Kan iemand dit 'schema' afmaken?

[deathstar]

Kan iemand dit 'schema' afmaken? [UPDATED]

Hallo,

Ik 'lurk' hier al een tijdje rond en probeer zodoende een goed schema te maken. Hierbij wil ik wel graag vermelden dat ik liever thuis KT, geen idee waarom, gewoon geen gedoe denk ik haha. Veel meer dan DB's en een vaag bankje heb ik niet, maar als ik zo alles lees hoeft het ook niet per se meer te zijn dan dat.

Tot vorige week had ik een 6 daags schema, ene dag schouders/armen en de andere dag buik en rug spieren. Opzich ging het wel lekker maar als je naar het totaal plaatje kijkt is er weinig ruimte om je echt te concentreren op bepaalde spiergroepen, daarbij komt ook dat de 36~48h rust ook maar net op het randje is.

Dus ik heb wat rond gekeken en ben met het volgende schema gekomen;

Buik
Weighted Leg Raise
Weighted Knee Raise
Weighted Crunch
Weighted Twisting Crunch
​

Schouders
DB Front Raise
DB Front Lat Raise
DB Rear Delt Row
DB Rear Lat Raise
DB Lat Raise
DB Shrugs
​

Borst
Push up
Decline Push up
DB Fly
DB Pullover
​

Triceps
Lying Triceps Extensions
Kick Back
​

Biceps
DB Curl
DB Concentration Curl
​

Dat zijn zo'n beetje de oefeningen die ik kan/wil doen bij verscheidene spiergroepen. Een spiergroep per dag, met twee rustdagen. Maar als ik er zo naar kijk vind ik dat ik wel erg veel schouder oefeningen heb die naar mijn weten veel al het zelfde zijn, mijn borst spieren nog wel een extra oefening kunnen gebruiken (misschien DB Bench Press?) en de oefeningen voor mijn armen een lachertje zijn. Ik denk dat ik die beter kan combineren en dan gewoon nog een rustdag?

Oefeningen staan niet op volgorde, daar zal ik nog even naar kijken. Ik doe 5 dagen per week cardio (fietsen), ik fiets meestal ook naar mijn werk en ik heb eigenlijk al flink wat been spieren... . Ik wil ze eventueel wel trainen maar daar ligt op dit moment niet mijn prioriteit. Ik weet dat cardio niet bepaald handig is als je wilt groeien, maar het hoeft allemaal niet snel te gaan of 'motherofgod' style, ik wil het gewoon een beetje als een ritme hebben. Dus niet gigantisch bulken tot ik een ton weeg om dan weer te k*tten etc, gewoon langzaam opbouwen en gewoon bezig zijn, en mochten dingen niet naar wens gaan gewoon wat schuiven met oefeningen/eten etc.

Waarschijnlijk lacht de helft van jullie me hiervoor uit, als het echt ONMOGELIJK is wat ik doe dan kom ik er vanzelf wel achter heh

Maar even terug naar het schema, enige suggesties wat betreft de armzalige arm trainingen? Voor de rest nog suggesties? Mijn interesse voor DL/SQ etc is niet echt hoog, misschien later maar op dit moment nog niet.

Alvast bedankt!

 

[corpaul]

over die beenspieren ga je wel eea horen ik mis de rugtraining ook trouwens.

wil je graag krom gaan lopen ofzo?

 

[JHK]

rug trainen gozer, wel de voorkant maar niet de achterkant zoals corpaul zegt, "wil je krom gaan lopen"?? en je benen gewoon meepakken, krijg je geen spijt van. ik geloof niet dat je van al dat fietsen enzo flinke beenspieren hebt. vooral niet met 186@73kg...!

 

[UnCompress]

OMG hoezo visueel ingesteld. Je lichaam bestaat voor 2/3 deel uit benen en rug en jij legt de focus op het 1/3 deel omdat je dit deel kunt zien in de spiegel?

 

[deathstar]

over die beenspieren ga je wel eea horen ik mis de rugtraining ook trouwens.

wil je graag krom gaan lopen ofzo?

Oh, dus dat was ik nog vergeten.

Ik heb hier en daar wel een DB DL set gedaan. Die moet ik ook nog ergens tussen proppen. Is het misschien een idee om triceps+biceps+DL te doen op een dag? Dan is die dag ook weer wat voller en intensiever gevuld.

