T60 log

[T60]

Hey allen,

ik had een (oude) log in de bodybuilding sectie, maar omdat de titel de lading niet meer dekte EN omdat mijn doelen totaal niet bodybuilding gerelateerd zijn, is dat topic op verzoek gesloten.

Mijn verhaal in het kort:

34 jaar oud, slecht postuur / pijnlijke schouder / slechte knie. Tot +/- 10 jaar geleden wel getraind, maar nooit goed of sterk geweest. Ben die motivatie toen verloren. Vorig jaar een homegym aangeschaft, ben nu een paar maandjes weer structureel bezig. Doel is vooral om wat beter te functioneren. Dus een sterkere schouder, sterkere heupen / core, zodat ik minder last heb van m'n kantoorbaan. Verder zou het tof zijn als ik weer zonder kwaaltjes kan basketballen, en dan nog het liefst wat explosiever dan ik was.

Plan van aanpak

4 dagen UB/LB, dat gaat sinds maart best goed en ik vind het leuk. Heb nu een programmaatje opgesteld van 12 weken, waarbij de eerste lift is voorgeschreven (qua reps en gewicht) en ik qua assistance gerelateerde oefeningen pak, met volume en intensiteit die bij die dag passen. In de link vind je dus ook mijn vorige trainingen.

Doelen

Op korte termijn: 120 kg squaten, 160 kg deadliften, BW benchen. Langere termijn: 140/180/100. Maar ik ken mezelf, zou al heel tof zijn als ik mijn eerste doel in 2020 haal!

Stats

Squat: 2*100
Bench: 3*67.5
Deadlift: 2*140 (sumo), denk dat conventional ook rond de 145/150 ligt.
Overhead: 3*50 -- hier ben ik mega slecht in, gare schouder

BW: +/- 83kg

___

Maandag 11 mei:

Box Squat: 4*6*80 -- goede reps, maar zwaar richting het eind
Safety Box Squat: 15*45, 10/10 *55 -- prima snelheid
Good Mornings: 3*5*55 -- moet weer wennen aan de oefening, kon ik vroeger een stuk beter
Step ups: 2*8*45 kg (per been, om en om)

Aardige training. Volume op LB gaat me echt veel zwaarder af (met dezelfde percentages van 1RM) dan bij UB. Was ever doorzetten voor de squats, maar heb het gered en ben niet bij failure in de buurt geweest.

Dinsdag 12 mei:

Military Press: 6/6/6/6/10 * 40 kg. Vorige week 5*5 en laatste set van 8 gedaan. Progressie, en dat is goed.
Incline Bench: 8* 40/42/5/45/47.5/50 -- Goed volume
Pull ups: 15*3 EMOM, met 8 reps in laatste minuut (3/3/2) -- 50 reps in 15 minuten, prima


____

 

[T60]

Deadlift: 6/6/6/8 * 112.5 redelijk easy, belt bij laatste set.
Powerclean from hang: 15*3 met 50kg, EMOM, laatste set weer 8 reps. Knallende biceps, dus vorm was niet fantastisch. Wel lekker werk.
Front Squat (box): 2*5*50, 3*3*60 -- ik verwaarloos deze oefening. Moet ik niet doen, merk meteen dat m'n core goed aan het werk wordt gezet.

Prima training, deads waren iets zwaarder dan ik van tevoren dacht. Maar we hebben het gered.

 

[T60]

Bench: 5*6*55, 3*60, 2*65, 2*70. Easy laatste setje, zat zeker nog wel een rep (of 2) in. En dat is fucking lekker, is minstens 8 jaar geleden denk ik, dat ik 70 heb gebencht Niet helemaal volgens schema, maar wilde eens kijken of de gekozen route van de afgelopen twee, drie maanden werkt. Het gaat niet enorm hard ofzo, maar paar maandjes terug kon ik niet eens 3*60 benchen.
Push press: 3* 40/42.5/45/47.5/50 2*52.5 1*55/57.5/60 -- Ook hier echt lang geleden. All time PR is geloof ik 65. Met verse schouders en triceps zit dat er echt wel in, die 60 was niet all out ofzo.

