaar ook es een liesblessure (overbelasting in mijn geval) gehad en mocht 2 weken niet squatten of deadliften ook al voelde ik geen pijn in me lies tijdens het deadliften. Na die 2 weken was het over

 

[KaLe]

@ Munk; ja ik weet dat je zo moet toppen. Was tevens nog aan het eind van mijn rugtraining (op een of andere manier reageer ik er beter op (sterker). Volgende keer zal ik het op jou manier doen en dan in het begin van ijn training; wedden dat die 220 omhoog gaat

thanks voor de tip over die lies!