Wordt wel tijd om een langere halterstang aan te schaffen, ook beter voor de eventuele extra benchpress. Mijn motoriek is echt crap dus een barbell ipv 2 DB's zal wel van pas komen.

En ik zal vast wel wat over mijn benen horen, maar zoals gezegd wil ik liever eerst het bovengenoemde in een goed schema kwijt. Mijn benen zijn niet echt 'breed', maar er zit behoorlijk wat kracht in en, denk ik (of hoop ik) genoeg potentie om die later erbij te trainen.

---------- Toegevoegd om 13:24 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 13:19 ----------

OMG hoezo visueel ingesteld. Je lichaam bestaat voor 2/3 deel uit benen en rug en jij legt de focus op het 1/3 deel omdat je dit deel kunt zien in de spiegel?

Dat ontken ik niet, ik ben hier niet om over een jaar 1500Kg te squaten ofzo. Maar puur visueel is het ook niet, meer om me bezig te houden en er tegelijk iets nuttigs van te maken

Maar zoals in mijn vorige reactie, rug was ik domweg vergeten erbij te posten.

Maar misschien doe ik mijn benen wel sneller dan gepland als ik een langere halterstang erbij koop, kan ik ook meteen squaten

 

[UnCompress]

1500kg squatten, overdrijven is ook een vak.

Maar als je dit mooi vindt dan ga je gang.

 

[corpaul]

Ik denk dat je focus verkeerd ligt. De grootste spiergroepen zijn benen, borst en rug, en 2 daarvan negeer je bijna volledig.

 

[deathstar]

Afgezien van DL's kan ik niet echt veel meer oefeningen bedenken voor mijn rug, ik neem niet aan dat je traps mee tellen in rug oefeningen

Maar wat denken jullie hiervan?

Maandag; Buik
Dinsdag; Schouders
Woensdag; Biceps/Triceps/DL's
Donderdag; Rust
Vrijdag; Borst
Zaterdag; Voorlopig oefeningen met DB's (door je benen zakken etc), als ik een halterstang heb squats?
Zondag rust?

Klinkt dat wat? Naar mijn weten krijgen alle/de meeste spiergroepen voldoende rust

 

[corpaul]

kijk hier maar eens rond http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

 

[UnCompress]

Ga eens denken in grote en kleine spiergroepen. Als je een split wilt dan pak je een grote spiergroep en een kleine spiergroep. Zo maak je een aantal combinaties.

Rug oefeningen: dumbbell row, barbell row, pull up, cable row etc etc.

 

[deathstar]

Maandag

Weighted Leg Raise
Weighted Knee Raise
Weighted Crunch
Weighted Twisting Crunch
​

Dinsdag

DB Front Raise
DB Front Lat Raise
DB Rear Delt Row
DB Rear Lat Raise
DB Lat Raise
DB Shrugs
​

Woensdag

Lying Triceps Extensions
Kick Back
DB Curl
DB Concentration Curl
DB Straight Leg Dead Lift
DB Bent-over Row
​

Vrijdag

Push up
Decline Push up
DB Fly
DB Pullover
DB Benchpress
​

Zaterdag

DB Squat
DB Lunge
DB Single Leg Calf Raise
DB Reverse Calf Raise
​

Schema ziet er meteen al een stuk voller uit. Is hier nog wat op aan te merken? Teveel schouder oefeningen misschien? Meer rug oefeningen? Koekje? Wat anders?

​

 

[corpaul]

ik zou minder schouderoefeningen en buikspieroefeningen doen, biceps/triceps bij buik en meer rugoefeningen.

 

[UnCompress]

Beginnen met compound oefeningen en afmaken met iso. Ik geef het op.

En een dag uitsluitend abs trainen. pfffff

 

[deathstar]

ik zou minder schouderoefeningen en buikspieroefeningen doen, biceps/triceps bij buik en meer rugoefeningen.

Leg en Knee raises lijken wel veel op elkaar dus hiervan zou ik er wel eentje kunnen laten vallen. En dan meteen de bi/triceps daarbij pakken om vervolgens dus op woensdag nog even wat meer rug oefeningen te doen?

En minder schouder oefeningen, moet daar dan nog wat bij of gewoon zoals ik al vermoedde, zijn het teveel oefeningen?

Beginnen met compound oefeningen en afmaken met iso. Ik geef het op.