Moet ook zorgen dat ik nog wat 'pull' (pull ups, rows) vanavond of in het weekend, maar ik heb een lelijke deadline die ik nog moet zien te halen.

 

[T60]

Box Squat: 5/5/5/8 * 82.5 -- laatste reps waren zwaar, vorm was tot rep zes of zeven hartstikke acceptabel. Dit was de derde week flink volume, volgende week een beetje 'deload' (meer reps, minder gewicht). Daarna weer drie weken progressie tot aan 4*4*90. Tegen die tijd zit ik wel echt richting m'n oude max, dan is het doel (na deload) er dus nog drie weken tegenaan te rammen. In week 12 (dit was week 3) is m'n doel 5*105 te halen. Huidige max is 2*100. Als dat lukt, en waarom niet, dan zit m'n theoretische max op zo'n 120. Dan vul ik 115 in als 1RM en run ik het gewoon nog een keer.
Deadlift: 2*12*100 -- Wilde eens zien hoeveel ik eruit kreeg en wilde de hamstrings aanpakken. Is gelukt, voelde zwaar.
Reverse lunges: 2*5 per been. Shaky, moeilijke oefening, weinig balans, bleh.

 

[T60]

Gisteren:

Box Squat: 5*5*85 -- moest 82.5 zijn volgens schema. Foutje. Was iets zwaarder dan ik had gehoopt, laatste reps waren niet fantastisch, maar toch aardig volume op 80-ish procent van m'n max.
Powerclean: 3* 50/50/52.5/52.5, 2*55/55/57.5/57.5, 1*60 -- Is even geleden. Techniek was bij verschillende reps best wel 'off', maar dat kan ook door de (voor mij) zware squats komen. Ook weer aardig volume op redelijke percentages.
Stiff legged deadlifts: 2*vaak*60 -- met abs tussendoor.

Goed om weer terug te zijn, voelde heerlijk om weer te trainen. We zijn aan het verbouwen, alles (inclusief gym) is een bende. Einde is gelukkig in zicht, dus we kunnen weer

Vandaag:

Pushpress: 3/3/3/3/5*50 -- Die laatste set was wel richting max, denk dat 7 keer 50 ofzo echt m'n top is. Eerste paar sets voelden echt prima explosief.
Pull up // Row: (3*) 5*bw, 5*50kg -- Had m'n row denk ik te breed vast, voelde onnatuurlijk
Pull up // floor press // triceps: 2* 5//vaak*40//pomp

Korte training, voortaan bootcamp op woensdag dus ga me op dinsdagen niet druk maken op zaken naast die pushpress. Daarmee hoop ik de komende weken richting sets met 60kg te gaan.

 

[T60]

Deadlift: 5*5*112.5 (75 procent max). Veel zwaarder dan zou moeten, denk door die bootcamp. Gisteren lelijk veel airsquats, lunges en abwork gedaan, dat voel ik vandaag wel. Morgen wordt gruwelijk.
Safety Box Squat: 4*8*60 -- goede techniek, voelde vele malen beter dan de deadlifts.

Hield het hierna voor gezien. Hamstrings voelen echt meeega vol en pumped, voel ze trillen als ik loop. Morgen benchdag, zaterdag squaten op techniek met een vriend van me. Good stuff.

 

[T60]

Bench: 5/5/5/5 * 57.5 paused, 10*57.5 touch n go. Die met pauze waren echt heavy, doe dit nooit Leuk voor de afwisseling, omdat ik wist dat het een easy dag zou worden. Volgende keer wordt het weer touch 'n go gok ik.
Wide grip bench: 15*50, 10* 1.5 reps *40 -- redelijke pomp.
Inverted row: 4*8*BW -- Zwaar voor biceps
Biceps // triceps: Twee megasets. Aardige pomp!
--

Short en sweet. Heb eerst een uur of vijf lang de vloer in m'n homegym gelegd, dus qua energie was het geen topdag. Gewoon afgewerkt, morgen squats op techniek en pulls op volume.

 

[The Boob]

Ik zou als ik jou was minder hooi op je vork nemen. Vind je het zelf niet een beetje veel allemaal?