En een dag uitsluitend abs trainen. pfffff

Als je nou ook nog even goed las had ik al verteld dat de oefeningen NIET op volgorde staan. Ik had simpelweg wat oefeningen voor spiergroepen bij elkaar gezet met de vraag hoe ik dit het beste in een schema kan zetten.

Eerst deed ik van alles door elkaar, nu probeer ik bepaalde spiergroepen gewoon goed, geconcentreerd en intensief aan te pakken, om ze dan een tijdje rust te geven en de dagen erna andere groepen te pakken.

En ja, ik dacht dat abs dus ook wel een aparte dag kon gebruiken, voornamelijk omdat dit al gebeurde. Maar blijkbaar hoeft dat niet, dat kan je toch ook op een normale manier aangeven?

 

[TGA]

je kunt ook nog bent over rows, dumbbell rows e.d. doen of stifflegged deadlifts, romanian deadlifts, sumo deadlift

 

[HB89]

Deadlift, lees mijn handtekening knul.

 

[deathstar]

Okee, what about this. Gewoon gebaseerd op de jullie reacties.

Maandag

Weighted Knee Raise
Weighted Crunch
Weighted Twisting Crunch
DB Curl
DB Concentration Curl
Lying Triceps Extensions
​

Dinsdag

DB Lateral Raise
DB Rear Lateral Raise
DB Rear Delt Row
DB Front Lateral Raise
DB Shrugs
​

Woensdag

DB Straight Leg Deadlift
DB bent-over Row
DB Lying Row
​

Vrijdag

Push up
Decline Push up
DB Fly
DB Pullover
DB Benchpress
​

Zaterdag

DB Squat
DB Lunge
DB Single Leg Calf Raise
​

Sommige oefeningen heb ik weleens gedaan, andere eigenlijk altijd al. Dus wat sets/reps betreft, dat moet ik nog even ondervinden. Waarschijnlijk zal ik compounds 5x5 doen en iso's 4x8~12. Mocht het op een gegeven moment simpel gaan dan kan ik er altijd nog wat bij gooien.

Ik kan nog wel meer oefeningen vinden maar uiteindelijk lijken veel oefeningen best wel op elkaar. Dus in die gevallen probeer ik liever het gewicht te verhogen, of waar dit juist 'gevaarlijk' kan zijn (DL's?) eventueel meer reps.

Suggesties hier op? En nogmaals, oefeningen staan NIET op volgorde, hoewel eventuele tips wat betreft volgorde wel welkom zijn natuurlijk

 

[juggernauth]

Zou bij schouders beginnen met dumbbell shoulder press en misschien dips toevoegen bij borst, aangezien je geen barbell hebt zou ik er een gaan halen zodat je kan squaten, deadliften en grote presses (overhead, push,bench). Als je geen sterke basis hebt hebben kleinere oefeningen minder effect.

 

[deathstar]

Ik heb eens wat meer rond gekeken op dat exrx.net en ben daar eigenlijk al een heel mooi trainingschema tegengekomen. Ik heb hier en daar wel wat aangepast.

Ik heb het schema gebaseerd op een 3 daags split schema, maar dan verdeeld over 5 dagen;

A

DB Benchpress
DB Fly
DB Pull over
Decline Pushup
Bent over Row
Lying Row
DB Shrug
​

B

DB Lunge
DB Squat
Single-leg Calf Raise
Weighted Leg-hip Raise
Weighted Crunch
Weighted Twisting Crunch
​

C

DB Shoulder Press
DB Upright Row
DB Rear Delt Row
DB Lying Triceps Extensions
DB Curl
DB Concentration Curl
DB Hammer Curl
​

Dit schema gaat dan ABXCABX, CAXBCAX, BCXABCX. Ik zal snel de materialen aanschaffen om bepaalde oefeningen beter en effectiever met Barbells te doen maar voorlopig blijft het bij Dumbbells.

Ik weet dat er geen DL's in zitten, die zou ik er eventueel bij 'A' nog bij kunnen doen maar naar mijn idee pak ik zo goed als alles mee.

 

[corpaul]

toch weer 2 grote spiergroepen op 1 dag (borst/rug). als je nou rug bij C doet en biceps bij A heb je dat niet meer. Ik deed zelf borst/biceps, rug/triceps, benen/schouders.