Jeetje ik ben zelf 27 jaar, ik heb geen pijnlijke schouder en slechte knie... maar ik zou dit schema zelf echt niet voor langere tijd kunnen (willen) volhouden hoor.

 

[T60]

Ik zou als ik jou was minder hooi op je vork nemen. Vind je het zelf niet een beetje veel allemaal?

Jeetje ik ben zelf 27 jaar, ik heb geen pijnlijke schouder en slechte knie... maar ik zou dit schema zelf echt niet voor langere tijd kunnen (willen) volhouden hoor.

Hey man, thanks voor de feedback. Ik hoop en denk dat ik met de trainingen weg kan komen omdat ik eigenlijk maar 2 of 3 oefeningen per training doe. En (bijna) nooit tot m'n max ga. Tot nu levert het gains op, geen pijn, dus ik voel nog geen noodzaak het rustiger aan te doen. Maar goed om te monitoren idd.

Box Squat: 15*3*65 (elke 1.5 minuten een set, dus vrij weinig rust). Goede techniek, explosief. Laatste set was 15*65.
Trap bar deadlift: Opgewerkt tot 1*165, wat een kneiterharde PR is. Met hoge handles, dus minder ROM dan normale deads, maar damn deze was lekker.

Daarna nog wat box pistols, abs gedaan maar was hier al tevreden mee. Maandag is een zware squatdag, daar ga ik nu iig met vertrouwen in!

 

[The Boob]

Hey man, thanks voor de feedback. Ik hoop en denk dat ik met de trainingen weg kan komen omdat ik eigenlijk maar 2 of 3 oefeningen per training doe. En (bijna) nooit tot m'n max ga. Tot nu levert het gains op, geen pijn, dus ik voel nog geen noodzaak het rustiger aan te doen. Maar goed om te monitoren idd.

Ja joh. Als ik zelf ook maar een klein beetje pijntjes voel stop ik meteen met mijn training.
Dit soort trainingen zijn sowieso al wel heel erg vermoeind vind ik.

Veel succes met je squat maandag iig. 💪 Doe rustig aan zou ik zeggen.
Je bent goed bezig hoor vind ik.

 

[T60]

Gisteren:

Box squat: 5*4*87.5 -- nog nooit zoveel volume gedraaid met dit gewicht (+/- 85 procent van m'n max). Lekker werk dus.
Powerclean: 10*3*50 -- easy, betere techniek dan vorige keer, klein pijntje in de elleboog in de laatste sets.
Stiff legged deadlift / abs: Twee grote sets

Straks overhead werk en lichte UB pompsessie.

 

[UnCompress]

Naast deze trainingen onderneem je ook activiteiten om de problemen aan je lichaam die je in op beschreef op te lossen?

 

[T60]

Naast deze trainingen onderneem je ook activiteiten om de problemen aan je lichaam die je in op beschreef op te lossen?

Ik ga naar een chiropractor, morgen weer een sessie. Verder veel foamrolling voor de schouder, en probeer m'n abs vaker te trainen. Heb dat echt nooit gedaan, en dat (+ hams, heupen) zou moeten helpen met de 'holle rug'.

 

[T60]

Push press: 4*3*52.5 -- laatste set zwaar, voelde niet enorm explosief dus zat veel 'press' bij.
Paused bench: 3*5*50 -- enorm trage beweging omlaag om veel time under tension te krijgen, daarna zo explosief mogelijk gedrukt. Voelde okay.
Wide grip pull ups: 10*3 EMOM -- doe normaal altijd smalle grip, waar ik veel sterker op ben. Deze voelt awkward en zwaar, en moet ik dus vaker doen.
Biceps / tripeps: 1 grote set.

--
Verder 5 of 6 sets facepulls gedaan tussen alle oefeningen door, gewoon om wat bloed naar m'n bovenrug en schouders te pompen. Al met al een solide, zakelijke workout zonder fratsen. Morgen rust, donderdag deadlifts.

 

[T60]

Deadlift: 5*4*120 -- geen extra reps in de laatste set, deads voelden niet erg explosief. Redelijk werk, niet fantastisch.
Front squat: 5*50/55, 3*60/65/70. Die laatste is denk ik een PB, is in ieder geval echt heel lang geleden. Vorm was tot aan de laatste rep wel goed, die laatste niet

Tussendoor vijf setjes ofzo legraises. Geen workout om te onthouden, maar wel werk verzet. Volgende week setjes van 3 met 127.5 deads, dan moet ik wel meer energie kunnen brengen gok ik.

 

[T60]

Bench: 5*4*62.5, 10*62.5 (PB). Eerste sets paused. Lekker, bench gaat noice.
wide bench / close bench: 3*5//5 met 40/45/50 kg. Super trage down movement voor time under tension.
kettlebell row: 2*15 geloof ik. Traag, zonder cheat. Goed gevoel.

Tussendoor veel facepulls, veel foamrolling gedaan vandaag voor bovenrug en lats. Voel me lekker, morgen Squats voor techniek en meer stretching / foamrolling.

 

[T60]

Zaterdag:

Box Squat: 12*3*72.5 -- Easy, goede techniek, weinig rust. Timer stond op 1.5 minuten.
Good Morning: 3*5*55, beter dan de vorige keer.
Safety Box squat: 20*55 omdat ik het gevoel had niet genoeg gedaan te hebben. Heavy.

Tussen verschillende sets door wat abs gedaan. Zakelijke workout.

Maandag:

Box Squat: 4*3*92.5 Easy volume PR, volgens mij is m'n PR een setje van 3 of 4 met 95. Geeft vertrouwen voor volgende week, dan moet ik pieken.
Powerclean / abs: 3*55, 8*. Afwisselend, op de minuut, voor 12 minuten. Dus 6 sets elk.
Snatch grip SL deadlifts: 2*12*75 -- Zo groot mogelijke ROM, hamstrings trilden goed hard richting het einde

Ook hier dus veel abs gedaan. Kost weinig moeite, het kan maar resultaat brengen. Ben wel echt blij met die squats, volgende week staat 4*2*100 op het programma. Huidige max is 1 lelijk setje van 2*100, dus die gaat eraan.

 

[T60]

push press: 4*2* 57.5 -- alleen zwaar op laatste paar CM. Vertrouwen in volgende week.
pull ups: 3*5 strict

Tussen sommige sets door 10 facepulls met een band gedaan, in totaal vijf of zes sets gok ik.

Korte, zakelijke training. Gisteren gemist op aanraden van chiropractor, vandaag dus ingehaald maar niks geks omdat ze wil dat ik niet te veel press. En morgen staan deads op het program dus wilde m'n rug niet frituren een dag van tevoren.

 

[T60]

Deadlift: 3/3/3/6* 127.5 -- laatste set was heavy, eerste pull van de sets waren sowieso pittig. Volgende week 4*2 140, heb paar weken terug één dubbel op 140 gedaan. Wil de laatste set volgende week 4* halen.
Safety Box Squat: 4* 55/60/65/70/75, 8*80 (PB), 3*85, 3*90 (PB) -- awesome. Goed voor het vertrouwen, volgende week is piek week.
Box Pistols // Leg raises: 20-16-10, zwaar voor grip, abs EN benen. Great success

Hij gaat lekker volgende week dus pieken, hoop sets van 4 of 5 te pakken op m'n huidige 95 procent van m'n max (100 Squat, 140 deadlift, 70 bench). Daarna wat rustiger aan, weekje deload en cardio. Daarna eenzelfde programmaatje met iets meer volume, iets minder kilo's.

 

[T60]

Bench: 3/3/3/6 (of 7?) * 65 -- Easy, had ik ook wel verwacht. Ook hier vertrouwen voor piekweek, 4*2*72.5, wat een enorme PB zou zijn.
Ring row: 5/5 strict, 8* met cheat. Gewoon wat pompen.

Tussendoor ongeveer zes sets facepulls. De komende weken probeer ik vooral m'n rug te trainen. Na dit programma ga ik dinsdag 'rugdag' maken, zonder press, en dan vrijdag bench + rug. Voor de rest gaat ie smooth, en dat is goed.